举重规则

现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。

抓举

抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶，达到手臂伸直的高度。在提拉杠铃的过程中，两腿可分开或弯曲，杠铃可沿大腿和膝盖滑动。而后，选手必须使双脚恢复并行站立，等待裁判的评判。

挺举

挺举分成下蹲举和站起两个过程。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。

站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。

记分

举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。

如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。

一位选手第一次试举的重量决定其出场顺序。第一次试举重量较轻者先出场，一直进行下去直到最大重量。如果两位选手要的重量相同，则出场顺序由抽签决定。每一次试举的重量增加必须至少为25公斤，但试图打破世界记录的试举除外。在那种情况下，重量的增加可以仅为05公斤，但计入总成绩的重量是与实际成绩最为接近的25公斤的整数倍重量。

选手上场前在准备室中有20至30分钟的练习时间。上举重台之后有一分钟时间为试举做准备。在这一分钟里，他们往手上抹一些滑石粉以增加摩擦。如果一位选手连续试举两次，则两次试举之间有两分钟休息时间。

裁判

举重比赛有三名裁判，他们的判决根据少数服从多数的原则成为最终判决。裁判长坐在举重台前方，其左右各坐有一名裁判员。每名裁判控制一盏红灯和一盏绿灯——红灯表示试举失败，白灯表示试举成功。两名裁判激活同一信号灯后立即会有一声喇叭响起，即放下杠铃信号，示意选手放弃试举或将杠铃放回举重台。

评判团负责观察每次试举情况，并有权推翻裁判的决定。评判团由五人组成，其中一人被指定为主席。

其他规则

不允许提起杠铃后(指将杠铃提离举重台而低于膝盖)直接将杠铃举起成蹲姿。

(下蹲举中)如果在杠铃向肩膀上升的过程中或(抓举中或举铃过头过程中)杠铃向手臂伸直长度上升过程中停止动作，则试举无效。

未完成的试举如超过膝盖的高度则判试举无效。

禁止在大腿上使用油脂、水或其他润滑剂。选手若已使用，则必须将润滑剂去掉，这一过程算在记时之内。

只允许脚接触举重台。

在下蹲举的过程中，如果杠铃在选手翻肘之前接触胸部，则试举无效。

在举铃过头的过程中，在试举未结束的情况下的任何明显的肩部用力动作，包括降低身体或弯曲膝盖都将导致试举无效。

在裁判员发出放下杠铃的指令后，选手不得将杠铃从腰部以上直接放向地面。

如果选手因为肘部生理畸形而无法伸直手臂，他(她)应当在比赛前向三名裁判和评判团报告。

杠铃男子比赛铃杆重20千克，长22米，直径25厘米；女子比赛铃杆长201米，直径25厘米，重量15千克。为了增强摩擦，铃杆的表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外表面均被磨成粗糙。

每个杠铃片通过颜色加以区分，红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。在试图打破世界纪录的试举中，选手可以使用重量为05千克和025千克的铬**杠铃片。杠铃片每侧的数字代表它的重量，较重的杠铃片通常置于铃杆的内侧。重量各为25千克的卡锁用于固定杠铃片。

举重台是木质的方形台，向两端各延伸4米。它离地10厘米高，被放在一个离地面15米高的矮台上。

今天为大家整理一组关于肩部的强化训练动作，对于肩部的重要性，我想每一个健身者都非常清楚，如果肩部力量提升不上去对整体训练会有什么影响，在健身训练中肩部起到特殊的作用，几乎所有的训练都需要肩部参与，进行力量调节，避免在训练时各部位发力不均造成力量冲突，肩部在训练中可以说起到是力量枢纽的功能，可想而知肩部如果要是力量不足，在使用大重量训练时会出现什么情况，首先就是力量控制不均，手臂出现剧烈的抖动，然后就是在抖动的过程中器械失去控制，最终导致训练意外。

·在使用大重量训练时手臂之所以会出现抖动，主要就是手臂力量跟肩部力量不足而造成的，所以健身者要想安全的使用大重量增肌训练，就必须要加强肩部的力量和手臂的力量，这个两个部位的力量对健身是非常重要的，如果健身者不注重这两个部位的训练，是很容使肩部在训练中受伤的。

有和多健身者训练受伤几乎都是因为手臂力量和肩部力量不足而造成的，因为在健身训练中不管你练哪个部位，肩部和手臂都会参与，所以健身者在一开始就要注重肩部和手臂的训练，而不能因为胸肌练出来好看，就只专注于胸肌的训练，而忽略肩部的训练。

下面为大家整理一套完美的肩部超级组+递减组强化肩部训练，可以帮助大家更好的提升肩部训练质量，从而加强肩部的控制力，让肩部可以更安全的协调各部位的力量。

这次的肩部训练计划利用超级组(针对肩部各个部分的分化练习) - 两个动作组成，组间基本无休息，和递减组 - 一个动作分为2个重量，并且基本无休息。大部分动作强调一定要去慢速的控制，尤其对于后束这种小肌群的强化，最好可以在顶峰处停顿1 - 2秒，达到最佳刺激，控制和顶峰处停顿全部体现在这次训练计划中的大部分动作中。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重做侧平举做足够多到力竭为1组，动作1一定要慢速的移动，在顶峰处停顿，达到最佳刺激状态

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做反飞鸟12 - 10次为1组，注意，动作4是由两个重量组成超级递减组，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做侧平举，这个动作超级递减组完成，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做这个动作12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做前平举12 -10次为1组，注意动作6是掌心相对握哑铃，并且先是从单侧开始做，两边都做完后接着做两边一起抬起，它们交替完成。动作7是大臂与小臂有一定夹角的平举，掌心向下

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

对于上班族来说，肩部酸痛是常见的问题，主要是由于长时间坐姿或使用电脑等造成的肌肉紧张和不良姿势引起的。以下是一些建议，可以帮助缓解肩部酸痛：

1 休息和活动：每隔一段时间就起身伸展身体，进行简单的肩部、颈部和背部运动，放松紧张的肌肉，减少肩部酸痛。

2 姿势调整：注意保持正确的坐姿，避免驼背或耸肩，努力保持肩部放松，背部挺直。

3 配置合适的工作环境：确保你的工作椅子和桌面高度适合你的身高和体型，这样可以减少不良姿势对肩部的影响。

4 热敷和冷敷：在肩部酸痛的地方进行热敷或冷敷，可以帮助缓解肌肉疼痛和炎症。

5 自我按摩：用手或按摩球等工具在肩部进行轻柔的按摩，促进血液循环，缓解肩部紧张。

6 负重减轻：尽量减少肩部的负重，避免过多携带重物，尽量使用双肩背包，分散负重。

7 睡眠质量：保证充足的睡眠，睡眠时用适当的枕头和姿势，帮助肩部肌肉得到放松和恢复。

8 锻炼肩部肌肉：定期进行肩部肌肉的锻炼，如举重、哑铃锻炼等，有助于增强肩部肌肉的耐力和稳定性。

9 避免长时间低头：长时间低头看手机或电脑会使肩部肌肉处于紧张状态，尽量保持头部和颈部的自然姿势。

10 就医咨询：如果肩部酸痛严重且持续，最好咨询医生，了解症状原因，获得适当的治疗和建议。

综上所述，上班族可以通过合理的休息、活动和调整姿势来缓解肩部酸痛。坚持良好的生活习惯和适度的锻炼，有助于预防肩部酸痛的发生。如果疼痛严重或长期存在，建议及时就医寻求专业帮助。

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。