球具球拍运动装备运动鞋服运动护具个人用品俗话说“生命在于运动”，闲暇时间约上三五好友去体育场馆运动放松，好不惬意！不过体育场馆一般开放场地，但很少提供运动器材，所以我们最好自己准备好相应的球具球拍。另外运动鞋服、运动护具以及一些必备的个人用品也要备好，这样才能更好的体验运动的乐趣。下面，小编就为大家分享实用的体育场运动装备清单及其选购要点，一起来看看吧。
球具球拍篮球体育场馆的篮球场地，一般都是木地板或塑胶地板，不用担心耐磨问题，可以选择真皮或合成皮材质的篮球，在弹性、手感上较为舒适，比较容易操控，练习或专业比赛都很适合。
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足球室外足球场地面积大，多为草地，因而足球需要较高的回弹性以及较好的耐磨性，适合5号足球；而室内场地面积小且多为木质或塑胶地板，适合用4号低弹球，方便练脚法。
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乒乓球-球拍横拍一般适合身材高大、移动范围较大、偏力量型的选手；而直拍则对反应快、变化多、身体灵活的选手更为适用。木质稍硬的适合快攻型球手，稍软的适合弧圈球及削球手。
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羽毛球-球拍偏进攻型选手，可选择中杆硬度中硬，平衡点靠前的球拍，那样你的攻击会很有效果；偏防守型选手，则可选择中杆硬度适中或稍软，平衡点靠后的球拍，可以更好的控制拍子。
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网球-球拍初学者力量较小，建议选择OS大拍面球拍，更容易击到球；进阶者力量中等，选择MP拍面通用球拍，使用比较方便；专业者力量较大，选择MID拍面球拍，控制效果比较好。
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高尔夫球-球杆高尔夫初学者建议使用大号杆头，更容易击到球，会给初学者在心理上建立自信；另外球杆的握柄要粗细合适，当你握杆时，握柄应当允许左手的中指和无名指刚刚触到。
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篮球足球乒乓球-球拍羽毛球-球拍网球-球拍高尔夫球-球杆斯伯丁篮球室内室外通用篮球七号篮球74-604Y店铺斯伯丁旗舰店>>￥191摩腾篮球儿童7号6号5号篮球小学生室外耐磨水泥地蓝球魔腾EZ7X店铺Molten摩腾旗舰店>>￥79火车头篮球7号训练比赛6号5号小学生4号儿童室外水泥地篮球7096店铺火车头运动旗舰店>>￥88世达7号超耐磨篮球BB4317水泥地训练室内外兼用店铺STAR世达旗舰店>>￥124世达（star）足球标准成人5号比赛足球SB375SB375(5号）送袜子店铺正辉运动专营店>>￥209李宁LI-NING儿童青少年足球学用训练教学4号足球儿童玩具足球LFQK129-1店铺李宁（LINING）球类京东自营专卖店>>￥65红双喜DHS足球4号儿童青少年小学生机缝FS4-3店铺红双喜自营专卖店>>￥39火车头足球大中小学生专用足球幼儿园训练比赛足球K9009W店铺火车头运动旗舰店>>￥38红双喜DHS乒乓球拍直拍双面反胶弧圈结合快攻6星R6006（附拍套，单块装）店铺红双喜晶储专卖店>>￥375双鱼乒乓球三星级V40+新材料兵乓球3星国际比赛用球店铺双鱼旗舰店>>￥18蝴蝶(Butterfly)张继科升级款乒乓球拍横拍明星拍礼盒装双面反胶碳素底板进口胶皮横拍/长柄店铺蝴蝶自营旗舰店>>￥718斯帝卡国产乒乓底板S-3000头沉柄轻6层店铺斯帝卡麦透专卖店>>￥131VICTOR/威克多羽毛球鸭毛球训练比赛12只装金黄系列NO3胜利在握店铺VICTOR威克多旗舰店>>￥80RSL亚狮龙羽毛球旗舰店正品耐打专业训练比赛经济5号6号7号RSL5店铺亚狮龙运动旗舰店>>￥85川崎羽毛球耐打王鸭毛12只装打不烂比赛用球俱乐部系列店铺Kawasaki川崎旗舰店>>￥45尤尼克斯羽毛球12只装耐打yy训练球AS9鹅毛比赛AS05鸭毛店铺尤尼克斯树真专卖店