臂力器可以练出腹肌吗？

臂力器不可以锻炼出腹肌。

1、臂力器是属于健身器材中最低端的器械，锻炼的范围只能是手臂这种单一功能，无法在锻炼到其他肌肉群了。

2、臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长。

不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，耐力锻炼是不会让肌肉增加，纬度增大的。

健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。

3、建议使用可拆卸的哑铃代替臂力器。一副哑铃几乎可以锻炼到全身各个主要肌群，而且随时可以增加重量。

扩展资料：

锻炼注意事项

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6使用时，应匀速的做。

参考资料：

-臂力器

臂力棒主要锻炼：三头肌，二头肌，三角肌，前臂。

至于胸肌的中、下部，健身房的练法：做平板卧推、下斜卧推、蝴蝶机夹胸，还有哑铃飞

自己在家练的练法:双杠屈臂撑、窄距俯卧撑。

臂力棒能锻炼手臂的肌肉，即宏二头肌，锻炼方法如下：

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

1、臂力器练肌肉的效果大，臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。

2、最好将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。 两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。　

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。　5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

7请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

8使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。　

9、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，