28精英日灼蓝昂科威提车半月作业，分享感受

初识昂科威是在16年，当时同事买了台28精英落地将近31万，当时就被它的外观和内饰吸引，就想啥时我也能整一台就爽了，奈何刚工作也没啥积蓄，也就只能想想了，哈哈 当时经常逛汽车之家看呀看，馋的直流口水 接着18年左右因为先考虑买房，当时也住在公司公寓，没有硬需求就想着再等等，去年年底19年住进新房，又加上宝宝出生，离公司20多公里，买车又被提上日程，这个过程天天蹭同事车，也确实不方便，因为想着买个好点的打算的是Q5l或者A6L的，但今年肯定不行，就想着先买个代步车，啥都没想准备买个卡罗拉开两年换的，朋友介绍的丰田的销售给我算了下差不多117落地 最低配真皮座椅和倒车影像，后面在汽车之家看又看到了昂科威，居然15t落地18万左右，就想着两个完全不是一个级别的，够大啊，还不如添点买这个得了，就去现场试驾了下，当时试驾的是28顶配，第一次开感觉动力还是杠杠的，然而15的精英却没有棕色内饰，就在犹豫，论坛里也反馈各种问题，就问了周边买的朋友，周边有4个朋友买了昂科威，一个买的君越，打听了一遍都说还可以，但是建议买20的，主要说的是15起步有点肉，后面就想都花了18万了再加点就能20，还不如一步到位，然后多开几年[尴尬]（买车就是这样预算10万然后买了20多万的，哈哈）然后就基本决定就是20的了！ 选车过程没有看过其他任何品牌任何车，我觉得主要是昂科威的内饰和动力吸引的我，途观，探越，还有福特的新款也都连看都没看。确定了20就是谈价格了，汽车之家联系了周边的4个店，最有希望的去到又谈崩了，最没希望的居然最后谈成了，开始报价234，后面发现基本都在225到23之间，这家最后谈好的低一些第一次试驾，第二次去谈差不多就定了，从决定买就定大概一周时间，订车到提车大概一周。下面上图，哈哈

这是验车当天9公里，膜都没撕，新嘎嘎的

打开发动机听听声音，哈哈不懂装懂

后面看着还是比较饱满的

侧面看有点小[尴尬]

送的踏板安装中

说是原厂2000块

贴膜，贴完晚上开车才知道纯黑的，晚上开车确实有点太黑 不过现在开开自己熟一些了好一些

有划痕买了贴膜，贴的不咋地

这是安装完踏板的样子

没车位停在路边

洗完车，看着可饱满，小钢炮啊

棕色内饰看着舒服，哈哈

送的靠垫

全景

买的全包垫，看大家都是包到密封条里，不喜欢就这样了，后面再换不全包的了，太复杂

后备箱的

自己都硬拉了几次，买了个提醒的

下面是今天刚装车牌，到植物园随便拍了些

圆润的车身，小钢炮

屁股饱满

厚重感

这个角度也不错

19寸大脚，之前不喜欢，习惯了感觉也不错

大鹏展翅哈哈必须要的

说说油耗，我觉得买个车，百公里差个几个油没啥说的，哈哈，想省油那就还是买个小车，没啥纠结的 我是提车时399，后面慢慢的开逐渐降低到10个多，基本平均速度不到30，主要跑不起来，最好的一次单趟8个油

逐渐在下降

到现在开的最省的一次

900公里时记录

再来说说几点感受： 1买车这东西我觉得最直观的就是找买过的朋友问问最直接，有啥问题，开着咋样一问就知道了，另外买车就是买个自己喜欢，现在来看挺好，越开越喜欢 2虽然20但是起步如果慢慢给油速度也没这么快，我觉得还行，还有爬坡也是这样感觉，不过舍得给油，也是呼呼叫，后劲十足，超车无任何压力 3那个倒车影响真是太感人，太不清晰了，几个高清的摄像头也不值钱呀，想不通，不过也够用 4静音没得说，我同事宝马530，A6l，Q5l都说这车安静 5后视镜只能按键折叠，还有滋滋声，问了销售顾问说正常也就没管了 6本来想装发动机护板的，在城市道路开就算了 其他的后面开的多了再来说，哈哈

认证钥匙，哈哈

辛苦码字不容易，版主给个认证，申个精[嘻嘻]

人的一生中肌肉生长最快的时候是青春期，青春期是人生长发育的高峰时期。

一天中肌肉生长最快的时候是你睡觉的时候。如果你是练健身，就一定要保持每天八小时以上的睡眠，有利于肌肉的生长。减肥可以，但是热量一定要达到你身体所需要的热量，不然的话，长时间热量不足，会导致一系列疾病的，不是说不吃，也不能吃太少，一定要吃， 吃的健康！

