瘦人健美饮食

其实你是天生属于瘦的类型就不用担心饮食的问题啦～

例如

早餐：鸡蛋+牛奶 应再加一份蔬菜和一份水果，不过蔬菜的话最好采用蒸，煮或者生吃的方式。应为即使是炒菜，含的油脂也会不低的～

牛奶+油条 这个早餐是最耐饿的，不过呢，毕竟油条属于高热量食物，还是少吃为好

牛奶+蛋糕 这个是最营养的早餐。可以在上午10点的时候再吃一份水果，例如苹果，香蕉等。

午餐： 一份米饭，一碗大概有250克，像我的话，一般就吃200克就行了，会剩下50克。要是怕浪费食物的话，就只煮200克吧～

两份蔬菜，一份凉菜，一份热菜 凉菜的话，现在是夏天，可以是凉粉，黄瓜还有西红柿这一类热量较低的食物 热菜的话，我一般是吃土豆，豆腐，魔芋，青菜这一类的

一份肉类，肉类最好选用鸡肉或者是鱼肉这一类的白肉，牛肉和猪肉这一类的红肉一周不要超过3次。但是完全不吃红肉也不行，身体的供热会跟不上的。

下午茶：可以在下午3点左右喝一杯酸奶或者是泡一杯花草茶。

晚餐：晚餐最好是只吃7分饱，也就是差不多放下碗感觉还想吃的样子（这个因人而异）。晚餐可以吃土豆这类含淀粉较高的食物，可以促进睡眠。不过，不建议过量食用，毕竟土豆含淀粉还是较高的。具体的，可以选择喝一些粥，再搭配一点素菜，水果应该就行了。

其实饮食健不健康还跟平时如何烹饪以及材料是否新鲜等有关系。

最好少用油，少用盐（每天摄盐量不超过6克），少用糖

绝对原创，请勿转载！！！！！！

每天将食盐控制在6克之内，而将特纯橄榄油的使用量提高到30毫升以上。只要做到这两点，患心血管等疾病的几率就大为降低。做到这两点也不难，只要每天称6克盐、量30毫升五星特纯橄榄油，坚持按这个样的量食用。

　　这项新健康运动的依据是：世界卫生组织经过权威科学家研究得出结论，每天吃盐不超过6克是一种安全量，而大量食用特纯橄榄油的地中海地区，心脏病、高血压、脑中风等疾病发病率世界最低。

问题一：一个人每天的食用油摄入量是多少 世界油脂大师Udo Era us博士教您如何摄入好脂肪

Udo Era us博士被喻为世界油脂大师。上世纪80年代，当时北美人的肥胖症，糖尿病，高血脂等现代病急剧增长，媒体，健康专家和教育家都极力警告全民要采取低脂饮食，减少脂肪摄入和加大碳水化合物的摄入。Udo博士从他个人的经历中认为是脂肪出了问题。他潜心研究，出版了《致病脂肪 治病脂肪》。这本专著，很快就成为北美畅销书，至今已重印10次。Udo博士由此获得营养学博士。在之后的二十年中，他到电台，电视台，媒体和社区去普及他的理论。由于他在健康行业的贡献，2005年被加拿大健康协会授予终身成就奖。他的产品也销往世界20多个国家，无数次获加拿大产品金奖。

问：您演讲中总提到“现代人不是脂肪摄入太多，而是太少。”这句话怎么解释？

Udo博士: 在西方，将脂肪和饮食的矛盾可以归结为两个问题：方便性和储存性。为了现代人的便易，多以降低产品健康的标准为代价，延长储存期，可以使人们需要时随时可以拿到。常有人将健康问题归罪于脂肪，实际上应该归罪于,为了便易和贮存而破坏了有利健康的脂肪的加工过程。

