假期臀部力量训练动作分享

臀部力量训练经典动作分享

警部训练动作分享

直腿硬拉

动作解析双脚打开与同宽，脚尖超前，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，呼气收臀向上(把意念全部放在臀上，去感受臂部的发力)

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩脾下沿抵在凳边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收臀顶，可稍停顿一秒缓慢下落。(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向上。(如果臀部发力感差可以试着把前支撑脚垫高)

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，呼气收臀向上

负重臀桥

动作解析屈膝躺于垫上，双脚打开与肩宽，收紧核心，呼气臀部发力向上顶收臀，到最高点稍做停留，吸气控制慢下。(保持动作的连贯性，臀部稍微碰到地面就做第二个。)

女生怎么锻炼身材好

　女生怎么锻炼身材好，锻炼身材的时候我们还有一些需要注意的事情，锻炼有利于增强身体的免疫力，适当的锻炼可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女生怎么锻炼身材好。

女生怎么锻炼身材好1

　 一、好身材的标准是什么？

　每个人对于好身材的定义都有不同的理解，对于我来说，想要拥有一个好身材，首先是不能发胖的。过于肥胖不仅让整个人显得臃肿，还会影响到健康。绝对不能称之为好身材。但是我对于很多美眉越瘦越好的想法，也是不能理解的。我认为苗条、健美又匀称的身材才是最美的。每个人对于好身材的标准都有所不同，但是我相信对于绝大的多数人来说，还是健美的女生最好看了！

　 二、如何练出好身材？

　想要练出好身材也不难，只要参与适当的健身锻炼，就可以帮助自己拥有一个健美的好身材了。可是又给大家准备了一套健身方案，分别从运动与饮食这两个方面进行详细的讲解。如果你想要变得更美、变得苗条，就一定要适当参与起来的，只要坚持进行，我相信你定会收获令自己惊喜的改变。

　 （一）运动

　生命在于运动，身材也在于运动，如果可以多多参与运动，进行适当的锻炼，就可以帮助自己的身材越来越好看、越来越健美、越来越匀称。我建议大家在进行锻炼的时候，选择有氧运动和无氧运动，这两种运动方式进行锻炼，这两种运动相结合的锻炼方式不仅可以帮助我们的身体变得苗条，还可以帮助我们练出适当的肌肉线条。

　很多人都不知道应该进行些什么动作，没关系，以前我也不知道应该如何进行健身锻炼，全凭自己摸索。不过今天我会给大家推荐一套动作，让你得到全方面的锻炼。我在网上找到了一组动图，这组动作非常全面，可以帮助我们的身体得到充分的锻炼，让我们一同了解下吧。

　 动作1：仰卧屈膝

　推荐进行4组，1组15个

　 动作2：仰卧依次抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　 动作3：倒V

　推荐进行4组，1组15个

　 动作4：仰卧抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　我们在进行运动的时候，需要拿出自己最好的状态来，良好的运动状态可以提高运动的质量，也可以减少我们在运动中受伤的几率，把伤害降低到最小。我建议大家在进行运动前适当热身，身体热起来了，再去参加正式的运动锻炼，效果就会更好，不信你就试试吧。想要提高运动状态，我们还可以在运动前食用适当的碳水化合物食物，给自己的身体提供能量，我推荐食用面包或香蕉。

　除此之外，我们在进行健身的期间，还需要保持充足的睡眠。劳逸结合，帮助身体有一个恢复的时间，运动质量会更好，身体的健康也会更好。我建议每个健身者都保持至少8小时的睡眠，在平常也需要适时放松身心。睡前弱可以饮用适当的牛奶，不仅可以提高睡眠质量，帮助身体恢复，还可以给身体提供丰富的蛋白质，帮助肌肉的成长与身体的恢复。

