怎么锻炼胸肌和肩膀

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

肩宽穿v领显肩宽吗

　肩宽穿v领显肩宽吗，爱美之心人皆有之，很多美眉都希望通过穿搭来更加展现自己的美，但是对于一些骨架大肩膀款的美眉来说怎样穿就变成了大问题，听说V领适合肩宽的女生，那么下面看看肩宽穿v领显肩宽吗

肩宽穿v领显肩宽吗1

　我认为肩宽的人穿v领好看，就好比是衣架能撑起衣服的样式，反而肩窄的人穿上却不好看，撑不起衣服来，所以说我认为肩宽的人穿v领衣服好看。

　1、泡泡袖显肩宽，泡泡袖是在肩头的位置有皱褶，比较蓬松，有点像泡泡的感觉，所以在身体线条的基础上还会多出来蓬松的肩头，会让肩膀看起来更宽，不适合肩膀比较宽的女生。

　2、除了泡泡袖之外，带有垫肩款式的上衣也不适合肩膀比较宽的女生穿，会让肩膀的线条变得非常僵硬，有一个立体的轮廓在肩膀上，看起来肩膀更宽，比较粗壮。

　另外还有横条纹的衣服也不适合肩膀比较宽的女生，横向的线条会让肩膀横向的距离变得更宽。

　3、肩膀比较宽的女生可以选择V领的衣服，最好是能够露出锁骨的领子。领子的边缘就在锁骨的末端肩头的位置，然后自然垂坠下来，这样会让肩膀看起来宽度没有那么明显。

　V领的衣服还能够把视觉中心向下拉，让视线不会集中到比较宽的肩膀上去。

　4、肩膀比较宽的女生如果想要穿露肩的上衣，一定不要选择一字领的款式，可以选择斜肩的款式，露出一半的肩膀比较显瘦，也有收肩的效果。

肩宽穿v领显肩宽吗2

　“肩膀宽”的女孩，要“避免”三个穿衣误区！难看不说还容易显壮

　总是说T台上的模特肩膀宽是衣架子，可是在现实生活中，肩膀太宽很多衣服穿起来感觉都怪怪的，让人看起来块头很大。

　而且，在现实生活中，我们总会听到宽肩MM这样抱怨：“我的肩膀怎么那么宽，穿衣服都不好看！”。

　尤其是夏天的到来，看着大街上其他妹子美美的露出肩膀，较小又迷人的造型不免暗自神伤那么，接下来要告诉肩宽的妹子，只要避开这几=三个穿衣的误区，一样可以看起来很小巧。

　 第一、小圆领。

　不管是什么类型衣服，只要带上的是小圆领，就请你远离它。除此之外，小领口对于肩宽的女生来说同样是灾难。全包肩的小领口，将肩宽的缺陷都暴露了。

　而且小领口很显胸大，会特别显胖。这里建议肩宽的妹子，可以在衣服领口的选择上，选择宽领口，这样可以产生视觉上的收缩，巧妙地隐藏住宽肩的缺点。

　宽领口的设计是具有一定弧度的，这里就是说U形领口比V形领口更好，美眉们可以利用领口弧线来弱化肩宽直线的距离，这样看起来不仅优雅，而且身材也会变娇小哦。

　 第二、露肩款，也就是我们常见的一字肩。

　这类型的衣服肩宽的妹子穿上，无疑是将自己的缺点暴露在空气，深怕别人不知道是像“人猿泰山”吗？看到这里肯定有执着的妹子问，肩宽的MM难道就不能小露香肩性感一下吗？当然没问题！

　只不过在选择露肩款的衣服时最好选择斜肩的款式，这样可以让大家的视线沿着线条往下走，起到平衡的效果，肩部就不会显得很宽了，比如金大姐这这件斜肩礼裙就不错。

　或者可以在穿露肩款的时候，外面可以找个外套做披肩，这样可以打造肩窄的假象，这样的穿搭可是非常有气场，还带有些许名媛风的优雅。这可是肩窄的女生无法驾驭的。

　 第三、横条纹。

　横条纹在视觉上加宽你的肩部，这个原理正常人都能明白的，要穿就穿竖条纹，横条纹不要，不要，不要。我也是经历过的，穿上之后自己大了一码；

　但是每次穿竖条纹，别人都问我，你怎么那么瘦！！！

　哈哈哈！这是由于竖条纹衬衫的收肩效果很棒，让人感觉浓浓的学院风扑面而来，颜色是那种淡淡的柔和系，小宽松的版型，不会被束缚，蓝白间条炒鸡好看的色系配上经典基础的版型是不是炒鸡chic的呢？

