硬拉下背酸

动作不规范，

导致下背借力过多，

所以就会出现酸痛症状。

硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

硬拉能够加强整个后背——特别是那些从头到脚趾的后链肌肉，主要有下背部肌肉、臀部和腘绳肌。后链在速度和任何力量姿势或者动作中都是一个非常重要的因素。不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！

它作为一个人练人爱的动作，你有多喜欢，它给你的好处就多大。但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。尽管硬拉的姿势非常基础且比较自然，如果你练错了，你将会非常容易就受伤。

你必须要收紧下背部以保持背部较平坦。如果你觉得你的下背部在某一个点开始放松并“变形”，应该立即放下杠铃，而不是勉强练下去。

在进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。因为身体会自然通过借力，把力量用在腰背和其他核心肌肉上，以完成动作。

建议先做一些热身组并逐步把负重增加到约80-85%的1RM。计时器设定10分钟，每分钟三次硬拉是一个很好的节奏。如果你能在10分钟内硬拉超过30次，那么我建议下次使用稍微重一点的重量。

主要的硬拉方式可以这样做：

1传统的硬拉

蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。

双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。

2杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

3单臂侧硬拉

主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

4哑铃罗马尼亚式硬拉

如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。

臀桥动作要领避免腰酸代偿

臀桥详细动作要领|到臀部发力感避免腰酸

臀桥常见错误动作

1腰椎代偿

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法

正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去造成腰椎远离中

立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

2伸髋不足

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起

时臀部没有完全收缩，髋关节在动作顶端完全伸展，把臀部夹

紧，让身体从侧面看成一条直线。

臀桥的正确动作

双腿

双腿屈曲路宽于肩

大腿

大腿抬起使大腿与

身体呈一条直线

臀部

臀部最高点时

有强烈的收缩挤压感

颈椎

颈椎保持放松

下巴微微收紧

·双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条

直线

·臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部

抬起时呼气，臀部下落吸气

臀桥其他变式动作

杠铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住杠铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

哑铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住哑铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

单腿臀桥

·一侧腿伸直另一侧腿支撑地面

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

高位臀桥

双脚放于高位凳处或瑜伽球

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

硬拉后下背酸怎么办

硬拉后下背酸，主要原因是肌肉酸痛，所以可以通过以下方法进行处理。

积极运动

转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动（硬拉锻炼了背部和腿部），或者进行活动性较小的散步，每天做20分钟，即可有效帮助帮助身体恢复。

冷热敷

冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。

热水澡

无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。

热水澡应再硬拉完30分钟后再进行，并且注意水温不要太高。

拉伸背部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

背部拉伸可以以多组动作进行，除了背部，其他部位也要进行拉伸，比如臀部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

推拿

硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

硬拉后下背酸正常吗

硬拉后下背部感觉酸胀，并伴有疼痛，是正常的情况。

硬拉是段背部的主要运动，在硬拉训练中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此，在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛，是十分正常的。

硬拉后下背酸多久恢复

硬拉后下背部酸痛，一般5天左右就会恢复。

一般情况下，经常对背部进行锻炼的人，下背部的酸痛感觉会较小，恢复得也比较快。而久不训练者，往往下背部酸痛明显，并且恢复较慢。

正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

三天后可继续做硬拉

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

为什么硬拉后下背酸

硬拉后下背部酸，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在下背部竖脊肌处，从而 神经末梢，引发肌肉酸痛。

2硬拉对下背部肌肉的训练，导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

硬拉后下背部酸痛是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

问题分析：

腰部、臀部酸胀，既往有腰椎骨质增生病史，考虑为腰椎局部神经受压刺激所致可能，应注意排除腰椎间盘突出症可能。

意见建议：

建议避免焦虑紧张情绪，予卧硬板床休息，避免弯腰持物，暂时可予甲钴胺、美洛昔康、丹参片口服对症处理。

5 拉伸臀部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

臀部拉伸可以以多组动作进行，除了臀部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

6 推拿按摩

运动后可以进行按摩辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

7 及时补水

硬拉时身体产热很多，身体为了散热出汗，会带走很多的水分。因此，硬拉后要及时补水，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻臀部肌肉酸痛。

注意，硬拉后可以马上喝水，但是要小口多饮，每次只喝一小口，过一阵子再喝一小口，过一阵子再喝一小口，而不能大量饮水，暴饮暴食。喝水最好和运动饮料或者淡盐水，以补充因排汗而随之流失的电解质。

8 及时补充营养

硬拉是大力量训练，训练中需要很多能量，身体消耗很多的营养物质，并且身体散热出汗，也会带走很多电解质。因此，在硬拉后需要及时补充营养，让身体有足够的物质和能量来进行恢复，尽快恢复到正常状态，也可减轻臀部疼痛。

注意：运动后身体蛋白质合成效率提高，此时可以马上食用易于消化吸收的蛋白粉，帮助身体合成蛋白质。但如果要吃正餐，应该要在硬拉完半小时后。

硬拉有普通硬拉，相扑硬拉，高位硬拉，不知道你做的哪种，硬拉的时候本身身体就有很多地方在受力发力，包括臀大肌，股二头肌，股四头肌等等，那么如果你拉的时候屁股一直在发力夹紧，那么肯定是屁股感觉大，既然你是想练后腰，也就是竖脊肌，那么做的硬拉的时候请注意姿势，首先脚尖向前，双脚与肩同宽，然后膝盖稍微弯曲，之后手握住杠铃，然后屁股翘起，背挺直，头向上看，此时背和屁股是在一条线上的，然后腿保持不动，用上半身的力量把杠铃拉起来，如果觉得重了就换轻的，先找感觉，硬拉很容易受伤，练的时候要集中精力，要谨慎！

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。