健身增肌，为什么一定要练硬拉？

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

1 硬拉基本动作

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立；

2双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

今天我们要给大家推荐几个练腿的动作，这些动作在帮助我们锻炼双腿肌肉的同时，还能锻炼我们双腿的爆发力。

这些动作有的我们会用健身工具来完成，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作，把它加入到你的健身训练计划中去。

 

1、负重交替弓步蹲

第一个动作，我们要为大家推荐一个负重交替弓步蹲动作，众所周知，弓步蹲是一个可以帮助我们锻炼腿部肌肉的好动作，我们把这个动作也来完成一下，加上一点负重的重量来做一下这个动作。你可以用杠铃去做这个动作，你也可以用哑铃去做这个动作，不论你是用哪种训练工具去完成这个动作，都需要控制和我们的训练重量。

任何超负荷的训练都不是有效的训练，这除了不能让我们达到最好的训练效果，还有可能让我们的身体受伤，所以一定要选择一个自己合适的重量去完成这个训练动作。

2、站姿踮脚

接下来给大家介绍的这个动作是徒手完成的，它是一个站姿踮脚动作，这个动作可以帮助我们锻炼小腿肌肉，让我们的小腿更加有力。如果你觉得这个动作对你来说太简单，那么你也可以加上一点负重的重量，去做一个负重的踮脚动作。

3、交替上踏凳

接下来我们要做的这个动作是交替上踏凳动作，我们在做这个动作的时候，需要用到一张有高度的凳子去完成，高度不用太高，最好是在我们膝盖位置就可以了。

如果身边没有的话，那你也可以用台阶去代替，我们需要交替的完成一个上踏的动作。这个动作非常简单，如果你不会的话，可以看看示范是怎么做的，然后自己去模仿着完成一下。

4、跳跃过凳

最后一个动作我们也需要借助到凳子来完成，如果你是在健身房完成这些训练，那么你可以用训练椅来代替，训练椅的高度就会非常合适，将训练椅放平，然后我们起身跳跃，完成一个跳跃过凳的动作。这个动作并不难做，它可以帮助我们锻炼双腿的爆发力，同时也可以燃烧掉我们全身的脂肪，增加我们身体的协调性。

但是在做这个动作的时候，一定要注意自己的安全，我们把动作速度可以放慢一点，要确保每一次的跳跃都能超过凳子。如果你觉得这个对你来说难度太大，那么你可以选择一个高度稍微低一点的凳子去做。

上面这几个动作有借助健身工具来做的，也有徒手完成的，如果你是在家里完成这些训练动作，那么你可以选择徒手训练的方式去完成，这也可以帮助我们增加双腿的力量。如果你是在健身房去做，那么你可以合理的用起身边的健身器材来完成。

除了做这些训练动作，在日常的生活中，你也可以做一些腿部的拉伸动作，这能让我们的肌肉线条更好，同时也会帮助我们锻炼腿部的柔韧性。如果你想锻炼腿部，那么就把这些动作练习起来吧

腿部肌肉的确很重要，俗话说：“人老腿先衰！”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像树根一样，小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性，在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉，是必不可少的，也对身体有诸多的好处。

对于健身来说，练腿可以促进全身肌肉增长，无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来，对于健康的生活来说，经常练腿会比同龄人更年轻，更有活力，对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增长，提高身体的基础代谢。

下面就来分享10个最好的练腿动作！

动作一：杠铃深蹲

这是打造腿部围度以及力量的王牌动作，挺胸背部挺直，再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起来，不要锁死超伸膝盖。

动作二：腿屈伸

这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放，可以通过变化脚尖的位置，通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。

动作三：坐姿腿弯举

这个动作，关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上，这样才能孤立刺激你的腘绳肌，在动作顶端要顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制的回放。

动作四：保加利亚深蹲

将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直，然后弯曲膝盖，直到前侧腿的大腿与地面平行。

动作五：腿举

这是打造腿部围度最好的动作之一，你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置，有一点需要注意的是，当下放到动作底端时，不要让你的臀部从座椅上抬起来，以及蹬起重量时不要锁定膝盖。

动作六：颈前深蹲

颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌，当然你的核心也会参与很多，上半身尽量保持笔直收紧你的核心，一定要选择一个你能控制的重量来做。

