标准俯卧撑

标准俯卧撑,第1张

要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

一、形式:

(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。

脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

(三)从练习的形式来看,可分为以下几种

1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。

2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

回答者: 米兰王子KAKA

俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)

当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

回答者: 苦元素宝宝

标准的俯卧撑做法如下:

双手打开与肩同宽,虎口或者食指朝前,手臂垂直地面,收紧腹部,夹紧臀部,收紧肩胛骨,骨盆微微后倾位保持,挺直身体,从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上,此为起始位置。

吸气,挺胸,缓慢肘关节朝外打开45度下去,充分打开胸腔,尽量用胸去接触地面。吐气,胸肌发力,两手臂往内挤压胸肌,快速推到最高点,手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下,最低点停顿1~2秒,然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1:塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个:一是不知道正确姿势是怎样的,或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股;二是核心太弱。

针对第一个原因,一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别,最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确,否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因,可以降低动作难度,同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2:肩过度外展

同卧推一样,很多人做俯卧撑时,想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的,这个角度导致肩关节过度内旋,使其处于一个不稳定且脆弱的位置,长期练下去,肩膀大概率会受伤。另外,如果在起始姿势时,你的手指是朝内的,同样会导致肩关节过度外展,后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单,两个字:夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势,始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点,上臂与躯干的夹角应该在45°左右,这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3:耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够,这个错误同样也会让肩关节失去稳定性,从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度,此外,在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作,提醒自己不要耸肩。

这位朋友,您好! 俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

五年级俯卧撑1分钟标准30个。

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

这位朋友,您好!

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

怎么做标准俯卧撑

 怎么做标准俯卧撑,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,这项运动还是比较高强度的,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和我一起看看怎么做标准俯卧撑,知识。

怎么做标准俯卧撑1

  怎么做标准俯卧撑

 1、怎么做标准俯卧撑之两手距离变化

 双手略宽〔或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等:俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量,略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

 2、怎么做标准俯卧撑之手法和脚法变化

 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地拳撑,就是用握拳的形式地,指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

 3、怎么做标准俯卧撑之身体倾斜的姿势变化

 高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

 4、怎么做标准俯卧撑之锻炼频率变化

 可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  俯卧撑的练习方式

 1、鲤鱼卧莲式

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左 臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

 2、倒立式

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

 3、负重练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协 调后,重物的重量可依次递增。

 4、单掌或单拳练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。

  俯卧撑对身体的好处

 1、改善人体生理机能

 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

 2、增强体质增进健康

 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

 3、发展力量素质

 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

怎么做标准俯卧撑2

  八种不同俯卧撑的正确做法

 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

 做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

  1、一般俯卧撑

 这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的'力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

  2、窄距俯卧撑

 这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  3、宽距俯卧撑

 这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

  4、左右起伏俯卧撑

 这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气,向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。

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