请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。

请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的。,第1张

双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

注意事项:

注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部

身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。

腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉

握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作,但是实际进行硬拉过程中,身体中的绝大多数肌肉都会参与,如核心肌肉起到稳定身体的作用,小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用,而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的,一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况(斜方肌要稳定肩胛骨,防止肩下沉和含胸),这是正常的反应,但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项,卧推、深蹲、硬拉,这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉,是衡量一个人力量的标准。

1 硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,做硬拉的时候,会动用到腹部肌肉,所以做硬拉可以锻炼腹肌。

2 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大,尤其是对于前面的六块腹直肌,锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群,而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌,还需要再进行单独的腹肌锻炼。

3 硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部,所以不会使腹部肌肉过于疲劳,此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌,单独锻炼可以每天进行。

4 硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼,可以让下背部(后腰)竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,都需要臀大肌参与,尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外,此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌群

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉,腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉后腰酸是正常的么

 硬拉后腰酸是正常的么,硬拉是重量训练王牌动作之一,经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量,但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况,那么硬拉后腰酸是正常的么,不妨继续往下看看吧!

硬拉后腰酸是正常的么1

 视情况而定。

 运动酸痛:如果是腰酸,而不是痛感,并且是长久不运动,或是不经常锻炼背部,那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

 腰部拉伤:如果硬拉后出现腰背部刺痛,或者经过休息后不能消除,影响身体运动,那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

 最常犯的错误就是背部没挺直,弓背硬拉,这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作,是硬拉大忌。

  硬拉后腰酸怎么办

 硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛,也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

  拉伸按摩:

 柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。

  冷热敷:

 冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

  保证休息:

 做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。

  优质的睡眠:

 保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。

  怎么防止做硬拉腰酸

 充分热身:热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛。

 控制运动强度:做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

 如果是腰部拉伤,应该及时停止运动,以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷,帮助收缩局部血管,减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

 做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

 硬拉后腰酸是否正常,要看疼痛的性质,如果只是腰酸,而不伴有痛感,可能是运动后腰部乳酸堆积,肌肉疲劳导致的运动酸痛,这种情况正常。

 但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛,经过休息后不能缓解和消除,影响腰部的`活动,影响平时的生活,则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤,这种情况就需要到医院接受正规的治疗,恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中,硬拉要适度规范,最好在专业的运动教练的指导下进行。

  导致硬拉腰酸的主要原因

  错误一、天天练硬拉

 这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上,因为男性比较喜欢练后腰力量,硬拉可以练腰,所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人,基本上每天来健身房,都要做硬拉,而且硬拉强度比较高,会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道,但是我看他经常揉腰,我觉得,他离腰肌劳损不远了。

 硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作,所以我们练硬拉,要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉,当然容易累积成伤,最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以,不过你要遵守两个要求:

 1、只能小重量硬拉,不要突破重量。这种方式,腰伤恢复期可以用来做康复训练。

 2、一天只能练一两组,也就是五分钟就能搞定最好,时间太长,腰部光是活动,都会有一定破坏。

  错误二、一次性练两小时硬拉

 一次性练两小时硬拉,这种行为,一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀,多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练,硬拉起来很猛,然后一周练两次,每次练两个小时,很厉害。她可能有自己的恢复方式,不过这种行为我也用过,我就感觉有“毁腰”风险,我的目的是提升硬拉重量,所以采用集中式容量练法。

 硬拉属于核心训练动作,而那个竖脊肌属于小肌群,所以它的张力很容易被拖垮,当拖垮了之后,腰椎就失去了保护,这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

 当然,如果后期恢复做得不好,也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿,三四个小时,他们有诀窍的:

 1、只练一小时自由动作,其它时间都是固定器械,比如俯卧腿弯举,这都不用腰部支撑。

 2、掌握了动作精髓,练到腰软,但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

  错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

 龟背硬拉绝对是错误的,很多人看到那些大佬,硬拉的时候都是龟背弓腰,认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

 错的,大重量硬拉被迫龟背弓腰,但是不会因为他是大佬,就降低了受伤风险,越是大佬,尤其是那种莽撞的大佬,基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像,至少人家有钱住院。我们平时训练,还是要以安全为主,循序渐进,虽然时间慢点,但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候,一定要讲究:

 1、腰背挺直,核心收紧,脊柱中立。

 2、循序渐进,不做远超过自身实力的硬拉重量。

  错误四、硬拉起来身体后仰

 这又牵扯到一些老手的动作姿势,很多人看见过,老手做硬拉,起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你,如果硬拉起身后,臀部或者背部没有充分收缩,那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的,硬拉起身后,练腿硬拉需要臀部夹紧,练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是,这个幅度很多人掌握不清楚,他们是身体后仰,而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

 所以很多人身体后仰这个动作做出来,就导致脊柱反向超伸,这个动作直接伤害腰椎,而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉,想要体会肌肉发力,其实身体没必要后仰:

 1、练腿硬拉,上半身稍微前倾,然后夹紧臀部,这样腰部负担很小。

 2、练背硬拉,上半身前倾,然后手肘稍微弯曲往后划,这样腰部也没负担。

硬拉锻炼的肌肉有背部肌群,臀大肌以及其它相关肌肉,腿部肌群。

1、背部肌群,

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

2、臀大肌以及其它相关肌肉,

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

3、腿部肌群,

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

注意事项:

1、硬拉的时候,很多人选择的训练重量都是偏大的,所以训练中力线的一致尤为重要。从脚尖开始,脚尖自然向前,并不是直直朝前的,而是在自己舒适的角度内进行调节。

2、硬拉的时候要保持腰背的挺直,核心的稳定,如果做不到的话,可以选择腰带等护具,或者降低训练重量,改变训练动作等等。

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