瘦人是不是没办法练出胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

人体的体貌是很奇怪的东西，就像有人长的好看，有人面目狰狞一样，骨骼也是会有一些变化的。但是这都是正常现象。这种现象的发生我归类为三个 因素。一是胚胎发育时骨骼的形成问题，不影响机能；二是遗传，同样也不影响机能；三是后天由于不良习惯引起的，还是不影响机能。有的人五官都不是很对称，有的人长短手脚，所以你不必太在意。如果你仔细观察每一个人的话，会发现没有一个是完全端正的，因此相差一厘米的是正常的。

瘦小而又锁骨宽大的人最好是别穿大领衣服，穿一些圆套的不错。不过说实在的，每一个瘦而骨头大的人都是一样的，所以你也不特殊。最好能够吃胖一点啦，如果实在不行的话也不用太介意，瘦人有瘦人的优点。

如果想要矫正的话，我觉得最好就是改变坐姿和游泳。游泳特别好，能够很明显地使骨骼发育，当然如果你长时间用一边游的话自然也可以使其单边发育了。

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组 12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

锁骨一般在瘦人的身上是非常明显的，骨架越明显的人越容易看到锁骨，有的人可能会发现自己的锁骨的位置有痣的存在，会产生疑惑的心理，觉得有痣是不是会对自己的人生有什么影响，但其实一般的痣都是比较好的痣，不会产生太糟糕的问题，接下来我们可以来看看左右锁骨有痣的说法。

锁骨有痣的人命好不好

锁骨总的来讲是人体正中的位置，锁骨有痣的人一般看起来都是比较漂亮的类型，锁骨长痣的女人心胸宽广，性格上比较温柔，做事总是以和为贵，心胸十分的宽广。这类痣也代表着女性在人际关系的处理方面非常有能力，善于和他人交流，因此人际关系也是比较好的，是大家眼中的社交天才，比较适合与人打交道的工作。

左锁骨有痣的人人生运势

左锁骨有痣的人女人味更足，一般自身的魅力值是比较高的，一般性格属于人见人爱的类型，不管男女，均擅长应酬，交际手腕高，是个社交高手，人缘很好，朋友众多，宜从事销售、金融方面的工作，成年后的情感生活比较复杂，会经历多次情感波折，但是最终也可以凭借自身的温柔性格，获得比较好的姻缘关系，你与伴侣的婚后生活也是非常幸福甜美的。

右锁骨有痣的人人生运势

右锁骨有痣的人一般更加的坚决勇敢，更擅长冒险的行动，更容易产生挑战刺激事物的想法，而且一般右锁骨有痣的人一生的富贵运势是非常好的，一方面自身家庭条件不错，另一方面自己也是一个头脑聪明的人，对自己的未来有着非常清晰的规划，无论是接手家里的事业，还是自己创业做老板，都可以在相应的领域闯出一片广阔的天地，可以在最终实现自己的人生理想。

1穿浅色服饰

　　深色(尤其是黑色)有显瘦功能，翻过来浅色(尤其是白色)则有显胖功能。瘦人穿浅色衣物，可以视觉上减缓太瘦的感觉，而且清新脱俗。

2穿横纹服饰

　　横向的条纹的服饰在视觉上有使身体横向发展，也就是显胖的作用。想上半身丰盈，可以穿横纹衬衫或T恤，想腿部显得不那么瘦可以穿横纹裤袜或长袜。

3穿宽松上装

　　上半身过瘦的人士适宜穿宽松的衣服，例如宽松罩衫、蝙蝠袖的上衣、灯笼袖的上衣、斗篷等，时尚前卫又舒适，是不错的瘦人单品。

4穿遮蔽的下装

　　腿部太瘦的话，可以选择长裙，长裙裤等宽松长款下装遮蔽腿部线条。泡泡袜套或横纹袜也有不错的修饰效果。

5可多用饰品

　　除了衣服之外，还可用饰品修饰过瘦的身材。围巾、方巾可使上身更有层次，不再纸片人;浅色的长手套可修饰过瘦的手臂;宽松的袜套或长靴可隐藏皮包骨一般的腿部。

锁骨蛋曾经很受欢迎。哪位明星的锁骨最迷人？

在过去，有很多流行的测试女性身材的标准。比如A的四腰，用a4纸测量腰的宽度，反手摸肚脐就是用手绕腰摸肚脐。其实这个方法听起来不错，但是还是有很多追随者愿意尝试证明自己的完美身材。除了这些，还有锁骨养鱼、锁骨产卵等测量标准，旨在显示一个人的骨感程度。如果你比较瘦，自然可以稳定卵子。还有一个好看的锁骨，别名美人骨，也是用来检验体型的重要标准。

