关于仰游的姿态，你认为它难吗？

我觉得游泳不难学，仰泳的协调性和自由泳一样。基本技术包括身体姿势、腿和手臂动作、呼吸和动作协调等。如果你想学好仰泳，你首先要做的是你必须能够躺在水里不沉。大多数人开始看到别人都在羡慕躺在水里。我认为仰泳其实很简单。你要放松自己，然后慢慢挺直身体，腰向上，挺直身体，看着头顶。这个时候，你会发现你在飘。然后记住，学会踢腿，踢腿是一个上下运动，就像自由泳一样，最后是手臂。

关于仰泳首先要练习仰泳的踢腿。它的方法是仰面浮在水面上，双手向前伸展，大腿带动小腿，做仰泳的踢腿和踢腿动作。水下反蝶泳腿的练习，自由泳蝶泳需要水下蝶泳腿的练习。不同的是蝶泳的脸是对着池底的，而仰泳的水下反蝶泳腿是朝上的，这是一种全新的感觉。

我认为在仰泳时，身体应该平躺在水中，与水面成一直线，头部应该不在水中，脸也要露出水面。游入时，头部始终保持直立姿势，躯干因两臂交替划水动作而绕纵轴自然旋转。在仰泳中，推动身体向前，保持身体的平衡，保持身体在一个较高的姿势。腿踢比自由式踢稍大。打水时以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿和双脚用力踢腿。

我认为学游泳时，手臂技术分为出水、持水、划水、出水和手臂空中移动，连续进行几个动作。入水时手臂自然伸直，手小指在肩延长线前向下，手臂个人入水。握水，当手入水时，向外侧滑动，然后用手掌向上向后勾手，同时向内旋转肩部，引导肘关节向前向下，划水是运动的主要部分。由于面部暴露在水面，呼吸自然。所以手和呼吸要搭配好。我认为不管是仰泳还是自由泳都是老少喜欢的运动之一，我认为学会游泳真的对我们有好处，游泳对于我们的健康是非常重要的。

仰泳手部动作如下：

材料准备：泳池，泳衣，游泳装备。

操作步骤：

1、首先将左手伸向正上方入水，指尖方向朝着前方，注意小拇指先入水。

2、接着入水后，转肩屈肘，向着大腿方向推水，从而产生向前的推动力。推水这个动作是仰泳最主要的前进力，注意推水时，手掌并拢，屈肘为90度左右，同时旋转手腕，掌心向外。

3、之后推水至臀部，靠着大腿侧出水，注意大拇指先出水。

4、左手出水后抬至头部上空时，转肩的同时并翻掌移胯，注意掌心是向外的。

首先，双脚张开或跪在地上，上身前倾，双手帮助木头压肩膀，然后双脚张开，抓住背后的木头，蹲下并拉住肩膀，然后站好，双脚保持近直，手臂伸直，双手放在背后，身体向前弯曲，胸部尽可能靠近大腿，身体向前弯曲双腿，然后向下伸展和振动。最后，跪在垫子上，双臂伸直并侧向抬起，让你的伙伴抓住两个手腕，水平向后拉，向内按压并轻轻振动。

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一，柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后，也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。

柔韧性是决定游泳技术与成绩的重要因素, 教练员应从儿童抓起，不失时机地抓好少儿的柔韧性训练，把柔韧素质作为基础训练的一个重要内容，溶于全年计划的全过程。

大家都知道，游泳是使用肩关节频率最高的运动之一，自然也就成了肩关节最容易受伤的项目之一。游泳肩初期最明显的感觉就是肩部周围肌肉的酸痛。而后一旦由于肌键与韧带或骨相磨擦，肌健出现炎症时，首先是肩向头上方活动时会感到深处疼痛，尤其是推水阶段，仰泳、爬泳、蝶泳时疼痛感会加剧。

而它的出现则是与技术动作不正确、缺少运动后的放松练习、局部负荷超过了机体的承受能力和肩带柔韧性差等因素密切相关。所以要提醒大家，为了及早预防游泳肩，下水前应做充分的准备活动(包括柔韧性和力量性等练习)，在完成游泳运动后注意肩部肌肉的牵拉放松。

眼瞅着伏天将至，三伏天是夏天最热的一段时间，因此各种避暑大招都已经蠢蠢欲动了。在花样百出的“神避暑”绝招中，游泳往往是很多爱好者的“必杀神器”，既可纳凉又能健身，何乐而不为呢？只是，在享受欢乐的“水中游”时，提醒大家一定要注意“游泳肩”的发生。那么，如何预防“游泳肩”呢？下面我们就一起来看看。

所谓的“游泳肩”是人们的俗称，用来形容游泳者因肩膀使用过度而造成的肩伤。而实际上它是一种肩膀软组织如腱、肌肉、韧带等的慢性炎症，同时也被称为“夹击症侯群”。“游泳肩”的症状会随起因的不同而不同，一般情况下，仰泳的症状是最痛的，而蛙泳的症状是最不痛的，若是自由式则会因发生的阶段不同而症状也将不同。