而另一方面，西方的肥胖症也不是脂肪的问题。很多年以前，美国的食物金字塔就将碳水化合物放在最下面，脂肪放在最小的层面。这是一个很糟糕的建议。这就形成了一个恶性循环：过量的碳水化合物摄入（多数人都是），体内转化脂肪过程开始运行，燃烧脂肪过程关掉。于是血糖增高，更饿，更想吃，快餐方便食品这时便是最好的替代品。碳水化合物本身不是坏东西，坏的是那摄入的多余部分。鼓励人们尽量多摄入带有纤维的碳水化合物，要以脂肪补充能量的缺乏，而不是靠碳水化合物转成脂肪，再提供能量。这样就很容易摄入过量的碳水化合物。

问：坏脂肪是如何致病的

Udo博士：食品油是非常敏感的。稍微处理不当就会变成有毒物质。（Udo博士打趣地提到中国的地沟油）。

脂肪和癌症有密切关系。研究发现炸锅脂肪会使动脉硬化。炸焦的油品，其化学结构已发生变化，有毒。毒素会流进细胞核心，破坏遗传物质，导致基因突变形成癌细胞。

种子提炼的油,易受高温和氧气所破坏。加工过程中的“氢化作用”（现代食品油的提炼过程），就是一变毒过程。这些有毒脂肪酸会引发系列疾病：

--增加脂蛋白水平，导致心血管疾病的主因。

--降低睾丸酮，增加不正常精虫，影响男人生殖能力。

--妨碍胰岛素操作功能。

--改变脂肪细胞的运作方式，令血小板变浓。

问：好脂肪是如何救人的？

Udo博士：好脂肪具有以下功能：

好脂肪是指含有两种必需脂肪酸（人体无法自己制造，必须从食物中摄取）：亚麻酸Omega-3 和亚油酸Omega-6。这两种脂肪酸很容易受光线，氧气和高温破坏。

---必需脂肪酸能促进能量产生，令身体获取更多的氧气。

---能帮助肾脏排出积存在组织里的多余水分，过多水分是导致肥胖的原因之一。

---降低血脂：心血管系统是需要必需脂肪酸运送胆固醇的。足够的必需脂肪酸，才不会使不良胆固醇在血管内积累。亚麻酸Omega-3能降低“甘油三酯”，比药物有效，而且没有副作用。

---我们的身体要靠必需脂肪酸来制造前列腺素，血小板才不会过于积累而变浓。这就能预防血栓，避免心脏病和中风。

---必需脂肪酸对皮肤，头发和指甲扮演着重要角色。必需脂肪酸会在皮肤表层形成一层屏障，防止水分流失，使皮肤变得柔滑如丝。必需脂肪酸是绝佳的内服美容品。摄取足够的必需脂肪酸有助于人们抗老，即使进入花甲老年，皮肤仍然光滑，没有老年斑。

---必需脂肪酸有助于脑部发育和脑部运作。>>

问题二：正常人一天应该吃多少毫升食用油 脂肪与食用油有十分密切的关系，无论是动物或植物性脂肪每克都有约9大卡的热量。但是植物油含分解脂肪的物质，所以适度摄取是有益的，但是并不表示其热量较低。一般人认为植物油很安全，可以多吃，这个观念是错误的，不但减肥的人必须 摄食植物油，以免造成减肥效果不好，要健康长寿的人更应如此。

人们所需的脂肪酸有三类：多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。人类常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。

一个人每天油脂摄取量只能占每日食物总热量的二成，每天的用油量控制在15至30毫升，每人每天要吃齐这三种脂肪酸、饱和脂肪酸，不能偏好任一油类，否则油脂摄取失衡，会形成疾病。说得更精确些，每天单元不饱和脂肪酸的摄食量要占一成，多元不饱和脂肪酸要占一成，而饱和脂肪酸要低于一成。

动物油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，而多元不饱和脂肪酸的含量很低。心脏病人舍弃动物性饱和油后，可从植物油中摄取植物性饱和油。