早餐：7点到8点吃早餐最合适

如果不减少食量，早餐尽量选择奶类，豆类，五谷类，应占全天营养的30%

上午十点可以选择加餐，最好选择水果类。

午餐：

主食必不可少，肉类，豆类，蔬菜，鱼类，这些是常吃的，如果做不到全部，应选择一部分，午饭要吃饱。

下午可以选择加餐，建议最好水果类，

晚餐：选择清淡些的，少油。

平时也可以多喝酸奶，助消化，建议低脂或者脱脂酸奶。

少吃多餐，一直都是减肥的法宝，再加上锻炼，坚持几个月就会达到你想要的效果了。！

纯手打，没复制，希望采纳、

黄瓜是一种常见的蔬菜品类，在我国栽培区域比较广泛，它的种植方式主要包括设施和露地两种。因为大棚栽培有着成熟期可控、产量增加、经济效益高的特点，已成为各地的主要栽培方式。

一、播前准备

1品种选择

根据当地的的环境条件，选择抗性强、长势稳、早熟、高产优质，商品性好，耐旱、耐寒、深受市场欢迎的无刺黄瓜。如：荷兰22—41黄瓜、荷兰22---36无刺小黄瓜、中农、盛丰、玉盈等品种都是不错的选择。

2催芽育苗

催芽前要对购买的种子进行挑选，筛掉瘦小粒、畸型粒和杂质，保留大小一致、颗粒饱满的非转基因种子。

然后进行消毒侵种。将选好的种子放在浓度为300倍的高锰酸钾药液中进行消毒，再把种子放在55度左右的温水中，用筷子不停的搅拌10分钟，待水温降到30度左右时，放置6—8小时即可。然后捞出种子，放在催芽盘上，用湿布铺盖，放置催芽箱，保持恒温28度左右放置48小时，有80%左右的种子露白即可播种。

育苗采用50 孔的栽盘，营养土采用育苗专用基质或者比较肥沃的田园土。播种前浇透水，播种深度一厘米左右。然后覆盖珍珠岩。

4苗期温度管理

秧苗出土前，白天温度保持在27—32℃左右，夜间温度18—20℃左右，定植前5—7天炼苗期，白天温度27—32℃，夜间温度10—12℃。

5苗期水肥管理

播种后要浇足底水，以后根据土壤墒情灌水，以免央苗徒长。

6、出苗时常见的几种现象及分析

（1）幼苗带帽出土。发生原因是种皮干燥或者覆土太干太薄，土壤压力小。出苗后过早揭掉覆盖物，致使种皮在脱落前变干。

（2）子叶有缺陷或者扭曲。覆盖的营养土、有机质含量低，土壤板结造成的苗木子叶扭曲。

（3）菜苗出苗不整体。原因是农家肥腐蚀不完全或者化肥浓度过高，土壤水分不足，出现烧苗现象。

二、播种时间

早春黄瓜播种期为1月中、下旬；秋后黄瓜一般在8月至9月上旬播种为宜。

三、定值

幼苗3—4个真叶时定植，定值时地上温度必须上升到15度以上。定植前配肥土壤，每亩施经过熟化的牛、羊粪10方，用EM地力旺分解，用植物诱导素喷苗，防止病毒病，采用起垄、滴管、覆膜栽培，种植密度30×60CM。每1亩地移栽黄瓜苗2800株，产瓜3000公斤左右，移栽后浇足定苗水，一周以后，再浇一次缓苗水，适当蹲苗，促进根系生长，根瓜坐果前不浇水，根瓜坐果后及时浇水，浇水少量多餐，注意定植时土坨与垄面一样平。或者高出垄面1CM。

四、田间管理

1整枝吊蔓

当黄瓜苗生长到30---50CM左右时进行吊蔓，吊蔓时剪掉卷须和侧蔓，黄瓜苗少于六片叶子不可留瓜，培养一个主蔓向上延伸生长，最佳的留瓜位置6---8片叶子以上，及时摘掉畸型瓜，一节保留一个黄瓜。

2水肥管理

黄瓜的水肥管理也是黄瓜生产中的重要环节。俗话说“黄瓜不浇水，长成大罗锤”，畸形瓜就是由于黄瓜水分供应不及时造成的。因此每隔一周灌水一次，满足黄瓜对水分的需要。尽量采用水肥一体化，进行施肥灌水，不但省肥、省水而且省工，从根本上降低了生产成本和劳动强度。

