硬拉呼吸方法：大重量硬拉时如何呼吸

硬拉--分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。

　　(1)呼吸方法--上拉时吸气，放下时呼气。

　　(2)注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

　　(3)呼吸方法--下蹲时呼气，起立时吸气。

　　(4)注意要点--在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

单腿硬拉标准动作要领如下：

单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。

单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍

　单腿硬拉标准动作要领介绍，当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，下面分享单腿硬拉标准动作要领介绍。

单腿硬拉标准动作要领介绍1

　 单腿硬拉的动作要领

　1、 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　2、 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　 单腿硬拉动作感觉

　俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。

　起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

　 单腿硬拉的'好处

　利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

　因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍2

　 单腿直腿硬拉动作要领：

　双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

　在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

　 第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

　当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

　一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　 第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

　当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

　 第三步：单边负重完成动作

　当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

　 第四步：双手负重

　当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

　 补充说明：

　虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

　所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作，很难去做好的训练动作，并且，我们有很多人可能会因为这个动作难，而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉这动作真的很难吗？其实，如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话，就不会那么困难了，就会简单起来了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去把杠铃硬拉这个动作做好。

一，控制好自己腰背部状态

虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作，它可以练到我们身体中的大部分肌肉，包括大部分的上肢和下肢肌肉。

但是，我们得要知道的是，在做杠铃硬拉的过程中，主要发力的，或者说起主要作用的，还是我们腰背上的肌肉。

这也就是说，杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作，而我们在做杠铃的时候，就需要去控制好自己的腰背部状态了。

如果我们腰背部状态控制不好的话，那么不仅会让我们的训练效果大减，而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。

一般来说，所谓的控制好腰背状态，指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态，既不能让我们的脊柱过于弯曲，也不能让我们的脊柱过伸。

这也就是说，我们在做杠铃硬拉的时候，需要保持自己腰背部的挺直，但是也不要让自己的腰背部过于挺直，而出现反弓的状态，让自己的腰背部成一条直线即可。

二，控制好动作的速度和幅度

我们很多人在做杠铃硬拉的时候，可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度，因为这对我们来说，特别是对于很多新手朋友来说，并不是一件简单的事情。

对此，小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候，最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作，然后当自己能够把动作做好以后，再慢慢的去增加训练重量。

而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，动作速度应该是快起慢下，也就是拉起杠铃的时候，可以稍微快一些，大约持续两秒的时间，但是也不要猛然的去拉起杠铃，否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况，而在下放杠铃的时候，就需要慢一些，充分的感受肌肉发力，这个过程大约持续四秒的时间即可。

而关于杠铃硬拉的动作幅度，我们得要知道的是，杠铃上升的过程中，让自己的身体站直即可，无需再将自己的身体去向后顶，然后杠铃下降的过程中，让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可，最好不要让杠铃接触地面。