一天少300大卡，一年至少瘦10公斤！

H2U CLUB 营养师Candice Yu如何一年瘦 10 公斤以上又一直维持健美的好身材？只要每天减少 300 大卡的热量摄取并且维持均衡饮食，这样你一定会瘦！ 营养师Candice多年接触想减重的族群，发现这句话看似简单，但要实现却有难度！原因是现代人大多因工作时间较长，很难有时间下厨亲手准备低卡便当，加上竞争的外食环境也让业者拼美味（高油）及视觉大份量（高热量），让大家很难方便取得减少 300 大卡的健康餐点。 为了让大家不再为了减肥餐伤透脑筋，营养师 Candice 为大家挑选几种较为便利的均衡组合，您可以选择其中一餐减少热量300大卡，并依喜好和方便度挑选几样轮替著吃，这样的减重是较为长久且不容易复胖的，千万不要一直吃同一种食物，让自己处于灰色世界，当不满足的爆炸点被启动，反而把原本的努力在短短时间吃回来，前功尽弃，减肥成功更是这辈子不可能的事了！ 早餐减300大卡 原本餐点组合 热量 建议餐点组合 热量 中式饭团1个+红茶1杯 800 大卡 (1) 水煎包2个 (2) 里肌肉蔬菜三明治1份+低脂奶350cc (3) 鲜蔬醺鸡三明治1个+低糖豆浆400ml (4) 鲔鱼手卷+中杯拿铁不加糖 500 大卡（减 300 大卡） (1)水煎包2个+甜豆浆1杯 (2)猪排蛋堡1个+大奶茶1杯 650 大卡 (1) 蒸肉包1个+半糖豆浆1杯 (2) 里肌肉蔬菜三明治1份 (3) 香菇瘦肉粥或冲泡式粥品 +蛋1个、豆腐1/2盒或水果1份 (4) 蔬菜蛋饼1份+ 水果1份 350 大卡（减 300 大卡） 1常常遇见减重者早餐吃得太过简单，例如只泡一包燕麦片或者只喝高蛋白饮品，含水份多的早餐热量的确相对较低，但是要注意：早餐热量不建议低于300大卡！主要原因有两点，一是早餐营养要足够才能启动代谢，二是当早餐吃过少晚餐自然容易过量，反而容易造成脂肪的囤积，因此在选择粥品或冲泡饮品时，最好是选择一份热量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物（例如加蛋或豆腐制品）或者水果，市售有些冲泡式或微波粥品相当方便，但记得看一下营养标示，若一份热量低于100大卡，并不是聪明的选择。 2水果1份：约相当于网球大小水果1个或300 ml标准碗8分满。H2U CLUB 营养师Candice Yu如何一年瘦 10 公斤以上又一直维持健美的好身材？只要每天减少 300 大卡的热量摄取并且维持均衡饮食，这样你一定会瘦！ 营养师Candice多年接触想减重的族群，发现这句话看似简单，但要实现却有难度！原因是现代人大多因工作时间较长，很难有时间下厨亲手准备低卡便当，加上竞争的外食环境也让业者拼美味（高油）及视觉大份量（高热量），让大家很难方便取得减少 300 大卡的健康餐点。 为了让大家不再为了减肥餐伤透脑筋，营养师 Candice 为大家挑选几种较为便利的均衡组合，您可以选择其中一餐减少热量300大卡，并依喜好和方便度挑选几样轮替著吃，这样的减重是较为长久且不容易复胖的，千万不要一直吃同一种食物，让自己处于灰色世界，当不满足的爆炸点被启动，反而把原本的努力在短短时间吃回来，前功尽弃，减肥成功更是这辈子不可能的事了！ 