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三大基础力量练习分别是:卧推,深蹲,硬拉

平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。

动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌，它驱动肘部伸展并进入锁定状态。

更大的后侧肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。当斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的时候，胸小肌会帮助举重者稳定胸廓并使之进入挺起的姿势。肩袖后侧肌肉稳定并防止肱骨在卧推动作中发生旋转

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

1 锻炼腘绳肌和股四头肌

任何硬拉的主动肌，都是在腿部。因为腿部是硬拉的发动机。传统硬拉也就是屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，但是罗马尼亚硬拉中股四头肌发力大大减少，主要是腘绳肌在发力。因此，罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿部的腘绳肌。

2 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是罗马尼亚硬拉最主要的锻炼部位。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与罗马尼亚硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起重物，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在罗马尼亚硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力。因此，手臂是罗马尼亚硬拉锻炼中不可缺少的部位。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。