黄瓜的施肥，按黄瓜幼苗各个生长阶段进行不同元素的补充，一般来说；在黄瓜幼苗生长期对氮素的需求量比较大，在生长后期对磷、元素的需求量比较大，钾元素也是黄瓜生长过程中不可缺少的营养元素。在幼苗生长前期，每亩尿素5公斤左右，开花前期，每亩施三元复合肥10公斤左右。采摘期，每亩使用枯草芽孢菌10公斤左右，以满足黄瓜生长的营养元素。

3病虫害防治

苗期主要防治立枯病，箤倒病，生长期主要防治的病害有黄瓜的灰霉病、黄瓜的霜霉病，细菌性角斑病，防治措施，用植物细胞修复剂DNA喷全株，每粒兑水12千克。或者用一把尿素 两把糖，具体方法；用尿素02公斤，白糖04公斤，兑水50公斤，这种方法简单方便，经济实惠，防治效果好，并有营养边际效应，成本低，效果好，一箭双雕，实为一举多得的好方法。可有效预防黄瓜的各种病害，做有机食品就用这两种方法。

黄瓜的主要虫害有；白粉虱，蚜虫等。防治方法；将苦参125KG切碎，＋水225KG，煮20—30分钟，过滤兑水15公斤。

五、适时采收

黄瓜从播种到初收需 40~70 天，整个收获期—般为30~60 天。黄瓜采收宜在上午进行，特别是采收嫩瓜，在日出后 1~2 小时内采收的品质最优。前期2—3天 采摘一次以后必须每天采摘，否则黄瓜变为老瓜，商品性能降低。采摘时用剪刀剪断瓜柄或用手摘断瓜柄，也可向—个方向慢慢动黄瓜拧断瓜柄，千万不要用力硬拉，否则会拉伤甚至拉断瓜蔓。

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楼主您好;减肥，就是要健康科学的完成减肥塑形的过程。其实健康减肥很简单，不是迷信各种减肥产品很器械，而是要靠改变自身的身体状态，来帮助我们减肥。首先要搭配合理的营养膳食，其次是坚持运动，最后就是要对自己有信心和耐心。营养的膳食就是千万不能靠节食来减肥，试问，节食能坚持多久呢，不仅不会减掉脂肪，而且会流失掉水分和瘦体重，当你吃一点的时候，脂肪就会越积越多，因为瘦体重流失了，帮助机体代谢脂肪酸的能力也就降低了。也许当时你会觉得自己的体重变轻了，但是并没有减少多余的脂肪。所以我们要保证每天三餐都要吃，而且要注意搭配，保证七大营养素的合理摄入。在减肥期间，保证每天50%-60%的碳水化合物的摄入，和10%-15%蛋白质的摄入，维生素、和水的补充也是不能缺少的，水果以含糖量比较少的为主，喝水尽量喝纯水，晚餐的时候控制脂肪的摄入，用鸡鸭鱼肉代替猪牛羊肉；做运动的时候，如果没有时间或者条件在家里可以做一些简单的运动，以有氧运动为主，就是可以跑步坚持在40分钟以上，再做一些针对局部肌肉进行的力量训练，很多女孩子不喜欢做力量训练，错误的认为会长肌肉的围度，其实想真正的练出肌肉并不容易，我们在减肥的时候呢，要以小重量多次数多组数的方法坚持锻炼，这样才能增强肌肉的耐力，对帮助燃烧脂肪有益而无一弊，而且可以帮助局部的塑形。最后就是希望您能坚持住了，要对自己有信心，减肥说起来容易做起来难，所以就要调整好自己的生活状态，保证每天正的睡眠时间，7-8小时，这样才会使机体有修复和恢复的过程，如果一直处于疲劳状态是不利于减肥的，在家里做一些简单的力量训练，以下是几点建议： 1、针对手臂：可以拿装水的矿泉水瓶来做二头弯举和颈后臂屈伸完成手臂的减脂训练，要以多组数多次数方法进行训练，增强肌肉的耐力，可以帮助您更好的消耗脂肪； 2、针对背部：可以拿橡皮筋做站姿划船和硬拉的动作，修饰背部肌肉的同时可以减掉脂肪，而且可以保护腰椎； 3、针对腹部：可以做一些普拉提的练习，配合卷腹和举腿，千万不要做仰卧起坐，因为如果力发的不对不但对腹部的训练没有帮助，还可能起到相反的作用； 4、针对腿部：做一些没有负重的深蹲，可以刺激到股四头肌和臀大肌，不但可以减腿而且可以翘臀！ 希望一些小小的建议可以帮助到您，也祝您减肥成功，加油！ 水果减肥排行榜 1 苹果：它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。 2 葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多人害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和! 3 蕃茄：严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材! 4 菠萝：有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有依据的!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。 5 香蕉：以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。（建议：将香蕉去皮捣烂成糊状后敷面，长期坚持可使脸部皮肤细嫩清爽，适用于干性或敏感性皮肤的面部美容，效果良好。） 6 奇异果：维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂亮美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，为大家在水果的选择上提供了很多的方便之处! 7 柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，女生会通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用! (本答案仅供提问者选满意答案使用 严禁用于转载途径 一经发现后果自负 33)

