昨天刚刚做了一堂私教课,问了一下教练关于硬拉的问题。
教练叫他告诉我,硬拉的关键的有几点,首先在下蹲的时候手臂要放松,尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的,在这个基础上要撅屁股下蹲,而不是用腰的力量来下蹲,也不要驼背。
也就是说,下蹲的时候尽力撅屁股,使你的屁股能够尽快的往外顶,下蹲的过程要相对来说缓慢一些,而站起来的时候要稍微快一些,在站起来的时候要使用臀部的力量,而不要去使用腰部发力,并且配合着把臀部收紧,变成站直骨盆后倾的收紧状态。
在完成这样的动作的时候,如果你在起身或者做了几个硬拉之后,感觉腰部受力,就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的,或者有可能是因为你的臀大肌累了,已经无法发力,所以做不出来标准硬拉了。
这个时候就要休息,而不要继续进行,以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点,而同时感受到你的臀部发力,把这个身体带起来,并且在顶起来之后,一定要保证你的骨盆后倾,不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。
臀部往前顶,肩膀是展开的,腹部收紧,肋部同样向后顶,保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态,这样才能配合臀部发力。
在这种情况下做出来的硬啦,主要的发力就是在臀大肌和核心肌群,一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了,休息30秒钟之后再进行一组,连续做六组,基本上就完成正确硬拉动作,也达到了硬拉所能够带来的训练效果。
1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。
2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。
3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。
4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。
和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
1 硬拉跟什么一起练
硬拉和腿部训练一起,或者硬拉和背部训练一起都可以。
硬拉是一个综合训练,虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力,而背部肌肉起的是稳定作用,但是他们训练目标并不明确,三部分肌肉都可以很好的训练到。所以,硬拉可以和腿部训练一起练习,也可以和背部训练一起练习。
直腿硬拉能完全的伸展腘绳肌,因此如果是直腿硬拉,建议与腿部训练一起练习。
2 硬拉跟腿部训练怎么练
硬拉可以和斜卧负重腿举、坐姿腿屈伸、坐姿水平蹬腿、深蹲等腿部训练一起练习,可以先进行硬拉训练,再进行其他腿部训练,这样可以充分的刺激腿部肌肉,达到较好的腿部训练效果。这些运动可以在练腿日进行。
3 硬拉跟背部训练怎么练
和背部一起训练的运动有:引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、俯身哑铃划船、坐姿下拉等。硬拉可以和这些运动在练背日进行,充分锻炼背部。
4 硬拉能每天练吗
硬拉不能每天练习。
硬拉运动强度高,每天都练习身体会吃不消,机能下降,肌肉也会萎缩。
肌肉的增长过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维在休息中恢复增长——肌肉增粗增强。如果每天练习,会导致肌肉无法恢复,更别谈增长。因此硬拉不能每天进行。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
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