想练出威武背阔肌大肌群，有哪些经典强虐背部动作？

今天给大家整理一组非常经典的背部训练组合，可以帮助大家更好的训练背部。因为背部在训练时必练困难，如果大家掌握不了，背部训练要点和背部的训练动作，是很难练出强壮的背部肌群的，而且背部对于整个上半身力量都非常重要，如果背部肌群不强化好，其他部位在晋级时也不会有太大的突破。

因为随着训练的进程，训练者进入瓶颈期是在所难免的，如果背部肌群没有力量，对于突破瓶颈期是非常困难的，我们都知道训练之所以会进入瓶颈期主要的原因是因为长期使用同样的训练和同样的训练重量，所造成的身体适应性导致的。如果训练者想要突破瓶颈期，就必须增加训练强度，改变训练策略。

而要加强训练强度就必须要提升器械的重量，要提升器械的重量首先训练者的力量必须要跟上，力量不足肯定是无法完成重量的递增，所以这个时候就要提升自身的力量，而上半身的整个基础力量主要是背部，只要背部的力量提升上来，那么训练者的基础力量就会得到很大的提升，所以训练不管是要突破瓶颈期，还是要提升自身的基础力量，都必须要加强背部的力量，当背部的力量提升以后，那么后续的训练不仅是质量上的提升，而且对于训练晋级也有很大的帮助，所以大家一定要重视背部的训练。

这次为大家整理的这4个背部基础力量训练动作组合，可以更好的帮助大家训练背部，提升背部的力量，这次的训练计划讲解的非常详细，整个动作组也非常适合初期健身者训练，动作要点和注意事项都讲解的非常详细，大家可以在背部训练日多参考一下这次的动作组合。

动作一：杠铃划船 4-6组8-12RM

宽握距杠铃划船主要发达背阔肌宽度，窄握距杠铃划船主要发达背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

动作二：引体向上 4组最大次 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。初学者及比较重的人刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托助练。

动作三：器械坐姿下拉背 4-6组8-12RM

宽握下拉锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度。窄握下拉锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。

注意要点： 1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态。 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

动作四：坐姿划船 4-6组8-12RM

如果想要增加背阔肌下部的厚度，可以选择坐姿划船这个动作。因为当你向背部平面拉拽双肘时，窄握距的手柄可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让你的背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。

肩部对于健身者是起到关键的作用，可谓是关乎的者健身者训练成败，因为肩部在训练中起到重要的力量枢纽，如果你的肩部没有力量，在训练时就会影响其他部位的训练，在健身训练中有大量的动作在发力时都有肩部的参与，像训练背部，胸肌，这样的大肌群训练时，在发力时力量都会经过肩部疏导，如果训练者肩部本身的力量弱，那么在训练时对器械的控制就会减弱，在最后几次冲刺训练时就会很容易出现器械不稳定肩部颤抖的情况。

这样就会增加肩部的压力和磨损，有很多健身者大重量训练一段时间后出现肩关节内部疼痛，多数的原因就是因为肩部力量弱，又使用了过多的大重量训练，造成肩关节磨损才导致的肩部出现疼痛，

所以健身者来说前期强化肩部力量，对于后期的大重量增肌训练起着关键性的影响，肩部力量决定着你训练，如果肩部出现问题，那么你的健身之路可能就会就此停下了，因为肩部受伤以后需要的康复时间特别的长，而且对于日常的生活影响也非常巨大，如果肩部出现问题，就会造成你稍微用力就会出现疼痛感，所以对于健身者来说不仅要增强肩部力量，而且还有注重肩部的训练保护，保护好肩部你的健身之路才会更安全。

当然肩部对于身体的整体美感也是非常重要的，饱满的肩部可以让体型更加完美好看，穿衣服更有型，宽阔饱满的肩部可以将服装完美的撑起，不管穿是穿正装还是休闲装，都会显得非常的有范儿，如果你想让自己穿衣服非常有魅力，那就一定要将自己的肩部练的宽阔饱满起来，只有饱满的肩部才能真正的秀出服装的美。

今天为大家整理一组关于肩部塑形增肌的基础训练动作，可以完美的帮助大家塑形肩部并强化肩部力量，提升健身整体的安全，肩部力量的提升可以直接的帮助训练降低训练受伤的风险。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来完成，这次训练计划的超级组包括 一个相同动作而两个不同重量组成的超级递减组，和一个相同动作而不同动作形式的超级组(使用的重量保持相同)，一些动作并不是动作幅度越大越好，关键在于你要去刺激的目标，例如:动作4，利用绳索+V绳做后拉，掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束，所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。

重要的是，全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成，训练肩部重量不是最重要的，质量才是肩部训练的关键，如果训练肩部使用大重量很容易增加肩部压力，所以训练肩部时要将重点放在训练质量上，将每一个动作，都完整标准的完成。

