硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

建筑中那些支撑模板的架子，它们的学名叫作：脚手架。

脚手架是为了保证各施工过程顺利进行而搭设的工作平台。按搭设的位置分为外脚手架、里脚手架；按材料不同可分为木脚手架、竹脚手架、钢管脚手架；按构造形式分为立杆式脚手架、桥式脚手架、门式脚手架、悬吊式脚手架、挂式脚手架、挑式脚手架、爬式脚手架。

不同类型的工程施工选用不同用途的脚手架。桥梁支撑架使用碗扣脚手架的居多，也有使用门式脚手架的。主体结构施工落地脚手架使用扣件脚手架的居多，脚手架立杆的纵距一般为12~18m；横距一般为09~15m。

扩展资料

脚手架与一般结构相比，其工作条件具有以下特点：

1、所受荷载变异性较大。

2、扣件连接节点属于半刚性，且节点刚性大小与扣件质量、安装质量有关，节点性能 存在较大变异。

3、脚手架结构、构件存在初始缺陷，如杆件的初弯曲、锈蚀，搭设尺寸误差、受荷偏心等均较大。

4、与墙的连接点，对脚手架的约束性变异较大。 对以上问题的研究缺乏系统积累和统计资料，不具备独立进行概率分析的条件，故对结构抗力乘以小于1的调整系数其值系通过与以往采用的安全系数进行校准确定。

——脚手架

门式脚手架施工搭设方案

一、搭设准备工作

1 编制脚手架工程施工组织设计，要求及计算内容同扣件式脚手架，见第4章471。

2 脚手架大赦前，工程技术负责人应按《建筑施工门式脚手架安全技术规范》和施工组这设计的要求向架设和使用人员作技术交底。

3 对门架配件、加固件进行检查验收，禁止使用不合格的构配件。

4 对脚手架的搭设场地进行清理、平整，并做好排水。

二、搭设技术要求

（一） 地基处理

1 为保证明地基具有足够的承载能力，立杆基础施工应满足541规定和施工组织设计的要求；当脚手架搭设在结构楼面、挑台上时，立杆底座下应铺设垫板或垫块，并对楼面或挑台等结构进行轻度验算。

2 在脚手架基础上应弹处门架立杆位置线，垫板、底座安放位置要准确。

（二） 门式脚手架搭设程序

1 脚手架的组装：应自左端延伸向右端,自下而上按步架设,并逐层改变搭设方向，减少误差积累，不可自两端相向搭设或相间进行，以避免结合处错位,难于连接。

2 脚手架搭设的顺序：

铺设垫木（板）→安放底座→自一端起立门架并随即装交叉支撑→安装水平架（或脚手板）→安装钢梯→安装水平加固杆→照上述步骤，逐层向上安装→按规定位置安装剪刀撑→装配顶步栏杆。

3 脚手架的搭设必须配合施工监督，一次搭设高度不应超过最上层连墙件三步或自由高度小于6m，以保证脚手架稳定。

（三） 架设门架及配件安装注意事项

1 交叉支撑、水平架、脚手板、连接棒、锁臂的设置应符合构造规定。

2 不同产品的门架与配件不得混合使用于同一脚手架。

3 交叉支撑、水平架及脚手板应紧随门架的安装及时设置。

4 各部件的锁臂、搭钩必须处于锁柱状态。

5 水平架或脚手板应在同一步内连续设置，脚手板应满铺。

6 钢梯的位置应符合组装布置图的要求，底层钢梯可跨越两步或三步门架再行转折。

7 挡脚板（笆）应在脚手架施工层两侧设置，栏板（杆）应在脚手架施工层外侧设置，栏杆、挡脚板应在门架立杆的内侧设置。

（四） 水平加固杆、剪刀的撑安装

1 水平加固杆、剪刀撑安装应符合构造要求，并与脚手架的搭设同步进行。

2 水平加固杆应采用扣件与门架在立杆内侧连牢，剪刀撑应采用扣件与门架立杆外侧连牢。

（五） 连墙件的安装

1 连墙件的安装必须随脚手架搭设同步进行，严禁搭设完毕补作。

2 当脚手架操作层高处相邻连墙件以上两步时，应采用临时加强稳定措施，直到连墙件搭设完毕后方可拆除。

3 连墙件埋入墙身的部分必须牢固可靠，连墙件必须垂直于墙面，不允许向上倾斜。

4 连墙件应连于上、下两榀门架的接头附近。

5 当采用一支一拉的柔性连墙构造时，拉、支点间距应不大于400mm。

（六） 加固件、连墙件等与门架采用扣件连接时应满足的要求

1 扣件规格应与所连钢管外径相匹配。

2 扣件螺栓拧紧扭力矩值为45N•m～60N•m，并不得小于40N•m。

3 各杆件端头伸出扣件盖板边缘长度应不小于100mm

三、 验收

1 脚手架搭设完毕或分段搭设完毕时应对脚手架工程质量进行检查，经检查合格后方可交付使用。

2 高度在20m及20m以下的脚手架，由单位工程负责人组织技术安全人员进行检查验收；高度大于20m的脚手架，由工程处技术负责人随工程进度分段组织单位工程负责人及有关的技术安全人员进行检查验收。

