肩关节安全练法怎么练?

肩关节安全练法怎么练?,第1张

健身练肩动作有哪些 如今,大伙儿在空余的情况下都是去运动健身。运动健身针对大家的益处是十分多的。开展科学规范的运动健身。运动健身练肩也是有实际的标准的。那麼,运动健身练肩的姿势究竟都有哪些呢? 健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧1 一、最先介绍一下三角肌前束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势:直臂前平举, 这一姿势能够挑选杠铃,还可以挑选哑铃,看本人的爱好,假如三角肌两边总宽不一样建议大伙儿应用杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两脚与肩同宽,两手正握着哑铃或是杠铃放在腿前,两手距与肩同宽。2、刚开始时把哑铃或杠铃渐渐地往前抬起,举至与路面平行面部位,滞留2秒,以后渐渐地学会放下复原为起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在往前抬起时腕关节略微弯折,往前举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 第二个姿势:哑铃立正划艇,这一姿势依靠哑铃。 这一姿势是一个综合型的姿势,肩膀肌肉都能够练到,但主要是训练我们的前束、中束。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手的手臂往前握着哑铃,握的间距要窄与肩膀,两手松驰至脚部。2、刚开始时两手渐渐地贴身将哑铃提到,双肘要稍高于手臂部位,当将哑铃增至颈前时间断2秒,以后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的'百分之五十至六十。留意:在往上提早呼吸,复原时出气。 第三个姿势:斯金斯举,这一姿势有很大气的样子,是奥林匹亚老先生萨格·斯金斯自编的一个训练三角肌前束的姿势。 姿势要点: 1、起止姿势,这一姿势能够坐着椅子上做,还可以站起。二只手执杠铃于腹前,腕关节弯折约90度,手臂向两侧,手心相对性。2、刚开始时手肘向两边伸出,手心渐渐地往下,当手肘平行面于肩膀时间断2秒,以后渐渐地修复至起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意,假如能间断时间长一些更强。刺激性会更大。 手肘在向两边抬前呼吸,复原时出气。 二、第二个肌肉是我们的三角肌中束的训练姿势及技术性要点。 第一个姿势,哑铃侧平举,这一姿势是训练我们三角肌中束的经典姿势,需要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,两腿当然站起,两手握杠铃,手心相对性持杠铃当然松驰。2、刚开始时,手臂挺直,腕关节微曲,手臂向外旋,当胳膊与肩平行面时间断2秒,以后渐渐地回到原点。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:胳膊向外旋前呼吸,渐渐地学会放下时出气。不必缩肩。 第二个姿势:杠铃肩膀举荐,这一姿势要坐着椅子上,依靠杠铃训练。 姿势要点: 1、起止姿势,上体维持刚正不阿做在椅子上,两脚当然置放,但要控住人体,抬头挺胸缩腹。两手持杠铃于头部两边,手掌心往前,维持后臂与躯体、手臂与后臂90度角。2、刚开始时,胳膊渐渐地往上举,直到胳膊挺直,腕关节微曲,后渐渐地学会放下复原起止部位。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:在平举前呼吸,渐渐地学会放下时出气。 三、第三块肌肉是我们的三角肌后束的姿势训练方式 是技术性要点。 第一个姿势: 仰身侧平举,这一姿势要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,当然站起,两脚与肩同宽,上半身屈式与路面平行面,两手持杠铃,手心相对性,膝盖骨微屈。背部要维持刚正不阿。2、刚开始时两手向两边抬起,当后臂与背平行面时间断2秒,后渐渐地学会放下复原起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。留意:背部、腰部一定要焦虑不安,要不然非常容易负伤。 第二个姿势:哑铃后肩划艇。这一姿势要依靠哑铃。 姿势要点: 1、起止姿势, 和仰身侧平举的展台同样,正握哑铃,握距略宽于肩部。胳膊当然松驰。2、刚开始时,胳膊竖直往上拉哑铃至高过胳膊的水准部位,间断2秒,以后渐渐地往下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。 第三个姿势:座姿仰身侧平举,这一姿势和仰身侧平举相近,仅仅我觉得刺激性更及时一些。要依靠杠铃。 姿势要点: 1、起止姿势,坐着平凳上,两脚当然置放,平稳人体,身体前屈至贴住大腿根部,手臂持杠铃当然松驰,手臂挺直,腕关节微屈。2、刚开始时,手臂迟缓向两边抬起至稍高于背部,间断2秒,以后渐渐地学会放下至起止姿势。3、一般做3组,每一组12到15个。净重挑选较大净重的百分之五十至六十。健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧2 四、强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的 “飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立,两腿稍稍弯曲,挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧,肘关机弯曲成90°,双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收紧,再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面,完成动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干处在稳定的情况下,不能前后摇摆。20次为一组,每次锻炼做3-5组,要循序渐进,如果第一次就做很多的话,会造成肌肉酸痛,锻炼效果不佳健身练肩动作有哪些,平常能用到的练肩小技巧3 平时可以用到的健身练肩操 1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。再然后,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

1、哑铃推举,这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2、杠铃推举,在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举,练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。

