硬拉后腰疼是肌肉还是骨头的问题？？？

如果没有哑铃的话可以做俯卧撑，8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。如果感觉有些轻松，可以负重，（个人出个主意——找个双肩背包，里面塞很多大本的书本，背上用作重量）这样可以锻炼你的。

还有一个动作与上一个相似，上一个是双肘张开的，这个动作是要把双肘夹紧，贴在身体两侧，进行伏地挺身，这个动作可以锻炼你的，以及胸大肌。8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记动作不要变形，保证动作质量。因为只要动作变形，那便意味着有别的肌肉参与做功，局部肌肉锻炼效果不佳。

如果你很瘦，而且又真的很想提高身体素质，那么如果没有哑铃，赶快去买一对，尽量挑大个的买，拆卸重量也方便。这会对你帮助很大的。

比较容易做到，就是仰卧起坐好了，如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。还有一个比较好的动作，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上，（不交叉）然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。

不过不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。

如果你有哑铃的话，那么不妨练习一下小臂和大臂的力量，合理的练习，肌肉会迅速增长。

首先说小臂肌肉

（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

还有大臂上的，保持大臂不动，掌心向上抓握哑铃，进行小臂屈伸。要起一秒落两秒，不要让胳膊无力下垂，要有意识的控制还原。发力时候要尽量保持身体不动，只有二头肌用力，不要用身体力量向上甩。可采用站姿或者坐姿。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

锻炼期间尽量多吃些血红蛋白高的，热量高的东西，比如牛肉血红蛋白高，还有热量高的可以吃些巧克力啊，或者猪肉啊。当然蔬菜不能放弃。锻炼的前后一个小时，喝袋牛奶。如果条件允许。去保健品店里买，，。这些会帮助你的肌肉增长，同时不会让你因为消耗热量而减少体内本来就不多的脂肪。

祝你早日变成阿诺！

要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

准备工具：解胶剂，卸甲水，锡纸，钢推，镊子，甲剪，水晶杯

操作步骤：

1、将双手表面灰尘清洗干净。

2、把解胶剂涂抹在甲片周围，数量要多，等10-20分钟左右，让解胶剂渗进甲片里面。

3、甲片松动后，用工具从边缘处撬起缝隙。

4、甲片胶水甲油较厚，可以把卸甲水倒在水晶杯里。

5、将要卸的指甲泡在卸甲水里大约四五分钟后拿出来。

6、用锡纸包裹完全，等大约十分钟再拆下来。

7、部分甲片和甲油已经被软化掉。

8、用打磨条或是（小钢锉）将甲片和甲油慢慢处理掉。

9、完成后，指甲上就没有东西了。

先将门板拆卸下来。

需要先将门板拆卸下来；门板拆卸下来后，便可拆下旧的胶条；之后装上新的胶条，将门板装回即可。

车窗的保养方法是：定期清洁车窗玻璃和导轨；定期检查车窗开关和熔丝，时常对升降机构进行润滑；支撑玻璃两端的橡胶部分涂上橡胶保护剂。

玻璃的作用：

1、遮风挡雨，隔音降噪。

2、降低风阻和导流。

3、保护车上人员人身安全。

玻璃的保养方法是：

1、使用专用或合适的雨刮片，并及时更换。

2、保持前挡清洁。

3、使用汽车专用的玻璃水。

千万不要K 因为K下来会伤到指甲,接着指甲会变的很脆弱 不知道你的城市里有没有那种专业美甲的地方呢如果有,随便一家,不用那种很豪华的,最普通的那种,你叫他给你卸了,就可以了,但是要花10元钱!(沈阳的价格) 但是光卸就不划算了,你可以跟他说:"我要做指甲护理"她就会给你卸除,然后给你护理,这样不是划算了嘛! 如果你想自己弄,就到专卖指甲油的地方,买一瓶卸甲片的水(不是卸甲油的水),然后回家用棉花沾多多的水贴住甲片(会有点热,要忍耐),给他泡化,然后在卸就轻松的多了

滚动灯箱的核心技术是一套数字滚动（滚轴）系统，目前国内市场上从第一代、第二代到第三代都有企业在生产，价格也从几百元到几千元，其结构和性能也不尽相同，作为大多数文科出身的广告公司从业人员，到底该选择什么样的产品。