拉力带为天然乳胶制成，它具有高弹性，不易变形，颜色鲜艳，不易褪色，可随身携带等，特点是专为强身健体，瘦身减肥而设计的。能让锻炼人下垂的肌肉恢复到那种紧绷、自然的状态，回弹性近100%，可做多种颜色，任意长度，已获得发明专利，且支持海、路、空各种运输方式。

同时也适合力量比较小的青少年和女性，促使有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

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使用拉力带的注意事项：

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用。

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

-乳胶拉力带

大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。

碳水循环一般用于突破减脂瓶颈，

这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

说完了亲身体验，现在说说原理。

碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。

一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。

了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。

第一步，了解自己的每日能量消耗。

首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。

体脂率测量方法可以参考下面这个方法，很实用

刘洹说健身超实用丨在家简单测体脂的方法！ - 刘洹Burning的文章 - 知乎 https://zhuanlanzhihucom/p/26341016

干体重=体重 x (1-体脂率）

BMR=干体重（磅） x （系数）125（个人为例：约1500大卡）

训练消耗=（训练系数）0086 x 体重（kg） x 时间（分钟）（个人为例:约300大卡）

得出训练日消耗总和为：1800大卡

第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：

低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%

高碳日：碳水65% 蛋白质25% 脂肪10%

按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出

低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水225g 蛋白质1575g 脂肪120g

知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。

碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。

简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。

其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。

这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。

蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。

脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。

第三步，训练安排。

碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：

周一 周二 周三 周四 周五

低碳 低碳 高碳 低碳 低碳

上身 上身 全身 下肢 上身

这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。

低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。

最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。

碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。

希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。

2019年5月15日

在这里先感谢各位的点赞支持。

时隔一年，我再一次开始碳水循环减脂，结合评论中的问题更新几个常见问题和再次开始碳水循环的一些心得。

常见问题

低碳日摄入脂肪的同时碳水容易超标怎么办？

低碳日常见的脂肪来源有橄榄油、牛油果、坚果等，其中坚果和牛油果都含有碳水化合物，但是这里不计入低碳日的碳水摄入，低碳日只计算淀粉类碳水，像燕麦、地瓜和米饭等。

同样的，很多食物中也含有蛋白质，但是如果条件允许，不计算费肉类食物中蛋白质含量，因为其中氨基酸种类不同，只计算肉类蛋白质为优。

2低碳日碳水摄入量非常少，如何安排？

低碳日碳水建议放在训练前后补充，保证训练有足够的能量和练后肌肉恢复，个人一般放在练后。

3高碳日放在哪一天？

高碳日一般根据训练计划安排，放在大重量训练前作为能量补充，让身体有充足的能量应对高强度训练。如果在一天当中的中午或晚上训练，那么建议大重量训练当天高碳。如果在早晨训练，则把高碳日放在大重量训练前一天，因为早晨训练的时候消耗的是前一天储备的糖原。

4食物选择

低碳日碳水优选简单碳水放在运动前后让身体快速消化吸收，高碳日非训练前后饮食优选复合碳水。蛋白质优选鸡胸肉和鱼类等低脂肉类。

个人低碳日最近一天食谱

5AM 练前一份乳清蛋白 28g蛋白质

6AM 抗阻训练1小时

7AM 早餐(训练后)

