屁股上肉很多，具体的减肥方法。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

　　1．仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

　　2．俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3．俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　4．下蹲跳起

　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　　5．窄站距负重下蹲

　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　　6．站立负重后举腿

　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

1、是刘媛媛演唱的歌曲。

2、歌词：

你和太阳 一同升起

映红中国 每寸土地

你和共和国 血脉相依

共同走过半个世纪

半个世纪

五星红旗 啊 五星红旗

你将中华民族的心连在一起

五星红旗 啊 五星红旗

你让全世界中国人扬眉吐气

你和太阳 一同升起

记载中国 每次胜利

你和共和国 携手奋起

共同迈向新的世纪

新的世纪

五星红旗 啊 五星红旗

你将中华民族的心连在一起

五星红旗 啊 五星红旗

你让全世界中国人扬眉吐气

五星红旗 啊 五星红旗

你将中华民族的心连在一起

五星红旗 啊 五星红旗

你让全世界中国人扬眉吐气

你让全世界中国人扬眉吐气

3、歌曲鉴赏：《五星红旗》表达了对五星红旗的无限赞美之情，歌曲旋律优美、大气、庄严、动听，很容易被大众所接受；歌词朴实无华，但是却道出了人们的心声，写出了中国的奋斗历程。从“共同走过半个世纪”、“记载中国每次胜利”、“你将中华民族的心连在一起”等歌词里的每一个词语，都可以看出歌词是在赞美五星红旗，在歌颂五星红旗，还有最后一句中的“扬眉吐气”也表达出了自豪的情感。每一句歌词都是押的“i”韵，使歌曲听起来更流畅更顺耳，读起来也朗朗上口。

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作，因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长！而且硬拉还是一个复合动作，可以提高身体整体素质，然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升，所以，你应该先知道如何科学的硬拉！

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外，良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉，还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响！

在进行硬拉训练的时候，我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用，想要练好硬拉，这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些，才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感！

很多妹子都很怕练腿，一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了，但其实不然！硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果，而且方法正确的话并不会粗腿的！而且会让你整个身姿看起来更挺拔，更有气质！

其实拥有翘臀的女神才是真女神，因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好，整个人看起来也更加有气质！那么，你喜欢哪种硬拉呢？！直腿硬拉？罗马尼亚硬拉？相扑是硬拉？！不论你采用哪种硬拉方式，首先你动作得规范化才行！接下来一起看看这些硬拉动作吧！

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了，双腿打开两个肩宽的距离，且前后站立，将杠铃放置在两脚之间，应该注意的是下蹲时，背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧，起身的时候要注意核心肌群稳定住，臀腿发力蹲起！

两腿打开约一个半肩宽的距离，肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方，双臂伸直，双手略宽于肩，腰背部肌肉绷紧，杠铃贴近小腿，双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直，膝关节微屈，臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来！同时，拉起来的过程中核心收紧，同时吐气~！维持和稳定身体平衡！

杠铃相扑是硬拉训练，两腿打开约3个肩宽，大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来，这样可以缩短重物移动的距离，除此之外，腿部有力远远大于背部，因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试，中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力，比肩稍窄；两手拿适量的哑铃置于体侧，身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽，不要低头，眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可，且在此过程中保持背部平直，臀部微微向后，腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长！但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受！

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度，来看看这个动作，双腿并拢站立，右腿支撑，左腿脚踩滑垫，双手抓住负重袋距离与肩同宽，上半身俯身向前，腰背部挺直，左脚往大腿后侧滑动，右腿尽可能微屈状态，蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖，双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头，膝关节和髋关节同时启动，在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立，现在是双腿平行站立，双腿比肩膀略宽，将壶铃放在两腿之间，俯身向前，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在！并将壶铃放置两脚之间，蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧，现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高！同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡，感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧！

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀，令人羡慕的腿部肌肉线条！男神要练臀，女神更要练臀和腿了！加油，男神女神们！