　 （二）饮食

　想要保证自己拥有良好的健身效果，我们一定要控制饮食、管理好饮食，才能帮助自己通过健身拥有好身材。我们在饮食方面最需要注意的是控制饮食中热量的摄入，热量的摄入对于一个人的身材具有很大的影响力，如果摄入的热量过多，运动量又消耗不了，那么多的能量就会造成热量在体内堆积，并且形成脂肪，引发肥胖问题。

　在这里，我给大家准备了几个可以帮助自己控制热量摄入的方法，接下来就让我们一同了解下如何控制饮食中热量的摄入，让我们记住：热量吃得少，身材长得好！

　 （1）多食用绿叶蔬菜

　谁要进行减肥？最重要的是多多食用绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中不仅含有丰富的维生素，还含有大量的膳食纤维，这样的食物不仅可以帮助我们提高饱腹感，还可以促进消化，对于保持身材的苗条是非常重要的。我推荐大家每天食用不少于500g的绿叶蔬菜，一开始你可能会觉得蔬菜很难吃，吃不下去，但是坚持一段时间后，我相信你一定会看到身体发生了神奇的改变，从而爱上吃蔬菜的！

　 （2）多补充蛋白质

　想要练出好身材，我们需要多补充蛋白质。有的女生可能会说了，我不练肌肉，吃蛋白质干嘛？实际上，蛋白质不仅可以帮助我们提高肌肉含量，还可以帮助身体恢复，对于提升运动质量是有好处的，提升了运动质量，我们身材就会越来越好。除此之外，蛋白质中含有抑制脂肪生长的物质，如果你可以多摄入蛋白质，就一定能够保持苗条的好身材。

　 （3）多喝水

　想要练出好身材，我们可以在健身的'同时多饮用水分。多喝水，可以帮助我们促进新陈代谢，可以帮助我们排毒，还可以帮助我们提升饱腹感，从容控制热量的摄入，这对于减肥是非常有帮助的。很多美眉在健身期间会感到胃口大增，但是不控制热量摄入的话，就容易造成肥胖的发生，这可怎么办呢？我建议大家在饭前喝一杯水，就可以有效控制食物的摄入量了。

女生怎么锻炼身材好2

　首先，你可以看到并引起人们注意的是整个人类的轮廓。

　如今做产品要讲究使用场景，健身也要讲究啊，你永远不能为了每天裸露的三点式上街而练出好身材，大多数普通人光是应付生活就筋疲力尽了，哪有功夫天天盯着训练上的所有细节，所以我们需要的是一个能让别人第一时间感受到美的整体，能让我们自信地展现线条，而非朋友圈里用相机抠出的局部。

　因此，我们在塑造体形时应尽可能少地将健身专家的体形代代相传，而且必须优先考虑局部细节的锻炼，这都是浪费时间。

　妇女在有限时间内最大效率的训练目标应该是建立腰臀比。

　最有效的方法就是建立腰臀比，一条细腰翘臀绝对比其它任何部位的训练都有价值。

　关于为什么我要为你们分析一下啊，脸型高的乳房是天生的，后天变化的可能性很小；局部细节的训练效率太低，浪费了那么多的时间；骨骼决定你的训练效果，腿上的骨骼；而最需要做的、又能带来最大收益的是腰臀比的训练。

　我国祖先和西方人的祖先确实用动作来界定这一道理，旗袍与束腰的大裙摆是为了强调腰臀比来强化女性特征，从来没人会用某种东西来强调马甲线胳膊小腿锁骨吧。

　而且确定腰臀比的条件也很简单，就是你的腰比较细，而臀比较翘，上背部是否有力。我说的是比较细的，不是绝对的。等你把腰臀比搞清楚，整个人的气质和轮廓就会有很大的变化，到那个时候再花力气扣细节，搞局部训练也不迟。