下面一共4个肩部塑形增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1（图1 ，图2），利用哑铃做推举，分为两种形式，两种形式组成超级组完成，完成第一种形式(图1)坐姿利用哑铃做交替推举12 - 10次(每一边都做)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 站立利用哑铃做推举(图2)12 - 10次为1组，保持全程的移动，哑铃下降到一定程度后推起

动作2(图3，图4)，利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，中等重量+轻重量组成超级组，完成哑铃侧平举(图3)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃侧平举(图4)12 - 10次为1组，重量的选择很关键，确保可以完成超级递减组，使得动作尽量的保持全程移动，更好的质量

动作3(图5，图6)，利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉，同样这个动作用超级递减组完成，每一边都要做。中等重量+轻重量组成超级组，完成哑铃提拉(图5)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃提拉(图6)12 - 10次为1组，提拉到一定程度后返回

动作4(图7，图8)，站立利用绳索+V绳做后拉，掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束，所以这个动作以一定的动作幅度完成最好，利用超级递减组完成这个动作，完成绳索+V绳后拉(图7)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 绳索+V绳后拉12 - 10次为1组，选择合适的重量完成，更多的去感受三角肌后束的发力

"开肩美背"的1组瑜伽体式，让你气质翻倍，做一位优雅迷人的女性！想要成为迷人的魅力女性是与优雅的体态、得体的举止、不凡的谈吐有着很大的关系，然而有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形，容易造成含胸驼背等不良体态，影响气质。

想要变美就得矫正不良体态，就得开肩，就得美背，今天分享1组"开肩美背"的瑜伽体式，专门针对有驼背、耸肩等不良体态的妹子，让你气质翻倍，做一位充满魅力的气质女性。

1、肩倒立

肩倒立，卧姿瑜伽体式，经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一，有助于柔韧脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。

体式要点：

练习者俯卧于地面上，双腿伸直放于地面上，下巴内收点地，双手放于身体两侧贴地，弯曲双膝，臀部内收上提，双腿向内收使得双膝盖点地，双臂，双膝离地，双腿抬离地面慢慢向后上方伸直，保持双腿向上绷直，坚持3-5个呼吸。

2、骆驼式

骆驼式，常见的哈他瑜伽体式，练习者主要以跪姿为主，扩展胸腔部位，打开双肩，臀部肌肉内收紧，注意保持腹部收紧，躯干向后弯曲尽量平行于地面，伸展下脊柱位置。

这个体式可以有效强壮脊柱，放松双肩，伸展背部、胸部区域，预防驼背、双肩下垂、含胸等不良体态，按摩腹部器官，促进消化，帮助排出体内毒素，塑造形体。

体式要点：

练习者跪于地面上，挺直腰椎，双膝打开点地，大腿肌肉内收，目光看向正前方，双手放于双腰处，胸椎上提，收腹，躯干慢慢向后弯曲直至平行于地面，调整好姿势，双手放开腰部两侧向后伸直握住双脚跟处，颈部向上仰，保持呼吸均匀坚持30秒时间。

脊柱受压过度容易导致含胸、驼背、耸肩、双肩下垂等不良体态进而影响气质，想要永远美美的，保持优雅的体态，就要针对性的进行强化脊柱力量的练习，以上1组"开肩美背"的瑜伽动作，每天坚持10分钟，对于脊柱柔韧性的锻炼很有成效，还可以有效伸展背部、胸部、肩部处，优雅体态，关键还能帮助促进消化，预防便秘、腹胀等，效果多多，你值得收藏哦！

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况

今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次，动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

背部训练动作

动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次，动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

 运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

肩部是完美体形重要的组成部分，任何人只要肩部出现不良的情况都会影响身体的整体美感形象，甚至还会影响健康以及生活质量，现在人长期缺乏身体锻炼，又长时间低头玩手机，连最基本的体能活动都非常少，导致肩部气血不顺，或多或少都会出现一些常见的肩颈毛病，比如低头玩手机的时候的颈部或肩部出现僵硬或者酸疼感，其实这样情况都在提示你要锻炼身体了，按中医讲这就是气血不顺，需要进行锻炼活血，如果这种情况长期得不到改善，堆积久了就会很容易出现问题。

如果你在日常生活中遇到这些情况，那就赶紧锻炼身体吧，让身体动起来，不要让身体一直保持“沉默”，经常加强身体锻炼不但能够保持良好的身体状态，更能升华个人的气质和形象魅力，完美匀称的身材会让你散发出真正迷人的魅力，要想让身体健康充满活力，那就赶紧运动起来，不要宅。

