如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤?

如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤?,第1张

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位,腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力,同时也是稳定身体重要的力量群,如果臀腿力量较弱,身体不但稳定力差,而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力,同时还会加重脊柱脊椎的磨损,这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因,之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的,长此以往如果不加以改善,就会给脊柱脊椎造成严重的损伤,到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的,谈到臀腿力量训练,那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉,虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作,但是如果训练姿势不对,这个动作会给身体造成很多的损伤,所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式,在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路,错误的动作不但不容易刺激到目标肌群,而且具有一定的风险,尤其是硬拉,错误的动作会对你的脊椎,腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比,右边的动作是正确的动作,更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5,对臀部刺激较小,而且用较大重量对脊椎,腰会有损伤的风险。

图6 - 图8,正确的动作,可以更好的专注于臀腿训练,降低下背发力。

半程硬拉和全程硬拉的重量比取决于个人的体重。一般来说,如果体重在50公斤以下,半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的65%-75%;如果体重在50-70公斤之间,那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的40%-55%;如果体重在70-90公斤之间,那么半程硬拉能拉起的重量应该达到自己体重的35%-45%。

需要注意的是,每个人的身体情况和运动能力不同,应该根据个人情况适当调整运动强度,避免受伤。

 进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的,因为杠铃硬拉的作用是相当给力的,那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  杠铃硬拉的作用

 1、减脂

 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

 2、预防背痛

 硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻鍊(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

 3、强化身体素质

 透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。

 4、增加动作流畅性

 硬拉需要多处关节的配合,一开始不懂得如何启动身体的人,可能在动作上会觉得彆扭,或是看起来不协调。对照到我们的生活,被工作困绑在椅子上,导致你关节卡卡,动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉,学习运用自己的身体,对整体功能性的提升,绝对有好无坏!

  杠铃硬拉练哪里

 1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

 2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

 3、和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

 4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

 初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

 动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。

 

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1 硬拉伤膝盖

在做硬拉时,只要正确训练,是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力,造成轻微的磨损,包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的,不会对身体造成什么影响,硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉,因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉,从而在平时可以更好的减少膝关节的受力,反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖,但是在动作错误的情况下,硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确,或者训练未热身,没活动关节拉开韧带,那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上,使膝关节承受太大的压力,或者突然的高强度运动,膝盖来不及适应,造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖,就要正确训练,而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中,要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动,可以保持微微向前弯曲,但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中,双腿不能完全绷直,膝盖不能锁死,要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直,保持微屈即可。

4动作要缓慢,不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前,要充分的进行膝盖部位的热身,主要是活动开膝盖关节,拉开膝盖部位的韧带,并活动下让身体发热,心跳加快。以免突然运动时关节不灵活,韧带没拉开,导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤,要立即停止训练,不要咬牙坚持,以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤,膝盖部位红肿,那么可以及时进行冷敷处理,用毛巾或袋子包住冰块,敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后,不要再进行冷敷,而要热敷,用热毛巾敷在膝盖处,帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物,或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息,在恢复之前,不能再进行膝盖受力的运动,以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重,应当及时前往医院治疗,以免延误病情。

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。

一,搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二,做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。

在训练动作中,屈腿硬拉是很好的动作之一,而屈腿硬拉的训练作用也是很好的,不过屈腿硬拉还是有一些讲究的,但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些,相信还是有人了解的。那么,屈腿硬拉锻炼哪些肌肉?不懂的可以来看看。一起来了解一下吧!

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

 腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度,以减小受伤的风险,并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握,一只手正握)。当你参加硬拉比赛时,当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时,你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看,但也不能使颈部超伸展(向前看,向上看),因为这样会导致颈部损伤。

1 硬拉重量多少合适

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。

2 硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

3 硬拉每周练习几次

一周一次或两次。

做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。

4 硬拉每次做几组

硬拉每次做3-5组,每组8-12个,组间间隔1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作,可以很好的练到身上的肌肉力量,对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗?硬拉会腰间盘突出吗?

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则,就是“练腰不弯腰,弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动,挺胸,抬头,锁腰,在呼气收腹拉起杠铃,整个动作中,腰椎锁住,保持正常的生理曲度,直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出,只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话,任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习,绝对掌握,不要自认为很会,做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

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