开肩美背瑜伽环怎么用

开肩美背瑜伽环怎么用

开肩美背瑜伽环怎么用，瑜伽可以塑形提升一个人的气质,瑜伽不仅是女性,就连男性也开始慢慢接触了,而瑜伽环的使用也是非常有讲究的，下面为大家分享开肩美背瑜伽环怎么用。

开肩美背瑜伽环怎么用1

瑜伽初学者开肩就是肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备即柔韧又有弹性的特征，以下是瑜伽环适合初学者的开肩方法及步骤如下：

1、首先准备一个瑜伽环。

2、然后双手握住瑜伽环的左右两端，把瑜伽环凹侧的一面对准颈部，如图所示。

3、然后呼气，双手臂向里收拢，此姿势保持10秒为最佳，如图所示。

4、然后慢慢吐气，双手臂慢慢打开，如图所示。

5、吐气的时候要缓慢，当手臂完全展开的状态下保持此姿势10秒左右为最佳，如此反复动作，每天坚持锻炼即可。

开肩美背瑜伽环怎么用2

仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将瑜伽环竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽环不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽环平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽环横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽环竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽环上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽环重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽环上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

灵活肩部

站立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。

换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

开肩美背瑜伽环怎么用3

1、双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，紧抓瑜伽环，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方，呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起，反复做几组。

2、俯卧，呼气，屈双膝向上，双手反向握脚踝。吸气，舒展脊柱、胸腔，抬离地板，同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸，呼气，膝盖落地，双手放松，还原仰卧。跪立于地面与髋同宽，双手放于肩膀正下方。吸气，抬起右脚向后向上伸展。

3、俯卧地板，额头点地。手臂放置于身体两侧，掌心相对。吸气，双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气，慢慢回落。坐立，右脚放在左膝外侧的地面上。吸气，左臂放在右腿外侧。呼气，转体向右，右臂放在背后的地面上，换另一边。

开肩美背瑜伽环怎么用4

1、瑜伽环可以锻炼到身体各个部位不同的肌肉，比如平躺在那里，把瑜伽环夹在两膝之间，用腿尽量往内使劲，那么可以锻炼到大腿内侧的肌肉。

2、第2种使用方法，就是在做瑜伽的时候，我们往往动作会不到位，那么就可以利用瑜伽环来完成其中的连接，比如以下动作。

3、第3种使用方法，两手往后，一个手从肩下，另一个手从上面颈部，那么两只手都抓住瑜伽环的时候，能够明显地锻炼我们背部的肌肉。能够防止颈肩部发胖。

4、第4种使用方法，两手平举，然后往后侧瑜伽环在后脑勺部位，这个动作可以有效的缓解颈部肌肉紧张，对于一些办公一族，学生一族非常实用。

5、第5种方法，一手弯曲，另一只手使用瑜伽环拉住其中一只手的手肘往外方向进行拉动，能够锻炼臂部肩部颈部的肌肉，

6、第6种使用方法，坐姿，腿上举用瑜伽环勾住脚趾，然后用手往自己身体方向拉拽，可以锻炼腿部及臂部的肌肉。

开肩美背瑜伽环怎么用5

女性练习瑜伽怎么开肩

肩关节的特点

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

扛肩形成的原因以及影响

在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。

在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱。

而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

开肩练习的误区

1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

瑜伽体式开肩的要点和方法

在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

单肩背包带子怎么穿图解

单肩背包带子怎么穿图解，单肩背包是很多人都喜欢的一种包包，因为单肩背包十分的百搭而且在出行的时候携带很方便，但是单肩背包的带子很多人不会穿，下面是单肩背包带子怎么穿图解

单肩背包带子怎么穿图解1

这里介绍的背包带卡扣，是下图中这种日字型的铁卡扣，穿好后，就可以通过调节来控制它的长短。

穿的时候，先把日字型的卡扣侧立起，把背包带的`一端，从卡扣下面的那个孔里穿出。

再把背包带已从卡扣下孔穿出来的这一端，再拆回来，从卡扣上面的这个孔里再穿回去，如下图。

穿回来后，再把背包带的这一端，接着从日字型卡扣下面的那个孔里再穿一次，穿好后，如下图是叠在第一次穿的上面。

然后，再把穿过去的带子，也从日字扣上面的孔里再穿回来一次，穿好后，如下图。

现在，就可以把背包带收紧一些，把背包带靠近日字扣中间横杆的那个部位，留些适当的长度，然后，如下图箭头所示，上下用针钱缝牢固，这样背包带的日字卡扣就穿好了，缝好后，就可以伸缩长短了。