　以上三个穿衣误区，作为肩宽的妹子一定要避免。总而言之，肩宽妹子在穿衣搭配的宗旨上要遵循这几点：

　1、v领，一字肩、大圆领能够弱化肩宽，可以选择。

　2、上衣选择颜色淡雅，款式简单的。

　3、罩杯大的，选择内衣的时候最好选择薄款的。

　4、简单就好，太过于繁琐的衣服会更累赘。

　如果你还说：我肩宽、腰也粗、腿也粗，怎么办？那这就是胖啊，而关于胖女孩要怎么穿，其实总结下就是这几点：大领口（削弱上半身体积感）；收腰（分割身材比例）；尽力穿裙装，且最好是中长裙；尽力选择鞋型窄长、鞋头略尖的、露脚背的鞋款。

肩宽穿v领显肩宽吗3

　“肩宽”有时就被视作是许多漂亮女孩的致命伤，窈窕淑女却穿出了彪形大汉的既视感，这期穿搭指南，就告诉你，如何化肩宽为魅力，从头到脚，变装时尚达人。

　肩宽是指肩部宽度大于臀部，肩部为全身最宽之处，窄肩则与之相反。肩宽女孩也常被称为倒三角女孩。

　在穿搭上一定要扬长避短，但许多明星网红却往往掉入雷坑。“关大壮”成为关晓彤最想撕掉的标签，宋茜被吐槽是中年妇女。肩宽女孩有哪些穿搭小技巧呢，可以化不足为完美呢？

　 尽量避免细吊带，搭配西装外套

　细吊带容易凸显肩部肥肉，尤其肩宽女孩，细线条极易被忽视，肩部宽度反倒更加明显，因而，细吊带就应该是肩宽女孩应避免的首个误区。

　细吊带常出现在礼服、长连衣裙等显示女士气质的服饰中，要避免细吊带设计的视觉缺陷，要做的就是削减肩部的线条感，我们可以加一件西装，在视觉上弱化这个缺点。

　 告别一字肩上衣，V领神器平衡肩宽不足

　一字肩可以露出精致锁骨，但肩宽女孩却像穿上了虎背马甲，这是因为你的身体比例本来上身就较为壮实，一字肩把你的肩部全部露出，让你的肩膀缺点更加突出。

　身高171CM的蒋欣，也是属于大骨架的女生，不仅容易显胖，穿不好衣服还显得特别壮，比如这件黑色连衣裙，大V领的效果把肩宽展露无遗，而同样深度的小V领，则把视觉集中在脖颈和锁骨，这样肩膀看上去就没那么宽啦~

　马思纯也是肩宽的女明星，这两套造型都把缺点暴露了，一字肩拓宽横向视野，让你的肩部比实际更宽，而v领则在纵向上延伸，显瘦又显高。

　 公主袖泡泡袖垫肩装，容易化身女汉子！

　公主袖泡泡袖等肩袖夸张的衣服，是视作淑女装的标配，但在穿着肩宽女孩就显得臃肿肥胖，肩膀的宽度被无线扩大，妙龄少女化身魁梧女汉子。因此，任何容易暴露自己肩部缺陷的款式，都不适合肩宽女孩

　对于肩宽的女生来说，想要别人忽略自己肩宽的特点，就应该避免吸睛的彩色。颜色艳丽、图案夸张的款式不仅能够吸引视野，同时还有较强的膨胀感，挑选服饰应该尽量避免。因此，推荐肩宽女生选择色彩饱和度低，冷色系的服饰，弱化上身的视觉。

