男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

在我们的健身训练中，背部肌肉的强化训练，对于我们绝大多数人来说，都是非常重要的训练之一，因为我们得要知道的是，如果我们能够把自己的背部肌肉给练好的话，不仅能够我们的身材变得更加的挺拔，让自己的背部肌肉变得更加的厚实和宽大，而且还能够让我们的体态在一定程度上，去得到较好的改善。

 

而在我们背部肌肉的强化训练中，有这样一个训练动作对于我们来说，是非常重要的，是我们在练背的过程中，几乎必做的一个动作。

这个动作就是我们的杠铃硬拉，对杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，我们在练背的过程中，最好第一个去做这个动作，至于其中的原因，一般有这样2个。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个原因，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去更好的了解硬拉这个训练动作。

一，可以练到我们背部的大多数肌肉

我们得要知道的是，在进行健身训练的过程中，一般要在自己精力最为旺盛的时候，去进行一个重要的训练动作。

而杠铃硬拉这个动作，对于我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的刺激。

也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。

并且，我们还得要知道的是，我们在做杠铃硬拉的过程中，可以很好的去激活自己的背部肌肉，特别是我们的背阔肌。

当我们做完杠铃硬拉这个动作以后，再去做其他的练背动作时，能够在一定程度上，给我们的背部肌肉更好的肌肉刺激，从而让我们有更好的练背效果。

二，有效的增强自己的肌肉力量

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，这是一个可以使用较大训练重量的训练动作，当我们身体中的肌肉，去受到了较大训练重量的刺激以后，就可以在一定程度上，去较为有效的增强自己的肌肉力量。

 

也就是说，如果我们想要去增强自己身体的肌肉力量，想要让自己的力气变得更大的话，那么杠铃硬拉几乎就是一个，我们在练背中必做的动作了，并且最好在第一个去做是比较好的。

最后，小编我想说的是，在我们做杠铃硬拉的过程中，最好是以训练重量递增去进行训练动作的，这样可以在一定程度上，让我们有更好的硬拉训练效果。

健身前后注意事项

　健身前后注意事项，随着社会的发展，生活中越来越多的人开始关注健身，对健身有一定了解的朋友都知道，健身前后其实是有很多讲究的，下面一起来看看健身前后注意事项。

健身前后注意事项1

　 一、健身前注意事项

　 1、热身时间要长

　运动前的热身活动一定要做得充分到位，特别是冬天，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

　 2、衣服不能过紧或过厚

　冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

　 3、做准备时多吃水果

　每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

　 4、运动之前1小时进食

　对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

　 5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

　有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

　 二、健身后注意事项

　 1、运动后吃少量的高纤食品

　运动后的`1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

　 2、运动后不要喝含咖啡因的饮料

　运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

　 3、运动后吃些碱性食物

　人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　 4、运动后一小时再进食

　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

健身前后注意事项2

　 锻炼前

　1健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

　2运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

　3锻炼时心率最好不要超过最大心率（220-年龄）的80%

　3如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

　4增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

　5减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

　6健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

　7酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

　8器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

　9训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

　 锻炼后

　1初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

　2训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

　3训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

　4运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

　5器械锻炼结束后,请将器械放回原处

　6对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

　7有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

　8在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

　9体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

　10运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

健身前后注意事项3

　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

健身前后的注意事项

　健身前后的注意事项，生活中其实很多人都会去健身锻炼，这样可以让自己的身体变得更加健康、强壮，但是健身也不可盲目的练，下面就为大家分享健身前后的注意事项。

健身前后的注意事项1

　 锻炼前

　1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

　2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

　3、锻炼时心率最好不要超过最大心率（220减年龄）的80%

　3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

　4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

　5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

　6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

　7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

　8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

　9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

　 锻炼后

　1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

　2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

　3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

　4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

　5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处

　6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

　7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

　8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

　9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

　10、运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

健身前后的注意事项2

　 10条健身注意事项

　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的'刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。

　因此，我们需要定期变换运动项目，甚至是提升运动强度，比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练，这样才能让你持续燃脂，收获更强健的体魄。

健身前后的注意事项3

　 运动前：

　1、运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品；

　2、在运动前不要喝大量的水，建议可小口饮用少量生理盐水；

　3、不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动，鞋带不要太长；

　4、前一天晚上应尽早休息，检查一下运动装备，做一些通常能使自己快乐的事

　5运动结束以后切忌立即坐地休息，应慢步100米左右，不要因为口渴而立即喝水，否则可能引发脱水，建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。

　 运动后：

　不能立即休息：剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

　此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

　不可马上洗浴：剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

　而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

　不应暴饮止渴：剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担。

　引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　不宜大量吃糖：有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

　不能饮酒除乏：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

　不可吸烟解疲：运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进人体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

我23岁，身高177cm，两年前体重47kg，现体重94kg。

健身2年多，虽然还远没有成功，但至少我觉得：任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都还是值得为骄傲的。

——硬友狮子

两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服（或是因为国内饮食安全问题？） ， 我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。

没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽， 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…

我觉得， 我这辈子，大概也就是这样了。 这是遗传，是改变不了的命运。

2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。

我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。

不过，正是因为这样， 也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃 。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…

大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg！1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年， 我还没有系统的减脂 ，体重上升到94kg ，三大项达到315磅、 495磅、405磅。

上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。

差不多练了1年的时候