深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲,可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上,不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果,硬拉都更胜一筹。
深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练,而硬拉如果做得到位,可以刺激到范围更广的肌肉群,大腿后侧的腘绳肌,臀部,下背部竖脊肌,胳膊,小腿都能得到训练。
如果你有一些健身经验,或者听过一些健身教练的指导,那么肯定有人跟你说过,硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解,去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的,自由重量训练区本就难度较大,硬拉更是容易被忽视了。
的确,想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背,或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础,本身的身体素质较差,腹部核心力量不足,背部肌肉没有运动刺激过,自然在硬拉训练时找不到发力点,导致训练时洋相百出。
对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松,增加身体柔韧性,从而确保在硬拉时更好的找准发力点,保证姿势的正确。
小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法,再系统的描述硬拉的正确姿势。
1 搭臀桥
臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活,臀桥时,保证膝盖,臀部与肩在一条直线上。
2 YTW放松背部
对于健身小白来说,背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前,小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部,身体俯卧于垫子上,腹部紧贴垫子,双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸,感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。
3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸
做几组卷腹刺激腹部肌肉群;双腿呈弓字步打开,拉伸一下大腿根部;双腿并拢,单腿交替向后抬起,脚贴臀部,感受大腿前侧拉伸。
在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。
硬拉要求:
双腿自然分开,双膝微曲
腰背挺直,胸部张开
腹部核心收紧,臀部向上
杠铃起落都紧贴腿部
硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分,本文介绍的主要是屈腿硬拉,直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。
在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准,一旦塌腰或者拱背,运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作,待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。
此外,硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个,健身的小伙伴在力量训练完结后,可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松,想要燃脂的小伙伴,有氧很关键,但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做,减脂效果会更好。
硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!
步骤1:起始动作
对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:
双脚
走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。
胸部和头部
挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。
步骤2:锁定姿势,吸气
拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。
步骤3:将重物由地面拉起
拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。
拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。
步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定
拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。
当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5:放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。
步骤6:下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。
在训练动作中,屈腿硬拉是很好的动作之一,而屈腿硬拉的训练作用也是很好的,不过屈腿硬拉还是有一些讲究的,但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些,相信还是有人了解的。那么,屈腿硬拉锻炼哪些肌肉?不懂的可以来看看。一起来了解一下吧!
1、锻炼背部肌肉
硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。
锻炼腿部肌肉
腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。
注意事项
永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度,以减小受伤的风险,并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。
不要采用正反握法(一只手反握,一只手正握)。当你参加硬拉比赛时,当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时,你应该避免制造不平衡。
不要使颈部超伸展。你不能向下看,但也不能使颈部超伸展(向前看,向上看),因为这样会导致颈部损伤。
运动后最简单的全身拉伸方法
你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后,最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉,否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢?下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法,希望能帮助到有需要的朋友。
运动后最简单的全身拉伸方法1
1、背部拉伸
背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位,因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。
方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。
2、腿部拉伸
硬拉锻炼中,尤其是直腿硬拉动作中,在拉起离地时腿部力量至关重要,腿部也是比较重要的发力部位,锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。
方法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、肩部拉伸
做硬拉的过程中,需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的,因此在锻炼完后,需要对肩部进行拉伸,放松肩关节周边的肌肉。
方法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
4、肱三头肌拉伸
肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收,完成牵拉和砍伐之类的动作,而在硬拉过程中,会要运用到肱三头肌,因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。
方法:将一只胳膊举起,屈肘,将手放到后背中线上,用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部,完成拉伸运动。
拉伸运动在健身锻炼中是很重要的,在锻炼后进行适当的拉伸,可以帮助身体更快恢复,缓解疲劳,阻止更多乳酸堆积,而硬拉是健身中常见的锻炼动作,在做完硬拉之后要如何拉伸呢?
5、膝关节拉伸
硬拉的过程中,特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中,习惯街是需要承受一定压力的,所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。
方法:站立好之后背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
6、臀部拉伸
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,臀大肌紧张收缩发力到最大程度,因此在运动结束后对其进行拉伸,不仅能帮助恢复,还可以增强锻炼臀肌效果。
方法:取仰卧位,确保头颈肩部均贴于地面上,双臂举过肩,掌心朝上,然后单膝屈曲,将对侧手置于膝外侧,缓慢向下牵拉膝盖,另一臂始终贴于地面上,尽量向下牵拉膝盖,直至感受到臀部和背部被拉伸。
运动后最简单的全身拉伸方法21、头颈: 右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部: 左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部: 双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌: 侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5、三头肌: 用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌: 左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧: 被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋: 平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌: 单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿 : 一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背: 直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰: 仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
从健身的角度来讲,杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,当然对手部的肌肉锻炼效果也很好,同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲,硬拉是一项非常实用的锻炼方法,无论我们提什么东西都是硬拉,这个动作对增强身体力量效果是非常好的。
杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法,屈腿主要是锻炼背部的肌肉,而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。
硬拉作为一种负重训练,主要是锻炼腿部,下背部和小臂,同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上,你俯身弯腰双手抓住他,站直了把它拉起来,这就叫硬拉了。
练习这个动作可以增强你的背部力量,让你告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤,也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
1 锻炼部位区别
罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的主动肌都是腘绳肌和股四头肌,但是在罗马尼亚硬拉中,股四头肌的参与度会大大减小。因此,罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌,而股四头肌锻炼则少很多。
2 动作区别
在做罗马尼亚硬拉时,腿部较直,屈膝程度比屈腿硬拉小很多。
罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上,而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后,就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次,然后将杠铃放到地上,再重新拉起来。
3 罗马尼亚硬拉和传统硬拉的比较
罗马尼亚硬拉区于屈腿硬拉和直腿硬拉之间。
1屈腿硬拉屈膝程度较大,直腿硬拉几乎没什么屈膝,而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小,但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。
2屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力,直腿硬拉腿部是腘绳肌发力,而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力,但是股四头肌发力明显减小,腘绳肌发力增大。
4 选择哪种硬拉方式好
罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉,因此,如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分,那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。
传统硬拉也就是屈腿硬拉,可以更好的帮助提升全身力量,对全身可以比较综合的进行刺激,偏重不大。因此,如果想综合提高腿部力量和全身力量,那么选择传统硬拉时非常好的。
健康的身体才是一辈子最想拥有的,尤其是对于我们的父母辈来说,年轻的时候实在过于劳累,积累了太多的疾病,老的时候才知道这些疾病的痛苦,而对于现在的我们也很是注重健康的问题,都会选择一定的健身,比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来,同时把握好尺度,我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了,毕竟我们不是专业的运动员。
首先我们只是普通人进行健身,所以一定要考虑好自己的身体实际情况,很多人就是看到别人这么做,效果好而且快,自己就跟着做,但是这是不对的,因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况,每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的,而硬拉其实比较有疼痛感,而且不是短时间可以有很好的见效,一定要坚持下去,尤其是运动前后都要进行,可以很好地伸展开自己的身体。
还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了,关键就是我们要照顾好自己的身体强度,不要过度运动,如果说是用相扑硬拉,首先我们自己的身体强度是跟不上的,这种会导致身体承受比较大的负荷,慢慢下去会有不少的伤害,我们这样来想,其实就知道了,我们的身体本就是一个系统,需要有很好的协调,也就是一个稳定的状态。
这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练,如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况,到时候就适得其反了,这一点大家应该知道,伸展硬拉还是很重要的,但是我们只是普通人的身体,就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了,大家可以试一试。
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