训练好肩部到底会有哪些好处呢？

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

任何一个训练部位都不是天天可以去练的。因为你训练一次肌肉，它的肌纤维会被破坏。然后通过修复，休息和营养的摄入。修复肌纤维得以生长。然后再进行训练，周而复始，让肌肉变得越来越好，越来越大，越来越有力量。

打个比方说。你身上破了一个口子，过了一天开始凝固，然后你又把这个口子给撕开，过了一天他又开始凝固，这样一天一天又一天的好了破，好了破，好了破，永远也达不到一个完整的效果和生长的效果。肌肉也是同样的道理！

所以你想要一块儿肌肉快速发展，或者是想要这个部位达到一个某种效果，都是不可过度的急于求成。如果你想刻意强化某一块肌肉，你可以在一个周期内多安排一次这个部位的训练。

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如果你真的试过高效地训练一次你的手臂和肩膀，你肯定不会问出“能不能每天都练“的问题，因为酸疼感，第二天你根本不会想去碰它。考虑你的恢复情况，还有你的训练安排，以及时间而言，每天练是不可能的。像高手们，每练一次都给予了充足的刺激，完了下来要酸疼，至少需要一天来恢复，才能进行下一次的训练。你要每天训练，你的肌肉来不及恢复，只会越练越差。所以这里矛盾的地方就是，你想练好，又想每天练；而你要练好，每次训练得充分，你必然要花时间恢复。而你要好每天练，又意味着你的肌肉是保持良好的状态，这是不可能的。除非你训练的时候没有给你的肌肉一次充分的刺激，所以你可以频繁的去“使用”它。还有就是你的训练安排，你要练的地方很多，而时间有限，不能每天5，6个小时在健身馆，还有学习和生活。而且一次充分的训练，起码也要40分钟，大肌群得1个小时左右。如果你想每天练，每次保持40分钟的高效训练，这是不可能的。而且练了手臂和肩，会影响到你胸背的训练状态。就算你吃再多，也要考虑到人体的吸收啊。

方式 一，有氧运动减肥

假如你的肩膀十分厚道得话，表明是具备肥胖症性的特点，这就需要我们坚持不懈做一些有氧运动减肥，那样不但能够协助我们肩部变小，另外也会让总体瘦下来，一举两得，不妨一试。

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什么样的睡姿能让肩膀变窄

方式 二，饮食搭配控制

许多看上去健硕的女孩可能是由于饮食搭配量很大，饮食结构不规律性，因此 我们要想肩部变小得话一定要控制好饮食搭配，一日三顿一定要很规律性，每餐也不能吃太多，零食饮品要忌嘴，那样长期性坚持不懈出来一定能够降低身体人体脂肪，那样肩部也会减肥成功。

方式 三，生活规律要标准

绝大多数肩膀宽的女孩可能是由于肥胖症，生活规律没有控制，常常晚睡晚起，那样就弄乱了人体内的人体生物钟，而且伤害了我们人体的基础代谢进而引起内分泌失衡。因此 我们一定要控制好我们的生活规律习惯性，培养优良的作息时间表。

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方式 四，目的性肩臂训练

要想肩部瘦下来健身运动自然是不可或缺的，做一些专业的目的性肩臂训练会实际效果翻倍，第一步我们需要站立，两脚分离稍宽于屁股，略微曲膝。眼睛注视正前方，背部伸直。两手握紧一个两磅重的球或别的等重物件，放到屁股。 第二步用左手运球，手臂挺直平举，在头上处界外球传到右手。第三步将手臂降低，返回屁股，从头开始左右传接球姿势。手臂姿势看上去如同旋转的荷兰风车。 最终反复传接球姿势20次。姿势要慢，不必靠冲击力来健身运动。那样每日坚持不懈出来肩部一定会变小的。

看完了上边详细介绍的好多个小方式 ，大伙儿是否早已知道女生怎么让肩部变小的具体方法了呢，假如我们确实下定决心要去做一件事情，就一定会见到实际效果的，一切都最重要的就是坚持，以便解决膀大腰圆的头衔，追求美丽的大家动一动吧。