>>￥92威尔胜初学者网球拍减震轻量大拍面大学生入门单人拍店铺威尔胜旗舰店>>￥239海德网拍全碳素复合材料网球拍初学进阶单拍加长型店铺Head海德旗舰店>>￥349史莱辛格比赛网球3粒/筒适用于所有场地店铺Slazenger史莱辛格旗舰店>>￥375Teloon天龙碳素网球拍单人初学者套装男女学生双人全专业训练店铺Teloon天龙旗舰店>>￥129TaylorMade泰勒梅高尔夫球杆Aeroburner女士套杆套杆碳身+白色球包(图1)店铺Taylormade品牌旗舰店>>￥24425HONMA高尔夫球杆套杆TW-GS日本打造五年质保#女士4木7铁L硬度店铺HONMA品牌旗舰店>>￥29760Titleist高尔夫球Prov1x三四层golf柔软远距logo12粒装店铺绿梦高尔夫旗舰店>>￥320Srixon史力胜高尔夫球二层球双层球golf远距离两层练习球店铺Srixon旗舰店>>￥99运动装备游泳装备一般准备一条泳裤或泳衣就够了，当然专业一点的，还需要带上泳帽、泳镜、耳塞、鼻夹等防护用品，另外初学游泳者，还可自备救生圈_救生衣_吊水板_浮袖等浮体物品。详细>>轮滑溜冰玩轮滑溜冰少不了一双适合的轮滑鞋，初学者和儿童还需要佩戴头盔、护肘等轮滑护具，另外还需自备一些轮滑技巧训练用品，比如轮滑桩、牵引带之类的。中华武术打太级、练习中华武术，最好穿专业的练功服、武术鞋，可以根据自己的喜好选择太极剑、功夫扇、九节鞭、刀枪棍之类的武术用品。现代搏击跆拳道需要配备跆拳道服、脚靶以及头盔、护甲等护具；拳击、散打需要手套、绑带、以及沙袋沙包之类的训练用具和防具；摔跤则必备摔跤鞋、摔跤服、摔跤垫以及训练假人。详细>>泳装轮滑鞋武术用品Speedo/速比涛时尚动感柔软速干男子五分及膝泳裤店铺速比涛自营旗舰店>>￥214英发(YINGFA)女士泳衣时尚动感休闲度假游泳衣连体运动平角泳装YF801-2蓝色L店铺英发游泳自营旗舰店>>￥1341洲克(ZOKE)连体裙式温泉游泳衣女保守花色度假风遮肚修身显瘦沙滩度假小胸聚拢大码泳装深兰底花（连体三角118501592）M店铺洲克泳装旗舰店>>￥199迪卡侬连体泳衣抗氯女遮肚性感大码胖MM游泳泳装女士温泉NABZ店铺迪卡侬旗舰店>>￥499美洲狮溜冰鞋全套装可调轮滑鞋平面型休闲鞋MS835L店铺美洲狮旗舰店>>￥198天鹅溜冰鞋儿童全套装3-5-6-8-10岁直排轮滑鞋旱冰鞋男女滑冰鞋店铺Soft天鹅运动户外旗舰店>>￥188迪卡侬直排轮可调轮滑鞋儿童入门单排旱冰鞋8196762店铺迪卡侬旗舰店>>￥1299金峰溜冰鞋儿童全套装男童滑轮冰鞋直排轮滑鞋旱冰可调女童初学者店铺金峰旗舰店>>￥243九日山拳套拳击手套搏击手套打沙袋拳套店铺九日山旗舰店>>￥79沈广隆双色龙虎剑龙泉沈广隆剑铺宝剑龙泉剑传统礼品剑未开刃店铺沈广隆家居专营店>>￥304康瑞单页双页三页靶跆拳道脚踢靶儿童用店铺康瑞旗舰店>>￥29九日山缠手绷带纯棉绑带拳击散打武术绷带3米纯棉绷带店铺九日山旗舰店>>￥28运动鞋服运动服舒适透气性佳、排汗快干效果好是运动服的基本要求，休闲跑步运动套装比较通用，当然篮球、足球等球类运动最好穿专门的球衣球裤，而武术搏击类运动，则需要专门的练功服，如太极服、跆拳道服、摔跤服等。运动鞋轻便透气、减震耐磨是运动鞋的基本要求，跑步鞋相对比较通用，球类运动除了篮球鞋、足球鞋外，像乒乓球、羽毛球、网球等小球运动，可以选择综合训练鞋；而武术搏击类运动，则最好穿专门的武术鞋。运动袜柔软吸汗、耐磨防滑、弹性好是运动袜的基本要求，一般以中短筒袜为主，当然一些对抗性强的运动，如篮球、足球，可选择高筒、长筒的，以更好的保护小腿。详细>>运动帽防晒防紫外线功能、快干透气凉爽材料是运动帽的基本要求，一般春夏在室外体育场馆运动时都用得到，款式以棒球帽、鸭舌帽为主。