必学的日常拉伸动作有哪些？

对于许多爱运动的朋友来说，很多人在运动的过程中都不注意拉伸的问题。拉伸在运动过程中起着尤为重要的作用，每天再忙，拉伸运动也一定要进行！我建议所有想保持好身材的宝宝们，每天都要养成基本拉伸动作的习惯。

那么我们运动以后要进行拉伸的原因是什么呢？当我们长时间的做一个动作或者一直持续不断的运动的话我们的肌肉会产生僵硬的感觉，而拉伸是起到最好效果的解决方法之一！当我们运动疲劳时再进行拉伸运动就会保护我们的韧带使它不受伤。还可以让血液流通更加顺畅，使我们的身体更加放松。

我们进行拉伸运动的最佳时间就是一天的开始——清晨。清晨进行拉伸运动可以使我们身体放松有一个愉快的开始。

当我们做一件事比较疲惫时也可以进行拉伸运动，比方写字或看电视时长期处于一种状态，此时我们进行拉伸运动起到的效果也是非常不错的。其实只要在自己允许的情况下都可以进行。

如果没有时间做正规拉伸运动，我们可以在上班间隙或者路上行走时做简单的拉伸运动。如果要进行正规的拉伸运动最好选择在做完暖身运动之后进行，这样可以减少对身体肌肉的伤害。

在拉伸运动进行时，首先我们要控制好呼吸，用力伸展时呼气，放松时吸气，同时在运动时可以适当的进行深呼吸。

拉伸最有效果的时候在运动以后，当我们充分热身之后，在进行拉伸运动可以更好的保护好我们的身体。把握好正确姿势还要求我们注意拉伸的力度，要保持一个适中的力度，不要过紧，避免给身体造成伤害，也不要过松，否则起不到拉伸的效果。

拉伸次数对于很少运动的朋友来说，建议每周三次，每次运动三分钟。运动量大的可以每天都进行。我们每个人可以根据自身的不同情况制定出符合自己身体要求的计划进行运动。

了解了关于拉伸运动的重要性以及小技巧我相信大家一定迫不及待的想要试一下，希望对大家有所帮助，更希望看到科学拉伸运动之后我们的身材更完美身体更健康。

所以大家在平时的运动中一定要进行拉伸运动哦，这些拉伸运动小知识一起get起来吧！

拉伸对于我们的运动其重要程度其实不亚于我们的训练过程，如果我们掌握好这些拉伸技巧，或许能让我们的训练事半功倍。

每天开肩10分钟三个月后，可能会带来以下变化：

1 改善肩部灵活度：开肩练习可以增加肩部的活动范围，使肩部更加灵活。长期坚持开肩练习，可以改善肩颈部位的不适感，缓解肩颈疼痛。

2 加强肩部力量：开肩练习可以通过肌肉的拉伸和收缩来增强肩部肌肉的力量。这有助于提高上肢的稳定性和力量，使你更容易完成日常活动和运动。

3 促进血液循环：开肩练习可以促进肩颈部位的血液循环，有助于改善血液流通和氧气供应，从而减轻疲劳和僵硬感。

4 缓解压力：开肩练习可以帮助放松身体，缓解压力，提高身体的放松和平衡感。

需要注意的是，每个人的身体状况和开肩练习的进展可能不同，因此可能存在一些差异。此外，建议在进行任何开肩练习时，保持适当的强度和姿势，避免过度拉伸或受伤。

平时多做一些拉伸的动作，可以端平高低肩，同时大家在日常生活中也要注意站姿和坐姿，正确的姿势可以改善高低肩。一般来说，之所以会出现高低肩，都是由于颈椎和斜方肌发力不均衡所导致的。轻微的高低肩虽然并不算是一种什么严重的疾病，但是也会影响到人的体态和身材。如果高低肩非常严重的话，也很有可能会影响到我们进步的肌肉，对于颈椎也是一种压迫和负面影响。