（1） 验收时应具备下列文件：

1） 必要的施工设计文件及组装图；

2） 脚手架的部件出厂合格证或质量分级合格标志；

3） 脚手架工程的施工记录及质量检查记录；

4） 脚手架搭设的重大问题及处理记录；

5） 脚手架工程的施工验收报告、

（2） 脚手架工程的验收，除查验有关文件外，还应进行现场抽查。抽查应着重以下各项，并记入施工验收报告。

1） 安全措施的杆件是否齐全，扣件是否紧固、合格；

2） 安全网的张挂及扶手的设置是否齐全；

3） 基础是否平整坚实；

4） 连墙杆的设置是否有遗漏，是否齐全并合格要求；

5） 垂直度及水平度是否合格。

（3） 脚手架搭设尺寸允许偏差：

1） 脚手架的垂直度：脚手架沿墙面纵向的垂直偏差应≤H/400及50mm（H为脚手架高度）；脚手架的横向垂直偏差应≤H/600及50mm；每步架的纵向与横向垂直度偏差应≤h0/600

2） 脚手架的水平度：

底步脚手架沿墙的纵向水平偏差应≤L/600(L为脚手架长度)。

四、拆除

工程施工完毕，应经单位工程负责人检查验证确认不再需要脚手架时，方可拆除。拆除脚手架应制订方案，经工程负责人核准后，方可进行。拆除脚手架应符合下列规定：

1 拆除脚手架前，应清除脚手架上的材料，工具和杂物。

2 拆除脚手架时，应设置警戒区，设立警戒标志，并由专人负责警戒。

3 脚手架的拆除，应按后装先拆的原则，按下列程序进行：

（1） 从跨边起先拆顶部扶手与栏杆柱，然后拆脚手板（或水平架）与扶梯段，再卸下水平杆加固杆和剪刀撑。

（2） 自顶层跨边开始拆卸交叉支撑，同步拆下顶撑连墙杆与顶层门架。

（3） 继续相下同步拆除第二步门架与配件。脚手架的自由悬臂高度不得超过三步，否则应加设临时拉结。

（4） 连续同步往下拆卸。对于连墙杆、长水平杆、剪刀撑，必须在脚手架拆卸到相关跨门架后，方可拆除。

（5） 拆除扫地杆、底层门架及封口杆。

（6） 拆除基座，运走垫板和垫块。

4 脚手架的拆卸必须遵守下列安全要求：

（1） 工人必须站在临时设置的脚手板上进行拆除作业。

（2） 拆除工作中，严禁使用榔头等硬物击打、撬挖。拆下的连接棒应放入袋内，锁臂应先传递至地面并放入室内堆存。

（3） 拆卸连接部件时，应先将锁座上的锁板与搭钩上的锁片转至开启位置，然后开始拆卸，不准硬拉，严禁敲击。

（4） 拆除的门架、钢管与配件，应成捆用机械吊运或井架传送至地面，防止碰撞，严禁抛掷。

572模板支撑与满堂脚手架

门式钢管脚手架用作模板支撑和满堂脚手架时，应根据荷载，搭设奥度、使用面积作出结构、构造设计，并列入施工组织设计中。在施工中应满足下列要求：

一、搭设

1 安装前应在楼面或地面弹出门架纵、横方向位置线，并进行抄平。基础德处理要求与外脚手架相同，即符合571二的有关规定。

2 脚手架的组装要求和顺序可参考外脚手架搭设中571二相应的规定。

3 可调底座、顶托处应采取措施防止被砂浆、水泥桨等污物填塞罗纹。

4 满堂脚手架顶部施工操作层应采满铺脚手板，并采取可靠连接方式与门架横梁固定。

5 模板支撑高度超过宽度5倍时，应设揽风绳拉牢。

二、验收

模板支撑及满堂脚手架搭设完毕后进行检查验收，合格后方准使用。检查验收内容应包括：

1 门架、水平加固杆、交叉拉杆、剪刀撑、水平架、脚手板的配置是否符合要求。

2 扣件紧固状态是否合格。

3 基础是否平整坚实，可调底座、垫木安放是否符合要求。

4 脚手架垂直度是否合格。

5 安全网及栏杆等设置是否符合要求。

三、使用

1 脚手架使用过程中应避免产生偏心荷载。如泵送混凝土时，应随浇、随捣、随平整，混凝土不可推在输送道出口处，以免产生较大的堆积荷载，使架子偏心受荷；装卸其它物料时亦防止对模板支撑或脚手架产生偏心、振动和冲击。

2 水平加固杆、交叉支撑等不得随意拆卸，施工要求拆卸时，应待施工完毕后马上补齐。

3 模板支撑及满堂脚手架下方，施工人员不得经常出入。

四、拆除

拆除时应采取先搭后拆的顺序拆除。拆除时应采用可靠的安全措施，门架及配件除后应尽量采用机械吊运，严禁高空抛掷。

力气大概在60十斤左右。

虽然力气很重要，但是也很看个人的耐力。要知道搬砖工作，别看小身板但力气相当的惊人，别人一口气可以扛几袋水泥，来回上下楼，不停歇几十分钟的时间就能把一吨的水泥扛完。因为搬砖工作长年累月的工作，他们的力气很大，每天工作十几个小时，身体上的肌肉一直处于工作状态持续的发力会让他们的肌肉耐力性很强，

但体力都是后天慢慢培养的，但也有健美人士和工人进行比较，所以如果二者比力气，长时间下去肯定肌肉男会输，二者有本质上的区别，一个是爆发力强，一个耐力性强。二者没有可比较的因素。