练肩如何避免斜方肌

　　1、斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩，中部使肩胛骨后缩，下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

　2、做肩部训练时，最容易发生的就是斜方肌上部的代偿。要避免斜方肌的发力，首先要有一块儿好的斜方肌，要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉。常见的训练时杠铃/哑铃耸肩。

　3、如果你的斜方肌过于紧张的话，在训练过程中也会不听控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按压，找找疼痛的地方，找到了就压住这个痛点，保持10秒然后放松。这样一直做到疼痛减轻，肌肉就放松了。

　4、在做肩部训练时，如果感觉到斜方肌发力了，最常见的原因是负荷太大了。要换成更小的重量。如果在训练中很容易出现斜方肌的代偿的话，最好是从徒手开始训练。

　5、在训练过程中要集中注意力，想着斜方肌放松。训练目标肌肉去发力。因为骨骼肌又是随意肌，也就是我们的意识是可以控制的，所以如果你的斜方肌状况还不错的话，想着放松它就会放松的。

　6、斜方肌的代偿动作就是耸肩。如果你总控制不好的话，就需要一面镜子，做的时候动作不要太快，注意观察肩部，如果出现了耸肩的动作，就立即停止，重新完场训练动作。这样慢慢去改运动模式。

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿划船（针对中下斜方肌）

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。

在我们平时生活中经常可以看到有人去做医美整形，不同的美容项目效果不同，瘦肩针是现在很流行的一种整形项目，瘦肩针可以改变虎背熊腰的姿态。

瘦肩针注射后多久管用

妹纸们打了瘦肩针后，一般是一周开始起效。一个月左右的时候效果是最为明显的。平均可以保持5个月的效果，瘦肩针失效之后可以再次注射，但是一次不可以打太多，以免对于肌肉的恢复和健康造成影响。

打完瘦肩针应该注意什么

1、针眼切不可沾水

打完瘦肩针，首先就是要注意针眼在24小时都不要沾水。需要洗澡的话，最好是用毛巾沾湿温水后拧干进行清洁，这样就能更好滴避免让肩膀沾到水。

2、打完针后避免按摩

肩部肉毒毒素是一种液体药剂，注射后如果按摩到了肩膀的斜方肌位置，会使肉毒毒素弥散到邻近的肌肉，从而扩大了药效范围，就会有别的肌肉被麻痹的现象发生，导致其它肌肉无力。所以妹纸们一定要记住：注射瘦肩针之后不能按摩。

4、打针后避免吃海鲜

有的妹纸本身对异体蛋白过敏，那在打完瘦肩针之后吃海鲜，就会增加肉毒素过敏的几率。而很少有妹纸会在打瘦肩针之前去检查自己的过敏源，所以为了保险起见，还是建议在一周之内避免吃海鲜。

5、24小时内避免饮酒

妹纸们还要注意的是，在打完肉毒素瘦肩针之后的24小时，都要避免饮酒，这是为了避免产生或者加重注射肉毒素可能出现的头晕等不良反应。

6、一周内不要剧烈运动

肩膀打过瘦肩针之后，一周之内不要用肩膀进行剧烈运动，也不可以被重物。因为一些让肩膀肌肉群参与的剧烈运动和提重物的活动，会反复刺激斜方肌，导致打完肉毒素松弛的肌肉又被激活起来，影响到瘦肩针的治疗效果。

瘦肩针管用吗

瘦肩针针对斜方肌发达的情况是比较管用的，而如果妹纸们本身的斜方肌就不是特别发达，只是因为骨骼和脂肪的限制显得肩膀较宽较壮的话，那打瘦肩针也不会显得特别管用。总的来说，瘦肩针是要针对合适人群才会更管用的一种注射肉毒素瘦肩的方式。

瘦肩针风险吗

瘦肩针虽然顶着微整形的名号，但同样也存在有风险和并发症。要想规避风险，首先是要选择正规的大医院，找正规有专业经验的医生进行面诊和治疗。医生会为不同患者定制科学合理的方案，这样技术层面才会有保障。作为求美者的**姐们，需要与医生做好术前沟通，让医生真正了解你的变美诉求，并在不懂的时候提出自己的疑问，才能将风险控制到最低。