所以想要改善高低肩，并且想要锻炼到进步的肌肉和背部线条的话，那么就应该在日常生活中多多注意。在日常生活中，大家可以通过拉伸的方式来改善高低间，而且拉伸还可以放松背部的肌肉，能够让颈部和背部的线条都变得更好看。之所以会出现高低肩，主要就是大家平常一直让自己的肩膀保持着一个姿势，所以才会导致肌肉僵硬。

大家在走路的时候也要保持正确的姿势，有些人在走路的时候会习惯性的驼背或者是不好好走路，这样不仅会导致高低阶的形成，很容易会导致腰椎间盘突出，崴脚，或是骨骼错位。现在网络也很发达，在网络上也有很多的健身博主，大家可以选择自己喜欢的健身博主，跟着他们一起锻炼肩颈的肌肉。时间长了，大家就能够感受到自己的高低肩，有着非常明显的改善，而且还能够让自己的肩颈线条变得更加的好看。

但是大家在锻炼的时候也一定要坚持，如果三天打鱼两天晒网的话，肯定是没有办法改善自己的高低肩的。高低肩虽然不会对我们的日常生活造成什么实质性的影响，但是无论是穿衣服还是拍照都非常的不好看，而且还很影响气质。

随着 社会 的发展，肩颈痛似乎不再是老年人的专利，越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。说起这事，办公室的白领们最有发言权，久坐加长时间操作电脑让很多人都直呼“抬不起的肩膀，承不起的脑袋”。肩颈疼痛会造成什么影响？怎样缓解肩部疼痛才是有效的呢？

为什么说“肩颈不分家”？

肩颈疼痛之所以常常同时出现，主要有以下原因：第一，头颈部中有很多肌肉和肩部相连，长时间保持一个姿势不变，会导致相关肌肉得不到充分的休息而疲劳酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的问题，现代 社会 平板电脑和手机成为很重要的工具，但是因为屏幕位置较低，很多人养成了低头的姿态。这样容易使头部重心前移，肩颈部肌肉需要更大的拉力维持脊柱的平衡。第三，颈肩部有丰富的神经分布，疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱会对神经造成卡压，加重酸痛感。

到底是“肩周炎”？还是“颈椎病”？

很多人一提起肩颈痛，就蹦出了“肩周炎”“颈椎病”两个字眼。其实，这类疼痛可以分为颈性的疼痛、肩关节本身的疼痛，更多时候则是肩颈并发的疼痛。

区分疼痛主要在于观察是颈部还是肩关节自身的问题，可以采用一个简单的方法来进行鉴别：活动一下肩关节，看看活动的幅度是否正常，如果肩关节本身活动范围能达到正常，活动中也不觉得明显疼痛，则主要是颈肩部肌肉的问题。反之，如果肩关节活动受到了限制，或者活动时伴有疼痛感，则可能是肩关节本身发生了问题，这种情况下需要及时到医院就诊，明确病因和进行针对性的治疗。

久坐人群如何缓解肩颈部酸痛感？

肩颈痛几乎成了现代职场人的通病，不过绝大多数人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解肩颈部不适呢？不妨来尝试以下方法：

1、避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。这个时候颈肩部的肌肉处于放松的姿态，不容易疲劳。把长时间的工作分成几个阶段来完成，一个小时左右起身休息，活动一下颈肩部。

2、适当拉伸。肌肉长时间保持紧张状态容易酸痛僵硬，可以做一些颈肩部拉伸的动作，放松紧张的肌肉，增加颈肩部的活动度和柔韧性。

3、有意识地进行肌肉力量训练。很多人因为职业的原因不得不长时间低头，久而形成探头驼背的姿态，此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸，将两手交叉放在脑后，手臂向前拉，头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉，使颈椎保持一个 健康 的姿态。

4、缓解肩关节疼痛，还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态，其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解：胸部尽量扩开，两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态，从而有效缓解肩部的疼痛。

现在网上和手机APP里有很多的肩颈康复运动教学视频，每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。当然，喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友，还可以尝试更多的方法。

