扣篮的技巧

这其实网络上有很多，所以我找到了一份我认为不错的~~~~~~~~

练习弹跳

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

祝你早日暴扣哦~~~~~~~~

说的是助跑摸高,助跑距离不应该过远,7到8米就可以,步子不能迈大,小一点,每一步尽量使力,并尽可能频率快一点,在接近摸高点半米的时候起跳这里是最关键的,一般人都是左腿,我以左腿为例

迈最后一步的时候要大一点,并且身子呈下蹲趋势,而且身体要斜一点,右腿是最重要的,一点要用最大的力量往上台,小腿和大腿之间的角度要大于90 度,但也不能太大,右脚一开始往前踢一下,但要马上收回来,跳起来后两条腿要并起来,切忌左腿在下面耷拉着,双手在跳的同时要往抬

差不多就是这样,协调不好就多练练短跑,感觉跳的没劲,但双腿跳的比较高的人说明你大腿没力量,是靠小腿发力的,那就练练大腿力量!弹跳训练&扣篮训练

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期（大约4个月）。

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

现在开始！START！

迅速提高弹跳力训练教程2

第一项：半蹲跳

1．开始时，半蹲使身高缩短 ，双手放置于身前。

2．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2．脚尖抬到最高点。

3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

4．此项可在平时家中进行，边看电视边锻炼。

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1．找张椅子来， 把一只脚放上去，大腿与小腿呈90度。

2．尽全力的跳开,，在空中换脚，把另一支脚在放在椅子上。

3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1．双脚放直,，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

2． 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3．到地时，再迅速起跳,完成一次。

4．此项尽量不穿鞋光脚进行。

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1． 将脚尖抬到最高点,

2． 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

贰：学会扣篮

第一，最重要的是你对扣篮非常向往！

第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦，能够持之以恒。

第三，你必须对自己自信，相信自己可以行的！历史上有很多矮个子扣篮的，比如小土豆韦伯，170不足的他甚至可以双手反扣，2000届全国扣篮冠军175，在美国矮于175可以扣篮的很多。虽然欧美人体质确实很强，但是我们通过合适的训练完全可以达到！

第四，扣篮不是你的最终目的，锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉。当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305m的篮框，因为人总是有极限。你不是天才，而且又不可能专业去训练，但是完全可以扣29-295左右的篮框，大部分篮框都这么高，当然是街头的。体育馆里的除外。

第7，有一双好篮球鞋和充分的保护。

第8，有时间和精力去练习，不怕枯燥。

第9，如果有一堆朋友的支持与参与呢就太好不过了，这个很重要。最好有几个弹跳好的一起玩。

第10，能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。欲望是第一位。

具体身体各方面要求

1，这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼、爱好体育、并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼！但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。

2，身体要保持脂肪较少，体重尽量减轻。一般经常锻炼的不会有这个问题，关键是你起步的时候可能不是这样，不过也没关系。

3，对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝。

4，在必要时候可以用一个假期（暑假最佳）去专门练习，从早上到晚上不间断。这个看上去有点BT，但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量。

5，相信我说的这些话！如果你觉得没用可以立即离开！

6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法使身体能够禁受住防守方给你的冲击力。

7，扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人，要知道比你高的练这个比你会很容易。每个 人都有自己的长处和潜力！

8，不要影响学习，这个是你学习之外的事情，可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ，你还得靠学习。

9，寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意“高原反应”这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等。意志第一！

10，在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作（太高难度的就免了，防止受伤）。

实施过程

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分！不能三天打鱼！不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过，因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多！！！！

(1)篮球专项练习：

扣篮为的是打篮球，现在先讲讲如何打篮球问题。篮球是集体项目，这一点必须明确！但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点，总是喜欢独打独干。以为自己打球了不得，这个是错误的。一个人不管谁代替不了一个群体。也许你能处理好关键球，但是篮球的乐趣不在于此，每个人都开心是最开心的。 不要觉得自己打的不错，甚至去鄙视别人不会打的，心态要重要，素养是第一。一个打了3年的但技术很好的总是赶不上一个打了6年的技术不好的，这个是事实，因为篮球的意识最重要，经历也很重要，对篮球的理解也不一样。千万不要觉得自己打球是去打仗，非要和别人血拼，宽容睿智一点可以让你交到不少朋友，学到不少东西。知道这些，你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛，扣篮才会成为你的武器！

(上篮) 要扣篮，首先要上好篮。这里有许多注意的，很多人上篮很准，但是跳的不高。这个实战中有用，但对于我们的扣篮没有用处。当然球感很重要，上篮分低手和高手，我们采取高 手上篮，低手在其他地方用到。