1、梦见边走边吐的吉凶指数

境遇安泰，身心健全，希望目的达成，能逃过灾害而免祸患，安定成功，优秀伸张发展，一帆风顺之三才佳配。大吉昌

吉凶指数：85（仅供参考）

2、梦见边走边吐的宜忌

「宜」宜与老人交谈，宜扶老奶奶过马路，宜收拾旧物。

「忌」忌拍照，忌不吃晚饭，忌购买打折货品。

3、梦见边走边吐的预兆

梦见边走边吐 ，希望为恋人做点什么呢！会主动去关心恋人的需要，或许是在暗地里默默观察；就算恋人的要求有些过分，你也会想方设法办到，并将这种服务当作是幸福呢！

出行的人梦见边走边吐，建议如愿出行，带雨具。

做生意的人梦见边走边吐，代表有利仲介、中盘商，得财利。慎防盗贼、失物。

本命年的人梦见边走边吐，意味着顺其自然如意吉祥，处事有诚信心可成功。

怀孕的人梦见边走边吐，预示生女，冬占生男，忌动土，动胎气。

上学的人梦见边走边吐，意味着虽然成绩不理想，榜上有名，没有意思去念。

恋爱中的人梦见边走边吐，说明勿忽勿躁，慢慢沟通即可成婚。

梦见边走边吐，按周易五行分析，吉祥色彩是 蓝色 ，幸运数字是 6 ，桃花位在 正南方向 ，财位在 正北方向 ，开运食物是 面包 。

梦见别人拉大便，吉兆，财富会自动找上门。

出行的人梦见边走边聊，建议顺利平安，注意勿走近危险地方。

本命年的人梦见孩子走边边，意味着家产运欠佳，小不忍则乱大谋，容忍谦让则平顺。

梦见孩子走边边 ，这两天财务呈现很凄惨的状况，一笔又一笔的开销支出，加上投资运势也不利，总之就是荷包大破财的现象。幸好工作上的问题困难已有解决方案，工作有明显的进展，让你内心稍感安慰，只能寄望过年放假让自己可以好好地大休息一番。

梦见自己把大小便挑进了屋子，预示会富贵发财，商人做这样的梦，暗示财源广进，身份提升。

上学的人梦见边走边捡钱，意味着少改变主意为妙，在录取边缘应多努力。

梦见边走边聊 ，这两天真是个烦躁的日子，你会觉得怎么也坐不住，时不时的就会有什么事情发生。正在进行的工作/学业也有可能随时被中断反复的样子。

出行的人梦见边走边捡钱，建议照原计划进行得平安。

梦见边走边哼歌 ，晚上夜归的话将有遭遇麻烦事件的暗示。没必要的夜晚游乐或应酬最好能免则免。单身一个人时更要注意行走在暗巷时的危险性。也因此这两天在装扮上则不宜太过华丽耀眼或过于暴露，稍微朴素一点的装扮不仅能维护自身安全还对运气提升有帮助喔。

梦见边吐边拉大便 ，想要做成某件事情的愿望很强烈哦！就算它在旁人看来有些无聊，你却相当认真地去完成呢！会有异性喜欢上你这种“傻劲”哦！你真是有福气呢！同时，这两天你也容易出现独裁的状况，把权力包揽到自己身上。这种做法会让你蛮累的，适当地把任务分给别人，自己才能够轻松一些。

做生意的人梦见自己边吐边拉大便，代表服务大，房地产、农作物得财利，不必急慢慢经营。

本命年的人梦见边走边聊，意味着凡事不与人计较、谦虚、敬教贤人，可解困境。

导读：杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式，它主要锻炼的是背部肌肉，一起来看看杠铃硬拉练什么地方？杠铃硬拉的好处有哪些？

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最大的肌肉，在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作，因为硬拉不需要保护者，所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时，你所要做的就是放开杠，这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外，对于较没有经验的操作者，尚未能掌握深蹲姿势时，可以进行六角杠硬拉，好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移（从下肢至下肢）是相当有用的动作，他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出，以尽可能快的速度来进行硬拉，借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说，这是非常重要的。因为就以慢速度．有控制能力的方式来建构最大肌力，还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如，以1RM的30~40%来进行训练，研究显示，利用六角杠（Hex Bar）来进行硬拉时，可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作，适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。例如，在进行核心肌羣活化的分析，比起其它动作（包括Back Extension及Lunge），硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作，像是在BOSU上进行桥式，并未有效的 背部肌肉，对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背，硬拉并不是最好的动作。实际上，对于背部的下部腰椎区域来说，比起硬拉，深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是，哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势，他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作，已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气，屏住呼吸，伸膝启动（让开杠铃运动轨迹），臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。