在“游泳肩”的预防上，游泳前热身是非常重要的。在游泳时，上臂旋转外展但又受到水的阻力，所以对肩部的压力很大。因此，无论哪种泳姿，游泳的时间过长或者游泳的姿势与方法不正确，都会让肩袖处处于过度运动状态，从而易出现“游泳肩”。

所以说，规范泳姿是避免“游泳肩”出现的另一重要守则。为了避免游泳致肩部损伤，游泳初学者应当保持各种游泳姿势的规范和标准，并避免一下水就兴奋异常，猛跳猛游等情况，应慢慢提高运动强度和力度。

另外，无论游泳新手还是游泳达人，游泳前最好进行至少10分钟的热身运动，例如做些拉伸动作，让关节得到充分拉伸。而在游泳过程中，一旦觉得肩关节不适，则应立即减少运动量。普通游泳爱好者的游泳时间以1小时为宜，如果不适加重或出现疼痛，则应停止运动，并及时就医。

仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。

优秀的仰泳运动员具有下面的特点：

保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。

空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。

头的位置控制的很好，始终保持稳定。

躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。

有完美的打水技术。

划水有力且实效性好。

仰泳包括以下15个技法练习：

1 池边坐撑打水

2 仰卧蹬边漂浮

3 慢速仰卧打水

4 流线型仰卧打水

5 仰泳打水

6 陆上仰泳移臂模仿

7 单臂流线型仰泳打水（关键练习）

8 转动肩部的仰泳打水

9 仰泳单臂拉线划水

10 仰泳单臂划水（关键练习）

11 仰泳双臂划水

12 仰泳双臂分解划水（关键练习）

13 仰泳单臂连续划水（关键练习）

14 仰泳两臂配合划水（关键练习）

15 仰泳入水位置调节 打水篇练习1: 池边坐撑打水

练习目的

观察并体会怎样做交替打水。

动作方法

1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。

2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。

3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。

4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。

动作要点

脚趾向前指向对岸，不能朝上。

打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。

练习提示

请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。

练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。练习2:仰卧蹬边漂浮

练习目的

练习正确的仰泳身体姿势

动作方法

1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。

2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。

3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。

4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。

动作要点

不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。

漂浮时绷脚。

练习提示

请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多久练习3: 慢速仰卧打水

练习目的

在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。

动作方法

1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。

2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。

动作要点

保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水

保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。

练习提示

可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。

练习4: 流线型仰卧打水

练习目的

练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。

动作方法

1．将两手重叠

2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。

3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。

4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。

5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。

动作要点

按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。

保持放松，不要用力。

头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。

手位于水下面，接近水面。

练习提示

仍然可用腹部放打水板的方法

站在镜子前面检查流线型的姿势

记住以下保持良好流线型的三个原则：

1．两手重叠

2．拇指扣住下面的手

3．头夹在两臂之间练习5: 仰泳打水

练习目的

在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。

动作方法

1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。

2．开始用较大的力量快速打水。

动作要点

记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。

双手刚好位于水面下。

踝关节放松，脚趾向后。

水花像煮沸的水，不要四溅。

头要放平，两耳刚好位于水面下。

腹部要平。

练习提示

尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。

划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿

练习目的

分解并着重练习仰泳的移臂动作

动作方法

1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。

2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。

3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。

4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。

5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。

6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。

动作要点

做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。

有耐心地慢慢做这个动作。

手臂贴近墙壁。

练习提示

对镜练习这个动作。

练习7: 单臂流线型仰泳打水

练习目的

练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。

2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。

3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。

4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。

动作要领

头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。

体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。

两肩保持稳定。

控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。

练习提示

将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。

为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水

练习目的

主要练习仰泳的转肩动作

动作方法

1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。

2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。

3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。

4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。

5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。

动作要点

头部要保持稳定

慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。

两腿连续有力地打水。

将身体从一侧转动到另一侧。

练习提示

为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。练习9: 仰泳单臂拉线练习

练习目的

重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。

动作方法

1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。

2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。

3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。

4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。

5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。

6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。

7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。

8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

动作要点

始终保持一肩提出水面。

身体靠近泳道线。

慢慢地做练习动作。

两腿快速有力地打水。

练习提示

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。练习10: 仰泳单臂划水

练习目的

有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。

动作方法

除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。

1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。

2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。

3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。

4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。

5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。

6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。

7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

动作要点

始终保持一肩提出水面。

与泳道线之间的距离不超过5厘米。

两腿快速有力地打水。

练习提示

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。练习11: 仰泳双臂划水

练习目的

培养屈臂高肘划水技术。

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。

2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。

3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。

