浅谈教学中如何培养学生主动提问的能力

数学教学应该教学习方法，培养自学能力，让每个学生的学习潜力都能充分发挥出来，在实行素质教育，培养能力的今天，过去那种填鸭式的满堂灌和一言堂等传统的教学方法，已经到该彻底改革的时候了。现在应该在着重培养学生的自学能力方面加大力度，应交给学生一把主动开启知识大门的钥匙，这把钥匙就是获得新知识的能力和方法。古人云：授人一鱼，只供一饭之需，教人一渔，则终身受益无穷。因此，在教学过程中，应着眼于教给学生学法，培养学生的自学能力，达到教是为了不教的目的。随着课改的深入，学生学习能力的培养和发展、学习潜能的挖掘和开发已越来越为人们所关注。培养学生主动提问的能力，是实施素质教育的一个重要方面。在课堂教学中，教师积极引导学生主动质疑问难、发散思维、辩证地分析问题从而解决问题，这是培养学生主动学习和提高学习能力的关键，而学生主动提出问题则是学生主动学习的开始，是主动参与到教学中来的重要标志。如何让学生主动提出在学习进程中产生的问题，并提高学生提出问题的能力和质量，促使学生主动提问的能力得提高，下面谈一下自己的几点想法并考虑实施。一、营造氛围，使学生敢问在课堂中，教师的师道尊严和拘束的课堂教学氛围，是学生有问题不敢提的重要原因。因此，营造民主和谐的教学氛围，是发挥学生积极主动性的前提，它能消除学生的紧张心理，使学生处于一种宽松的环境中。学生心情舒畅，就能迅速地进入学习的最佳状态，乐于思维，敢于质疑。首先，教师要与学生角色平等，变一言堂为师生互动。在课堂上，教师要以饱满的热情、真诚的微笑面对每一位学生，特别是对双差生更应该倾注以爱心和耐心，使其深刻地感受到教师的厚爱和关注，真正体会到自己是学习的主人，从而缩短与学生之间的心理距离、角色距离，建立朋友式的新型师生关系。其次，要允许学生质疑出错，这是学生敢于提问的前提。因为，教师善问只是为学生树立了问的榜样，而善待问才是为学生的提问提供了可能。对于学生出现的错误不要轻易地全盘否定，要采用默许的眼神、肯定的手势、激励的语言等手段对学生的质疑行为给与充分的肯定和赞赏，并鼓励其通过与同学和老师的交流，，逐步领悟正确的结果和答案。一个人如果体验到一次成功的乐趣，就会勇气倍增，激起无数次的追求。教师要使学生认识到畏惧错误、不敢提问就是放弃进步。学生一但具有这样的意识，就会消除自卑、紧张的心理，毫无顾忌地勇于提问。二、创设情境，使学生想问多年来，传统的课堂教学模式造成了学生对教师既迷信又崇拜，思维活动总不能跳出教师预先设计好的圈子，否则就会被硬拉会来，甚至遭到教师的训斥。学生已经习惯于被动地、无条件地接受知识，不敢向老师质疑，更不敢向课本质疑。这主要原因是学生没有问题、没有时间提问题。因此，教学过程中要充分认识到学生的认知规律和认识水平，让学生充分地阅读一定的材料，独立地思考存在什么问题。教师不应该急于给出答案，而是通过使用各种教学手段，创设情境，置学生于愤、悱状态，再利用分组学习、小组讨论等方法，使学生在较为宽松的环境中自主思考，增强学生与学生、教师与学生互相交流的机会。让学生在小组中进行开放性的讨论，并通过讨论不断地产生问题、提出问题、解决问题，培养学生质疑问难、求异思维的习惯和能力，促进学生进行自主地学习。另外，教师在教学设计中，一定要对学生的提问要有充分的考虑，做到心中有数、案中有人，给学生的质疑创造良好的机会，提供足够的时间和空间。三、教给方法，使学生会问常言道：授人一鱼不如授人一渔。学生敢问、想问、还应该会问。首先，教师要做好示范，言传身教，引导学生围绕中心，将新内容与旧知识相联系比较，经过深入思考，在新旧知识的衔接处提出问题；在教学内容的重难点处、学习过程的困惑处、分析讨论的过程中等地方质疑。还要让学生学会变换视角，既可以在正面问，也可以从反面或侧面问，让学生体会到，无处不可生疑，无时不可生疑。其次，要教会学生会说。开始学生提的问题有时不得要领，有时只言片语，有时浅显幼稚。这时教师要扶一把，送一程，循循善诱，不厌其烦，使学生一步一步地上路，学会用恰当的语言表达自己的疑惑。并进而达到问得巧、问得精、问地新、问得有思维价值。同时，还要让学生明确质疑问难必须勤学善思，认真观察，善比较，有创见。四、培养习惯，使学生好问教学中，学生敢问、想问、会问了，教师还应该鼓励学生积极主动地提问。学生能主动地将产生的疑问用语言正确地表达出来，不但能够培养学生口头表达能力和逻辑思维的能力，还能促使其形成积极向上的学习习惯。如何引导学生能够主动地提出问题呢？我曾尝试过以下做法，一方面是要求学生将课内和课后产生的问题标记在书上或写在本子上，交给老师。老师根据学生所提的问题，逐个辅导解决，而有共性的问题则在课堂上共同讨论解决。另一方面要求学生将课内产生而来不及提的问题，下课后能立即向老师提出，老师及时进行讲解，不要把问题积累下来。同时，老师通过开展最佳问题和最佳提问人评比等活动，树立典型，以点带面，在学生中形成质疑的比、学、帮、超的良好风气，使学生由被动质疑逐步转向主动质疑，进而养成良好的学习习惯。伟大的科学家爱因斯坦曾经说过提出一个问题比解决一个问题更为重要，只有问题的提出，才能有问题的解决。没有问题，就没有思维，也就没有创新，问题是创新的基础和前提。