练习1，高手上篮从中线2侧，交替上篮，10个一组，每次起跳用全力，反复练习。直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点。这个可以弥补你的身高，也可以增加你的滞空能力。最重要的是让你知道如何起跳、在那里起跳。这个属于基础练习，在平时的上篮中要注意这个要求。你所有的上篮都要遵循这个标准，注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，这样利于爆发。多尝试要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力。这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉。多练习上篮。

练习2。底线上篮，要求如前，但是要侧手把篮球送进篮，记住不要怕不进、不要怕砸篮框 ，一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手。

练习3。用球砸篮板，要求如前，前提是你必须摸到篮板，这个要考虑到弹跳的问题，弹跳练习在下面讲。上篮的目标是篮板，在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手。反复这样，给自己一个明确的目标，比如今天的高度是在篮板下边沿的某个地方。过段日子看自己是否提高

练习4。远距离上篮，一定要循序渐进，一开始起跳距离离篮板进点，以后逐渐加大。标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮。注意自己的姿势，一定要舒展,、潇洒。这个不急，是一个慢慢的过程，也许你弹跳还跟不上，千万不要盲目去加大距离，那样会使你上篮养成不好习惯 ，动作会变形。但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的，这样会让你约束自己的动作。直到有一天你能在罚分线用低手上篮，在第4个投篮点上起跳高手上篮。把篮球送向篮框。注意自己的动作，起跳中要体会要飞翔的感觉。

练习5。绕框练习，就是在一边起跳，反勾手上篮，空中的感觉如前。

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，但千万记住球不到最高的地方不要出手，当然这样对日常的比赛有一定的影响。不过你要自己学会调节。这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中。当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练。必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作，虽然不一定做的好，但要争取做的到位。反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹跳等等，还可以曾加篮球的观赏性。上篮一定要有欲望

(运球、防守、投篮等等)

运球很重要，实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣，你总是要有一定的过人和运球。但是这个和现在讨论的核心问题关联不大，故略去，在以后的文章中会讲。

(篮板) 有利于弹跳和意识，会在弹跳部分讲解。

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的，除非你和奥胖，姚明一样高。对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。这里分2个部分，一部分独立于篮球，一部结合于篮球。

A独立于篮球。

1，短跑。这2个很重要，一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手。速度也是一种享受。在扣篮中。股4头肌（大腿前面的肌肉）以及腓肠肌（小腿肌肉）的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练习这2快肌肉的爆发力的好手段。大家平时体育课啊，课余时间可以练习这2项：短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了。但是作为全面发展还是必要的，短跑中注意体会那2块肌肉的收缩，一定要尽全力。短跑要经常跑，但跑的时间不一定很长，保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助。

2，跳远。立定跳远，一定要用全力。特别注意体会肌肉的收缩。冲刺跳，注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉。蛙跳：一般20米，4个来回。可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高，但是千万不要过度。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练，那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速，不然你小腿很容易变粗。一定要感到跟腱被拉伸到最大限度，并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材，没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组，8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高，等你腿部力量到一定程度可以做。可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做，但是在你平时生活中一定要经常做，并且像个样子，这样才有效果。

3，脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好，女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好，但力量很重要，他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等，对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很好。

B 与篮球相关素质练习。

1，带球球场往返冲刺跑，一个来回即可。休息后再继续。

2，自己或请别人抛球冲刺接球上篮，距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮。记住不要等你要上篮接球了再请别人抛，所以最好自己抛，这样的练习有利于步伐的协调练习。多尝试，慢慢就适应了。所谓空接，但比那个要求高点

3，篮板练习：自己砸板再起跳争球，注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效。这样做只是为了练习弹跳。

4。★最重要的一条是摸高练习，能摸板的摸板能摸框的摸框，大家给自己一个标准并且不断的比赛。注意起跳重心一定要往前上方，体会空中滑翔的感觉，最后手打到板上就不要是最高点了，而是人起跳后手不动举着滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个是核心。起跳要求和以前的一样。

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了，这些是基本功，但不是你练了就一定成功，一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高，尤其是弹跳。当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了。短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以。如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了。在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护。

扣篮最常见的伤害如下：

1，脚踝扭伤:这个很常见，正常篮球中也是要注意保护，大家都知道如何保护我就不多说了。

2，手腕手臂骨折：也很常见，一些人可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折，曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻，切记没学会爬之前不要去走。开始扣要注意一点，不能兴奋过度。这个时候最容易出现伤害。

3，和别人相撞，因为你跳的高，动量大，和别人相撞很容易受伤。所以不是万不得已在人多时千万不要扣，自己娱乐一下就好了，除非有姑娘在旁边这个我支持！

4，被人嫉妒，或者在人面前炫耀被人打造成伤害，这个就要自己把握分寸了，千万不要去炫耀和鄙视别人，这个在前面强调过了。

好了，下面正式开始扣篮训练：

1，选择一个自己合适的高度，要扣篮扣的脆，至少要超过篮框15CM，但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象。这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM，如果是手指的话那肯定会砸框，控制的好的话，你如果能半个手掌过框也能扣！)

