我现在就做俯卧撑（撑的时候吸气，落的时候呼气）
1每天下午3点左右先去跑2圈热身，
2先慢做（2秒/个）12个热胳膊
310分钟后开始正式做，第一组12个，2秒/个；第二组15个，30秒内做完；第三组，15个，争取一秒一个；第四组15个，30秒内做完；第一组10个左右（做不动了），慢做张肌肉，快做练爆发力
4练完了如果饿，别吃东西，可以喝点水，一小时后补充蛋白质（1个鸡蛋或1包奶），建议喝奶（碱性缓解疲劳）
5一般来说2~3星期后每组可以增加几个（自己掌握）
6动作一定要标准，不要过分勉强（避免受伤）
7我每周二四六做（一开始做胸胳膊会酸疼，一般要休息2天左右）
8等到力量明显增加许多时（1秒一个连续做50不很费劲），可以在脚下面放块砖，使重心向上身移
开始先活动（少做点，不是正式练）2星期（调整生物钟和运动状态），然后再开始正式练
建议不要拿砖当哑铃（太轻，我没用过），买一副哑铃200元左右，二手的会便宜点，不要不舍得投资
建议还是到健身房。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
————不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。————
跳绳可以代替跑
5 硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。
6 硬拉重量多少合适
硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
7 硬拉什么时候做最好
理论上，下午3-5点人体机能最为活跃，最能激发潜能，是最好的训练时间。但是实际中，只需要时间自己能够安排，大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说，每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的，几乎可以忽略不计，而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此，只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼，都是可以的。
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:
1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。
3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。
事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。
4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。
假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。
作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是
1腿部肌肉
2背部及核心肌群
硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。
硬拉应和哪些部位的肌肉同一天锻炼？
和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好
因为硬锭这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。
还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。
所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的。
健身的时候哪些部位一起练最好
一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练 腹肌练不练无所谓 这个稍考虑下就晓得其中的原理:比如练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者工练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间
腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头,肩这样的小肌群
这只是一种常规练法,练了半年你就可以总结一套适合自己的方法比如超级组,比如阿诺的胸背同一天练
硬拉该和什么肌肉群一起练
练背的，做一些练背的动作，划船，高位下拉，引体向上
硬拉与背部一起练好还是与腿部一起练好
正确的硬拉主要是髋部主导躯干用力，因此与腿部肌肉牵涉性更大，与腿部训练配合较好。
深蹲和硬拉能一起练吗
可以啊 ，当然是需要你有一定的健身基础，不然很容易伤到。其实最好的健身还是徒手健身。建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！
屈腿硬拉和直腿硬拉可安排在一起训练吗？
应该是先屈腿硬拉,因为硬拉主要为了 背部,屈腿硬拉的重量比较大,直腿硬拉的话没有屈腿对背部 的厉害!
倒是可以一同练习,直腿硬拉对腿部膕绳肌的要求比较高,可在屈腿硬拉达到重量的冲郸之后作为辅助练习训练!
硬拉和深蹲可以同一天练吗
卧推和硬拉如果强度大的话，不建议放一起练。深蹲和引体这个没关系，你可以先深蹲，然后引体，可以适当的拉升身体。 查看原帖>>
刚开始练硬拉比较好还是半硬拉比较好
和背阔肌斜方肌一起锻炼比较好 因为硬拉这个动作，主要是锻炼背部的竖脊肌的，在做硬拉的时候，会带到斜方肌和背阔肌的，因此在做完硬拉之后，在去锻炼一些背阔肌和斜方肌。 还有就是因为这三个肌肉正好都是属于背部的肌肉。锻炼肌肉，就是去更好的去 ，因此在锻炼这个三个肌肉当中的一个肌肉的时候，其他肌肉也会被锻炼到的。 所以在做硬拉的时候，锻炼斜方肌和竖脊肌是比较好的
硬拉到底训练什么肌肉
您好，硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。硬拉除了能锻炼臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
希望能帮到您，谢谢！
硬拉，到底是练背还是练腿的
硬拉是伸髋力量为主,所以主练的是膕绳肌和臀,应该放到腿部训练 日。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）