　纵向的服装造型能够引导视线观测方向为纵向，使人们的注意力转移到整体身形比例的拉伸，弱化肩部特点。

　连衣裙能直接将整体搭配以纵向矩形的方式展现，以达到修肩显瘦的效果；修身长外套将肩部到腿部的造型以纵向矩形的方式展现，达到修肩显瘦效果。

适合小个子的穿搭技巧

　适合小个子的穿搭技巧身高是硬伤；对于小个子的女孩纸们来说虽然先天身高只有这么高，但是我们还是可以通过后天的穿衣搭配让我们的目测身高大于实际身高的，以下是关于适合小个子的穿搭技巧。

适合小个子的穿搭技巧1

　 1、提高腰线

　无论是在什么时候，对于什么身材的人，提高腰线这个技巧都是成立的，尤其是对于小个子的女生来说，选择高腰线的衣服，意味着拉长了腿部线条，让双腿在视觉上更加纤细修长，腿长了，整个人看起来也就更加高挑纤细了。就比如这条高腰连衣裙，裙子整体是非常精致的白蓝配色，清新感十足，纵向条纹的设计，也可以在视觉上拉长整体的线条。

　高腰线本身对于身材的修饰效果就非常强，再加上V型的领口，显高效果就更加明显了。V领可以修饰颈部线条，让颈部线条看起来更加修长，从侧面起到显高的作用。裙子是非常轻薄的雪纺面料，穿在身上垂感非常好，不用担心会显胖。

　如果你不喜欢穿连衣裙的话也可以选择高腰裤，它的效果和高腰连衣裙是相同的，而且在夏天穿高腰阔腿裤也会更加凉爽。因为阔腿裤腿型都非常宽松，穿在身上，能够给人一种非常飒的感觉。同时它还可以修饰腿部的线条，遮挡腿部的一些小缺陷。

　 2、选择短款下装

　如果你想显高的话除了提高腰线这个方法，也可以穿一些短款的衣服，尤其是下装。当你穿短款下装的时候，腰线就没有那么重要了，对于很多小个子来说长款的下装穿在身上很容易压身高，尤其是没有收腰的长款连衣裙，小个子女生穿在身上会显得十分臃肿。

　当然了，选择短款的下装并不是让你穿那种超短裙，如果裙子或者是裤子太短的话，穿在身上反而会给人一种十分土气的感觉。最适合小个子女生的裙子或者是裤子的长度大概在膝盖以上五到十公分的位置。这个长度的下装穿在身上可以很好的拉伸腿部线条，让双腿看起来更加修长。

　这套衣服也是非常典型的T恤加短裙的搭配，只不过设计感要更加强烈一些，整体带有非常浓郁的中国风特色，因为整套衣服都是深色系，还会给人一种非常帅气的感觉。这套衣服中短裙长度刚刚好，不会太长显得过于压抑，也不会太短而显得暴露，属于非常减龄的一套衣服。

　 3、拓宽肩部线条

　有很多女生身高明明不低，但是看起来就是显得非常的娇小，这是因为肩部比较窄的原因。肩膀窄了，整个人看起来没有气势，所以他会显得比较矮，针对这一类的体型，最好的办法就是拓宽肩部的线条，让肩膀更加宽一些，这样在穿衣搭配的时候，气场也会更加强大。

　拓宽肩部线条的方法，主要有两种，一种是泡泡袖上衣，宽松的泡泡袖堆积在肩部位置，可以让肩膀更加宽阔，同时还能给人一种十分甜美可爱的感觉，非常适合，性格比较温柔的年轻小女生，无论是带有泡泡袖的T恤，还是连衣裙，都能够将整个造型衬托的十分精致浪漫。

　除了泡泡袖以外，还有一种单品就是一字领，横向的领口能够起到修饰的作用，在视觉上将我们的肩部线条横向拉伸。大部分的一字领上衣或者是连衣裙都带有一点性感的气息，非常适合成熟女性，能够将女性的特质展现的淋漓尽致。

适合小个子的穿搭技巧2

　1、上短下长（适用于穿长裙、长裤的情况）。一定要使尽浑身解数把上半身穿的短短的、下半身穿的长长的，这样从视觉上看腿长就有一米八了，下面我们参考几种正确的穿搭。

　2、上短下也短（适用于穿短裙、短裤的情况）。如果我们不喜欢长裙、长裤，喜欢穿短裙、短裤，那就一定要选择至少在膝盖以上10公分的裙子或短裤，比这个长度长的就要显矮了。

