哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

半蹲跳

双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

硬拉摇摆

硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

箭步蹲

箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

宽距深蹲

跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

跪姿后抬腿

采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后，换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥

臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

让女性臀部塌陷的生活行为

常久坐；靠背坐（应该让大腿后侧离开座椅）；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；走轨道步；逃避楼梯；分腿站立；骨盆前倾站立；驼背圆肩；常低头；腹部爱放松；总爱躺；不爱体育活动。

女性美臀的要点

1足够的臀部整体肌肉量

2臀大肌上部与臀中肌后部肌肉量（提升臀线）

3臀大肌与腘绳肌切纹深度

4一定的脂肪量

以下是你需要知道的

1女性身材的完美与否需要看她臀部与大腿后肌群的契合程度，但绝大部分女性只关注她们臀部的形态。

2臀部与大腿后肌群之间并没有肌肉，如果你想增大你的臀部、腘绳肌的肌肉量，你需要做大量臀部收缩和大量膝关节屈伸的运动。

3做登山机是做不到局部减少你大腿后侧脂肪的。

4冲刺跑并不能局部减少你的大腿后侧脂肪，相反，它更能促进后链肌肉的增长。

关于女性臀部训练的四个误解

臀部与大腿后肌群的切纹，即臀部与大腿后肌群的分界线。在健美与形体比赛中，臀部与大腿后肌群切纹的平滑度相当重要，因此运动员们都想极力完善这部分局域。但是，对于臀部与大腿后肌群的切纹，很多人都有以下几个误解。

误解一：

先减臀部与大腿后肌群切纹处的脂肪，我需要多做与此部位关联的有氧

不仅健身爱好者，很多运动员都在登山机上折腾好几个小时，声称这有利于减少臀部与大腿后肌群之间的脂肪，并刻画这部位的细节。研究表明，局部减脂是个误解，并不是常规手段就实现的，做登山机并没有用。诚然，登山机确实能刺激你的慢肌纤维，并有助于你肌肉的增长与形态，但其功效和斜坡走、自行车、椭圆机、高次数小重量的抗阻训练无异。

我们的意思并不是让你远离有氧或登山机，只是提醒你，做这些运动并不能减少臀部与大腿后侧的脂肪。

误解二：

你需要做特别的训练

我们曾无意间听一些运动员说过，有特定的训练方法来刺激你臀部与大腿后肌群的切纹处高度。我们想说的是，那儿并没有肌肉啊！我们的臀部与大腿后肌群之间，包括股二长头、半腱肌和半膜肌，而不包括股二头短头，因为它只跨越膝关节。最后，还包括大腿内收肌，它也是切纹形成的一部分。

有很多训练动作同时训练臀部和大腿后肌群，硬拉和背部拉伸都能让你的臀部和腿部得到充分的刺激。其中有能刺激到臀大肌下部的动作也有很多，比如说箭步走和保加利亚剪蹲（前提是动作到位）。然而，如果你需要最大化增加你臀部和大腿后侧肌群的肌肉量，你需要通过各种不同的训练动作来实现，没有哪一个训练动作能独立地最优化你的臀部和大腿后肌群。

误解三：

冲刺跑能完善臀部与大腿后肌群的切纹

短跑运动员的后链相当出众，那么，短跑不是应该对该切纹的形成有积极作用吗？短跑是极高强度的运动，很多运动员在进行短跑训练后会很难调节好身体状态，并不可避免地受伤，更别提普通的健身爱好者了。在你受伤的状况下，谈何打造你的臀部与大腿后侧肌群？

还要说一点，短跑运动员也做力量训练，他们臀部与大腿后肌群的形成大部分都归功于此。我们的建议是：你还是应该坚持力量训练，把短跑留给短跑运动员吧。短跑运动员的后侧肌肉不是跑出来的，是为了提高跑步成绩而练出来的。

误解四：

臀部与大腿后肌群的切纹越平滑越好

这就取决于你的审美眼光了。比方说，有的人喜欢臀部与大腿后肌群明显分离的妹子，享受臀部弹出大腿的视觉快感。提到哪位姑娘拥有世界上最火辣的身材，你应该会对Jen Selter比较熟悉，她拥有硕大的臀部，而大腿后肌群却一点也不发达，但这并不影响爷们儿们对她的钟爱。

通过对比你就能看出臀部与大腿后肌群契合程度的差别带来的视觉差异了，请看奥林比亚比基尼**Ashley Kaltwasser。在比基尼比赛中，决胜点在于选手的背面形态，其中臀大肌的形态会比大腿后肌群的形态重要，但男子健美却不是这样的。

训练方法

1钟爱健美和形体的姑娘们

以下三点对切纹处的美观至关重要：

1低体脂

2臀部肌肉发达

3腘绳肌（大腿后群肌肉）的肌肉量大

对于达到低体脂：

这一点显而易见，而且再强调也不为多。如果你的体脂不够低，你的臀部形态不会好看，至少从健美和形体比赛的眼光来看。通过周期性的力量训练和有氧训练，同时控制饮食，会很顺利达到减脂效果。注意，要三点合理配合，否则你难以到达你理想的体脂水平。

对于增加臀大肌肌肉量：

臀大肌形态的打造归功于臀大肌收缩的力量训练，但没有任何一个动作能单独给你带来完美的臀部。为了更快速地增加臀大肌肌肉量，你需要通过不同的训练动作，比方说：深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉。对于每组次数，在完成动作全程的前提下，大重量次数保持在3-8rm，中等重量次数保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。对于一些小阻力训练，甚至可以到30以上的次数，比如说一些自身重力训练。

对于增长大腿后侧肌群的肌肉量：

为了最优后群肌肉的发展，你需要从训练的多样化中受益。你的后群会在深蹲、硬拉等训练后感到疲劳，但如果你还有精力，建议再做些股二的孤立动作，比方说腿弯举（俯卧、坐姿、站姿）、俯卧挺身。注意，腿弯举需保持持续张力并提高每组次数，而采用低次数做俯卧挺身。

2非竞技性女性力量训练者

为了迎合大众的审美，我们建议非竞技力量训练女性要更多地专注于臀部训练，这样才能给你的臀部带来“3D”效果——臀部在大腿上突兀地隆起。

当你专注于臀部训练时，你的股四头肌和腘绳肌都会慢慢发达，形态渐渐完善，这归功于各种各样的深蹲、硬拉、箭步走和俯卧挺身。然而，如果你在臀部训练后加上太多的腿弯举等后群的训练，或者将它们优先于臀部训练，久而久之，你就会抱怨你的腿已经粗得完全抢了你臀部的风头。当然，这种现象并不普遍，但也会发生，尤其是当你进行了几年刻苦的力量训练。如果你的腿变粗了而臀部却没变大，那么你的臀就显得小。

将你的身体当成雕塑去练，

如果你觉得哪里需要添加一些黏土，

那就针对那个地方进行训练；

如果你觉得哪里黏土多了，

那就避免用那个地方进行训练；

如果你想减脂，

那就进行科学的力量训练和有氧训练，

并坚持健康合理的饮食。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

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