形体训练的重要性

　　形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。它通过多种多样的练习方法和手段，塑造体型,培养正确优美的姿态和动作,增强体质,促进人体形态更加完美。形体训练是集健身、健美、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质。

　　在健身操的选项教学中，形体训练内容有：姿态练习、把杆练习、舞蹈步练习、舞蹈组合、身体动作组合练习。通过形体训练逐步提高学生的柔韧性和灵活性，增强机体的形体美;改善学生的体态美和动感美;培养学生高雅的气质和运用形体技巧塑造自我，表现自我优美体态的能力。总之，形体训练是一种综合性的人体美的训练，它是健身操教学中必不可少的基本教学内容。

　一、形体训练的特点与作用

　　形体训练是作为艺术体操的基础训练内容和提高学生专项身体素质的手段，是增强健身操美感的有效途径。它不仅培养学生正确的身体姿态、优美的体形，高雅气质和鉴赏能力;还可以培养学生学习健身操的兴趣，提高学生学习健身操所需的专项身体素质。所以在健身操选项课开课的初期，首先抓学生全身各关节的柔韧、灵活和身体各部位基本姿态的规范训练，并通过各种走、跑、舞步、摆动、绕环、屈伸、弹性、波浪、旋转、跳跃及组合动作等的练习。掌握身体各部位协调运动的方法，培养学生优美的姿态，使肌肉得到均衡的发展，有效地改善关节的灵活性，增强动作的协调性、节奏感和控制身体的平衡能力。只有具备了以上内容的训练基础，才有可能使动作达到优美、舒展、协调。

　　二、 形体训练在课堂中的安排

　　在健身操教学中融入形体训练教学，不仅能够活跃课堂气氛，更能提高学生的学习兴趣。形体训练的基本动作简单，在优美音乐的伴奏下进行练习，比较容易掌握且不容易感到疲劳，并产生一种愉快的感觉，学生可达到学习的最佳状态从而提高上课的积极性。根据健身操课内容安排及学生自身的素质情况，形体训练时间的安排有长有短，但它必须贯穿于健身操教学的始终。在教学初期，可进行以形体训练为主要教学内容，随着学生对身体姿态控制及平衡能力的逐步提高，可根据实际教学情况安排形体训练在整个课堂中的比例，但形体训练在健身操的每节课堂教学中必须安排。

　　健身操形体训练贯穿于健身操教学的始终，课的准备部分、课的结束部分都安排有形体训练，它在健身操教学中占的比例较大，45分钟的课时安排15分钟的形体训练，占整节课的333﹪;在课的准备部分安排形体训练内容不仅可以让学生活动身体各关节，更是可以让学生尽快进入学习状态，为课的主要内容做准备;在课的结束部分安排形体训练内容则主要是起到放松肌肉和巩固课堂内容的目的。