　3、衣服图案、印花不宜太大。在日常生活中，我们也经常会搭配有图案或者印花的衣服，这时就要注意了，选择衣服时，尽量选择图案或印花比较小的衣服。

　4、上衣花下衣纯。选择带有图案的衣服时，尽量让上衣有图案，下衣穿纯色的，这样会将别人的视线吸引到上面，从而在视觉上显得更高。

　5、九分裤比长裤更显腿长。在日常生活中，穿长裤的机会比较多，我们在选择裤子的时候尽量选择八分或者九分，再短一点的七分或者中裤都不推荐，因为会活生生的把个子压缩。

适合小个子的穿搭技巧3

　首先，对于上衣，我通常喜欢买宽松版型的，下面穿比较贴身的小脚裤或者是高腰裤；其实就是上大下小的原则，这样能让自己看起来比较瘦佻一些；

　其次，我对于裤子的购买更是会尤其注意，要么买全长的，要么买合身的七分裤或者是短款，高腰裤，上面可以搭配一些比较修身的衣服或者是小外套，这样会拉长腿的长度，使我们的身材比例看起来更好；

　第三，关于裙子；由于个子矮小的原因，那么裙子的长度就显得尤为重要，所以我一般要么穿高腰裙，提高腰的部位，要么穿到大腿下方一点位置的短裙，最长刚到膝盖骨就可以了；

　第四，我个子比较小，所以一般会选择浅色系或者是清晰鲜明的色系衣服，深色衣服会显得小个子更瘦小，所以一般鲜明或者是浅色系的衣服会让小个子女孩看起来更有活力和朝气；

　第五，关于衣服图案，我比较喜欢小碎花点缀或者是简洁的只有一两个小图案点缀的衣服，因为上半身那种大大的图案觉得不适合我们这种小个子女生，相反，精致小巧的图案才更适合我们；

　最后，我比较喜欢简单的款式，比较太复杂的衣服款式会让我们看起来比较臃肿，比如一件很纯色t搭配一条高腰裤外面套一件中长款的线衫这种简单的搭配就足以让小个子女生看起来又高挑又显瘦。

　 注意事项

　只要对平时的穿搭多加注意就可以让我们看起来更加瘦佻

梨型身材穿搭的主要目的是将他人的视线引到上半身，远离臀部和大腿。用能够吸引眼球的大胆的颜色和印花图案来装饰你的上身，使你的肩膀和胸部看起来比实际的宽一点。

那些能够拓宽肩部、凸显胸部的领口更适合梨型身材，比如宽领口像船领和低圆领可以从视觉上拓宽肩部。桃心领设计可以让胸部看起来更丰满，从而吸引对胸部的注意。无肩带上衣和裙子也可以让肩部和胸部看起来更大，可惜这不是每个梨型身材的美眉都可能喜欢的款式。

确定合适的松紧度可能有点困难，因为它们各有利弊。选择紧身收腰的上衣有利于打造沙漏型身材。如果选择宽松的上衣则以遮盖住屁股的为佳，这样可以弱化臀部的曲线，突出肩部。一般来说，衬衫的应该是以突出腰部和肩部为目的，可以通过正确的搭配来实现。

可以通过叠穿的方式增加上半身的层次感以优化身材比例。可以通过叠穿背心、衬衫和开衫来引起注意并拓宽上半身比例。如果叠穿的方式让腰部看起来不够明显可以在腰部系一条细腰带，同时还能从视觉上成功塑造X型身材。

可能宽袖子的衬衫不太好找（这篇帖子不是今年写的，在今年之前可能是这样，至少2017年全年都在流行喇叭袖），宽松的袖子可以让手臂看起来粗一点，如此，从后面看屁股和整体的曲线自然而然会更加平衡。如果没有别的选择，可以选择带有卷边或者褶皱的袖子，也能达到同样的效果。

选择那些衣长刚过臀部的上衣，超过臀骨的衣长不仅有助于延长整体的视线，显高，而且还遮住了身体最胖处。裙边刚到大腿部的裙子会让本就粗壮的大腿看起来更粗，也是需要避免的。另一方面，露腹短上衣也应避选，这种衣服容易将视线吸引到腰腹部，这个位置离臀部太近，容易“露陷”。