受访专家：上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方

栏目支持：上海市东方医院急诊创伤外科

做完俯卧撑，很多朋友都会马上坐下休息，或者洗个热水澡然后躺进沙发。其实，针对性做一些拉伸运动，这跟运动前做热身运动是一样重要的。那么，做完俯卧撑以后如何拉伸呢？

在我们大家的日常生活当中，或多或少地都有经历过俯卧撑这项体育运动，对我们平常人而言，俯卧撑需要消耗我们大家绝大部分的体力，通俗地来说，做俯卧撑是一种很费力的运动。

因此，并不是很多人都喜爱进行这项体育运动。然而，对于那些想要让自己的身体更加健康、更加有肌肉以及更加有力量的人而言，俯卧撑这项体育运动的确是一种不错的运动。

但是，有一点值得注意就是在进行俯卧撑这项体育运动之后，一定要进行一些拉伸运动，否则很容易地产生一系列对人体健康不良的反应症状。那么，或许有人会好奇，做完俯卧撑之后不进行拉伸动作时，会有哪些对人体不利的后果呢？要想知道其知识，下面跟我一起来认识一下吧！

一、做完俯卧撑之后不拉伸会怎么呢？

1、很容易地造成肌肉损伤的不良反应症状。

我们都知道要完成一个俯卧撑，需要调配全身的力量来支持。这个时候其实不难发现，做俯卧撑的时候，全身的神经都紧绷起来。一旦到做完俯卧撑之后不进行一些拉伸动作的话，很容易就会扭伤到肌肉，进而造成肌肉损伤的不良反应后果。

2、身体会出现酸痛这种不良的反应症状。

相信大家都知道俯卧撑这项运动是一种比较激烈的体育锻炼，同时它也是人体进行无氧呼吸的一种。当人体进行无氧呼吸的时候，会产生大量的乳酸。如果在做完俯卧撑之后，不进行一系列的拉伸运动的话，就会使得这些乳酸无法疏散出去，进而积累在某一个部位，这样的话就导致身体出现酸疼这种不良的反应症状。

现如今，既然大家或多或少地都有了解到做完俯卧撑之后不拉伸的话，会出现一系列对人体健康不良的反应症状。那么，有人会问，做完俯卧撑之后该怎么拉伸呢？下面跟我一起来认识一下吧！

二、做完俯卧撑之后如何拉伸呢？

1、保持肩部自然下沉。

在做完俯卧撑之后，在缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。

2、把伸直的手臂尽量地向前神。

在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸给分散开，不会造成酸痛这种不良的反应症状。

3、保持双腿处于自然伸直的状态。

在轻松地摇晃手臂之后，接下来就应该对双腿进行拉伸处理了。需要保持双腿处于自然放松的状态之下，然而就慢慢地抖擞双腿，使得双腿上那些紧绷的神经给疏散开，进而可以快速且有效果地达到拉伸的作用与效果。

