背部肌肉的训练要领及锻炼方法

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

1 硬拉和什么一起练

腿部和背部是硬拉的主要锻炼部位，并且他们两者全都是重点。在传统硬拉中，背部和腿部的发力大概是各占一半的。因此，我们既可以将硬拉和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

2 硬拉练背和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部一起锻炼，在一段时间内，下面的背部训练只需要选择其中一种搭配即可。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

3 硬拉练腿和什么一起练

硬拉练腿可以和其他腿部训练一起进行。

深蹲

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

蛙跳

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

4 选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。

3直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

目录导读：

（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（上）篇，第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样

其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做 向心收缩

即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量

拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩

研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）

换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对

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常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

相扑硬拉主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉的力量。

相扑硬拉是一项力量训练动作，通常被用于增强背部、臀部和腿部肌肉的力量。该动作的基本步骤如下：

一、开始时，站立在重量杠上，双脚与肩同宽，脚尖向前，手握杠铃，手距离稍微比肩宽。

二、弯曲膝盖，将身体下压，保持背部挺直，头部向前看。

三、通过收紧背部肌肉，用后腿的力量将杠铃向上提起，同时伸直腿部。

四、当杠铃达到大腿高度时，停顿一下，然后将其缓慢放回地面。

相扑硬拉可以帮助加强大腿、臀部和背部肌肉，特别是下背部和腰部肌肉。这个动作也能够提高核心稳定性，并帮助改善身体姿势。尽管相扑硬拉是一项有益的力量训练动作，但需要注意正确的技巧和姿势，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行相扑硬拉练习，并始终使用适当的重量和装备。

相扑硬拉是以髋关节为主导的训练动作，而传统硬拉比相扑硬拉多了一个膝关节参与；这使得传统硬拉和相扑硬拉相比，背角要小，背部过于接近平坦，腰背部承受的压力较大，如果要上大重量的话，脊椎受伤的风险也会增加。

硬拉之前，建议佩戴硬拉袜，由于相扑硬拉杠铃与腿的接触面积更大，它能减小提拉杠铃过程中的摩擦力。另外，手上可以涂一些镁粉，防止相扑硬拉时手滑。

1 主要练腿和臀

和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

2 练背部肌肉

无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

3 练腹部核心肌群

相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

4 练手臂肌肉

手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。