运动服运动鞋运动袜运动帽李宁男女同款情侣休闲圆领短袖T恤棉质舒适半袖运动服店铺李宁品牌旗舰店>>￥78安踏夏季男士篮球服套装速干吸湿球衣球裤运动两件套店铺安踏自营旗舰店>>￥149斐乐夏季运动针织五分裤男士街头透气卫裤短裤店铺FILA斐乐自营旗舰店>>￥379361度夏季休闲运动套装男两件套短袖短裤运动服店铺361度自营旗舰店>>￥119安踏篮球鞋运动气垫球鞋男士高帮水泥地耐磨战靴91711101店铺Anta安踏品牌旗舰店>>￥319李宁夏季透气男士跑步运动鞋经典厚底复古老爹鞋店铺李宁品牌旗舰店>>￥218耐克NIKE女气垫休闲鞋运动鞋AO0354-104白色店铺耐克自营旗舰店>>￥519adidas阿迪达斯三叶草SUPERSTA男女贝壳头板鞋C77124店铺Adidas阿迪达斯品牌旗舰店>>￥799浪莎春夏男士纯棉运动袜吸汗透气棉袜6双装店铺浪莎自营官方旗舰店>>￥35恒源祥女士春夏季抗菌纯棉船袜浅口棉袜运动袜6双装店铺恒源祥内衣品牌自营旗舰店>>￥399梦娜女士低帮浅口运动短袜夏季薄款网眼透气休闲船袜棉袜店铺梦娜(MengNa)自营旗舰店>>￥599耐尔男士春夏不起球吸汗运动袜棉袜纳米铜纤维头跟加固中筒袜5双店铺耐尔品牌旗舰店>>￥399盛锡福男女春夏棒球帽韩版字母休闲帽运动帽店铺盛锡福服饰旗舰店>>￥120纽亦华2022夏季MLB系列户外遮阳棒球帽NY/LA男女鸭舌帽子店铺NewEra纽亦华旗舰店>>￥369FLEXFIT春夏速干防晒透气鸭舌帽男女大头围全封闭硬顶棒球帽店铺FLEXFIT自营旗舰店>>￥219LACKPARD春夏天男女士韩版棒球帽户外时尚简约运动帽/情侣帽鸭舌帽店铺LACKPARD帽业旗舰店>>￥88运动护具球类运动篮球、足球、网球、羽毛球等球类运动，一般需要用到护腕、护膝、护腰、护肘、护指、护踝、护肩等护具，很好的保护身体的各个关节部位，可根据个人需要适当佩戴一些运动护具。搏击运动跆拳道、散打、摔跤、拳击等搏斗运动，身体对抗性很强，需要用到专门的防护用具，比如头盔、脚靶、护裆、手套、护臂、绷带等。轮滑运动玩轮滑、滑板、溜冰等运动时很容易因重心不稳而摔倒，尤其是新手和小孩子，最好佩戴好一套轮滑护具，一般包括头盔、护腕、护膝和护肘。选购要点好的运动护具要有良好的保暖性和透气性，热量不易流失又干爽舒适；良好的压缩性和支撑性，减缓因不当受力或过度疲劳而受伤的可能；很好的保护性和恢复性，对伤病部位有着很好的矫正作用，防止再次受伤。球类运动护具搏击运动护具轮滑运动护具LP633健身绷带护腕缠绕透气型硬拉护具羽毛球篮球男女通用均码店铺LP护具自营旗舰店>>￥54保而防护踝足球篮球健身稳固按摩型运动护踝MalleoTrain右脚5码店铺Bauerfeind官方旗舰店>>￥569AQ美国护指篮球护指排球指关节护指绷带加压加长护手指套装备运动护具B30911L/XL指围64-7cm店铺AQ护具旗舰店>>￥249迈克达威195护踝运动扭伤防护护脚踝崴脚男女专业篮球健身护具黑色M码店铺迈克达威自营旗舰店>>￥328九日山护具套装散打拳击跆拳道泰拳5/6/8件套店铺九日山旗舰店>>￥361中成王加强防护泰拳护腿散打跆拳道搏击通用店铺中成王旗舰店>>￥198九日山护齿散打跆拳道搏击篮球磨牙护齿硅胶护齿店铺九日山旗舰店>>￥30康瑞跆拳道护臂护腿组合空手道护肘武术搏击成人儿童运动护具店铺康瑞旗舰店>>￥39瑞士micro迈古儿童安全头盔自行平衡车溜冰鞋护具夏季防晒安全帽店铺Micro轮滑旗舰店>>￥78动感儿童头盔护具套装自行车滑板溜冰鞋轮滑防护膝平衡车安全帽店铺动感运动旗舰店>>￥138迪卡侬轮滑护具护腕护膝护肘3件青少年套装店铺迪卡侬旗舰店>>￥999aq足球护腿板袜套插板青少年儿童成人学生比赛训练足球护小腿护具店铺AQ旗舰店>>￥39个人用品运动包一般要求透气耐磨、轻便防水，造型结构合理、外观色彩醒目，饰有图案标识。多以双肩包、腰包、臂包为主，方便携带手机、水壶、运动装备等用品。运动毛巾一般要求柔软亲肤、吸汗效果好，纯棉和竹纤维材质在触感上差不多，不过竹纤维毛巾的吸水性能更好，但长期使用会变得干硬，因此最好视个人使用需求选择。运动水杯一般要求轻便易携、大容量、耐用耐摔。可以选食品级塑料材质的，轻便且实惠，也可以选硅胶材质的，可折叠易携，而且耐热耐摔。其他用品备用衣裤、内裤、袜子、洗浴用品、棉签、纸巾等。