　　可见，形体训练在健身操教学中有着重要的作用，是每节课都要进行的内容之一，它贯穿于教学的始终。

　三、 形体训练在健身操教学中的要求

　　在健身操教学中充分重视形体训练，针对健身操的特点制定合理的、有效的形体训练的教学内容，使形体训练真正地融入到健身操的教学中去。

　　例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮，清洁整齐，通风好;在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能的克服不良习惯。

　　师生服饰规范，习惯良好，教师优美的身体姿态，学生通过教师在另一个层面获得美感和学习的动力。从而让学生明白在学习健身操的过程中融入形体训练是必要的，从而更加注意和重视形体训练的练习。通过营造这些良好的环境，遵循体育课教学中基本要求和严格训练等，这些都会使学生感受到一种庄重“美”。 42 重视形体训练过程中的动作规范性和准确性

　　在学习动作过程中，学生既要掌握动作的技术，技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护，在教学过程中可以分开几组，让学生们自由组合，互相纠正对方的动作，教师在示范过程中尽量抓住要领，重点突出对动作的关键要突出形象，加深学生在练习过程中的印象。只有这样才有实效性，实用性，在理解基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美;使学生体验到一种规范，流畅，和谐，进而产生美的感觉。

　　1注重姿态教学

　　优美的姿态是人们追求的目标，优美的姿态也是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

　　2重视把杆训练

　　把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力;从而增强练习着的信心，改进和提高动作技术。

　　3强化教学组合动作训练

　　教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是对初学者进行形体训练时的主要内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术、提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段;对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的'能力有极大的作用。多数学生在选修健身操课程之前，没有学习过健身操，所以必须对她们进行长期的系统形体训练，但在她们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套动作练习中提升形体训练的效果。

　　4注重音乐和动作的配合练习

　　音乐是健身操的灵魂，也是健身操形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行健身操形体训练时都应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是健身操形体训练的重要环节。

　　5形成爱好和专长，树立终身体育意识

　　在健身操教学过程中，形体训练与健美操的教学实际结合起来，经过形体训练改善了他们的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也因爱好转变为习惯，由“学会体育”转变为“会学体育”，提高学生的体育实践能力，体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

　　形体训练融入到健身操教学中，能够更好的提高健身操所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质, 培养学生自信、端庄、高雅等健美气质,增强他们的艺术修养,既有利于健身操的学习掌握, 也可提高健身操的欣赏价值。因此，在健身操教学过程中，要重视健美操选修课中的形体训练，把形体训练与健身操的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个健身操教学的始终。

实施创新教育、培养创新人才是21世纪教育的主题和最显著的特征。江泽民总书记指出：＂面对世界科技飞速发展的挑战，我们必须把增强民族创新能力提到关系中华民族兴衰存亡的高度来认识。教育在培育民族创新精神和培养创造性人才方面，肩负着特殊的使命。＂小学语文是基础教育中的一门基础学科，又是一门极富情感、极具个性、极易激发想象和创造思维的学科。它在培养学生创新意识、创造思维方面有独特的作用。如果语文教学多一点培育创造力的意识和办法，学生走向社会就会多一些创新意识和创新能力，国家就会多一些创新人才。因此在语文教学中实施创新教育，培养学生的创造力是语文教学的重要目标和一项基本任务。

　　学生的创造力主要包括那些方面呢？一个方面是创新的意识，也可称为创新的精神。它包括好奇心，探究的兴趣，求新求异的欲望等。这些素质与生俱来，人皆有之。幼儿对一切事物充满好奇，爱看、爱问、爱尝试即是证明。绝大多数幼儿对识字、写字、背诵古诗等充满兴趣也是佐证。另一方面是创新的能力，主要包括创造思维能力和创造想象能力。创造思维能力就是对已知事物或未知事物进行前所未有的思考。已知事物进行前所未有的思考，是指对人们熟悉或已认识到的问题，从新的角度、新的途径重新进行思考，提出新颖、独特的见解；而对未知事物进行前所未有的思考，是探索性的，创造性的。创造性思维具有流畅性、灵活性、新颖性、独特性等特点。它是整个创造活动的智能结构的关键。创造想象能力也是创新能力的一个重要方面。爱因斯坦说过；想象力比知识更重要。因为知识是有限的，而想象概括着世界上的一切，推动着社会的进步，成为知识进化的源泉。第三个方面是创造性人格。其中重要的是保持一种追求创新的状态，执着的精神和坚强的毅力。当然对于小学生来说。这方面不能要求过高。

