空中蹬车的好处和方法

空中蹬车的好处和方法

　空中蹬车的好处和方法有哪些呢，空中蹬车在训练动作中，是一个简单又有效的动作，当然也是有讲究的，相信很多人都不知道。每天练多久，有什么样的方法，练了有什么好处。下面带大家看看。

空中蹬车的好处和方法1

　 每天做空中蹬车的好处有哪些

　 1、 减肥瘦身

　练习空中蹬车动作时，是需要消耗身体很多热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，能够帮助很好的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的效果，还有臀部、小腹的减脂效果也很好。

　 2、 锻炼腹肌

　空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。

　 3、 锻炼下肢力量

　空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

　 4、 使人精神饱满

　进行空中蹬车动作时，是腿倒立进行的动作，可以加速血液循环，增加供给头部的新鲜血液，使得面部肌肤更加红润光滑，并且使人精神饱满。

　 5、 强身健体

　空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外，还可以让这些部位肌肉得到锻炼，肌肉更具有力量和弹性。另外，在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅，气血畅通了身体也会越来越强健。

　 6、 释放压力

　现代生活节奏快，生活和工作压力都很大，这时就进行蹬自行车运动，可以出一身汗，将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解，这对释放压力，舒缓紧张情绪是有很好的效果的。

　 空中蹬车标准动作

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 空中蹬车注意事项

　1、 整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

　2、 动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

　3、 蹬的越慢效果越好，所以做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守。

空中蹬车的好处和方法2

　 空中蹬车一天训练多少组最好

　一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的'蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等。

　 空中蹬车怎么做

　躺在垫子上或者床上腹部收紧抬起双腿弯曲绷脚贴近腹部，注意尽量不要在比较软的床上做，不仅会影响效果还可能对腰不好。吸气的时候其中一条脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，通过勾脚和绷脚的转换可以充分的运动到脚踝。在做这个运动的时候注意速度要平稳缓慢，速度越慢效果越，过程中要注意腹部收紧，注意保持顺畅的呼气。按照上面的方法，先顺方向蹬30次，再反方向蹬30次，每天做5组。注意昨晚后最好不要马上放下，最好是保持最开始的预备姿势，保持30秒然后慢慢放下。

　 空中蹬车的好处

　 1、 瘦大腿、瘦臀

　空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

　 2、 减腹

　该动作是针对腹直肌(即"六块腹肌")和斜肌(即腰部)最好的健身动作。仰面躺在地板上，两膝向胸部收、把两肩胛骨提离地板，伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘向右膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

　 3、 瘦腿燃脂

　空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，可平躺床上或是地板上。将双腿抬起，树立在空中，双手拍打大腿。小腿保持放松的状态，然后用双手托起腰部，让我们的双腿置于空中。小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬，此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。做完之后，要用双手再拍打小腿和大腿，放松我们腿部肌肉。

　 4、 让肌肉线条变更完美

　在完成这个动作时，我们不用担心腿部长肌肉，非常适合小腿肌肉比较明显，类似萝卜腿型的朋友来完成动作，能够让肌肉线条变得更加匀称好看。

蹬车与登车的区别为：指代不同、引证用法不同、侧重点不同。

一、指代不同

1、蹬车：用脚踩踏脚踏板。

2、登车：登上车辆。

二、引证用法不同

1、蹬车：陈残云 《山谷风烟》第二九章：“有威婆子横了矮婆子一眼，不服气地说：‘人走了衰运，连你骗人骗鬼的人也来踩踏啦，哼！’”

2、登车：《隋书·经籍志二》：“自史官废绝久矣…… 南 、董之位，以禄贵游， 政 、骏之司，罕因才授。故梁世谚曰：‘上车不落则著作，体中何如则秘书。’”

三、侧重点不同

1、蹬车：是一种动力的输出。

2、登车：是一个上车的动作。

七天练出腹肌的动作

　七天练出腹肌的动作，很多人都想要拥有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，下面来看看七天练出腹肌的动作。

