太极拳怎么练好？

第一、关键是找好老师

学习运动技能的过程首先是模仿，老师路子不对，学生模仿的动作自然就走偏。经过我市体育部门认证确有教学资格的老师，您可以看到他(她)在练拳的时候，意念、呼吸和形体方面密切配合，动作有一种美感。就像现在比较热门的郑多燕减肥舞一样，将节奏、动作配合起来，收到很多人的热爱。

一位优秀的太极拳老师有以下特点：

1、轻松柔和：架势平稳舒展，动作柔和。

2、连贯均匀：从起势到收势的整套动作都紧密衔接，没有明显停顿的地方，身体重心始终在一个平行线上前后左右移动。

3、圆活自然：在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形。

4、协调完整：整套动作上(手)下(脚)相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢)一体，以腰为轴，用腰部力量自然带动四肢。

5、刚柔相济：既轻灵又稳重、既柔和又有力。

第二、人到心到

学习时要保证内心的宁静，找到与老师能互动的感觉。边聊天或者边看别人扭秧歌边打拳是毫无效果的。注意力不集中，自己内心不能安静下来是学不好太极拳的。

第三、准备活动

正规的老师有一套规范的准备活动，大约需要30分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法，结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从颈椎的小关节开始，严禁快速旋转颈部的活动。要慢慢进行，以防有颈动脉型颈椎病的发作(头晕甚至导致跌倒)。

肩部关节是我们身体内可以做动作方向最多的关节，但生活方式和老化使得很多方向的活动退化了，因此肩部动作都要拉开到位，并停留几秒钟。在做上肢肌肉活动时，心率开始跳得快一点，身上开始发热。然后腰部脊柱关节缓慢左右旋转，接着髋关节、膝关节都分别进行旋转牵拉。接下来是四肢和全身较大范围和力度的活动以及整理活动。做完后全身发热，肌肉韧带拉开，以保证习拳中不受伤。

第四、动作到位

严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位，然后搞清楚定势之间的过程走向。与做广播体操不大一样的是学习过程要长得多，前者可能只需要一周就能大致比划的做下来。后者例如最简单的太极拳简化24式至少需要2个月能比划到位就不错，真正掌握精髓还需要长期演练。

第五、马步适度

很多人中年以后开始学习太极拳，总有一部分人因为膝关节疼痛而退出，一方面马步不宜过低，保持在100度以上，膝关节不要超过足尖的高位马步即可。还要注意足(脚尖)、膝、肘相对，意即膝关节与脚尖保持一致方向，以免膝关节扭曲受伤。

第六、坚持不懈

习练太极拳至少保证每周34次，最好每天一次。坚持数年必有效果。锻炼虽不能返老还童，但到老年后能提高生活自理能力是人人想要达到的最基本的目标。

第七、重内轻外

李连杰的师傅吴彬原来是北京武术队的总教头，他有一句精辟的话“走内不走外”。对于那些已经掌握基本武术动作的人，要体会身心放松的感觉，不要把注意力集中在动作姿势上，看起来好看，不中用的花架子，无论对于防身还是健体作用不大。这也是针对现在大多数打拳的健身者的忠告。

练太极拳的基本功训练

　练太极拳的基本功训练，太极拳是中华武术的一种，很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个，但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。

练太极拳的基本功训练1

　太极拳练习的基本功有哪些基本功一：前后摆拳基本功是将劲力从前臂出，经腹部（剑状穴处），到手掌，然后由指传拳，拳入掌，然后手掌出击，同时，气沉丹田，以剑气作力。不管是手摆拳，还是从头顶发出的摆拳，都要以剑状穴来施展，通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。

　太极拳的第二种前摆拳，也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出，同时，可将手形象想象成一个一对一的对打。

　在这种前摆拳练习中，应该注意，手的前指不能完全伸直，同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣，而是以拳心作用于拳头，来发力。前臂保持伸直状态。

　基本功练习二：身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候，还可以进行如身体平衡，前后摆拳训练，这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作，目的是锻炼前臂肌肉力量，不能以手心用力。

　练习一步时要使手腕伸直，手指蜷紧不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术，就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后，做好这一步，就能够打太极拳了。

　要求不仅会用前摆拳练习身体平衡，还要会用后摆拳来练习，前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动，能够充分地刺激人体内部的气色，激发人体内在的潜能，锻炼人体的反应能力，使人体健康。

　是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能，并且还可以提高人的心理素质，心境平和，身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。

　我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西，可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。