单肩背包带子怎么穿图解2

首先看到背包带扣子是日字一样的一个小物件,有上下分别有两格。可以用它

（日字扣）来调节背包的长短。

穿的时候，先将背包的带子平放穿过日字扣下格，再将日字扣侧立起来。

再将背包的带子拿起，穿过日字扣的上格。

穿好之后，为了使背包的带子更加的稳固，再将背包的带子穿过日字扣的下格。

然后将带子从日字扣的上格穿出，就穿好啦！

咱们就穿好的背包背起来试试，调整下长短。不怕麻烦的小伙伴可以用针线将其缝一下，缝牢固后，带子就不会滑走啦！

单肩背包带子怎么穿图解3

一般双肩包的带子要穿入像日字一样的扣子里，扣子一般有上下两格，带子会依次穿入两个格子里，如图所示。

将带子按如图所示的方法，从上格的后面穿上来，注意调整带子的正反面。

之后从上格拉出来，从下格的前面穿下去，如图所示。

将带子拉出来，稍微调整一下，直到拉紧固定住，就会变得牢固，带子就不会乱跑了。

最后根据身形调整两边带子的穿入长度，再调整两个带子，使他们一样长，这样背着才舒适，且不会歪。

会。松紧带使用时间长了，会受到拉伸和挤压等力量的作用，导致材料发生塑性变形，从而使一字肩衣服发生改变，松紧越变越大。松紧带又叫弹力线，橡筋线，细点可作为服装辅料底线，特别适合于内衣、裤子、婴儿服装、毛衣、运动服、韵服、婚纱礼服、T-恤、帽子、胸围、口罩等服装产品。

背包是我们徒步时移动的仓库和家，

合理选择背包

有助于减少徒步过程中的劳累，降低风险，

还能够使我们能够充分感受荒野的魅力。

徒步后，许多朋友常常会抱怨腰酸背痛，尤其是肩膀。 但是，很多老驴的肩膀和背部却很少酸痛，这一方面得益于良好的体能，另一方面还要归功于采用了科学设计的背包。

相信很多朋友都问过这个问题：“我想买个背包，有什么推荐的吗？”其实在问这个问题时，我们需要明确两点：

（1）打算走什么样的线路；

（2）预算是多少。

刚刚参加户外活动时，我也问过同样的问题，而且是经常问。后来就在万能的某宝上，用200多大洋买了一个背包。结果第一次去船底顶徒步就被坑了，因为背包的背负系统存在问题。

后来我又在户外店店长的推荐下，购买了另一款背包。不过，实践表明还是不靠谱。

2014年2月份，我参与了闪米特发起的大东山徒步。

周五晚上连夜赶往上山点附近露营，然后在早上6点左右，从露营地出发。在背着30斤左右的背包，沿着条石台阶爬升近900米后，到达了山顶的东岳庙。

风雨中我们在稠密的竹林中穿行，根据GPS寻找路迹，最终选择了在杀人坪下撤。

此次活动中，我所用背包的腰垫不断地摩擦和挤压腰部，即使多次调整仍然无法缓解不适。

此外，虽然背包面料采用了防泼水处理，但并非防水材料。雨水透过防雨罩和背部的缝隙依旧能够渗入背包，大大地增加了背包重量。

后来，在好友兼户外导师飞翔的推荐下，我果断选择了新的背包。之后，背着此包，我和飞翔一起走了很多线路，包括广东省内的、新疆和西藏的，但是再也没有出现类似的情况。

所以本次我们将一起学习背包的分类和构造，以便选择背包时能够有所依据。

根据容积（容量）、承重量和自重，徒步背包可以分为3类，详见下表。该表中的容积并未考虑背包附属结构的容积。

当然，还有更大容量的背包，比如始祖鸟（Arc’teryx）的Bora95。但是 建议大家选择的背包容量不要超过80升 ，因为太大的背包运输不便，而且长期使用对体能也是极大的考验。

如果你只想购买一个背包，又希望能够用于各种不同的路线，那我建议选择标准型的，因为标准型背包有很多压缩袋，可以显著缩小背包的体积，大大拓宽使用范围。如果你仅仅是在周末徒步一天，那么超轻型背包将是最佳的选择。

通常背包的名字中就包含了这个信息，比如始祖鸟的经典背包作品Bora80，RT45，Naos55，其中的数字都代表了背包的真正容积，也是有效容积。

而有些背包的名字上又会标注+10，比如凯乐石的Olympus IV 65+10，此处的65代表了背包真正的容积，而+10则表示附属结构的容积，并非背包的有效容积。

背包的构造主要包括3部分：主仓（Main Compartment），背负系统（Suspension System），附属结构（Auxiliary Structure）。

主仓用来装徒步的物品，背负系统则用来传递主仓的重量。附属结构嘛，是用来丰富和增加背包的功能的，包括顶包（Top Lid），侧包（Side Bag），袋鼠包（Assistant Compartment），各种外挂点（Attachment Point）。

主仓通常分为三部分，下部为睡袋仓（Sleeping Bag Compartment），上部为杂物仓（Grocery Compartment）和水袋仓（Hydration Reservoir Compartment）。