运动包运动毛巾运动水杯迪卡侬学院风运动双肩包旅行休闲帆布小背包店铺迪卡侬旗舰店>>￥199361°游泳包干湿分离女男儿童防水包装备用品收纳袋沙滩包健身背包泳包店铺361度游泳旗舰店>>￥389toswim游泳包干湿分离男女防水收纳袋沙滩双肩运动包健身背包装备店铺Toswim旗舰店>>￥109亨得利短途旅行包女士印花手提包小行李包店铺亨得利旗舰店>>￥688洁丽雅健身跑步擦汗巾全棉深色加长毛巾店铺洁丽雅旗舰店>>￥199金号加长加厚纯棉运动毛巾柔软吸水厚实洗浴毛巾店铺金号旗舰店>>￥299三利便携全棉运动毛巾跑步纯棉吸汗小方巾店铺三利家纺旗舰店>>￥119最生活毛巾柔软加长运动毛巾健身房吸汗纯棉毛巾店铺最生活旗舰店>>￥499富光塑料运动水杯便携夏天健身随手行杯户外大容量泡茶杯子防漏店铺富光品牌旗舰店>>￥59乐扣乐扣运动水杯550ML柠檬杯夏新品水壶店铺乐扣乐扣旗舰店>>￥40膳魔师BDuck联名款宝宝运动元气水杯搅拌直饮儿童水果摇摇杯店铺膳魔师自营旗舰店>>￥173虎牌（Tiger）保温杯户外运动大容量旅行壶MHJ-A15C-XS不锈钢色149L店铺Tiger虎牌自营旗舰店>>￥368运动装备品牌网店推荐买什么安踏自营旗舰店关注指数：2275主营产品：跑步鞋、运动鞋、篮球鞋、休闲鞋、板鞋、运动服、背包逛逛店铺李宁品牌旗舰店关注指数：3897主营产品：鞋、服装、配件、包逛逛店铺Adidas自营旗舰店关注指数：1429主营产品：男鞋、女鞋、运动鞋逛逛店铺耐克自营旗舰店关注指数：8747主营产品：运动鞋、休闲鞋、运动背包、运动服逛逛店铺斯伯丁球类自营旗舰店关注指数：5456主营产品：篮球、足球、配件逛逛店铺红双喜品牌旗舰店关注指数：1071主营产品：乒乓球、篮球、足球、排球逛逛店铺更多精彩推荐运动服套装女装运动服套装穿衣攻略释放你的青春活力运动鞋运动鞋的种类有哪些怎么选择适合自己的运动鞋泳装选购8种常见女性体形教你选择适合自己的泳衣运动护具有哪些常用的运动护具选购及使用指南
基本上是所有的NIKE鞋垫都是粘住的吧。。。。
没什么事，用点劲儿就能撕下来了。。。坏不了。
我在专卖店当着店员的面把鞋垫扯下来都没事。。
NIKE DUNK PREMIUM 的鞋垫我扯下来过，后掌有块薄薄的zoom
我的方法具体如下：早饭和午饭吃什么无所谓，不限制；下午4点以后不吃东西不喝饮料，4点以前可以吃饭或加餐，仍然是吃什么无所谓，吃多少无所谓（故意吃的很撑说没用的我只给一句呵呵）晚饭不够的就这个时候补啊；早上和上午可以的话就出去跑跑步，能跑多少跑多少，不要超出身体极限，但每天逐渐加量；晚饭时间改成跑步，尽量跑，除了生理期以外不请假尽量从一千米开始跑，能多跑更好（实在需要的话可以吃点低热量的事物，白天就不要吃太多了）；其他时间尽量配上其他的运动，找合适自己的，最好一次练半个小时以上；跑步之后配上快走，也可以分段跑，尽量也是连续运动半小时以上（包括快走）；食虽然不限但要以健康为主，每天固定的运动一定要坚持，最好两个月以内一直坚持，保持三个月以上最佳，运动不需要高强度，合适自己最佳，但不能太懒！！！该有的训练强度还是要的！
周末两天你们都会宅在家里么？
这个就要看情况了，比如说夏季吧，天气特别的热，我就选择在在家里，出去害怕中暑。秋季的时候呢，我会选择出去旅游。春季的时候呢，我会选择出去烧烤。冬季的时候呢，我是一个害怕冷的人选择宅在家里。
现在正处于夏季，我是一个害怕热和害怕冷的人，每到周末我都是准时6:15就醒了，我就会拿你手机翻翻朋友圈，再看一下QQ空间，再看一下新浪新闻，看一下今天的热搜是什么，这是我每个周末必须干的事儿，简直是比上班还要认真，手机就是我的小情人，时时刻刻不离手，我想这也是很多年轻人的通病。躺在床上8:00多也睡不着觉，因为平时都是6:30起床上班，养成了这样的早起的习惯，我就起床洗漱，然后呢就出去吃一下饭，回来后打开电视看一下奔跑吧兄弟，到了傍晚的时候，我会约着我的跑队一起去跑步锻炼一下身体。这也是我夏季周末的日常。
当秋季的时候，我就选择短途旅游。出去玩个两天释放一下心里的压力，开阔一下自己的视野，由于平时工作比较忙，工作中也会遇到重重的困难，有时候工作上的事情也不能和同事相互的谈谈心，只有憋在自己的心里面，这样是非常影响心情的，所以呢有时候偶尔出去和喜欢的人一块儿去旅游也是非常有必要的，这样有了好心情之后我们才会更开心的工作和生活。
每到冬季的时候，我会选择呆在家里玩手机、看电视、有时候还要和朋友一块儿去逛街呀买衣服呀吃吃饭呀，从而增加朋友之间的情谊。因为有一个闺蜜逛街时非常有必要的，不仅可以给我挑好看的衣服，还可以随时跟随我释放一下郁闷的心情，这样是不是感觉到非常的开心和快乐呢？