动作七：俯卧腿弯举

身体趴在椅凳上用双手撑起上半身，这样可以在做这个动作时，避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下，然后完成有控制回放。

动作八：罗马尼亚硬拉

这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群，挺胸肩部往后收核心收紧，屈髋让杠铃贴住身体往下放，感受整个腿后侧的拉伸。

动作九：坐姿提踵

练腿千万不要忽略小腿的训练，上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单，关键在于充分的拉伸和充分的收缩，记住一定要控制动作节奏。

动作十：高脚杯深蹲

这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时，身体前倾的问题，双脚站距要宽于肩，膝盖和脚尖保持朝外，双手抱持一个哑铃在胸前屈髋，同时屈膝向下蹲下去，然后站起来。

以上就是关于腿部肌肉的训练，希望可以帮助到你，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式，不要去负重，先慢慢掌握动作，打好基础，在去进行负重练习。

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高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？

我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、练前拉伸臀腿

1、站姿腿前侧拉伸

2、伟大拉伸

三、练前激活臀部

1、跪姿后踢腿 

2、单腿前触地 

四、正式组臀腿训练

1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）

2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）

3、哑铃负重臀桥（可自重）

4、哑铃单腿臀桥（可自重）

5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）

6、靠墙静蹲

五、练后放松臀腿

1、坐姿体前屈

2、滚轮放松臀部

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腿部对于我们的机体来说，有多重要就不用过多的陈述了，我们的双腿几乎占据了身体的一半，所以其训练量也应当足够的多才行。那么腿部训练这么重要你还不知道？学会下面这三个动作练腿其实并不难！

我们的机体得以实现行走，跑跳等非常重要的动作，就是依赖于双腿的支持，有了腿我们才能到达更远的地方，在原始时期我们人类才能存活下来，所以这是在进化的过程中所得来的。

审视我们双腿上的肌肉，不管是从体积还是力量来说，都是在我们体内较大的，尤其是我们机体力量最大的股四头肌，也就是我们大腿前侧的肌肉，是我们防身或是格斗最有力的武器。

那么练腿的益处也有很多，腿部的肌肉在接受较大刺激后，能够分泌多种激素出来，这些物质能够帮助我们其他部位的肌肉成长，所以想要增肌的人来说，练腿可以为你带来天然的激素。

有些人会担心会将腿练粗，让下肢变得臃肿难看，这就要取决你训练的程度了，一般情况的训练是不会让腿变很粗的，只会让你的双腿更加紧实，而想要练更粗则要付出巨大的艰辛。

在腿部的训练开始之前，我们除了要完成下肢的预热，对于全身各大部位都要照顾到，尤其是手腕的部分，因为我们要握持器械，所以不要着急开始，上面这些会让训练更顺利的进行。

动作一：直腿硬拉

这个练要刺激到的是大腿后侧的肌肉，也就是股二头的部分。

注意这个练习中，腿部始终是打直的，开始时直立于杠铃前，然后弯腰下去抓握杠铃杆，抓握稳定之后，腿部后侧发力，将杠铃提拉起来，身体站直之后停留一下，再下放杠铃还原，接着继续重复完成硬拉。

硬拉是我们三大项中的一个，所以要注意的细节有很多，慢慢的学习不断地进步即可。

动作二：仰卧腿举

这个练要锻炼的是股四头的部分，能让你的大腿前面更加饱满。

首先在器械的座椅上躺下，让背部充分的接触凳面，接着将双脚的脚掌贴在腿举板上，感受到背部的受力之后，腿部发力将负重推起，但是不要让腿部完全的打直，几乎要伸直时就可以停下，然后再下放降低高度，接着重复推举起重量。

这个动作由于负重过大，所以一定要注意动作的规范，要保护好自己的膝盖部分。

动作三：坐姿腿屈伸

这也是一个很棒的股四头训练，坐立的姿势能让你的身体更加稳定。

开始的时候同样的在座椅上坐好，将小腿前侧的部分紧贴在转轴的护垫上，双手抓握在两边的把手上，让你的身体保持稳定之后，大腿发力抬起小腿，将其抬到和地面几乎平行时，保持一会儿再下放还原，并且继续重复以上练习。

做的时候你的颈部应该是放松的，不要让其太过紧张，那样会让身体借助别的力量。