为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有

至于练深蹲后，屁股大了且感觉肌肉也变硬了，我觉得这才达到了应有的效果。总不能说，肌肉越锻炼越软和，屁股越蹲越小吧？这是没有道理的。发力感的寻找建议用一些单关节的动作也就是单独的大腿向后伸的动作，同时骨盆和躯干保持稳定，不要伴随腰部的弯曲伸张，如果有空的话可以详细描述一下您的情况。

深蹲后臀围大了，并且臀大肌也得到了锻炼，但臀线没有提高是这个意思吧。那么下面我们来讲讲深蹲这个动作，并且怎么更好的提臀为什么练深蹲后屁股大了也硬了，但就是没有提升？”这句话可以理解为深蹲训练后，臀部凸出了，但是没有上翘，为什么会这样呢？需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程，除了臀大肌之外，还能锻炼强有力的股四头肌，除深蹲之外，伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。也没啥好说的，毕竟也是体力活，可以进行代谢式训练，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧运动同样可以提高心肺功能。

是做的姿势很到位，实质是通过深蹲时候，用力的时候，顺带着的提肛动作，实现提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具体提肛动作，可以按次，每组50-100，每次两三组，随时随地都可以做这样会让膝盖的压力变大，同时小腿站得不直，往往要微微踮脚尖，因为身体重心不是竖直下去的，而是落到了前脚掌处。

深蹲相对臀部而言只有部分的塑造效果，能够改善相对的维度。应为臀大肌是臀部最大的肌肉群，但是臀部不仅有臀大肌，还有臀中肌，臀小肌，还有上沿下沿，外测沿和中缝，饱满度的塑造，立体感，成就蜜桃臀。

俗话都说了:“腰好腿好精神好”，可见腿的好坏对于我们的身体健康是很重要的，在平时的健身计划中必须加入对腿部的训练计划。第一腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。第二还有就是老年人肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。第三腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

一、练腿的好处

(一)练腿能让我们有好的身材，腿练好了，把我们我们的臀线抬高了，我们的腿更修长的同时臀更翘，试问谁不喜欢翘臀和大长腿呢，男生帅气，女生漂亮有气质。

(二)、练腿能保护我们的腿部关节和膝盖，我们平时不注意补钙，或者说你是老年人，会出现肌肉流失，钙流失，导致腿没有力量，骨骼容易受损，关节容易错位，如果我们腿部有健壮的肌肉，这些肌肉就能对腿进行很好的保护。

(三)、练腿为其他肌肉训练打下了坚实的基础。腿部训练让我们腿部有很健壮的肌肉，腿部是支撑身体的，我们的力量会更大，有了力量生活中很多事就能解决，方便了我们的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我们在训练身体其他部位时就有了比较夯实的基础，其他部位肌肉的训练就会更有效率。

二、腿部的训练对我们影响很大，主要就是两点，一是外形上，二是健康上。但是很多人还是纠结练腿，因为他们比较纠结一下两点。

(一)场地的选择上，一提到锻炼，很多人就担心我应该去健身房呢还是在家训练呢，其实这样的纠结是多余的。小编带你来对比一下健身房锻炼和非健身房锻炼，如果你去健身房锻炼，首先氛围比较好，你会更积极一点，其次是设备齐全，可以供选择的设备多，你能找到一个更舒适的辅助器械效果好，还有就是健身房还有教练，你可以请教练帮助你，效果更好。但是去健身房有缺点，需要办健身卡、请教练等的出钱，去健身房必须保证时间比较充足，对于像上班族，大学学生这种没时间的人就很麻烦。不在健身房呢，时间自由、地点自由，省钱。优缺点都讲了，选择什么场所训练这就得根据你自身的情况而定。

(二)动作选择上，现在自媒体时代，网上各种健身教练，可供选择的动作五花八门，很多朋友就会纠结我应该用什么样的动作。这里分析一下，腿部训练动作分孤立动作和综合动作，孤立动作就是针对某一个部位的动作，综合动作得到刺激的部位比较多，比如平板支撑，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到锻炼。我们训练腿部肌肉那就是针对某一部位进行训练，我们只要选择孤立动作就行，比如蛙跳。重量上也不用纠结，因为个人的基础不一样，你只要觉得这个器械的重量合适我，你就用，太重太轻就换，这里得提醒不要过于自信，到时候伤到肌肉。

下面小编介绍一组动作给大家，徒手居家训练就行，比较适合上班族。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前

在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致。

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧。

屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好。

恢复到初始状态后换另一只腿重复动作。

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳。

保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实。

起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作。

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，

臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行。

这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复。

侧步蹲 左右各10个 ，宽距深蹲 20个 都可以提高臀线。

臀曲的最高程度是臀线。这样的臀部不宽不厚，丰满但适度上翘。造成这种现象的主要是臀部线位置上升，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮。

一丶侧步蹲左右各10个

最基本的原则是臀紧实、有弹性，向上呈圆弧的臀部线有两段，仿佛在微笑一般，因此，有“会微笑的臀部之称。臀线是指臀部下端靠近大腿的区域。它低于臀部的最高点，在一条滑动曲线之上。好的臀部的最高水平是拥有好的臀部。