橄榄油、玉米油的单元不饱和脂肪酸含量较高，人体需要的三种脂肪酸中，以单元不饱和脂肪酸的需要量最大，橄榄油、玉米油可作这种脂肪酸的重要来源。

葵花油、大豆油和花生油等植物油含最多的多元不饱和脂肪酸。多元不饱和脂肪酸是这些食用油的主要成分，其他两种脂肪酸含量不多。三种脂肪酸中，以多元不饱和脂肪酸最不稳定，在油炸、油炒或油煎的高温下，最容易被氧化成毒油。而偏偏多元不饱和脂肪酸又是人体细胞膜的重要原料之一。在细胞膜内也有机会被氧化，被氧化后，细胞膜会丧失正常机能而使人生病。故即使不吃动物油而只吃这些植物油，吃得过量，也一样会增加得大肠直肠癌、乳癌疾病的机会。

高油脂食物是人们得癌症的重要原因之一，而癌症又是人类死亡的主要原因，随着人们物质条件的富裕，大家的脂肪摄入量也在逐年增加。癌症的形成需要十五至四十五年，过程非常缓慢，以前癌症发生都在老年人身上，现在已有年轻化的迹象，所以我们要从现在起就养成少食油脂的习惯，让自己现在苗条，将来健康。

问题三：正常的人一天吃多少克的油？ 10分 大人小孩都得买，第一印象很重要，买的东西不能失了体面，又要显得你精心挑选过

问题四：正常人一天摄入多少毫升油,比较好啊 你好！

由于油脂（食用油）品种的不同，每日摄入量会有所不同，下面是主要食用油每日摄入量：

1 花生油： 约40克

2 橄榄油：约40克

3 棉籽油：约40克

4 香油：约40克

5 菜籽油：约40克

6 猪油： 约20克

7 牛油：约10克

8 色拉油： 约40克

9 大豆油：约40克

此外，营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持1-2克就可以了。

比如一个60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，按人们习惯说法，有12两到24两就足够了。

少了营养不够，多了容易肥胖(长期食用过多的结果)。因为它与人们的运动量有关，活动量大，需要量自然也高，所以运动量大的人需要可以接近上限。

谢谢！！

问题五：每人每天吃多少食用油最为合适 每人每天吃多少油合适？每天让你只吃25--30克油，够吗？

这25--30克是每人每天、包括烹调所有食物的油量，可不是一个菜或一顿饭的量哦。如果是高脂血症和高血压患者，最好控制在20克。30克油有多少？吃饭用的白瓷勺，三小勺就是30克。估计还不够很多人炒一个菜的。如果在外面吃饭，油量更是多得无法控制。

这30克油包括不包括肉里面的脂肪呢？不包括，这个30克油是根据人体每天需要的脂肪量，去掉了合理摄入的其他食物中的脂肪含量后得出的数字。

这30克是怎么来的呢？

世界卫生组织推荐的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20--30%之间为宜，最好不要超过30%（这个比例是针对成年人的，18岁以下的青少年和婴幼儿需要的脂肪供能比要比成人高）

以中国成年人每天需要从食物中能到的能量1800--2600千卡来计算，按照不超过30%这个上限，换算成脂肪量，每天需要的脂肪是60－85克。

食物中的脂肪来源绝大部分是肉类、蛋、奶、豆类、坚果、烹调油。

《平衡膳食宝塔》中的推荐量是：畜禽肉50--75克，鱼虾肉75--100克，豆类30--50克，蛋25--50克，奶300ml

――如果按照这个量吃，那么这些食物带来的脂肪大约是40克，其他植物性食物中还有少量的脂肪。余下的量就是留给烹调油的了。

这40克的脂肪量是这样算出来的：

一个鸡蛋脂肪约44克，300ml牛奶脂肪约9克，50克大豆脂肪约8克，75克猪肉脂肪约135克（按猪肉平均脂肪含量18%计算），100克鱼脂肪约5克（按鱼肉平均脂肪含量5%计算）――加起来是399克脂肪（食物脂肪含量摘自《中国食物成分表》）。