2，初开始找那种28左右篮框扣，因为你对这个高度绰绰有余。只是这个框难找，可以到一些小学去找。或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会。有条件可以自己买个学校篮板自己调节(强烈推荐，美国很多小孩子扣篮就是这么练的)。在这个高度你上可以体会各种姿势，就像学任何东西一样。简单的东西越要做好。不要拉框！因为很危险。在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试。

3，几个朋友一组，尝试空接。并且人为设置一些障碍，尝试运动中扣篮，等熟练后找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你，在这样情况下练习。现在基本上ok了。

4，高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度，以及难度。不然你的扣篮没意义。不算什么。一个190cm以上的扣篮不算什么，没有值得炫耀的。同样一个经过训练的180cm-185cm的扣3米左右的篮也不希奇。所以高个子的要在动作编排上下工夫。矮个子朋友能扣篮已经非常不错了，你们只要跳起来扣就必然是精品。你们最需要注意的是个人的保护，因为矮个子特容易受伤。你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮，你们会成为英雄，因为扣篮只是你的一种得分武器而不是全部。

祝你成功啊，朋友！！！

170cm扣篮需要练习弹跳力，练习方法如下：

1、正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。

2、横向跳跃障碍物

双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。

3、转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练。

4、双重障碍物跳跃

设置两个障碍物，一低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下。

扩展资料：

规范动作

1、在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。

2、如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

练习扣篮的方法是三步要协调，起跳要送球，滞空动作慢，按球要柔和，不要抓篮筐，落地要缓冲。具体练习的方法：

1，坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

2，,力量训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

3，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

4，想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

5，自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应,了。

弹跳是一个全身性的动作，需要强化大腿力量（主要）、上肢力量，腰腹力量。

大腿力量建议练习：杠铃深蹲（必练）、原地纵跳摸高、、收腹跳、蛙跳

上肢力量建议练习：引体向上（宽距和窄距）、俯卧撑（扩胸和夹臂）

腰腹力量建议练习：卷腹、硬拉或者山羊挺身

女生扣篮可能比较难，但是坚持科学规律的练习肯定能一点点的朝目标靠近的，而且这个过程中会收获很多东西，祝你成功。

最后建议了解下超量恢复，这是锻炼力量增长的基本理论，可能会让你少走很多弯路。

腿部肌肉，腰部肌肉，手部肌肉！最重要的还是腿部肌肉第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

确实比较难。本身要保证自身有扣篮能力，如果只是娱乐性的扣篮，会有很好的准备和助跑，但是真正打比赛的话，需要随时做好准备，需要时机的创造，这样才能完成一次完美的扣篮。

直接来说扣篮条件，说扣篮容易的人要么就是摸不到框的，要么就是随便扣的，但其实当你能摸到篮筐，你就会发现离扣篮是多么的遥远，而且扣篮不只是跳得高就好，不管是弹跳方式还是对身体的控制能力都很有要求，你想扣篮舒展动作流畅你的核心要够强大，弹跳带来高度，核心带来动作。这都是需要一定天赋和大量的训练。185+的人不能扣篮真是太多太多了，扣篮你需要至少超过一个手掌的弹跳，才可以相对来说稳定的扣篮，而且如果没有多加练习大部分还是勉强扣篮 就是俗称的勉扣。

很多人都是从抛球去扣开始尝试，你要想如果持球的话你的弹跳高度是和无球不一样的。讲远点，如果在实战扣篮难吗，这对一些无人熟练扣篮的都非常之难，而且还要有机会和非常好的条件和起跳空间，假设你一步过掉防守人A，但A正常情况下也是会尽量去跟上防守，你过掉之后杀入禁区大概率会有B来补防，那么你在过掉A冲向B就是你的起跳空间，你要有足够的爆发力去爆发你的弹跳，还要有足够强大的核心去控制你的身体，这些条件都是非常苛刻的。

国内的野球场就是玩玩，基本没人正经训练，足球篮球都是。这个前提下能扣篮的真是凤毛麟角。打篮球一定要注意自己的膝盖呦，如果不热好身或者经常直上直下的话，很伤膝盖的，扣篮这种想法其实偶尔想想就好了。所以扣篮真的没那么简单，就算是190+也不是百分百一定可以扣篮的。

  如果你想让弹跳增加20~30cm，那么就训练AA4

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至4分之1的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

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迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

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迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

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迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳,

只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

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这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

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迅速提高弹跳力训练教程6

第五项：蹲跳

在胸前抱一个篮球用于保持平衡。

抱住球下蹲成一个坐立的姿态。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面的平行。

以上面的姿态跳跃，每次3-5英寸（76cm-127cm）。一定要保持大腿的平衡。

当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿态，接着重复下次跳跃。

在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。

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单周135训练

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双周234训练

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