零基础学瑜伽(1)：学会开肩系列，轻松提升气质

几年前接触到一个词叫做“首映效应”，即对方在看到你的第一眼就在内心对你这个人做出了评判：友善的，不友善的，干净的，邋遢的，有气质的，虚伪的

从小到现在，我始终觉得，有气质爱干净的人特别有魅力，而一个有气质的人必定是腰板挺直，做任何事情都显现的充满活力，充满自信的。从形态上来看，肩背越灵活的人，则显得越年轻有朝气。

初中开始，我有意识地去关注过自己的身体，无意间发现自己出现了高低肩的情况，可能是长期伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯的情况。因为我习惯于写作业的时候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后来，我将下方的手肘提到了桌上，并且，几乎半年的时间在睡觉的时候都是保持一动不动直直的仰卧。通过长时间习惯的改变，我基本改善了身体的问题。

当然，那是在我没接触瑜伽之前，以一种效果缓慢并且极需控制力的方式去改善了自己的体态。所以，当我决定开启零基础学瑜伽系列的时候，我首先想到的就是开肩----以一种更容易操作更科学并且易见效的方式帮助大家更好的打开双肩，昂起胸膛。

肩部拉伸须知：

- 拉伸前适当热身，使肌肉放松柔软，

- 拉伸必须缓慢，绝不能过猛，拉伸到微微感到不适为止，

- 拉伸时不要屏气，用鼻子进行正常的深呼吸，

- 如果有任何肩痛或伤痛，在开始任何拉伸之前咨询医生。

注： 本文所有的体式讲解都只是其中的一侧，另一侧与其相反即可。

- 借助墙

- 站在墙壁的左侧，靠近墙的脚与墙之间的距离大约两拳宽

- 双脚打开与髋同宽，脚趾脚跟对整齐

- 左手搭放在腰际，右手伸直，由下后方向上绕至墙面，指尖朝后，五指分开，掌心贴在墙上

- 吸气时，保持髋部不动，有意识地扩展胸腔，提拉脊柱向上；呼气时，臀肌收紧，身体有意识向左侧转，但保持右手搭在墙上不动，感受右侧肩膀以及腋窝的拉伸，保持5~10个伸长的呼吸

- 借助墙

- 面对墙，屈膝，双膝向外大大打开，臀部坐于脚后跟，膝盖距离墙约两拳，双手五指分开向上趴在墙上，掌心贴墙

- 保持上半身的伸展，头部摆正

- 吸气时有意识地延展脊柱向上；呼气时推送胸腔去寻找墙壁，腹部放松，让额头或者下巴贴上墙壁，感受双肩以及腋窝以及背部的伸展，注意臀部不要离开脚后跟，保持5~10个深长的呼吸

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬左手至侧平举，握起拳头保持，抬起右手臂向上向后，在头后方屈肘，让后脑勺抵住肘关节，同时，右手来到左侧抓住左大臂

- 吸气时，有意识挺直腰背，腹部内收，将双手臂向上抬；呼气时，借助后脑勺与手肘抵抗的力量帮助双手臂向后打开得更多，保持5~10个深长的呼吸

- 上一体式进阶版

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬右手臂向上来后头后方，屈肘，让肘部抵住后脑勺，右手五指朝下压在两肩胛中间的凹陷处保持，抬左手臂向上，弯曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘

- 吸气时，扩展胸腔，延展脊柱向上，双手臂有意识向上提高；呼气时，双肩放松，双手肘向后方打开得更多，保持5~10个呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心向下，五指分开压在地板上，（进阶版：右手曲肘，五指朝前）

- 保持右腿始终牢牢地压在地垫上，屈左膝，脚掌压地，将左侧身体抬离地垫，加深身体的扭转，左手肘弯曲，掌心向下压在体侧的地板上给身体更好的支撑，转头看向左侧

- 吸气时，挪动下方的腿和臀部以及腹部向前，但依旧保持压在地垫上；呼气时，左脚向下用力，推动身体向上反转得更多，把意识放在右手臂以及腋窝的拉伸处，保持5~10个伸长的呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心朝上，手背压在地板上，五指朝外；屈左膝，脚掌压地推动左侧身体翻转离开地垫，屈右膝，让双脚在地垫上相触，同时左膝向地垫的方向沉，打开髋关节，左手翻转向上来到身后与右手相扣并压在地板上，转头看向左侧