每到春季的时候，我们也会好闺蜜们一起开着车去野外进行郊游，我也是最喜欢过春季的周末，那时候阳光明媚春暖花开，天气不冷不热，这是我们野外烧烤的最佳时期，我认为睡觉是最浪费时间的，曾经听一个专家说过，一天能睡上6到8小时就是非常可以的了，如果说睡的时间比较长这对我们的身体健康也没有多大的好处，睡觉量也是适可而止，所以我建议广大朋友，珍惜周末的美好时光，多出去走走看看才会更长见识。
说明体脂降到一定程度了，就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走，你需要力量训练。
（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受）选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。
准备:
1运动内衣，减震，保护胸部
其他功能比较容易解决，但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好，逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌，叫做MAIA ACTIVE玛娅，因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的，穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材，搭配好了可以很酷
3健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超级解放双脚！
注意事项:
1不要占着器械玩手机，会被鄙视
2穿健身服，不要披头散发
3不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4热身---运动---拉伸，一步都不能少
热身器材
1跑步机，跑个十五分钟就行
2椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。
注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃
这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练
（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组12次）
1器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉
2坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……
3箭步蹲，可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点
4山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。
全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）
5深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。
半程保加利亚深蹲，很累，很有效。
当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）
6罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片
想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉！
最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！
7臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。
