每次练肩总觉得效果不是很好，怎样锻炼才能更加高效呢？

今天给大家整理一组非常高强度的虐肩训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友更好的对肩部进行增肌训练，关于肩部训练我想每一个健身者都有深切体会，在虐肩训练时一直感觉效果不好，没有练胸肌练二头肌时的那种充血泵感的十足的强虐快感，练完成一组动作后甚至肩部都没有太多的刺激感觉，从而失去对肩部失去训练兴趣，每次到肩部训练日时总是不想练肩。其实出现这种情况的原因主要是肩部的特殊结构有关，因为肩部肩关节结构复杂，同时又对于健身训练非常重要，肩关节的功能更是影响健身质量的关键，而关节部位本身又是非常脆弱的部位，所以大家练肩时都是小心翼翼的训练，不使用大重量训练，避免增加肩关节的压力，当然这种训练出于安全考虑是完全正确的，但是对于增肌来讲这种小重量训练并不利于肌肉的增长，所以大家在训练肩部时一直都很少有练胸肌的那种肌肉充血力量爆棚的感觉。

其实对于肩部训练并不是不能使用大重量训练，只要你的肩部基础力量提升上来以后，对于训练动作也能熟练掌握时，肩部也是可以使用大重量强虐的，当然随着你的训练级别的递增，使用大重量虐肩也是必须的训练，因为肌肉的增长越往后是越慢的，其实增肌就像玩游戏升级一样，越往后升级需要的经验就越来高，难度越来越大，时间越来越长，增肌也是这样的，在增肌初期你会感觉肌肉增长很快，但是训练一段时间后，你会发现越往后你会发现肌肉增长越来越慢，要想继续让肌肉增长你就必须要增强训练强度以及营养工程，所以肩部增肌也是一样，你要是想要让肩部肌群很好的增长，当你训练晋级到一定的基础以后，就必须要使用大重量的强化，只有这样你的肩部肌群增长才能与其他肌群保持一致协调的增长，否者你肩部肌群就会与其他肌群不协调，从而影响体型的美感。

今天给大家整理的这组动作就是针对于有一定训练基础的朋友，进行肩部肌群强化训练，当然虽然后续的训练，肩部对于大重量训练的需求会越来越大，但是大家在训练时还是要注重肩部的保护，不能超负荷的训练，毕竟安全健身才是最重要的，大重量训练肩部总是有一定的危险性。

这次的肩部训练强度非常大，不建议新手或者基础力量弱的训练者训练，因为肩部结构特殊，如果基础力量不够器械控制不好，训练中很容易造成训练意外，所以大家在训练时一定要注意训练保护，最好找个伙伴协助完成训练。训练时每个动作做4组，组间间休90秒，让力量稍微恢复一些再继续下一组的训练。

动作1，坐姿利用杠铃做推举(颈后推举)，使用的重量逐渐的递增，这个动作用较大重量完成，主要目的是提高力量以及强化肩部，递增到一定程度必要时要伙伴助力完成，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做推举，从中等的重量一直递增到大重量，每一组都递增一次使用的重量，慢慢的递增，递增到一定大重量必要时需要伙伴助力完成(保证动作全程移动并且完成相对应的次数)，每组做12 - 8次，保证动作的质量，全程的移动

动作，站立利用绳索+V绳做提拉，之前的训练计划中他会用直杆/曲杆完成这个动作，这次他用V绳来完成，会有不同的感觉。保证动作的质量，提拉到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增， 每组做12 - 8次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，这个动作和其他动作相比，这个动作使用小重量的哑铃完成，并且用恒定高次数完成，每组做20次

动作5，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个推举手握哑铃的位置以及动作形式和一般推举不同，这个动作主要刺激肩部的三角肌前束，他很推荐。也是逐渐递增使用的重量，每组做12 - 8次，从中等重量一直递增到大重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6坐姿利用做哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7坐姿利用EZ杆做颈前反手握推举12 - 10次为1组，两个动作都保持全程的移动，选择合适的重量完成

动作6

动作7