想要肩部又大又圆，要专注哪些训练？

很多男性朋友的肩部都给人一种不够饱满，甚至是比较瘦小的感觉，所以，这样的朋友给人第一感觉自然就是比较弱小的，所以，很多女性朋友在选择自己另一半的时候，自然不会把目光放在这类朋友身上，也因为这样，当他们看到身边的人肩部又大又圆的时候，往往会露出羡慕的目光，这个时候他们也在想，要是自己也能够拥有这样的肩膀该多好啊！

那么，有没有什么锻炼可以让自己的肩部变得圆而且比较大呢？小编得知，其实，目前在健身房里确实有两大健身运动可以满足你的需求，那么，这两大健身运动分别是什么呢？这两大健身运动的操作方法又是怎样的呢。

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果；

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

上面就是让自己肩部又圆又大的健身房锻炼方法，其实，这两种锻炼方法本身是比较简单的，而且，在健身房里也是非常常见的，但是，因为锻炼的目的不一样，所以，在实际操作的过程当中需要注意的问题也是有差异的，故，如果你锻炼的目的是为了让自己拥有给力的肩部，那么，在锻炼的时候就一定要注意上面我们说到的这两大运动操作过程当中应该要注意的问题。

只有这样才能够保证你的锻炼可以达到较为理想的效果，另外，利用这两大运动来帮助锻炼肩部肌肉并不是在短时间内就可以看到效果的，所以，你必须要坚持锻炼，而且要结合身体情况来把握好锻炼时长，这样才能够让你拥有迷人的肩部。

肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

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实话实说 骨架形态基本上是最无解的部分 脸丑可以开刀 你这个年龄长得矮打生长激素半年就能窜6、7cm 持续一年就轻松过180 这些都好说 哪怕成年了 只要忍得住痛苦并且出得起钱 骨骼微创整形手术也是能治疗的（别说矮 就是小儿麻痹造成的腿部畸形都能治疗） 但肩宽 或者说整体骨架形态 的确无能为力 练啥都没用

有句老话叫瘦死的骆驼比马大 那反过来 马不论怎么吃怎么跑也成不了骆驼 所以绝对宽度靠练或许有些许改善 但短期内不必期待（将三角肌中束练大1cm够你努力3、5年的 但就这也就增加2cm罢了）我算你自然生长到177 那一般人肩宽在45~50 这2cm加上了还是小

向里弯倒是能找到原因 你的背部肌肉实在太弱了 造成胸肌对肩部的拉扯力量相对过强 使得缩肩含胸 你可以进行一些引体向上 杠铃划船 杠铃硬拉的锻炼 能有效增强背部肌肉 背部肌肉的拉扯力量强了 你的肩部自然就外展了

丢你个5天循环简易计划 需要一块仰卧板 一个杠铃架子 一对20kg哑铃 一条杠铃和60kg片子 能不能做到还看你

A 引体向上若干个5组 短期目标是凑足50个 当一组无压力超过15个时 负重压缩到一组10个力竭杠铃划船10×4rm（重量加到一组最多做10个力竭 连续做4组）

B 卧推8×3rm 上斜卧推10×3rm飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

C 杠铃推举15×1 10×1 8~6×3rm 哑铃俯身平举10×3rm 哑铃前平举10×3rm 哑铃交替前平举12×3rm 杠铃提拉12×3rm 杠铃耸肩10~8×3rm

D 深蹲10×4rm 硬拉10×4rm

E 休息

生长激素是干啥用的你可以百度 现在注射能有效促进骨骼增长 在营养过量的前提下或多或少有一定改善

1、将要改的衣服展开铺平。

2、找一件穿着合适的衣服，放在要改的这件衣服上面，比较一下大小。

3、将衣服对折。

4、拿可溶性水笔沿着衣服的边缘画上线。

5、袖子部分和衣服身体部分要分开画。所以画到袖子这里要将袖子抬起来。

6、沿着刚才画好的线剪下去。

7、整个衣身就被剪出来了。

8、袖子也是按照合适的袖子肥瘦画好，注意袖子和肩膀结合部分的画法。

9、剪刀沿线剪下来。

10、将袖子拼凑到衣身上看看是否合适。

11、最后一步，用缝纫机将这些边边匝起来就可以了。这样衣服就改完了。

对于普通人来说，肩膀一般显得比较单薄，穿衣时难免尴尬，撑不起体恤，特别是衬衫，那种风一吹便可以随便摇摆的感觉真的很糟糕。

硕大的三角肌，从视觉上增宽整个上肢的宽度，与厚背窄腰构成了倒三角体型。

但肩膀肌肉的锻炼，实在是看起来简单，但是效果却不容易体现。这取决于几方面因素：

三角肌锻炼的动作计划安排

三角肌锻炼的强度、训练频率安排

重量选择

1、三角肌分布

2、锻炼三角肌需要注意的关键点

低重量

多组数

在锻炼的时候， 注重动作质量完成，而不要太在意负荷的大小，在保持强度的锻炼前提下，避免肩部受伤。

3、锻炼三角肌前束

对于三角肌前束的锻炼方式，实际上很简单，就是前平举，至于使用的器械，可以是哑铃，也可以是直杆杠铃，也可以是EZ杆杠铃。

4、锻炼三角肌中束