如果每天吃动物性食物的量能够基本按照《平衡膳食宝塔》推荐的量来吃，那么25－30克的烹调油是比较合适的。

问题是，现在人的吃肉量基本都大大超过了推荐量。就是说我们每天从各种肉类中得到的脂肪其实已经大大超过了40克。从这个意义上来说，吃肉多的人其实完全不再需要烹调油就能达到甚至超过自身需要的脂肪量了。

但为什么又一再建议动物性食物要少吃呢？因为肉类脂肪以饱和脂肪占多数，而且胆固醇含量比较高。饱和脂肪和胆固醇是人必需的，但过多就会对身体有害，所以吃肉要适量。而且建议少吃畜肉，适量多吃禽类和鱼类，因为禽、鱼的不饱和脂肪酸含量较高。

烹调油也是建议选择植物油而不是动物油。

植物油是我们获得不饱和脂肪酸的主要来源，其中尤其含有DHA和EPA，这种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，而且具有降血脂、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。所以除了动物性食物带来的脂肪，其他的脂肪量最好是用植物油来完成。

但是要注意哦，再好的油，也不要超量。千万不要觉得某些油成分好，就没有限制地吃多。如果是素食者，或是吃肉很少的人，烹调油的量可以适当增加一些。

每天一两到一两半的畜禽肉，不超过二两的鱼肉，肯定会让很多人吃不满意，更别提那三小勺油了。所以一刀切肯定行不通，一下子就减肉减油大多数人都很难适应，只能慢慢来，逐渐减少，慢慢适应，才能让吃惯了油多的人接受。

我经常给人提建议，买最小包装的、最贵的油，这样一方面防止油的氧化过期，更重要的是用的时候就舍不得往锅里多倒了，间接就减少了油量。

夏天来了，这是个减油减肉的好季节，因为天热一般也都想吃得清淡一些。正好少做些炒菜，多吃些拌菜，烹调简单，最后倒一点点香油就行了，有些菜，甚至连这点香油也不用放。

要知道>>

问题六：成年人每天吃多少食用油为最好 由于油脂（食用油）品种的不同，每日摄入量会有所不同，下面是主要食用油每日摄入量：

1 花生油： 约40克

2 橄榄油：约40克

3 棉籽油：约40克

4 香油：约40克

5 菜籽油：约40克

6 猪油： 约20克

7 牛油：约10克

8 色拉油： 约40克

9 大豆油：约40克

此外，营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持1-2克就可以了。

比如一个60公斤体重的人，每天需要油脂60克-120克，按人们习惯说法，有12两到24两就足够了。

世界卫生组织建议成人每日摄入盐量应不超过6克，我国人均食盐摄入量已达12克/天。人的口味轻重是一种习惯，是慢慢养成的，决不应该认为你本身就必须吃这么咸的食物。相反，吃清淡的菜肴，才能体会到各种菜肴独特的味道。

每天青少年吃盐不要超过4克，成人每天吃盐不要超过6克

问题七：一个人每天需要吃多少食用油 提起吃油，很多老年人都有这样的感慨，现在一个月吃的油，都够过去吃一年的了。的确随着人们物质生活水平的提高，人们的食用油摄取量也在不断增长。现在需要解决的就是，如何合理的搭配我们每天饮食需要的油。大家都知道，食用油分植物油和动物油两种，我们要科学、合理的搭配这两种油的比例，从而达到和健康常相伴。

可能您还不知道，植物油中主要成分是不饱合脂肪酸，不饱和脂肪酸在人体内容易形成过氧化脂质，有促进癌细胞生长的作用。营养学家认为，食物中的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸应该保持一定比例。所以，我们不能一味地只吃植物油，而忽略了动物油。动物油有动物油的好处。