今天为大家整理一组非常完美的肩部整体增肌训练方案，可以非常完美的帮助训练者提升肩部肌肉力量，加强肩部的自我保护能力，肩部是一个非常脆弱的部位，如果不加强锻炼很容易因为生活中的不良姿势而造成改变，出现各种影响身体美感的不良情况，严重者甚至出现肩颈关节病变，极大的降低生活质量，所以日常生活中我们要时刻注意各种的不良体姿，同时要加强肩部肌肉的锻炼，强大的肌肉力量是关节最好的保护伞。

这次的肩部训练计划主要针对于 - 肩部各个部分(包括:三角肌前束，中束，后束)的强化练习，这些动作并不合适使用较大重量或者超负荷的重量，选择合适的重量，完美的控制它（肩部关节结构特殊，健身者在训练时应尽量避免使用大重量刺激）每个部分的强化都安排2 - 3个动作。部分动作依靠健身椅以及手抓住固体来完成，更好的让身体稳定，并且以最佳角度来让刺激到的部分最大化发力，如果你想更好的分化练习肩部的各个部分，这个训练计划可以很好的去参考。

下面6个肩部训练动作，每个动作做5 - 6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，身体依靠在倾斜的健身椅利用小杠铃/小EZ杆做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，健身椅倾斜角度为45°，重量选择很重要，不要特别重的重量，选择可以完全控制的，每次移动小杠铃到与地面平行的位置再下降

动作2，站立利用EZ杆做前平举，这个动作是反手握杆前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手臂平举尽量抬高，选择可以控制的重量完成

动作3，站立利用小杠铃从单侧的一边开始做侧平举(也可以用哑铃完成)，这个动作手要抓住物体，并且身体倾斜保持一定的角度，这样可以更好的稳定身体，并且让三角肌中束最大化的发力，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作4，坐姿利用哑铃做侧平举，这个动作手臂抬起侧平举 - 大臂和小臂呈一定的角度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，侧平举手臂抬起到与地面平行为止，保持全程移动重量，选择合适重量，缓慢的完成

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟，健身椅角度为60°，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，手握着哑铃，在移动哑铃过程中，手心是向后的，哑铃与哑铃相对，更多的去感受三角肌后束的发力

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，手握哑铃的方式和动作5一样，并且更多的去感受三角肌后束的发力

这个训练动作主要是针对于我们肩部的三角肌的训练。所谓的阿诺德推举，我们知道阿诺德就是我们所熟知的阿诺德施瓦辛格。

他曾经是一个健美的明星，后来成为了影视界的明星，接着又成为了政坛的新星，他的人生充满了传奇，我们可以有更多的方式去了解他。

今天小编要推荐的就是由他所发明创造的一种训练肩部的动作，就是以他的名字命名的阿诺德推举。在健身方面我们会发现有很多以人名命名的或者是国家的名称命名的动作。今天小编就来给你们说一说阿诺德推举。

我们可以知道阿诺德推举和我们传统的推举不同的是开始的位置不一样，他们的起止点可能不同。实际上我们可以注意到它只是在在做传统推举之前先去做一个旋转然后再去推举，而且回来的时候也要再去做一次旋转然后再去推起，这就是阿诺德推举。

它的要领也非常的简单，我们一定要注意在推起的过程中我们的手臂不要努力的去伸直，因为当我们伸直的时候实际上我们的肩部就没有太发力，这样的动作反而将这样的压力就完全转移到了我们的斜方肌上。

所以说到顶端的时候我们要稍微有一点幅度不要推直，然后我们再去做一个旋转然后再将它推起。其实这个动作和我们传统的推举比起来它更加强调于对我们三角肌前束的刺激，正是因为多一个这样的旋转动作，我们三角肌的前束也就得到了更完整的拉伸。

小编建议大家可以将阿诺德推举作为我们肩部的一个基本训练动作，同时对于一些非常想要强化三角肌前束的人群这也是是一个非常不错的选择呀。

我们知道从一个人的正面观来看，三角肌前束是最先被大家看到的一块肌肉，所以它是一块展示在人们面前的一块肌肉。

那么它也是我们非常愿意重点去发展的一块肌肉，所以阿诺德推举也许就是你不错的肩部训练的选择啦。拥有一身漂亮完美的肌肉是非常不容易的，一些健美比赛的冠军他们那一身健硕的肌肉强壮的身材也不是那么容易就能够轻轻松松的就可以得来的。

关于训练肩部三角肌的动作，无论是训练三角的肌的前束、三角肌的中束还是三角肌的后束这些动作我们一些有健身经验的小伙伴，相信你们都已经对这些动作有着一定的了解。

但是有一定要注意我们所选择的是否适合于我们现阶段的水平，健身不易，我们要秉持着信念继续前进。阅读欢迎转发点赞哦。