练太极拳的基本功训练2

　 1、太极拳基本桩功

　太极拳的基本桩功，并不是单一的，而是多种桩功的结合练习，如站桩时可以高桩、低桩结合着站，一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短，则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。

　很多时间，不用分太清楚哪种桩法，只要管用就行。我经常站的是单鞭桩（陈式太极拳），一般一次3分钟（3分钟换一次重心）；懒扎衣桩也是可以的，重心侧向一侧保持三分钟左右，再换重心到另一侧保持3分钟；

　 2、活步桩

　从套路中拆分基本动作，如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步，连续进行从开步，到重心转换，再换步，循环往复，中间不间断，100步左右，配合手法、呼吸进行。

　可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；开步，单腿提膝，擦步，重心转换到位后，再换腿提膝，可有效提高开步的感觉，并提高重心转换的效果，同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中，动作宜慢，忌快。

　 3、原地基本动作练习

　每天在开始训练前，针对太极拳的基本动作进行练习，如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习；原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法，通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。

　 4、辅助练

　平时如果有大枪或是长杆，可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法，以枪的长度带动身体的整体发力，提高身体的劲法，增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法，可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法，对于劲法的提升非常快，因此，可以集中时间练习一段时间，之后可以分开练习。

　 5、套路的练习

　套路的练习也是必不可少的，可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感觉到每一个动作的细节与呼吸，架势不一定特别低，动作细缓柔和，即使发力动作也可以不发力来练习，去感受打拳时的劲法；第一遍拳一个字，就是“慢”。

　第二遍拳可以正常速度打，但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”，应在可承受的范围，不可过于太低。速度正常速度打，动作到位，发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇，可根据自身的体能来合理安排。

　第三遍拳可适当的快一些，但动作应到位，注意过度及细节，这个快的概念与对比和第二遍相比，相对快，但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑，该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样，还是慢打。如果只打三遍，则第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

　通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏，让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应，并形成固定的模式，不断改变打拳速度，改变身体的不同适应力，最后可以根据自己的习惯与打拳感觉，找一种适合自己的节奏却要。

　基本的功的训练在太极拳训练中很重要，可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练，没有必要按照我的方法去练习，但你应该有自己的基本功训练方式，每天坚持练习基本，一天进步一点点，坚持一年的训练，拳术的提高会让你自己惊讶，这就是习惯的力量。

练太极拳的基本功训练3

　 一、肩臂功。

　 1、耸肩沉肩：

　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　 2、开肩合肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

　 3、前后转肩：

　前转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

　后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　要求：同前转肩。

　左右交叉前后转肩：

　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　要求：同前、后转肩。

　 4、掤臂挤圆：

　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　 二、腰功。

　 1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　前俯：

　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　侧俯：

　①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　要求：同前俯。

　 2、转腰：

　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　 3、扭腰：

　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　要求：双脚基本不动。

　 三、腿功。

　 1、压腿：

　正压：

　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　侧压：

　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　 仆步压：

　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　2、耗腿：

　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　3、扳腿：

　前俯扳脚：

　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　 独立抱腿：

　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　 4、前控腿：

　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　 5、踢腿：

　前踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后，(前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。

　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　斜踢：

　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　要求：同前踢。

　弹踢：

　①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

　外摆腿：

　①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

练好太极拳的基本要领

　太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳实践的全过程。当然，由于太极拳的种类和流派繁多，本文所介绍的内容，仅是从自身所理解的角度进行的阐述，仅供参考。

　第一：虚灵顶劲气沉田

　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　第二：含胸拨背意内敛

　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　第三：沉肩坠肘松筋骨

　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　第四：松腰开窍旋之足

　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　松腰的关键在于什么呢先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的`好方法。

　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　第五：以意引气缠丝劲

　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　第六：分清虚实调阴阳

　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　第七：上下相随内外合

　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下 体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　第八：松慢圆匀沾连粘

　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　②端引：什么是端引呢以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　第九：招势相连法万千

　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　第十：动中求静太极现

　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

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简化太极拳的起势动作要点是两肩不能下沉，动作需要连贯自然。

太极拳的特点，归纳起来有下列几点：

1、轻松柔和：太极拳的架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。

2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显停顿的地方。

3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点。

4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内（意念、呼吸）外一体，身体各部分之间要密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