4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。

动作要点

保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。

慢慢地做动作。

两腿快速有力地打水。

练习提示

想象自己在靠近两侧的泳道线划水。

为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。

练习12: 仰泳双臂分解划水

练习目的

有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。

动作方法

除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。

1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。

2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。

3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。

4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。

用较慢的速度流畅地完成动作。

两腿快速有力地打水。

练习提示

两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。

用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。

练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）

练习目的

重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。

动作方法

除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。

1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。

2．单臂连续地划水和移臂。

3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。

4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。

连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。

两腿快速有力地打水。

练习提示

观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。

练习14：仰泳两臂配合划水（关键练习）

练习目的

重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。

动作方法

除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。

1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水

2。两臂同时连贯流畅地交替划水

3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。

4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。

动作要点

始终保持一肩提出水面。

连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。

两腿快速有力地打水。

练习提示

观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15： 仰泳入水位置调节

练习目的

重点练习仰泳手入水的位置

动作方法

1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。

2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。

3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水

4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水)发现错误上时及时调整

动作要点

自我感觉在10点和2点的位置入水

保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动

练习提示

靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法手臂入水时应紧靠泳道线可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置

仰泳：1900年第2届奥运会开始列为正式比赛项目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出现的一种仰泳，动作近似蛙泳，而身体姿势相反。即人体仰卧水面，两臂从头后经体侧向后划水。最初几届奥运会上的仰泳比赛都是采用反蛙泳姿势。1912年第5届奥运会上，美国运动员H赫伯纳采用两臂轮流划水、两腿上下打水的仰泳技术，以1′21〃2的成绩获100米仰泳冠军，显示了爬式仰泳技术的优越性，而反蛙泳逐渐失去在竞赛中的意义。 爬式仰泳的配合动作与自由泳相同。基本技术包括身体姿势、腿和臂的动作，以及呼吸与动作配合等方面。

　　①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮流划水动作而自然转动。

　　②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。

　　③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从臂抱水与身体纵轴成40～50°角开始屈臂划水，手后划的速度要快于肘。划水至肩侧时，手距水面约15厘米。这时手、前臂、上臂同时向后方做推水动作。肘关节将靠近体侧时，手向后下方压水，肩关节向上转动，内旋，手掌内转下压至大腿旁时结束划水。划水结束后，借助手掌下压的反作用力，以提肩带动上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩线上方前移，臂伸直。两臂的配合是一臂入水时，另一臂出水。

　　④呼吸与动作配合：由于脸露出水面，呼吸比较自然，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

　　仰泳技术要点：

　　1．"积极的"流线型

　　所谓"积极的"流线型，是指在任何时候都要使自己的身体姿势保持流线型，而不仅仅在移动速度最快的出发和转身后。不论你的身高如何，都要使自己游起来显得很高。将身体尽量伸展，把自己想象成一个只移动数寸的圆滑的、滑动的贝壳，而不是在水中前进的小舟或驳船。

　2．平稳的身体姿势

　　尽量使身体与水平面平行。通过微向前耸肩使脊背保持挺直。髋部下沉会带来较大的阻力，而且使腿的负荷加大，在比赛前半段就会耗费较多能量。克雷泽伯格的髋部很高，因为在他快速游进时身体漂在水面较高的位置，身体保持平衡。反过来，游得越快，身体位置也会越高。

　　3．身体的转动

　　像滚动的原木那样使身体向两侧转动。要注意把肩和髋关节看作一个整体来转动。像在滑冰或轮滑时那样将身体的重量从一侧向另一侧转换。转动速度要快，使自己在多数时间都处于侧位，而不是平平的仰卧位。这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。

　　4．移臂和入水

通过向猛然向侧方转动使手快速离开水面。事实上，肩应该比手早离开水面。如果手先出水，肩会遇到很大的阻力。移臂应放松，且垂直于身体来保持身体的平衡。如果移臂过宽，往往导致过早转体，使手在头前入水。其结果是使节奏减慢，并影响身体的转动。正确的入水点应在肩延线上。

　　5．打腿

踝关节的灵活性对仰泳腿十分重要。两腿要窄，足尖伸展，脚位于身体截面内。水花不宜过大，但要通过打腿始终使脚周围的水像圆屋顶那样。利用打腿引起身体的转动。记住侧卧时的速度比仰卧要快。

1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。

　　自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。

　　自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

　　50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。

　　自由泳的技术环节：

　　身体姿势

　　游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。

　　自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。 如果速度加快，角度就会相对减少。

　　这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：

　　便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。

　　有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。

　　由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。

　　便于呼吸。

　　腿部技术

　　在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。

　　自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。

　　游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。

　　从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。

　　当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。

　　手部技术

　　自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。

　　入水

　　臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。

　　手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手——小臂——大臂。

　　手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。

　　抱水

　　臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右。

　　抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。

　　划推水

　　手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。

　　拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方。

　　向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型。

　　在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。

　　出水

　　在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。

　　手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌搀捯浵湥o蜀 应尽量放松。

　　空中移臂

　　臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置。

　　配合技术

　　自由泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。

　　两臂配合技术

　　自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。

　　两臂和呼吸的配合技术

　　自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。

　　自由泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段。

　　移臂时，头转向正常位置。

　　同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。

　　完整的配合技术

　　即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。

　　呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6。

　　也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术。