早餐减300大卡 原本餐点组合 热量 建议餐点组合 热量 中式饭团1个+红茶1杯 800 大卡 (1) 水煎包2个 (2) 里肌肉蔬菜三明治1份+低脂奶350cc (3) 鲜蔬醺鸡三明治1个+低糖豆浆400ml (4) 鲔鱼手卷+中杯拿铁不加糖 500 大卡（减 300 大卡） (1)水煎包2个+甜豆浆1杯 (2)猪排蛋堡1个+大奶茶1杯 650 大卡 (1) 蒸肉包1个+半糖豆浆1杯 (2) 里肌肉蔬菜三明治1份 (3) 香菇瘦肉粥或冲泡式粥品 +蛋1个、豆腐1/2盒或水果1份 (4) 蔬菜蛋饼1份+ 水果1份 350 大卡（减 300 大卡） 1常常遇见减重者早餐吃得太过简单，例如只泡一包燕麦片或者只喝高蛋白饮品，含水份多的早餐热量的确相对较低，但是要注意：早餐热量不建议低于300大卡！主要原因有两点，一是早餐营养要足够才能启动代谢，二是当早餐吃过少晚餐自然容易过量，反而容易造成脂肪的囤积，因此在选择粥品或冲泡饮品时，最好是选择一份热量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物（例如加蛋或豆腐制品）或者水果，市售有些冲泡式或微波粥品相当方便，但记得看一下营养标示，若一份热量低于100大卡，并不是聪明的选择。 2水果1份：约相当于网球大小水果1个或300 ml标准碗8分满。 午餐或晚餐减 300 大卡 原餐点组合 热量 建议餐点组合 热量 炸排骨便当1个 内含白饭15碗+炸排骨1块+配菜3样 900 大卡 (1) 自助餐 五谷饭1碗+白斩鸡2块或卤棒腿1只+炒蔬菜15碗+水果1份 (2)调理餐1包(每份250大卡)+ 高纤米饭1碗 (280大卡)+水果1份 (3)面食: 牛肉面1碗 (选牛肉片、汤喝一半)+水果1份 (4)涮涮锅: 瘦肉片8片或鱼片+南瓜玉米地瓜各1块+所有蔬菜菇类+豆腐1 块 (避免沙茶酱 、 不喝煮肉片后的汤 、 不吃猪血糕等其他加工火锅料) 600 大卡（减 300 大卡） (1)红烧牛肉面(牛腩)1碗 (2)卤肉饭1碗 +馄饨汤1碗 750 大卡 (1) 自助餐 五谷饭1/2碗+烤鱼四手指宽2片+烫或炖青菜1碗+炒蔬菜1/2 碗 +水果1 份 (2) 减重调理餐包(每份150大卡)+高纤米饭9分满(250大卡)+水果 1/2 碗 (3) 面食: 阳春面1碗+豆干海带各1份+水果1份 (4) 卤味: 板条1份+菇类1份+蔬菜1份+黑豆干1块或五香豆干2块 + 水果1份 450 大卡（减 300 大卡） 1减热量最大的重点在于减少饭量与脂肪，对于平日饭量2碗以上的减重族群，只要减掉一碗饭就可少掉将近 300 大卡的热量，但是常会有吃不饱的感觉，建议试着把白饭换成高纤米饭，较容易有饱足感且餐间不容易饥饿。市售养生便当或减重餐盒的饭会有五谷饭，但毕竟不常见，可以帮自己准备可微波的高纤米饭搭配低油的调理餐包，是很方便的选择。 2调理餐包需留意营养标示：热量及钠含量是需要特别注意的，热量依照自己平常饮食量做调整，钠含量则需留意每份不超过1,000毫克为宜。 3搭配水果：每餐搭配水果除了提升营养均衡以外，可以取代部分米饭的体积达到饱足的效果。 4卤味：主食一定要慎选，因为粉丝容易吸汤汁吃进无形的热量，速食面的份量偏多，科学面的脂肪过高，所以建议选择粄条。酱料的部分不加沙茶和辣油，可加葱姜蒜等天然调味料。 最后 Candice 特别提醒一点，若你的饮食量原本就偏少，每天再减 300 大卡，可能会让身体的基础代谢率变得更低，落入过度节制饮食而无法减重的状态，鼓励你透过营养师专业的饮食评估，了解自己适合减少的饮食热量，若以饮食搭配运动共少 300大卡的方式来减重是更好的方式 （每日饮食减 200 大卡搭配运动消耗 100 大卡）。若您为肥胖族群（身体质量指数 >27），希望加快减重的速度，建议每日饮食减 300 大卡，搭配运动 200 大卡的方式来减重。加入运动的减肥方法，具有消耗热量与维持肌肉量及基础代谢率的双重效果喔！ 文章来源： 好好过日子