近几年来，为了能达到产品的最高性价比，国内有少数的企业在这几年确实花了大量的人力物力，对产品进行了研究和技术创新，但我们离国外的差距确实还很大，电机噪音和产品使用寿命，可靠性和成本，静态力矩和动态特性一直是行业需要突破的技术障碍。我们也期望着有更多的有志之士进入这个行业，为中国制造尽快的实现中国创造而努力。 1结构简洁，安装简单，控制器内置，无外部传动机构,用户只需接上24V直流电源即可工作。

2定时开关机器/定时开关灯光直观的设置，配有数显控制器，工作状态实时显示，操作简单明了。

3多幅画片设置，定时关机停留画面可设置。单个画面停留时间可调（1—99秒或者1—99分钟）全天候24小时无人值守自动运行。

4画面定位准确，内置画面纠错复位功能，消除运行误差(注：误差小于±1CM与画片品种、画面大小和用户设置有关)。

5运行速度、缓冲速度9档可调。

6具有有线或无线同步功能扩充接口多台灯箱可同步运行组成震撼人心的超大尺寸广告画面。

7运行平稳可靠（采用脉冲控制定位的电子卷轴，上下滚轴双路电子眼限位保护，杜绝掉画现象的发生。）。

8广告灯片更换简便（即学即会）。 常态显示时：左侧指示灯根据（功能选择）键的设置而相应显示，右侧指示灯根据（工作模式）键的设置而相应显示；屏幕数码区第1行显示为当前系统的时间，第2行左侧区两位显示对应运转时的画布号，右边两位显示当前画布的暂停时间。

操作对象的选择：按（功能选择）键可以在“电机（滚轴）—灯光”两个功能项中自由循环选择，确认某项功能后，按（工作模式）键可以对当前选择的操作对象的工作方式作“开—自动—关”三种模式选择设定。

画布安装步骤：准备灯片：将灯片按制作要求拼接好，不得随意拼接，拼接后必须保证画面平整，平齐。并将端头端尾按喷绘指示线裁减平齐。

安装画布时先将画布贴于上轴适当位置，再将下轴的限位感应口转至非感应位置，这时按（上行）键即可将画布卷入上轴，卷至适当位置后将画布下端贴入下轴的适当位置，之后按（运行）键进行滚动操作，看画布滚动是否流畅、卷入位置是否偏离，如果正常即可进入画布设置步骤，否则重新调整画布的贴合位置。 ]一b]]]、b]画面设置：b]系统设有留边功能，　先按“画布设置”键，再按“上行”键，直到滚轴滚到限位初始点自动停止滚动并自动转入设置第一幅状态，这时屏幕数码区第1行显示为0000 ，第2行左边两位显示为1（当前设置的画面为第1幅），右边两位显示00--99为该幅画布的停顿时间，时间单位为（秒或分）由“运行参数”项内指定；按（运行）键后，调整到整幅画布显示的状态，确认合适位置后，可以按“上、下”健来调整此幅画布相应的停顿时间，调好后按（确认）键来保存当前设置的数据，这时系统会自动转到第2幅的设置，按“下行”键，调试第2幅画面的合适位置后，再按 “上、下”调整画面停顿时间后，按“确认”键来保存当前设置的数据，系统自动转到第3幅画面的设置，并重复以上步骤设置4、5…。等所有画面都设置好后，按“确认”键保存数据，再按“画面设置”键退出。此时滚轴自动向上滚动直至下轴的限位初始点后系统便按设置的数据运行。

单独调整画布时间：按（画布设置）键进入调整状态后，按左边中间的（参数+、参数-）键来选择要调整时间的画布幅号，选择后按右边中间的（参数+、参数-）键来调整相应的停顿时间，调整完毕后按（画布设置）键退出画布调整状态，这时系统将按新的间隔时间工作。

二、参数设置

以下代码分别代表不同功能：

1:时钟设置、2:电机开始时间、3:电机关闭时间、4:灯光开始时间、5:灯光关闭时间、8: 时间单位设置0为秒；1为分、10:自动关机画面设置、11:滚动速度设置（建议设置为8；数值越大速度越快）、12:缓冲速度设置（建议设置为6；数值越大速度越快）、13:工作电压显示、14:工作环境温度显示、15:组网模式（0单机工作模式，1多机模式主机，2多机模式从机）；16:本机网号（1-99）；17:同步顺延时间（1-99），单位分或秒，由运行参数项指定；18:目标网号（1-99）；以上功能项根据版本与要求会有所删减。