怎样打造直角肩提升气质

1肩型自测

2肩部塑型动作

3日常拉伸放松

肩型自测

平肩:肩膀线条接近水平直线，倾角小于15度，属于最好看的肩型。

宽肩:上半身呈倒三角形，肩膀比身体宽，较易显得过于强壮

窄肩:肩宽小于臀宽，形态上比较偏向梨形身材。

溜肩:肩线与水平线的夹角大于20度通常是由于斜方肌过大形成的。

肩部塑型动作

哑铃前平举

保持肘关节和膝关节微屈举起手臂至与肩同高12次/4组

反向飞鸟

哑铃向上向外举至哑铃与地面平行12次/4组坐姿推举

哑铃侧亚举

在体侧举起哑铃至与肩同高保持肘部和肩部微屈12次/4组

坐姿推举

向上推起哑铃至手臂伸直顶端保持肘部微屈12次/4组

日常拉伸放松

拉伸脖子外侧

1头颈向一侧弯

2不要耸肩，肩膀向下沉，保持5组呼吸

3如果手帮忙不要用力，轻轻的搭在上面

拉伸手臂外侧及脖子后侧

1双手体前伸展

2双臂一上一下大臂交又，小臂缠绕

3双手掌合十，保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂外侧

1一脚前一脚后站在门中间

2屈手肘，大臂平行地面，小臂放在门框上

3固定手肘，重心缓慢前移，保持5组呼吸

拉他胸部及手臂内侧

1站或坐姿，双手搭双肩膀上

2呼气时，双臂平行向两侧向后打开

3不要耸肩，不要挺胸，保持5组呼吸

摘要：在日常生活之中很多人长期性的长坐或是是久站都是非常容易造成人体出_肌肉僵硬的状况，能够适度的做一些拉伸动作来开展改进，而常常做人体拉伸动作能够合理的提升身体免疫力，另外还可以提升人体的柔韧性对身心健康有非常大的益处，并且还能够做到释放压力肌肉的实际效果。拉伸的好处

1、减轻肌肉紧张，让人体更为释放压力。

2、让人体更为轻松自在地健身运动，进而提升人体的灵活性。

3、能扩张人体的健身运动范畴，例如在攀岩运动以前做拉伸动作可能给你的姿势不无拘无束。

4、能避免肌肉扭到(强壮的、绵软的、拉伸过的肌肉比肌肉僵硬的、没经拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于维持人体柔韧性，人体不容易因年纪增大而愈来愈肌肉僵硬。

6、能给你的肌肉更为紧实，线框愈来愈顺畅。

拉伸的种类

1、静态拉伸

这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、动态拉伸

是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。

3、弹震式拉伸

涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。

4、收缩-放松拉伸

也被称为本体感受神经肌肉促进术。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。

常见拉伸动作

一、颈部拉伸

1、挺直或站直。双手交叉式放置头后，如下图所示，轻轻地将头部竖直往下拉，尽可能使下颌挨近胸部，维持5-15秒。随后渐渐地放手，仰头。

2、挺直或站直，双手交叉式，手掌心放到前额，把头向后拉使脸房屋朝向上边，维持5-15秒。随后渐渐地放手，头返回站立的部位。

这套姿势健身运动实际效果：伸展头颈部肌肉，减轻颈部疲惫，预防颈椎病，醒神灵目。留意：发烧感冒者忌讳;交理性、椎动脉型颈椎骨病人，姿势力度不适合过大;颈椎间盘突显症病人慎做。

二、肩部拉伸

1、两脚分离与肩同宽，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右边用劲将右手手肘拉至人体右边，拉伸左边肩后侧；维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊弯折90度。左手把握住右手手肘或上臂，从身后把右手往右边拉，拉伸左臂前侧肌肉。维持5-15秒。右边拉伸同以上流程。

这套姿势健身运动实际效果：减轻肩膀周边肌肉紧张，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：发烧感冒者忌讳，肩膀亚急性损害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，两脚分离与肩同宽，两手放到屁股。人体渐渐地往后仰，往前收臀部。双手往前推屁股，向后抬着头，两手渐渐地滑过臀部至脚部，拉伸腰部肌肉，如下图所示。随后渐渐地站起。

2、在桌椅上挺直，分开腿。渐渐地往前低下头低头，人体往前把头和腹部弯至双腿之间、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，维持住5-15秒。随后渐渐地站起。

3、在桌椅上挺直。双手在头后交叉式，两肘在肩后成一条直线，另外向右边低头(留意，做的情况下不必往前低头)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

六、小腿拉伸

1、面对墙约一步的距离站立，将右脚脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧。

2、面对墙站立，躯干向前双手推墙，双脚分开与髋同宽，慢慢的抬起脚掌向上，保持20-30秒。

七、大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。一组10-15次。

八、左右腿前侧拉伸

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺_；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。

九、臀部动态拉伸

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。一组10-15次。

拉伸注意事项

1、针对被拉伸的肌群

很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

2、保持呼吸平稳

很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

4、左右对称拉伸

人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

5、拉伸的先后顺序

当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6、拉伸的时长

在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。