七天练出腹肌的动作1

　 1、跳卧支撑

　身体呈俯卧姿势，利用两手支撑身体做俯卧撑的姿势，在完成一个俯卧撑后再立刻起身手脚相碰，然后再反复做俯卧撑，这样反复锻炼，对锻炼腹部力量作用非常大，重点要做到量，再次要求。

　 2、翻滚俯卧撑

　身体呈仰卧，利用腹部发力抬起腿部上卷，在滚动身体向后放下腿部，脚掌着地做蹲立，接着是立马向后伸直腿部，利用两手支撑手臂再做一个俯卧撑,再起立，就是在上一个体式中加入一个翻滚的动作，同样重复练习20次左右。

　 3、支撑跳腿

　这个体式要从练习平板支撑开始，先做一个平板支撑，然后利用腿部与腹部力量使两腿跳向左边，再跳到右边，这样反复练习同样不能低于20次每天。

　 4、剪刀腿

　身体呈仰卧姿势，两手垫在臀部的位置，或者是放于身体两侧，利用腹部发力双腿上举，臀部也可离开地面，这个时候双腿是悬在空中，然后做剪刀状的样子，反复挥动腿部20次。利用这些动作作为7天快速练腹肌的方法，只要反复练习做到量就有机会。

七天练出腹肌的动作2

　 1 了解自身身体情况

　想要练出让人羡慕的腹肌，不是盲目运动锻炼就可以的，还要了解自己的身体状况并且制定出适合自己的方案。在练腹肌之前需要先测一测自己的身高体重与体脂等。特别是体脂，和练腹肌具有很大的练习，只有体脂低到一定的程度才能够使得身材显露出来，练出腹肌。有些人看起来瘦但体脂高，这种情况练腹肌就需要一定的时间才可以。

　 2 锻炼前热身

　很多人在运动锻炼前都不会去先去热身热身，其实这是不正确的做法。在运动锻炼前需要先进行热身，热身能够活动开身体的骨骼与放松全身的肌肉，这样可以以免运动的时候拉伤肌肉或者出现其他的身体问题。在大家练腹肌前，可以先进行十五分钟到半个小时的慢跑对身体进行热身，然后在拉伸一下身体筋骨再去集中的锻炼腹部。

　 3 抬腿

　抬腿是很多人锻炼腹肌的一个重要核心动作，这个动作可以集中的锻炼到腹部的肌肉。首先要准备好一个瑜伽垫，瑜伽垫是锻炼腹部的必备工具之一。摊开瑜伽垫后就可以躺在瑜伽垫上，然后双手与身体平行的放在瑜伽垫上，接着抬起双腿，把手掌按在瑜伽垫上，左腿与右腿交替的的上下运动，这时候会感觉到腹部一阵阵的酸痛。

　 4 俄罗斯旋转

　这个也是锻炼腹部的经典动作之一，而且也是需要用到瑜伽垫这个工具。首先整个人躺在瑜伽垫上，然后抬起双腿并且膝盖保持弯曲状态，接着将上半身也微微提起，并且要把腰与背部挺直，不能够弯曲。接着双手伸长微微的弯曲手肘，让左边的手肘去碰右边膝盖，右边的手肘去碰左边的膝盖，在运动时要保持上身与腿部是在水平线上的。

　 5 卷腹

　卷腹是众多锻炼腹部中最虐腹的，会让腹部酸痛，但是效果是比较好的。很多人都会做过仰卧起坐，而这个动作与仰卧起坐有一些相同的点。两只手也是放在头部的后脑勺部位，并且双手向左右两边展开，然后躺在瑜伽垫上，腿部抬起弯曲，接着就是如果仰卧起坐一样的抬起上半身，用手肘去碰到腿部的膝盖，然后再放下再继续这个步骤。