要想使臀部不宽丰满而适度变翘，就要让臀部线位置上升，这样臀部下的脂肪和傲肉就会自然消失，臀部的曲线就会变得漂亮。臀线不仅能美化你的臀部，还能给你的腿带来完全不同的视觉效果。例如很多人认为他们天生腿短。

二丶宽距深蹲20

但事实上他们的腿并不是真的短，可能是因为臀部是平的，导致臀部线运动，所以他们感觉腿短。长期的锻炼会使臀部线位置升高，臀部下面的脂肪和傲肉会自然消失，而臀部的曲线会变得漂亮，腿部也显得修长笔直。尽可能的冲刺:这将真的收紧你的臀部。轻向上跳或单腿向上跳:这可能看起来有点不光彩，但它会对臀部产生真正的影响。

因为任何与跳跃有关的动作都有助于臀部。快速踢腿在跑步或走路的时候，试着用脚后跟踢臀部，平躺,保持你的手臂两边的你的身体,弓起左脚,右脚,左脚上的其他国家(),臀部,同时提升,臀部缩小腿，臀部下去重复10到25(根据手动),换腿重复,所以交换,重复三组。

最后，双手放在膝盖上，伸直一条腿。不要把他们抬得更高。在这个过程中，腿必须是直的，并保持脚跟朝向天花板。

回来上班第二天，为让大家收收心，安心回归工作和运动，来说说一个很多童鞋都关心的身姿细节——如何雕塑臀线，让你的臀腿界限分明！

上回说到： 臀大肌作为你身材的重点，最主要的作用是“伸髋”！

所以动作中有髋关节伸展的：比如腿臀综合训练#深蹲##硬拉#、比如臀部针对训练#臀桥##跪姿后踢#等……都能比较好的刺激到臀大肌。

不过咱也说过，由于大腿后侧的股二头肌、半膜肌、半腱肌等，生理上主要也负责“伸髋”；所以臀部训练，一定程度上也都会刺激到你的大腿后侧。

久而久之，屁股是练起来了，大腿后侧的围度也起来了……

于是从后面看，屁股直接和大腿练成一片，看起来屁股大又垂，腿短又粗……

怎么破？好好雕塑臀大肌下部，让臀腿线条更明显是关键！

可以看到，屁股下方的那条下臀线，让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限，可以更清楚的划分出哪是屁股哪是腿，更显臀翘腿长！

那么如何才能比较好的训练到分界臀腿的下臀线呢？还是得从臀大肌的生理功能说起：

没错，臀大肌下部，除了最主要的“伸髋”外，还负责着内收髋关节！

内收髋关节：是指臀大肌下部发力，将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程，简单说，也就是一个腿内收的过程。

大家可以徒手做一个站姿腿内收的动作感受一下；觉得臀大肌下部发力不明显的， 推荐加上弹力带增加阻力，可以更明显的感受到臀大肌下方的紧张发力感。

另外，做腿内收的过程中，你应该还会感觉到大腿内侧的明显紧绷感；这是因为 腿内收过程中，大腿内侧的（耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌等）内收肌群，也都在负责一起内收髋关节。

也就是说，臀部训练中多做一些内收髋关节的动作，不单可以雕刻臀线，还可以紧致大腿内侧，让你的臀部线条更明显，腿部线条更细更直哦

3/如何雕刻你的臀下部&腿内侧？

所以最关键的部分来了：想要臀线更明显，大腿内侧更紧致，你应该做哪些动作？

简单说，推荐动作可以分为两大类：

脚间距较宽的臀腿综合动作，比如相扑深蹲、相扑硬拉等；

针对性内收髋关节的动作，比如站姿/坐姿/侧卧腿内收等。

脚间距较宽的臀腿综合动作：

双脚分开较大的相扑深蹲、相扑硬拉：蹲起过程中， 臀大肌不单负责“伸髋”，还需要将外展的髋关节内收，所以可以很好的训练到臀大肌下部和大腿内收肌；

此外，相扑深蹲/硬拉，相比与肩宽的标准深蹲/硬拉， 可以更好的保证膝关节不前倾 ，对臀部的刺激效果也更好。

>>>推荐动作：相扑深蹲

温馨提示：在健身房训练的童鞋还可以做杠铃相扑深蹲，同理相扑硬拉。

髋关节内收针对动作：

髋关节内收，就完全是一个针对臀大肌下部和大腿内收肌群的动作了，所以对雕刻臀线和紧致大腿内侧也格外有效果。

>>>推荐动作：站姿腿内收

站姿腿内收，动作全程臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目标肌群；而且不用担心其他肌群借力，堪称完美~

温馨提示：针对性动作，训练重量不用太大，小重量、多次数、多组数，塑形紧致效果更好。

另外，去不了健身房又没弹力带的童鞋，用枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果↓

计划篇

最后还是一样，送大家一个雕刻下臀线、紧致腿内侧的美臀美腿训练计划，好好练，夏天穿热裤更性感咯。