1站姿肩部深层激活

步骤

自然站立,挺胸,收紧腹部

大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动,向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气动作

2仰卧肩关节屈伸

步骤

屈膝仰卧在瑜伽垫上,保持肩膀的下沉,双臂自然放在身体两侧,掌心向下

吸气,将手臂举起向头顶方向延伸

呼气,腹部收紧,手臂从头顶方向还原至身体两侧

呼吸

吸气,抬手臂至头顶方向    呼气,手臂还原至身体两侧

3招财猫

步骤

自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下

以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感

4向前肩部绕环

步骤

身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上

屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

常见错误

错误:转动速度过快

解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢

5山峰俯卧撑

步骤

躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成”倒V"型,腰背挺直

屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度,

呼吸

屈臂吸气,伸臂呼气动作感觉

随着重复次数的增加,肩前部有酸胀感

常见错误

错误:双手距离过近,导致肱三头肌发力过多

解决:双手距离与肩同宽

总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼,在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体,还磨练了你的意志。趁现在。加油吧!

第一个动作:直臂前平举,这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。

东明健身私教提示动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。

2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第二个动作:杠铃立正划船,这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。

东明健身私教提示动作要领:

1、起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。

2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

第三个动作:斯科特举,这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。

东明健身私教提示动作要领:

1、起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。

2、开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。

3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

注意,如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气,还原时吐气。

2017古典舞基本功头的动作、肩的动作

 舞蹈基本功训练是学习舞蹈的重要环节,通过系统、科学的学习和严格、规范的训练,使学生在柔韧性、软开度及身体的灵活性等方面,达到舞蹈所需要的身体素质要求。有助于培养学生良好的体态、优雅的气质,为今后的舞蹈学习奠定良好的基础。所以,练好基本功是非常重要的,这可是难得的教材哦~下面一起来看看古典舞关于头部跟肩部的基本动作!

 头的动作:

 仰头:向后做曲的动作。

 转头:以额头带动,向左、右转动90度。

 涮头:头经过前屈、侧曲、后扬的过程,做圆周运动。

 低头:以额头带动,向前做曲的动作

 摆头:头在正中位的基础上,左右倾倒至最大幅度。

 甩头:头在正中位的基础上,左右快速转动90度。

 肩的动作:

 提肩:颈部保持垂直的状态,肩关节上提。

 沉肩:在提肩的状态下,肩关节下沉。

 裹肩:颈部保持垂直的状态下,肩胛骨做前伸的动作。

 展肩:颈部保持垂直的状态下,肩胛骨做后缩的动作。

 转肩:将裹肩、提肩、展肩、压肩的动作连贯,前向后或后向前运动。

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抖肩的基本动作如下:

1、使用站立式方法来练习,首先将身体放松站立,手臂自然向外张开,双手进行握拳、半握拳,头部的下颚微微向上抬起,向前方进行挺胸摆动肩膀即可。

需要知道的是抖肩的发力点是在肩胛骨后边,试着找到肩胛骨的两个发力点,将发力点找到后,使用肩胛骨带动肩膀抖动,数着节拍前后交替,将节奏提升得越数越快,身体越放松,速度越快锻炼效果就越好。不过抖肩要注意力度,不要训练过量,以防1受伤。

2、使用坐式训练法来进行练习,首先找个椅子坐在上面,然后双手自然地握住椅子边缘,腰背挺直,让双肩呈前后位依次移动即可。

使用坐式训练法要想象肩膀的前方有两处按钮,自己使用肩膀来轮流去触碰它,打开它。当熟练以后,将触碰的速度进行提升,用背部发力去带动肩膀,就会达到抖肩的状态了。

抖肩注意方法:

1、充分活动肩关节。能自如地抖动肩膀,说到底需要的就是肩关节的灵活性,而灵活的基础就是柔韧,因此,练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。

方法:用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧,根据个人的程度调节次数和速度,感觉肩膀发热,目的是把肩膀充分活动开。

2、练习肩关节弹性。肩膀抖动起来的时候,其实就像是快速弹动中的弹簧。除了肩关节的柔韧和开度,抖肩还需要一种弹动的力道。在肩关节活动完毕后,要做的第二件事就是寻找肩关节弹动的感觉。

方法:肩膀的运行轨迹同点肩,但是用力强弱不一样--肩膀仅仅是在向前时用力,然后让肩膀自己弹回,关键是找到放松弹动的惯性。可以先从单肩弹动开始练起,熟练后再练习双肩弹动。

3、抖动,调节,再抖动。现在开始正式练习抖肩,这是最艰难的一步,也是最需要坚持的一步。一开始可能会感觉很轻松,但不出两分钟,也许就会感觉肩膀开始发僵,肌肉开始酸痛,甚至不知该怎样用力了。但这时不要让肩膀停下来休息,否则就前功尽弃了。

方法:可以放慢速度用点肩的方式进行调节,也可以用向上抻拉手臂的方式伸展一下肩胸,然后再重新开始抖动。 这样的练习,依各人情况,每次坚持练习20分钟以上,直到有一天能做到20分钟持续、轻松、不停歇的肩部抖动,那就算成功了。

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