　 6 平板支撑

　想要七天练出腹肌，最后的一个动作就是看似没有锻炼到腹部的平板支撑。平板支撑看起来像是锻炼手部肌肉，但是在平板支撑的时候腹部是呈现一种紧绷的状态，力量都集中在了腹部这一区域，所以可以很好的锻炼到核心肌群从而锻炼出六块腹肌。而且平板支撑对比上面的动作幅度是比较小的，可以让身体从运动状态恢复为非运动状态。

七天练出腹肌的动作3

　 1、空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保

七天练出腹肌的动作4

　 拥有完美腹肌的几个简单动作

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　空中蹬车这种运动方式大家都非常熟悉，很多女性非常喜欢这种运动方式，每天躺在床上一边看着电视一边进行空中蹬车，能够达到很好的锻炼身体作用，进行空中蹬车可以锻炼到腿部的肌肉，能够让腿部线条变得更好，想要瘦腿的人就可以坚持做一下，下面看一下空中蹬车的标准动作是什么

　 空中蹬车的标准动作

　首先躺在一个垫子上，然后把两个手伸直，手掌心朝下，然后自然的放到身体两边，两条腿并拢，膝盖弯曲，最好不要躺在比较软的床上做，这样对腰部没有什么好处，会对锻炼的效果造成不利的影响，可以躺在瑜伽垫上做，然后收紧腹部，放松颈部，上半身应该保持不动，开始移动两条腿，大腿慢慢的向腹部靠拢，左边的腿贴近腹部，然后吸气，把右边的脚慢慢的向上蹬，蹬的时候脚尖应该向里钩起，一直到右边的腿呈现90度，要注意的就是勾脚的同时要把腿尽量蹬直，通过伸腿以及勾脚，就可以让大腿后侧的肌肉以及小腿的肌肉得到拉伸，能够让线条变得更加柔和修长，进行登脚的过程中动作一定要放慢一些，让肌肉能够慢慢的舒展开来，膝盖周围的肌肉才能够更充分的发力，达到瘦腿作用。

　右边的腿在到达顶点以后就可以绷直脚尖，然后进行深呼吸，呼气的同时一定要注意右边的腿保持笔直，然后向地面进行移动，收紧腹部，左边的腿不需要动，分脚以及勾脚的转换一定要顺畅，运动充分后才能够让脚踝变得更加纤细，也可以让小腿变得更加修长。

　这个动作做完以后就可以进行下一个步骤，呼气把腿绷直以后再向地面移动，要注意的是腹部一定要处在紧绷的状态，动作尽量平稳一些，让腿部和地面呈现45度角，做这个动作的时候速度越慢越好，这样才能达到更深层次的锻炼作用，这个动作反复的练习，不断的重复进行八次到15次左右，每天坚持练上一些时间，就能够让腿部的线条变得更加好看。

　 空中蹬车的好处

　坚持进行空中蹬车就可以让下肢的血液循环变得更加通畅，小腿的肌肉也能够变得更加放松，只要能够坚持进行一个礼拜，就会明显的发觉到腿部线条变得比较好了，大腿肌肉也变得没有那么多，腿部变得越来越纤细笔直，爱美的女性就应该坚持做这个动作。

　空中蹬车的标准动作就介绍到这里，想要进行空中蹬车就可以按照上面的步骤来做，当然进行空中蹬车一些事项也要注意，在进行练习的过程中一定要收紧腹部，脖子的部位一定要处在放松的状态，这个动作并不是做得越多越好，而是应该做得慢一些，蹬得越慢效果才会更好的体现出来。

操作方法：1、两手抓住第二层的护栏，左脚先蹬在踏板上，右脚用力蹬地，两手使劲往上拉，右脚离地踏上第二级踏板，再一使劲就上去了。

2、使用的时候，用手把踏板向下拉开，先脱鞋，两脚站在下铺上，再用其中一脚踩在踏板上，同时，双手抓住中铺铺位和护栏上借力，先上到中铺。

再重复同样的动作去上铺。

关于卧铺铺位的选择，最好选择中铺。

虽然下铺的价格往往最高，不过如果选择下铺可能会休息不好。