上下两部分由设置在主仓下部的隔断分开。主仓通常有三个开口，分别位于顶部、侧边和底部。

睡袋仓 主要用来摆放睡袋，如果空间充足还可以摆放地垫、换洗衣物等具有压缩性、而行走时又不常用的物品。

由于水袋是徒步过程中重量最大的单件物品，所以 水袋仓通常设置在背包贴近背部的一侧，以便保贴近身体重心，保证平衡。

目前有些背包将水袋仓设计在顶包内，方便拿取。但 这会导致背包重心升高，对装包的要求也会高很多。 换句话说，就是打包困难而且不安全，所以不建议选择。

杂物仓位于水袋仓的后侧，用来摆放食品、炉具、燃料、药物、帐篷等各类物品。在摆放时，应该遵循重物贴背放，轻物靠后方的原则，这样才能使背包的重心尽量贴近人体的重心。比如，食物，炉具、燃料、帐篷杆要靠背部摆放，帐篷远离背部摆放并尽量压缩。

背负系统由肩带（Should Strap）、框架（Frame）、腰垫（Hip Pad）、腰带（Hipbelt）、胸带（Sternum Belt）、背板（Back Pad）以及相关的系带（Auxiliary Lace）构成， 其作用就是承载装备并将其重量传递到身体上。

根据人体工程学设计的背负， 可以有效的将背包的重量尽量多地传递到腰部，并将剩余的负重合理地分配到肩部和背部，避免一处集中受力。

框架，就是背包的支架，包括外框架（External-Frame）和内框架（Internal Frame）两种形式。通常，当背包的设计承重量超过30斤时，才会采用框架。

如同人体的骨骼，框架起到支撑和传递重力的作用 。外框架，裸露于背包的外侧，而内框架则深藏不露——固定在背包内部的框架槽（Frame Socket）内。 国内大部分驴友的背包是内框架背包。

不同框架背包的优劣对比见下表：

腰带： 将背包的重量传递到腰部，减小背包对肩膀的压迫，降低脊椎受伤的风险。

设计优良的腰带有何表现呢？

第一，通常在按照腰部的形状曲线剪裁，用料厚实且轻便，有些背包的腰带厚度可达2厘米。

第二，腰带和腰部接触部位的宽度至少达到10cm，其长度还要至少超过胯骨6厘米

第三，在腹部转变为宽且结实系带，末端通过卡扣连接，且卡扣上会明确注明品牌和生产时间。

腰带平衡带（Hipbelt Stablizer Strap） ：也成为腰带收紧带，用于调节腰带后侧和背包主仓之间的距离，约束主仓的左右晃动，增加背包的平衡性。在背上背包后，一定要拉紧腰带收紧带。

腰垫： 常见于内框架背包，用来支持主仓并将背包的重量传递到臀部，避免腰部过度受压。

肩带： 保持背包的平衡，防止背包滑落并传递少量重量至肩部，极少情况下用于传递整个背包的重量，比如过河时。因为不解开腰带的话，否则一旦被水冲倒后，整个背包在水中会受到极大冲击力，大大增加溺水的可能性。

肩部平衡带（Should Balance Strap） ：也称为重力平衡带，顶部收紧带。用于调节肩带和主仓之间的距离，改变肩带承受的力。

比如，感觉背包向后拉扯身体时或者背包极易晃动时， 可以收紧肩带收紧带使重心前移，但不可过度收紧，否则会增加肩膀的受力，导致肩膀顶部受压明显、背包贴背、散热不良。 大部分背包调整时，肩带平衡带的最佳位置是和主仓成45°夹角。

胸带 ：防止肩带向两侧滑落，增加背包的平衡性。胸带最好放在腋窝以上、锁骨之下。如果胸带的位置太低，则会导致胸腔受压迫，影响呼吸。

背板 ：第一均匀分布背部所受的力，防止肩膀过度受力；第二保护背部，防止背包内部的物品摁到背部。但是缺点也很明显，通风不畅，极易导致背部积聚汗水，背板被汗水浸湿。

附属结构位于主仓周围，包括侧包、袋鼠仓（也成为副仓）、顶包、冰爪悬挂点（Crampon Attachment Point）、以及压缩带（Compression Strap）。

侧包通常在包口处具有收紧带，可以用来装水杯、零食等。

袋鼠仓 位于背包主仓后方外侧，由于其底部有一个引水孔，我们通常将潮湿的物品放在其中。比如帐篷的外帐，因为外帐直接接触外界环境，容易被水打湿，而赶路时又没有充足的时间将外帐晾干。

顶包 ，目前主流背包的顶包至少都有5升，可以用来摆放手电筒，充电宝，备用电池，应急药品等小件而又常用的物品。 有些顶包可以拆下来，将隐藏在内部的迷你腰带拉出来后，即可作为腰包使用。

冰爪悬挂点，用于放置冰爪，普通徒步路线很少用到冰爪。

主仓压缩带 ，是在装好背包后用来收紧主仓的，保证主仓内的物品摆放牢固、紧密贴合，最终确保背包的稳定性。

强大的背包，才能帮你走得更远。

背包是徒步过程中最重要的装备，它必须能够有效地装载我们的所有装备，所以背包必须具有各类仓袋。徒步中，我们还要尽量降低背包对身体的压迫感，减少身体的疲劳感，所以必须选择具有强大背负系统的背包。

希望大家看完本贴后，能够对背包的构造有所了解。但是若想买到自己所需要的背包，还需要持续关注本专栏的更新。