为了计算每天跑步两公里摄入七百大卡一个月能瘦多少斤，我们需要先计算每天的热量消耗和一个月的总热量消耗。

首先，计算每天的热量消耗：

每天跑步两公里，每公里消耗300大卡，所以每天跑步消耗的热量为：

$2公里 \times 300大卡/公里 = 600大卡$

每天摄入700大卡，所以每天的总热量消耗为：

600 - 700 = -100大卡

接下来，计算一个月的总热量消耗：

$-100 \times 30 = -3000大卡$

最后，我们可以根据总热量消耗计算一个月能瘦多少斤：

-3000大卡消耗可以减重约-17142857142857142斤。

林明慧「睡觉」看似再平常不过的习惯，却容易被我们忽略。熬夜赶报告、假日睡到中午，一个不经意的举动不仅伤了健康，更让减肥的成果付诸流水。怎么减都瘦不下来？问题可能出在你的睡眠习惯！ 30年来成功解决超过3万人肥胖问题的专门医生佐藤桂子表示，睡眠中会分泌具有分解脂肪作用的成长荷尔蒙，只要好好睡，一天就能消耗掉300大卡。相对的，睡不饱的人就只能消耗210大卡，一个月下来就累积了6300大卡份量的脂肪。以1公斤的体脂肪约7200大卡换算下来，睡不饱的人一个月就多胖09公斤！ 此外，睡眠与食欲也息息相关。佐藤桂子表示，拥有充足睡眠的人的体内瘦蛋白分泌增加，能够遏止不必要的口腹之欲。另一方面，睡眠太少时，饥饿素分泌会上升，不自觉摄取过多热量，容易变胖。 拥有 好睡眠 ，不但仍让身体获得充分的休息，还能让你 越睡越「瘦」 ，轻松打造不易胖体质。以下为佐藤桂子提供的睡就瘦7法则。 法则1：最晚半夜3点前睡着 当人在熟睡时，成长荷尔蒙才会大量分泌。佐藤桂子表示，人体最容易入睡的时间为半夜3点前后，因此最晚半夜3点前熟睡的话，更能让成长荷尔蒙的作用发挥到最大。 法则2：最佳睡眠时间为7个小时 根据哥伦比亚大学研究，与睡眠时间7小时的人相比，睡5小时的肥胖率为52%，只睡4小时的人的肥胖率则高达72%。另外，芝加哥大学的实验也发现，若睡眠时间短，抑制食欲的瘦蛋白的分泌也跟着减少。综合上述研究，佐藤桂子建议，一天最好睡足7个小时，更有利瘦身成功。 法则3：摄取适量蛋白质 佐藤桂子表示，减肥的人最常蛋白质摄取不足。然而，由于成长荷尔蒙的原料正是蛋白质，应均衡摄入动物性(鱼、肉等)及植物性(豆腐、纳豆等)蛋白质。特别在睡眠3小时前吃，当蛋白质被消化吸收后，入睡时就转换成成长荷尔蒙。 法则4：睡前勿做激烈运动 虽然有些人会在睡前做些运动帮助入睡，但佐藤桂子提醒，过于激烈的运动不但无法助眠，还会 交感神经，导致睡意尽失。建议做些简单的伸展操帮助身体放松，或是借由呼吸运动来调整自律神经、安定心灵。 法则5：睡前1小时前泡澡，降低「深部体温」 若想 成长荷尔蒙分泌的话，佐藤桂子建议洗澡时不单只冲个澡就结束，可借由泡澡提升血液循环，使得热从身体表面散发，让深部体温(身体内部的温度)慢慢降低，自然就会有睡意了。 〈促进成长荷尔蒙分泌泡澡法〉 约38-40℃的温水，至少浸泡10分钟以上，并在睡前1个小时前结束。 〈省时手浴&足浴法〉 没时间优哉泡澡的话，也可以选择较方便的手浴及足浴。39-42℃的温水，双手双脚各泡3分钟。 法则6：创造好的睡眠环境 别小看寝室的整洁！佐藤桂子表示，干净的寝室环境有助于入睡，枕头套及被单一个礼拜清洗一次，趁好天气时让它们晒晒太阳。另外，强烈的灯光会妨碍睡眠，因此睡前1-2小时渐渐调暗灯光，并且关掉手机及电脑。 相信不少人会利用假日好好睡上一觉吧！但是佐藤桂子认为，这样的补眠方式反而会打乱睡眠规律。她表示，人体晒到阳光后，会自动调整体内时钟，14个小时后进入睡眠状态。因此若想晚上12点睡，最晚早上10点就该起床晒太阳。但是无论如何都想睡的话，佐藤桂子建议，可以早上起来晒半个小时的太阳后再睡回笼觉。不过要注意可别睡到中午了！