100g米饭 约25g碳水

300g鸡胸肉炒青菜 约60g蛋白质 20g脂肪

12PM 午餐

150g 鱼类 约27g蛋白质 10g脂肪

炒菜 20g脂肪

110g 鸡蛋 约13g蛋白质 10g脂肪

4PM 零食

84g混合坚果 42g脂肪

6PM 慢跑30-40分钟

7:30PM 300g 巴沙鱼柳 约47g蛋白质 54g脂肪

炒青菜 15g脂肪

粗略巨量营养素总结： 碳水25g 蛋白质175g 脂肪 122g

高碳日烹饪以蒸为主，主食优选复合碳水，为一点儿脂肪留给必须外出的一餐。

个人心得

1最大限度保存肌肉

训练时尽可能维持增肌训练方式，尽量保持大重量训练。不要为了多出汗多一些低重量多次数的训练动作。

有氧运动每周最多3-4次低强度有氧或最多一起高强度间歇运动。

2建议减脂速率（保存肌肉角度）

1-4周 每周减重15% 5-8周 每周减重1% 9-12周每周减重05%

3灵活安排饮食

虽然饮食是减脂增肌的核心之一，但是如果因为连续的“干净”饮食导致对一些“垃圾食物”极度渴望，完全可以吃，计入有价值的巨量营养素，减掉食物热量即可。

健康有效的减脂必须具备可持续性，根据自己的状况合理制定计划和目标，一点点改变，慢慢养成好的生活习惯，越是极端就越容易放弃。

我在这次减脂之前有半年没有运动，刚开始没有马上碳水循环，先从每周3-4HIIT和适当减少垃圾食物开始，然后逐渐加入慢跑恢复心肺能力，大概执行了4-5个星期后开始这次碳水循环。目前第9天，体重下

楼主您好;减肥，就是要健康科学的 完成减肥塑形的过程。其实健康减肥很简单，不是迷信各种减肥产品很器械，而是要靠改变自身的身体状态，来帮助我们减肥。首先要搭配合理的营养膳食，其次是坚持运动，最后就是要对自己有信心和耐心。营养的膳食就是千万不能靠节食来减肥，试问，节食能坚持多久呢，不仅不会减掉脂肪，而且会流失掉水分和瘦体重，当你吃一点的时候，脂肪就会越积越多，因为瘦体重流失了，帮助机体代谢脂肪酸的能力也就降低了。也许当时你会觉得自己的体重变轻了，但是并没有减少多余的脂肪。所以我们要保证每天三餐都要吃，而且要注意搭配，保证七大营养素的合理摄入。在减肥期间，保证每天50%-60%的碳水化合物的摄入，和10%-15%蛋白质的摄入，维生素、和水的补充也是不能缺少的，水果以含糖量比较少的为主，喝水尽量喝纯水，晚餐的时候控制脂肪的摄入，用鸡鸭鱼肉代替猪牛羊肉；做运动的时候，如果没有时间或者条件在家里可以做一些简单的运动，以有氧运动为主，就是可以跑步坚持在40分钟以上，再做一些针对局部肌肉进行的力量训练，很多女孩子不喜欢做力量训练，错误的认为会长肌肉的围度，其实想真正的练出肌肉并不容易，我们在减肥的时候呢，要以小重量多次数多组数的方法坚持锻炼，这样才能增强肌肉的耐力，对帮助燃烧脂肪有益而无一弊，而且可以帮助局部的塑形。最后就是希望您能坚持住了，要对自己有信心，减肥说起来容易做起来难，所以就要调整好自己的生活状态，保证每天正的睡眠时间，7-8小时，这样才会使机体有修复和恢复的过程，如果一直处于疲劳状态是不利于减肥的，在家里做一些简单的力量训练，以下是几点建议： 1、针对手臂：可以拿装水的矿泉水瓶来做二头弯举和颈后臂屈伸完成手臂的减脂训练，要以多组数多次数方法进行训练，增强肌肉的耐力，可以帮助您更好的消耗脂肪； 2、针对背部：可以拿橡皮筋做站姿划船和硬拉的动作，修饰背部肌肉的同时可以减掉脂肪，而且可以保护腰椎； 3、针对腹部：可以做一些普拉提的练习，配合卷腹和举腿，千万不要做仰卧起坐，因为如果力发的不对不但对腹部的训练没有帮助，还可能起到相反的作用； 4、针对腿部：做一些没有负重的深蹲，可以刺激到股四头肌和臀大肌，不但可以减腿而且可以翘臀！ 希望一些小小的建议可以帮助到您，也祝您减肥成功，加油！ 水果减肥排行榜 1 苹果：它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。 2 葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，借此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多人害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和! 3 蕃茄：严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材! 4 菠萝：有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有依据的!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。 5 香蕉：以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。（建议：将香蕉去皮捣烂成糊状后敷面，长期坚持可使脸部皮肤细嫩清爽，适用于干性或敏感性皮肤的面部美容，效果良好。） 6 奇异果：维他命C超多的奇异果(猕猴桃)，一直是爱漂亮美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有，为大家在水果的选择上提供了很多的方便之处! 7 柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，女生会通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用! (本答案仅供提问者选满意答案使用 严禁用于转载途径 一经发现后果自负 33)