　建立腰臀比的训练思路就是这样。

　腰腹：首先你要增肌减脂，尽量减少腰腹部的脂肪堆积，加强腹肌和腰部肌肉，这样可以减小腰围，第二是强健的核心肌群，可以使你的体形挺直，限制腹部内脏，使小腹平整。

　臀部：非常简单，采用肥大肌训练法，尽可能的增大臀部肌肉，配合细腰，效果更佳。

　腿：我很遗憾的告诉大家，想要屁股翘腿不可能不粗，毕竟这两个动作是连成一体的，大多数高效率动作都会一起发力，但是值得庆幸的是，腿部并不是一个独立的审美部位，就像胖子的胸部，你腿再细，屁股也是平坦的，所以臀部足够好，即使腿部再粗，也不会显得突兀，重要的是大腿跟与臀部的分界线是否足够平滑，如果臀部做得好，臀翘臀线也会更高，而且腿部看起来也更长，而下垂的屁股会看起来更短。

　后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

　这些部位才是真正值得用心练习的，你要考虑一下，你是不是只是一位雕刻家，从来不会将小腿脖子从一块石头上取下来，然后去别的地方，这样的话，大多数女性在锻炼的时候就太过注重自己的正面和局部了，而真正的人生赢家就是转过头留下一个背影，我们流鼻血。

女生怎么锻炼身材好3

　 1、哑铃推举

　哑铃推举是练习肩部有效的动作，不过一些新手会犯错。练习的时候，建议新手下放哑铃的时候不要太低，保持手臂与肩膀平行就可以。我们的肩胛骨在推举过程中要后夹，有助于我们肩膀的稳定，从而达到更好的训练效果。坐姿准备，双手握住哑铃，手臂向两侧打开，核心收紧，腰背挺直，向上距离哑铃，慢慢下落，回到初始位置，重复动作。

　 2、上斜卧推

　卧推是非常经典的动作，对于女性而言，卧推可以改善胸型，增强上肢力量。调节卧推凳的的角度，仰卧在卧推凳上，取下杠铃，靠近上胸部准备，向上推举杠铃，然后慢慢落下。练习过程中，一定要找到胸部的收缩发力感，手臂不是主要的发力点，主要起到支撑作用。

　 3、史密斯杠铃硬拉

　硬拉是个很好的动作，可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。现代人久坐还容易引起臀部肌肉和下背部肌肉无力，通过硬拉，可以很好地解决这个问题。硬拉的时候腰背一定要挺直，臀部肌肉收紧，感受大腿后侧肌肉的拉伸，控制好杠铃的速度。

史密斯机是超负重机械。关于史密斯机力量训练无可争辩的优势的第一点就是它能够帮助你平衡重量，因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制。

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（麦克斯机），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。

1、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但最好的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的刺激不长。

2、罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）。

3、罗马尼亚硬拉不像传统的地面硬拉，训练时需要整个动作过程中都保持肌肉张力，而传统硬拉杠铃到达地面时，是可以休息的。

罗马尼亚硬拉和传统硬拉都可以很好的锻炼_绳肌上的臀大肌，依旧是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动肌。

5 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立，两脚距离与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，双手握住杠铃，自然下垂。

2屈髋俯身，紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力，将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意：整个动作过程中，腰背部要保持挺直，不能弯腰。小腿几乎保持不动，膝盖不能超过脚尖。

6 屈腿硬拉怎么做

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意：整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。

1 罗马尼亚硬拉要贴腿

在硬拉的拉起和下放的过程中，罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求，直腿硬拉是靠近腿部，而不必要贴着。

2 罗马尼亚硬拉屈膝明显

做直腿硬拉是，腿部会有稍微的弯曲，但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时，会需要明显的屈膝，这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多，但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。

3 直腿硬拉下放更低

在做罗马尼亚硬拉时，杠铃是不需要放在地上的，只需要稍微超过膝盖，就可以再次拉起。而做直腿硬拉时，杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多，有的也会把杠铃放在地上，然后再重新拉起。

4 锻炼部位区别

1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉，腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。

2罗马尼亚硬拉身体幅度较小，腰部负担较轻，也就意味着锻炼较少，而直腿硬拉则能锻炼腰部。