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

一般来说，瘦的人要长胖，一是要吃，二是要运动。

当然主要是吃，一般来说，肉是由脂肪和蛋白质构成，吃要成份多样，主要是要多吃饭，多吃肉类。坐月子的女人重得很快，都是吃出来的。吃一是要有可口和营养非富的东西，二是要多吃，不要怕多吃。

第二，有些人看起来很瘦，但由于肉紧，其实体重也很重的，比如乔丹。适当的健美增加肌肉，是会加体重的，也会使体型好看。

读书的学生很瘦，因为营养差，参加工作后，结婚后吃得好，一下子就胖了。呵呵，另外就是保持心态，心宽则体胖！

你可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法：

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

6选择易吸收易转化的营养物质（例如浙大教授研发的全营养专利：维特营养流质粉等）

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您联系专业的营养师和医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的

一般来说，瘦的人要长胖，一是要吃，二是要运动。

当然主要是吃，一般来说，肉是由脂肪和蛋白质构成，吃要成份多样，主要是要多吃饭，多吃肉类。坐月子的女人重得很快，都是吃出来的。吃一是要有可口和营养非富的东西，二是要多吃，不要怕多吃。

第二，有些人看起来很瘦，但由于肉紧，其实体重也很重的，比如乔丹。适当的健美增加肌肉，是会加体重的，也会使体型好看。

读书的学生很瘦，因为营养差，参加工作后，结婚后吃得好，一下子就胖了。呵呵，另外就是保持心态，心宽则体胖！

你可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法：

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

6选择易吸收易转化的营养物质（例如浙大教授研发的全营养专利：维特营养流质粉等）

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您联系专业的营养师和医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