演练注意事项：

在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

太极拳起源于中国，是综合历代各家拳法，结合古代的导引术和吐纳术，吸取古典哲学和传统中医理论而形成的一种圆活连贯、刚柔相济、内外兼练的拳术。原地简化太极拳是第一套由国家统一规定的太极拳套路，是太极拳教学的必修套路，太极拳爱好者的必学套路。

-24式简化太极拳

杨澄甫宗师《太极拳说十要 》中说：“沉肩坠肘 沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”本人习拳多年对“沉肩坠肘”略有所悟，今试以论之以飨读者，文中不当之处及错误之处还望坛中高手不吝赐教点拨一二。沉肩者，肩松开下垂也。首先双肩从夹脊夹脊双关在人背脊二十四节上下之正中，（即背部两肩胛尖中间的空窍）左右意松至肩，使两肩关节放松有外张下垂之意，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)这一点非常重要，否则的话，虚腋和臂不贴身就很难做到。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉。余以为坠肘先沉肩，沉肩先松肩，松与沉是因果。能松则能沉，能沉则能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。坠肘的关键是不翻肘、不亮肘，翻肘亮肘容易引起抬肩。比如起势两手下落，肘尖不过背，过背是亮肘，亮肘力不整。白鹤亮翅时，肘不要翻，翻肘容易使肋部、背膀部肌肉上提，肩也容易提起，力就上浮。要避免这个问题，手上举时应当同时将腰收住，肋部肌肉放松，收住肩窝，使肩胛拔开即可。杨氏太极拳二十字口诀（对上肢要求）曰：“抻(chen)出肘尖；空出胳肢窝。肘尖、拽(zhuai)膀尖、连手腕、带手指”。二十字口诀字句不多言简意赅，耐人寻味，它虽然指的是上肢各个部位，却能够起到由此及彼的连锁反应，不只是联想到而且能够立即真正感觉到，由于上肢的活动，牵动了含胸、引发了拔背、。。。。。这其中一抻一拽引出虚腋（空腋）、臂不贴身。虚腋垂臂，手指松开微曲这是为了创造手三阴、手三阳这六条经脉通畅气血流通的客观条件。如果不这样，把两只手夹得紧紧的，手三阴不通；如果虚腋太大，手三阴通了，肩部倒紧张了，手三阳就不通了。所以，要自然下垂。虚腋不要太大，拳头这样大小就行了。要松静自然，不能够矫揉造作，故意拿架式。。沉肩坠肘，虚腋松腕，使我们的胸大肌，臂大肌，三角肌，扛上肌都松驰下来，这样才能使手三阴、手三阳这六条经脉通畅。每次行拳走架能做到这些要求，经过一段时间的习练，就会使肩关节松开；这个时候你会感觉到手臂抬不起来，就像脱臼了一样，酸痛难楚，而且用不上一点力；说白了就是手臂不敢动弹了，这就是肩关节松开时的现象，不用害怕的，经过十天左右的时间一切恢复正常，到这个时候你就能体会到上肢有松、沉、灵的感觉；两臂就像挂在肩上一样，你的意念一动手臂就自然而然的上提或下沉，好像有一股神奇的力量在起作用，尤其在练太极起势的时候，这种感觉最为明显；每一动都是那么的自然和谐，没有一点矫揉造作。

太极拳的养生功怎么练

　杨式太极拳历经近200年的发展，代代相传，时至今日杨式太极拳风靡神州，并辐射到香港及海外。在杨澄甫众弟子中，傅钟文常随左右，得师之真传。1944年，在上海义务教授太极拳的傅钟文发起成立“永年太极拳社”，并提出“勤恒礼诚”的社训。傅钟文之孙傅清泉，精习拳艺，是第六代嫡系杨家太极拳代表人物之一。他根据杨氏太极拳套路特点编纂永年太极养身功，针对普通民众，简单易学。下面一起看看吧!

　第一式“寿星松肩

　可以站立练习，也可以平肩正坐。练习时全身放松，两臂自然下垂，双眼正视前方。自然呼吸，内心平静后，由左肩关节带动手臂，依次向上耸肩、向前含胸、向下沉肩、向后展胸。缓慢重复20次，换右肩。

　之后再换左肩反方向动作，即向上耸肩、向后展胸、向下沉肩、向前含胸，重复20次，换右肩。

　做时手臂自然下垂，只通过肩关节转动。动作一定要慢，用心感受肩关节转动的过程，如抽丝剥茧一样，全身心地投入。感受到疼痛时，更要动作到位，才能疏通血液经脉。

　长期练习这个动作，可以防治肩周炎、关节炎、肌肉拉伤等肩部疾病，有助于打通关节灵活，减少外力损伤。同时，颈部、胸部等部位也能得到锻炼，避免落枕和肺部疾病。太极讲究一个松字，肩松是最主要的。