　　由此可见，激发创新精神，培养创新能力，塑造创造性人格，是语文教学中实施创新教育的重要内容。

　　一、激发创新精神，培养创造力

　　创新精神，它需要人们的内在动机和外在动机去激励和推动。因为激励可以使人发现自身的积极因素，从而产生自信。人有了自信，就会产生巨大的勇气和动力。古往今来，那些有成就的发明家，他们的创新行为都离不开创新精神的激发。快速计算发的发明家史丰收，在上小学时就发现了算术教学中的一个怪问题。教师在黑板上演算习题，习题的数字读、写、看都是从左到右，从高位开始的，而运算正好相反。史丰收问老师：算术能不能从左向右。从高位算起？老师沉思后说：几千年来都是这么算的，课本上也是这么写的，你就跟着这么学吧！不过你要是有兴趣，也可以发明创造嘛！在老师的激励下，他的创造愿望终于如愿以偿。因此，作为老师，对学生的＂异想天开＂不能泼冷水，而必须千方百计的爱护和保护他们的好奇心，不断的激发他们探究的兴趣，肯定和鼓励他们点滴的发现，引导他们敢于想他人之未想，做他人之未做，这样他们的创造欲望就会激发起来。

　　要激发学生的创新精神，教师首先应有以下正确的认识：

　　1、教师要正确理解学生的创新。学生的创新主要表现在：幼稚天真而充满幻想，个性品质的充分展示，思维和表达不受任何限制，疑问看似简单平常却又新颖奇特，回答跟老师的预设答案总有距离（有时相距很远）却有其客观合理性，等等。教师不要以成人的眼光看待儿童的创新，更不要误解为严密的逻辑思维、重要的理论发现和科学的创造发明等，那就势必把很多具有创新天赋的人才夭折于摇篮之中。

　　2、教师要充分信任学生的创新潜能。学生是天生的创新人才，他们的成长经历凝聚着他们创新的胆识和能力：一个婴儿出生后，便睁大双眼搜寻各种新鲜的事物，认识各种不同的脸谱，尝试各种动作，发出各种声音传达自己的信息；需要与人交流了，便开始呀呀学语。刚刚会说话，其语言和思维就令人惊奇。孩子的创新意识、学习欲望、生命发展三者之间是紧密相联的。在相互信任的氛围中，学生会尽情发挥自己的创新潜能。

　　3、教师要充分尊重学生的发展。对于学生的发现，我们有些教师常常不以为然，不置可否。我们常常看到这种现象：教师置学生的质疑于不顾，仍按自己的设计组织教学。这种不尊重学生的发现、不关注学生的认知水平、硬拉着学生＂跟我学＂的做法，导致学生失去了创新的欲望和学习的需求，创新精神被扼止于萌动之中，出现学生＂高分低能＂、＂越学越没灵气＂的不良后果。所以，我们教师要尊重学生，尊重学生的发现，满足学生创新学习的需求，这样才能激发学生的创新精神。

　　二、挖掘课堂教学的创新因素，培养创造力

　　课堂是学生创造力成长的主要园地，学校的教育任务主要是通过课堂教学来完成的，所以要发大力气来研究怎样才能使课堂教学充满活力，怎样在充满活力的教学中培养学生的创造力。

　　（一）挖掘教材中的创造性因素，发展学生的求异思维

　　求异思维是创造性思维的核心，它对创造力的形成起着至

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

　1、上半身应保持稳定

　踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

　2、手部和背部自然弯曲

　踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

　在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

　3、用前脚掌进行踩踏

　踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

　4、保持圆形运动

　踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途动感单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例，用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：

　1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板，向下施力踩至五点钟方向。

　2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时，踏板至最低点位置，脚部可以放松顺势提起，不可用力下踩。

　3)顺着另一只脚踩踏的力道，自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

　动感单车的好处

　健身房里动感单车运动有着很多好处，动感单车可以很好地提升运动能力，并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态变化的结果显示，无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低，其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著，并且，女性的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑动感单车了。

　另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

　动感单车是健身车，不是淑女车

　在健身房见过不少人骑动感单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样。

　普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受，由于股四头肌是全身最有利的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的脂肪，从长时间来看，也能让你的运动更有耐力。

　动感单车，怎么骑更能翘臀

　想高效燃脂又翘臀，那么正确的动感单车骑行姿势应该是怎么样的呢简单来说和深蹲，硬拉非常像!正确的动感单车骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度。

　上半身向前趴，座椅位置要稍高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀部大肌发力。另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受影响，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。

　还有蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌肉群都要有主动地发力。如果只是依股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。蹬车过程中，全程发力。上半身向前趴!臀部向后坐!全程都要发力!