需要调整相关参数设置时，按（参数设置）键进入设置状态，界面显示切换到相应显示状态，左右两侧指示灯闪烁，屏幕数码区第1行显示对应的功能项编号，第2行显示对应功能项的数据，按（确认）键可以在各功能项之间循环进行选择，确定需要调整的功能项后，按（+、-）键来调整屏幕第2行左边两位的数据，按（上、下）键来调整屏幕右边两位的数据，当所有功能项调整完毕后按（参数设置）键退出设置。具体步骤如下：

1、时钟设置:先按“参数设置”键，进入时钟设置，屏幕出现代码“01”，此时按“+-” 来调整“小时”，按 “上下”键来调整“分钟”，调整确定后,按“确认”键进入电机开始时间设置。

2、电机开始时间设置:屏幕出现代码“02”，此时按“+-”键调整“小时”，按“上下”键调整“分钟”，调整确认后，按“确认”键进入电机关闭时间设置。

3、电机关闭时间:屏幕上出现代码“03”，此时按“+-”键来调整“小时”，按“上下”键调整“分钟”，调整确认后，按“确认”键进入灯光开始时间设置。

4、灯光开始时间设置:屏幕上出现代码“04”，此时按“+-”键来调整“小时”，按“上下”键来调整“分钟”，调整确认后按“确认”键进入灯光关闭时间设置。

5、灯光关闭时间设置:屏幕上出现代码“05”，此时按“+-”键来调整“小时”，按“上下”键调整“分钟”，调整确认后,按“确认”键进入“08”画面停留时间单位设置。

6、画面停留时间单位设置:按“确认”键后屏幕上方出现代码 “08”时，按“上下”下面数字交替出现“0”说明以“秒”为单位，出现“1”说明以“分”为单位。（此项功能设置是与“一、画面位置设置”功能相关联的，例：此时屏幕为“0” 说明“一、画面位置设置”中画面的停留时间为“xx秒”，例：此时屏幕为“1”说明“一、画面位置设置”项中画面的停留时间为“xx分钟”）。确认后按“确认”键，进入“10”定时关机画面设置

7、 定时关机画面设置：屏幕上出现代码 “10”，按“上下”键调整下面数字，确认停机画面。（设置停机画面数不可大用实际画面幅数）确认后，按“确认”键进入滚动速度设置。

8、滚动速度参数设置：屏幕上出现代码“11”，按“上下”键调整，（参数设定为9档，根据幅面大小调整相应参数设置。大幅面设5档以下 小幅面设定为6档以上）。调整后，按“确认”键进入缓冲速度设置。

9、缓冲速度设置:屏幕上出现代码“12”，按“上下”调整（参数设定为9档，根据幅面大小调整相应参数设置。大幅面设5档以下 小幅面设定为6档以上），确认后再依次按“确认”键依次进入代码13，14项都设置确认后，再按“参数设置”键，保存以上设置数据并退出。

10、多机模式时，在多机组合方式下工作，各滚动画布的位置调整需要事先单独调整好，设置完毕后接入多机网络即可自动同步主机运行，在多机组合下只能设置一台为主机模式，其余均为从机，选择莫台为主机不受限制。

三、电机工作时间的设置

自动功能设置：

1、按“功能选择”键指示灯对左侧电机位置

2、按“工作模式”键指示灯对右侧自动定时位置

四、灯光工作时间的设置：

自动功能设置：

1、按“功能选择”键指示灯对准左侧灯光位置

2、按“工作模式”键指示灯对准右侧自动定时位置

五、故障代码：

EE01：主副滚轴通讯中断 EE02：副滚轴线路故障

EE03：主滚轴线路故障 EE04：电源故障 1安装四方座开口须朝前或朝后，不能朝上或朝下；

2 正对画面，右手侧装上和下机芯；

3 卷轴带孔端和上下机芯一个方向；卷轴太长时，被裁减端为无孔端；

4控制灯光系统建议负荷400瓦（控制约10支灯管）系统通电后，绝对不能用手去硬拉灯片或强迫卷轴转动，这样会烧毁控制系统。通电后要让卷轴转动，只能采用控制器进行调节；只有断电后才可以用手去卷动卷轴。

5安装轴头固定四方座：在灯箱框架内壁分别打孔把四个固定座安装牢固，注意上下固定座一定要水平，否则，安装上下卷轴时不在同一水平线画面很容易走偏。造成画面卷边，严重时掉画面。

6检查连接线：检查所有线路是否连接好，接通交流电，检查24VDC铁壳电源指示灯是否亮，指示灯亮，表示系统电源有电了．注意后续步骤操作中不得接触到铁壳电源的交流接线端子，以免触电伤人．