肩部太单薄，什么动作让肩部快速升级？

许多人想要厚实的肩部， 但是却迟迟练不起来，那肯定是你的训练之中，有一些不好的因素在低消你的训练效果。在肩部训练的间隔时间也是要掌握好的，许多人做完一组之后，肩部肌肉的酸胀感迟迟不消退，于是选择停下来休息许久，没有控制好休息的时间，你要进行及时的更正并且坚持这三个动作能让你的肩部大一圈。

动作一：C字前平举，用这个动作来刺激我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

首先我们做这个动作的时候，双脚与肩同宽，腰部核心部位保持发力，身体不要往后仰，做的时候尽量让手臂均匀的摆动，这样的话更有利于刺激你的肩部，常见错误就是容易和前平举混淆，就没有这个变式动作的含义了。类似这样的变式动作还有很多，目的只有一个就是更全面的刺激目标肌肉。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的刺激。

坐于有靠背的椅子上，并将你的背紧靠在上面，然后双手举起杠铃，挺起胸部弯曲腰腹，让脚掌与地面紧贴，然后下放哑铃到颈后的位置，稳定后吸一口气再推起杠铃，不用推起太高的高度，让其在头部的范围内上下即可。手掌一定要掌心向上，这样更容易掌握杠铃的稳定，并且臀部不要有移动。

动作三：俯身哑铃后飞鸟，后肩的部分是练到比较少的，这个动作就可以很好的弥补这一点。

双手握持哑铃俯身站立，待身体稳定之后，收缩肩部后方的肌肉，带动你的手臂向后展开，做出飞鸟的动作来，外展至两个大臂成一条线时停顿，保持一下再下放，不要让哑铃贴住身体后再展开，应当保持肩部的紧张状态。

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

肩臂力量对于整个健身训练起到关键性的作用，作为刚开始健身的新人，一定重视肩臂肌群的力量强化，只有强化好肩臂肌群的基础力量，你才能真正练好全身各个部位肌群，否者你不仅无法达到高质量的训练，甚至还会增加训练的安全风险。为什么说健身注重肩臂力量强化就会增加训练安全呢？

原因是肩臂力量是整个上半身训练重要的两个肌群，在训练中健身者要完成任何训练动作，都要借助肩臂肌群力量来完成，所以健身者在初期必须要强化肩臂力量。

如果你的肩臂力量不足，那么在训练时就会很容易出现各种训练意外，例如在使用大重量训练时，在最后几组手臂力量力竭时，如果你控制不好器械，那么就会很容易出现器械脱手，造成训练意外，即便是器械不会脱手，你在使用大重量训练时，手臂出现颤抖的情况，那么也是会增加肩臂关节的压力。

这样就会很容易造成手腕磨损，肘关节磨损，肩关节磨损，最后使关节出现严重的痛感。健身训练好处非常多，但是不科学的训练也会给身体带来一定的损害的，尤其是在进行各种大重量训练时，都会相对的增加关节压力，如果在训练时不注重力量的强化以及关节的保护措施，是很容易造成关节的磨损的。

在训练中要想避免关节磨损，首先就是要加强关节周边的肌群力量训练，降低关节的压力，并且将每个动作的姿势都做对，有很多人在训练时总是不注重动作的姿势，认为姿势稍微有一些偏差没有什么关系，不影响训练，其实我想告诉你的是，动作的姿势对于训练的影响非常大，标准正确的动作姿势可以提升训练质量，而错位的姿势不仅会降低训练质量，而且还会加重关节的压力，而且还很容易造成训练意外，所以在训练时大家一定注意动作的姿势，想你做深蹲时如果动作姿势不对，就会增加腰部压力和膝盖压力。

在你做卧推时如果手握杠铃的姿势不对，就会增加手腕的压力，如果向上推举的姿势不对锁死了肘关节，就会增加肘关节和肩关节的压力。所以姿势非常重要，在训练期间一定要多看一些参考动作，并且对照自己的姿势，看看自己的动作有没有做错了，如果做错了就纠正，如果做对了就继续保持。

健身一定不能闭门造车，要多学习，多看一些参考书籍。学习正常的动作姿势。不要盲目上大重量，健身最大的一个忌讳就是盲目上大重量，有很多健身者刚刚练几天，就觉得自己非常牛X了，就盲目跟风，看别人用大重量训练的挺好，认为自己也可以使用大重量训练，结果造成训练意外发生。训练最重要的是要有自知之明，要知道自己体能情况。

什么样的重量合适自己，什么样的重量不适合自己，只有你自己心里有数，踏踏实实的训练，慢慢的递增重量才是最安全科学的训练。

下面给大家整理一组关于肩臂的联合增肌训练动作。这次的训练计划动作非常多，包括手臂肱二头肌，肱三头肌以及肩部的训练，并且训练全部利用两个不同动作组成的超级组来完成，提高训练的整体强度，针对肩部每一个部分的完美强化。并且在肩部训练计划之后加入了虐手臂的动作。

虐肱2头肌的动作+虐肱3头肌的动作，所以这次的训练计划强度还是很大的，绝对的暴虐，更多的去提高动作的质量是这次训练计划所强调的，选择合适自己的重量完成，上面说了，训练最好的效果就是使用合适自己的重量，重量不要超过自己的安全控制能力，也不要太小。

每个动作做3组，组间休息30秒(超级组)，动作间休息60 - 90秒或90 - 120秒(建议)

首先是练习肩部的动作，全部是两个动作组成的超级组 -

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做推举12次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做后拉15次为1组，做动作1推举时，杠铃下降到一定程度后推起

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃从单侧的一边开始做推举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12次为1组，注意动作3拿哑铃的握法，是掌心相对的握法，完整的位移做推举

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用固定器械做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+曲杆/直杆做提拉12次为1组，全部利用合适重量完成，注意动作5器械反飞鸟的移动幅度，同样，动作6用绳索+曲杆做提拉是以一个特殊的角度(身体躺在地上)完成

下面是训练手臂的动作，每一张动态图包括两个动作 -

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7，前半部分)利用杠铃做屈伸肱3头肌12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用哑铃做交替锤式弯举12 - 8次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前半部分)身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 -10次为1组