深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。
深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。
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注意
深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1屈腿硬拉
使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃
锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。
1、 动作要领:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
2、注意:
动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。
开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。
直腿硬拉
使用器械:杠铃、哑铃
锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。
1、动作要领
两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
2、注意:
两腿始终直立,膝部勿弯曲。
为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。
要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2罗马尼亚硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部
1、动作要领:
抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。
2、注意:
在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。
在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。
收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
相扑硬拉
使用器械:杠铃
锻炼部位:臀部、腿部
1、动作要领:
采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。
深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。
双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。
2、注意:
在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。
提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。
尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。
确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
上等水平。70KG的人群,完成90KG硬拉,已经处于中上等水平。而70KG的人群,完成100KG硬拉,属于上等水平,所以70公斤健身教练相扑硬啦120公斤是上等水平,如果继续训练下去。可以达到专业级的训练水平了。杠铃相扑硬拉是一种拉伸动作,步骤是保持背部挺直,杠铃下放至略低于膝盖,膝盖微屈,全程保持稳定不动。脚后跟蹬地带动拉起杠铃,拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。
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