很多人知道钟欣桐是因为**《芳华》。当你想演好**里的角色，做好自己的时候，钟欣桐很时尚。在出席很多活动，走红毯的时候，穿正装更能展现他独特的魅力和气质，在镜头前的曼妙模样也很吸引人。她的身材在娱乐圈众多明星中也是很不错的，尤其是肩颈线条很出众，锁骨也很平。穿正装的时候，这种身材，加上衣服的衬托，更能展现她的个人魅力。

从照片上看不出周韵是一个40多岁的女人，在她身上可以看到一种非常独特的东方美。穿正装的时候，可以看到他的锁骨很直，就像一个“一”。而且有非常明显的骨感，让整体身材的立体维度凸显出来，整体身材给人一种舒展自信的感觉。

很多明星为了让自己在镜头前更好看，为了在高清镜头面前表现出自己的自信，都过于苗条。但是，太瘦的身材不一定好看。古力娜扎的身材很好，而且她真的是瘦而不柴。肩线也很优越，肩线很平，可以说是衣架子，锁骨呈V型，角度比较大。伸出的尖端和明显的锁骨可以让整体看起来更加挺拔，同时更能彰显气质。

把鸡蛋放在锁骨里，无非是想炫耀自己的锁骨，证明自己的锁骨很有魅力，身材很好。鸡蛋里放锁骨比之前流行的A4腰更难，但很多人都能做到。

这几年一直都是以瘦为美。之前流行把硬币放在锁骨里，其实并不难。即使是微胖的女生，强行凹造型也很难露出锁骨放硬币。但是，把鸡蛋放在锁骨里并不是真的“瘦”和“身材好”。

女明星陈乔恩成功将卵子植入锁骨，引来众多网友惊叹和赞叹，认为她太瘦了，身材很棒。所以很多人模仿，希望得到别人的称赞。

俗话说“一个胖子毁了一切。”胖人穿得不如瘦人好。很多女生把减肥作为自己的终身事业，甚至有人追求极端的“瘦”，所以这种思想就变得不健康了。要知道我们追求的美，追求的瘦，都必须建立在健康的基础上。

当然，胖并不是一个错误。关键在于一个人的心态。我觉得胖的人很可爱，尤其是微胖的。他们都有很好的性格。只要活得开心就好，不用追求身材瘦。如果他们特别自律，希望有好身材，能够坚持去健身房锻炼，这样减肥就对称了。我比较喜欢这种减肥方式。

把鸡蛋放在锁骨里并不能说明什么。它可能代表一时的狂热和短暂的赞美。如果能把鸡蛋放在锁骨里作为一种自律的生活态度也不错。为了追求更好的自己，把锁骨放鸡蛋作为健身目标也是很有启发的。

总之，女生要学会自信和快乐。体型不是最重要的，健康才是。保持积极的生活态度，多做运动，强身健体，不是为了减肥，而是为了健康，养成良好的习惯，做一个阳光的女孩。

我不明白。锁骨只是一个鸡蛋。有什么好炫耀的？

不是为了炫耀。减肥的人会觉得瘦。瘦子可以放一放，就是能做什么，不能做什么。每个人对自己的要求都不一样。你不羡慕身材好又漂亮的**姐吗？

为什么不呢？男生只要不吃那种食物就不会胖。

锁骨是上肢中与中轴骨骼相连的骨骼，是上肢带的组成部分。它是连接肩胛骨和胸骨的“S”形细长骨。它水平安装在胸部的前部和上部，位于皮肤下，可以触摸到它的整个长度。

它起着支柱的作用，支撑上肢远离躯干，扩大人的视野，增加上肢的活动范围，提高上肢的劳动效率。

锁骨没有骨髓腔，是胎儿第一块骨化的骨头，是膜内成骨的骨头。

锁骨位于皮肤下，表浅，受外力作用易发生骨折，占总骨折的5%~10%。它主要发生在儿童和年轻人身上。

大部分超模都是锁骨。这锁骨又直又瘦骨嶙峋，简直就是行走的衣架。看到这样的锁骨，即使是平胸也会觉得特别好看，第一眼就会被锁骨吸引。戴项链让你觉得特别有立体感。

前阵子把鸡蛋和硬币放在很烫的锁骨上。是典型的V型锁骨。陈乔恩也因为锁骨上放鸡蛋上了热搜。这种V型锁骨小巧可爱，骨架比较小。

这种类型的锁骨在形状上就像一对翅膀。那个骨窝很深，性感迷人，翅膀和锁骨都很漂亮的女孩，可能上辈子是个天使。

4U形锁骨U形锁骨是锁骨的一种，有两块深深凹陷的骨头，呈U形。配细项链真的很漂亮。当然，即使没有任何装饰也超级好看。这也是生活中最常见的锁骨类型。