　第二式“灵龟望月”

　自然站立，重心立于脚掌，双脚与肩同宽。缓慢吸气的同时，双肩后耸、缩脖、仰头，使肩胛骨和颈椎部位的肌肉充分收缩。至肺部吸气饱和时，用口深呼气，并放松全身关节，双腿屈膝半蹲。

　该功法与《易筋经》中“雄鸡高唱”相似，通过肺部吸气，达到增加肺活量的效果。练习中向后耸肩时，手臂要自然放松，双手可自然握拳，由肩关节带动手臂微微提起。此外，在缓慢吸气的过程中，应用心充分地感受到肌肉和关节的收缩。

　每天重复练习3次，可以防治肩周、颈椎疾病，促进氧气进入肺部，加速血液流通，对手脚冰凉的症状特别有效。此外，还可以疏通手太阳小肠经穴，打通百会、大椎至命门的督脉，能放松精神、舒缓压力。

　第三式“翻云覆雨”

　该功法主要针对上肢进行锻炼，练习时不限场地，站坐皆可。

　首先将双臂向前平举，与肩同宽同高，手心向上。调整呼吸后，双手腕部同时360°向内、外旋转，分别做20次。

　练习时动作要慢，使手腕旋转到位，手指得到舒张。同时呼吸时舌尖抵上颚，使用腹式呼吸法，并放慢呼吸频率，做到心无旁骛。

　手部是全身经络集中的地方，汇集了人体6大经穴。该功法的练习可以通过手腕带动手指、手掌、手臂进行有氧呼吸，同时锻炼肩背的肌肉。对中风、半身不遂的病患有很大的改善作用。对于经常使用电脑的白领一族也大有裨益。

　第四式“顶天立地”

　自然站立，全身放松，双臂前伸，与肩同高。吸气的同时，双臂打开，展肩扩胸。至手臂与身体同一平面时，缓慢呼气。之后手心向上，双臂上举，缓慢吸气。同时脚跟微微立起，使身体肌肉收缩，全身骨骼拉伸牵引。吸气至肺部饱和时，用口深呼气，手臂同时下甩，并放松全身关节，双腿略微屈膝半蹲。

　这个功法有医学牵引的效果，每天重复3次，既能锻炼腰椎、颈椎，防治骨质增生，又能达到收小腹、减肥的功效。全身松紧有致的舒张，可以促进血液循环，补充大脑供给，减缓精神压力，以提高工作效率。

　其实这个功法就像伸懒腰一样，只是在其基础上进行延伸规范。最有效果的锻炼方式，源于生活而又融于生活，只要通过日常每一个小动作的积累，便能达到自然养生的效果。

　第五式“鸳鸯戏水”

　左腿弓步向前，右腿微屈向后蹬地，将全身重力集中于左腿大腿肌肉。同时双臂上抬，与肩同高，手心向内，使手臂呈环状向前捧。调整呼吸后，重心后移，双臂沉肩坠肘，手心向下画圆，缓慢吸气，直到手掌收至腰际。

　缓慢呼气，重心前移，手心向内外捧，使双臂再成环状。如此反复20次，再换右腿弓步向前，重复20次。

　在杨式太极理论中，人体共有三个心脏，除了左胸腔的心脏外，左右大腿是另外的两个心脏。俗话称，“人老先老腿”，该功法通过弓步的重心前后转移，可使大腿肌肉随呼吸收缩、放松，加速下肢血液的循环，增强腿部力量，延缓衰老。

　上下肢的配合还有利于加强身体的协调性。双臂外捧缓慢呼气的同时，可助身体发力，并通过呼吸吐纳，颐养精气神。

　第六式“天女散花”

　自然站立，全身放松，双手在胸前十指交叉。缓慢吸气，双手向上翻，使双臂上举至头顶。上举时头部随着手部向上抬起，同时脚跟微立。吸气至肺部饱和时，用口猛呼气，双臂从身体前方向下甩。全身关节放松，双腿半蹲。

　该功法主要对腰部、颈部、颈椎进行拉伸，全身肌肉从紧张到放松的过程，能加速体内血液循环，舒缓压力。但由于该动作在甩臂下蹲时，易造成脑部短暂失血，所以动作次数不宜过多，每日三次即可。

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