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性增加上肢力量①仰卧臂屈伸

②颈后推坐推卧推(下放慢向上推快)③仰卧直臂前下压(仰卧于凳上手放于头后直臂拉起杠铃于体上)④仰卧飞鸟俯卧飞鸟

⑤负重引体向上

⑥下桥动作转肩翻轴练习

⑦颈后臂屈伸

⑧直臂绕环

⑨直臂前下压

以上练习重量可适当轻些约50%2-3组×8-12次下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲

②负重蹲跳

③箭步行进弓箭步跳

④负重提踵(跳)⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶

⑥负重蛙跳，多级跳

⑦负重体内环

⑧负重体侧屈

⑨侧卧起(固定两腿，侧卧于山羊上以体侧用力起

⑩两头起(11)一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大组数多次数少6-10组×1-3次为防止肩关节和肘关节受伤应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大一周可自行安排3-5次主要发展爆发力专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑(投掷步和预跑步)和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起就需要把技术(标枪)合理地分解-连结才能使标枪成绩得到很快地提高1徒手做投掷步最后上步右脚在后屈膝脚尖朝前偏右左脚在前身体重心落在右脚右臂作引枪状左臂弯曲于体前上身体呈超越器械状左脚和上体在一倾斜面上肩正对后方在后方观察不见后背为正确此技术同握枪相同2徒手做最后第一步交叉过渡最后一步左脚在后右脚在前步交叉右脚尖与纵轴成约60-70直腿左脚微屈保持重心稳定，身体如前所述上体保持倾斜姿势下肢重心移至右脚左腿前摆姿势如1。3徒手做投掷步(形成技术定型一步右脚前摆转体二步左脚前摆后引枪三四步空中交叉落地成“1”势五最后用力在投掷步中下肢始终在超越器械

以上练习可反复练习在身体姿势正确的基础上可持枪练习标枪尖不高于头部与肩齐平前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右投掷步练习可助跑5-7步作投掷步也可助跑3-4步作交叉步10-15米，反复练习稳定技术使手臂定格身体稳不摆动4原地掷标枪掌握最后用力的技术5慢跑引枪练习6快跑中引枪练习7投掷步形成1步2步34步(跳跃交叉)5把枪投出形成概念定性附:开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地“1”右腿直腿向前方摆脚掌触地同时重心落在左脚同时转右边，使身体(上体)正对右方，眼始终正对投掷方向“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度(30-35角)投出，使枪按顺时针旋转。在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划;周一，力量训练;深蹲100-150千克，半蹲200-150千克，次数少组数多。2-5次×8-15组发展爆发力。投壶铃20-30千克10-15组×2-5次直腿硬拉100-120千克5-6组×4-8次卧推100-140千克4-5组×6-8次仰卧超坐两头起(负重)3-4组×30-50次颈后臂屈伸40千克-6组×10-15次周二柔韧训练下桥翻轴转肩，8-10组×2-3米体回环30-40千克5-6组×6-8次仰卧直臂拉起25-30千克3-4组×7-8次负重直臂绕环(肩关节灵活性)3-4组×5-6次负重弓箭步走，侧蹲5-6组×5-6次周三力量爆发力练习高翻120-150千克3-4组×5-6次抓举(高抓)70-80千克4-5组×2-3次颈后推举50-60千克8组×10次负重)引体向上5组×20次前后抛铅球5组×10次周四，轻松协调柔韧练习俯卧拉90-100千克2-3组×10次持重物肩绕环飞鸟4-5组×10-15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉4-5组×8-10次仰卧投掷重物起(实心球等)3-4组×10-20次周五专项技术练习持枪助跑七步接投掷掷出枪体会投掷动作×8次30米持枪跑和交叉步跑×6次做第二标志线七步正好左脚踏上标志线连续跑×6次全程连续跑-预跑步25-35米，投掷步8-12米×10次，注意动作连贯，全身协调握枪要稳。周六日休息

附力量练习①深蹲②手持重物(哑铃，吊袋)做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌(也可负重)⑤颈后臂屈伸(利用铃片或小杠铃)⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起(或叫仰卧直臂前下压)⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉(提铃)⑨箭步翻⑩腿举(在升降架上)⑾抛壶铃柔韧性练习:①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩

②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环(持铃片或重物)或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习