根据植物油与猪油中含不饱和脂肪酸与脂肪酸量计算，即（每人每月以食植物油250克和猪油500克）较为适宜。过多食用植物油是有害的。

很多人都迷信植物油，其实动物油并不意味着高血脂、高脂肪含量，适量的动物油会更好地促进身体机能的协调发展。从今天开始，让动物油更多的走上您的餐桌吧！

问题八：正常人一天吃多少油为宜 食油摄入量的增加导致上海肥胖人口增多。记者从市疾病预防控制中心了解到，目前上海有10％儿童偏胖超重，并且这一比率还呈逐年上升趋势。专家呼吁，上海人吃油太多了，应学习日本人清淡的烹调，每人每天吃油不得超过2汤匙。

糖醋小排、炒双菇、阀鱼、油墩子……这些是上海人钟情的本帮菜点，这些油爆、油炒、油炸、油煸菜本来就油，使人摄入超量的食油；洋快餐，台湾烤香肠，吃进去的更是油。最近一些女孩子为了减肥，流行以蔬菜代饭，但是蔬菜的烹调中普遍大量放油，一些饭店为增加口感，甚至在烧菜时放猪油，以菜代饭的结果往往减肥不成反增肥，人还没气力。上海国际医学交流中心医疗保健中心徐迎肃主任指出，植物油会 转化为脂肪储存在体内，吃多了就会导致营养过剩，动物油是饱和脂肪酸，吃得过多更易导致肥胖和血脂升高。

上海市预防医学会养生保健专业委员会副主任委员傅善来教授算了笔帐，如果每人每天增加一汤匙（15克）油、一汤匙糖，一个月就会增加体重800―――900 克，一年就会增肥10公斤，而“一肥百病生”，高血脂、高血糖、高血压、冠心病、脑梗塞等富贵病发病率就会随之上升。长此以往，若再不提高警惕，肥胖就会成为整个民族的问题，并对10年、20年、30年后的全民健康造成潜在威胁。

傅教授呼吁，上海人应该向日本人学习，多采取清蒸、水煮、生拌等清淡的烹调方式。真正高明的厨师，能用适量的油做出色香味俱全的菜，靠油撑场面的大厨，是没水准的。烹调用油应该克克计较，每人每天不得超过2汤匙（30克）。

现在越来越多的人很注重自己的饮食问题，绝大多数的肥胖患者都是由于饮食习惯不好而导致的。想要减肥就得管住自己的嘴，特别是爱美的女性，想要减肥就得控制自己的食量。很多减肥人群会每天控制自己吸收的盐和油的分量，那到底每天吃多少盐和油才不会发胖。

1、每天吃多少盐油不发胖

1每人每天食用烹调油不超过25克,食用油是人们油脂摄入的最直接来源，除了食用油外，我们还会从食物中摄入油脂。现代人的饮食丰富，烹饪手法多样。多油炒出来的菜，口感好，味道香。为了品尝美味，人们对食用油的运用毫不吝啬。但是油吃多了，会引来各种健康问题，如肥胖，高胆固醇，高血压等等。人们常用的食用油分为动物油和植物油两种，其中植物油运用最多。目前我国居民膳食每天食用的烹调油超过了40克，中国营养学会建议每天使用的烹调油不应超过25克。

2每人每天摄入盐不超6克,油会令人肥胖这个不难理解，但是多吃盐也会令人肥胖吗当然，尽管盐并不像食用油那样含油脂，但是研究发现食盐让新陈代谢过程发生了变化，改变了身体吸收脂肪的方式。英国伦敦大学玛丽女王学院研究人员发现：食用了太多的盐易引发肥胖症，每额外增加1克食盐量，患肥胖症的风险就会增加25%。那么，每天吃多少盐好中国营养学会建议，每人每日食盐量应少于6克。

2、怎样做预防肥胖

1有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

2调整步子

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。

3用走路消除

想想这个：成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。

4向你的日记本坦白

大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。

5避开压力

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

6蛋白质优先

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

7警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

8把果汁封好

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

9适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了

10找寻

你正在渴望某样东西。巧克力冰淇淋事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。