想要马甲线，那么腰腹怎么练？臀腿训练完要拉伸，拉伸的好处和必要性不赘述，如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。
臀腿静态拉伸
（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）
1臀部拉伸，左右各做30秒
个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽！左右各30秒
2腿部拉伸左右各30秒下同
统统30秒，背挺直！
这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好
下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压
每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉
手臂胸部和背部训练
（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）
1运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下
2trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。
练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进
3器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵
4器械高位下拉，可正手握可反手握各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了
5固定器械划船，这类器械有很多种
比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。
我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到
6哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节
一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了！
是不是很期待！别急！你还没拉伸，你真的想明天让别人帮你刷牙吗？
躯干拉伸
1手臂拉伸
只放一边的动作，记得两边都做20秒
2背部拉伸
婴儿式无敌舒服……
做个30秒够了，时间太久你会睡着
真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草，离高油高盐高Gi远一点点
腰腹训练
刚量的腰围
弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重
健身照我就不放了，专心看文
1马甲线几乎是靠徒手练的
2马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧
1卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组15
练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去
2摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸
3俄罗斯转体
4平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看
5侧屈
腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里，健身房一般一周去三四次，肌肉需要充分的休息才能更好的生长，所以你不要天天去这样效……
腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩
晚餐日常
体脂高的话还是从改善食谱开始吧～
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