三分练七分吃，想减肥首先还是得控制热量摄入，以下5款低卡减肥餐照着吃就能变瘦：

1、冬笋豆腐煲；热量参考：30卡/100克

（1）材料;北豆腐180克、豆腐50克、虾米10克、油菜6棵、火腿50克、黑木耳28棵、盐适量、葱

（2）原料洗净。虾米用温水泡发。豆腐切成约1厘米厚，4厘米见方的大片。冬笋去皮去老根，切薄片。火腿切大片。泡发好的木耳去蒂，撕小朵。香葱切成葱花。

（3）锅中烧开水，放少量盐，放冬笋片煮一下捞出，去涩味。另起汤锅，放入高汤（或清水），放入火腿、虾米，大火烧开，倒入料酒，调小火慢熬30分钟。

2、炒茄丝；热量参考：35卡/100克

（1）材料：茄子1个、西红柿1个、色拉油、鸡精、盐油、大蒜、五香粉

（2）茄子、番茄、葱洗净，茄子切细丝，蒜剁末备用；番茄切片。炒锅放油，油温下入蒜末和葱段爆香；下入茄丝翻炒一会儿后再加入番茄片翻炒。

（3）最后加入食盐、十三香调味，翻炒茄子变软入味后，加入鸡精调味出锅装盘即可食用。

（4）放入冬笋片、木耳、豆腐煮10分钟，放入油菜烫熟，调入盐和葱花即可。

3、烩双菇；热量参考：35卡/100克

（1）材料：平菇300克、香菇300克、葱白、食盐和植物油适量

（2）菇洗净，香菇顶部划十字，平菇用手撕开，香葱切段。热锅放油，爆香葱白然后放入香菇翻炒，香菇炒八成熟加入平菇翻炒。

（3）菇熟了软了以后，加入盐，翻炒一下，就可以食用了。

4、鸡肉饭；热量参考：49卡/100克

（1）材料：鸡肉200克、大米500克、番茄160g

（2）米洗净，并将熟鸡肉切块，番茄洗净切片。米饭放入电饭煲内，加适量的水，放入鸡肉一起焖。开盖后，撒上番茄即可。

5、黄瓜拌豆腐；热量参考：53卡/100g

（1）材料：黄瓜1根、豆腐1块、荷兰豆1碗、生抽、醋、香油、花椒粉

（2）黄瓜洗净切丁，豆腐切成小丁，豌豆洗净。烧沸一锅水，倒入豌豆焯至熟捞出。

（3）焯好的豌豆和豆腐丁过下凉水，沥干水分，与黄瓜丁混合，浇上调料拌匀即可。

很多人在生活中想要减肥的话都会选择运动这种方法，长期运动不仅可以起到减肥的效果，而且有助于身体的健康。但是不同的运动其训练的强度会有所不同，消耗的热量也会有所不同。那运动一小时可以消耗多少卡路里呢。每天运动一小时一个月能瘦多少斤呢？

1、每天运动1小时消耗多少卡路里

不同的运动消耗卡路里是不一样的，下面介绍一些常见运动1小时能消耗多少卡路里。

跑步：12公里/小时=700卡；9公里/小时=655卡；

爬楼梯：1500级（不计时）=250卡；

自行车：21公里/小时=655卡；16公里/小时=415卡；9公里/小时=245大卡；

游泳：3公里/小时=550卡；

散步：4公里/小时=255卡；

2、每天运动1小时月瘦多少斤

以每天运动1小时消耗500大卡热量计算，一公斤脂肪是7700大卡（也有说是7200大卡）。每天摄取的热量=基础代谢消耗热量，额外增加1小时消耗500大卡的有氧运动。

一个月运动消耗的总热量=50030卡；一公斤脂肪=7700卡；

一个月减掉的脂肪=一个月运动消耗的总热量/一公斤脂肪热量≈4斤

按照这样的算法，每天有氧运动1小时消耗500卡热量，坚持1个月能瘦4斤左右

3、每天什么时候运动最好

运动减肥最好是选择下午16:00左右，此时身体代谢速度达到峰值，适当进行有氧运动能加倍代谢速度，对减肥是最有效果的。如果上班族或者学生下午16:00没有时间，其他时间运动也是可以的。

4、每天运动1小时减肥要注意些什么

5、不能额外增加进食

运动后饥饿感会增强，如果运动完又暴饮暴食的话，那运动消耗的热量又会被补回来，这样就没有减肥效果了。因此进行运动减肥后，不能增加额外的进食量。

6、运动前喝一杯热水增强脂肪燃烧

喝热水能提升体温，温度适当升高有利于脂肪快速分解供能。而且运动后，由于排汗多，如果不事先补充水分，体内会缺水影响汗液排泄。所以每次运动之前，最好能喝一杯热水。

7、健康的人可以空腹运动

空腹运动更有利于减肥，不过如果体质比较弱，容易出现低血糖的人，最好事先吃一点东西，避免运动过程出现低血糖头晕。

8、运动注意事项

1运动前来一些点心

蛋白质就好像大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。

温馨提示

进食靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果。90分钟，营养吸收刚刚好，为运动加力。

2重视多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，即使你没有感觉到乏味，身体也已经产生了抵抗力，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这下你该明白，为什么每次减肥都是前期效果比较好了吧。

温馨提示

如果今天你选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期翻花样，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

也许你听过这种说法：人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。的确，减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉：“上吊也要喘口气嘛。”好吧，再苛刻的要求也有调整的余地。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动，你会更有快乐。

温馨提示

在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟，一周能多减05公斤。

4不许偷懒，绝对不许！

跑步机的扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑或者借力的。“我只是累了，但又怕健身教练发现，借扶手来缓冲一下。”赶紧把这念头从你脑子里剔除。

温馨提示

相信我，只要你微微地松开扶手，你所得到的回报是每小时多消耗12%的热量。

5别忘了热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。

温馨提示

先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

温馨提示

春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。

温馨提示

进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1＞2的效果。

温馨提示

正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。

温馨提示

刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。

温馨提示

最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。