- 吸气时，双脚蹬地帮助身体向上延展，两肩胛内收；呼气时，左手臂向后夹，并向地面沉，左膝继续向下沉去寻找地垫，加深身体的扭转，保持5~10个伸长的呼吸

- 上一个体式的进阶版

- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左侧肩关节的旋转，搭放时大拇指靠近内侧

- 同上

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直

- 双手放于臀部后方，五指分开朝后，身体向后倒，保持双手臂伸直，直到不能再向下为止，头自然地向下垂落，如果颈部有压力，那就让头回来一些看向身体的上前方

- 吸气时，扩展胸腔，两肩胛内收，让坐骨有意识地向地垫的方向沉；呼气时，双手继续向后移动，感受肩关节出的旋转和伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或厚实的抱枕

- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-35个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开，五指向后

- 调整身下的瑜伽砖，让身体完全舒适的放松，保持5~10个呼吸

- 上一体式进阶版

- 在原本的瑜伽砖上方再（根据自身情况）竖着/横着加一块砖，让身体仰卧在瑜伽砖上，微曲双膝，让脚掌压在地垫上，坐骨不要抬离地垫，双手向上来到脑后，在脑后相扣，头自然地垂落

- 让自己来到最舒适放松的状态，感受胸腔的打开以及肩关节出的伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或椅子（个人觉得椅子更方便操作）

- 跪在地垫上，将瑜伽砖或椅子放在头的前方，曲双肘，并双手交叉，将双大臂放在瑜伽砖/椅子上，将头向后向下撤，来到手臂和砖的中间，自然地向下垂落，小臂尽可能保持与砖/椅子垂直，同时保持双大腿与地垫垂直，小腿与脚背压实在地垫上

- 保持5~10个伸长的呼吸

现代快节奏的生活与工作中，我们的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有时间能静下心来与身体对话。

从现在开始，试着去观察自己的身体，感受身体的细微改变，练习这些舒适又略有挑战的体式，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，不骗你。

—end—

简单减肥瑜伽动作

　简单减肥瑜伽动作，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动是我们经常做的，和我一起看看简单减肥瑜伽动作，知识。

简单减肥瑜伽动作1

　不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。看看这10个为小腿肥胖的姑娘们设计的瑜伽动作，露小腿的季节来了，你的小腿够漂亮吗？下面这10个动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。

　 下犬式

　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿下犬式

　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 伸展半桥式

　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 侧身展式

　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　 侧开蜥蜴式

　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　向前看，深呼吸5下。

　 冲刺式

　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的'动作。

　 单腿前屈伸展式

　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿坐侧转

　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。

　保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿坐前折叠

　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

　尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

　保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　这个动作需要慢慢的练习来掌握。

简单减肥瑜伽动作2

　 虎式瑜伽减肥动作

　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　 功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　 弓式瘦身瑜伽

　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　 功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　 鹰式瑜伽姿势

　山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压，保持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

　 功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

　上文是关于简单的瑜伽减肥动作做出的介绍，我提醒：其实减肥瑜伽的动作有很多。练习者可跟进自己的能力进行选择瑜伽动作，如果是初学者还是先来学习简单的动作吧！

减手臂的瑜伽

　减手臂的瑜伽，身体上的脂肪太多了影响身材，细直的手臂线条会迅速给人你很瘦的观感，所以瘦身先要瘦手臂就是这个道理。其实瘦手臂一点都不难,那么，以下分享减手臂的瑜伽

减手臂的瑜伽1

　 1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式

　功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

　右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　难度动作:

　右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

　 2、快速瘦手臂瑜伽动作之握肘柔软式

　功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

　建议次数:左右各8次。

　站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

　右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

　 3、快速瘦手臂瑜伽动作之简易桌式

　坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

　手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放松再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

　 4、快速瘦手臂瑜伽动作之牛面手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

　嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

　右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放松,再换边做。

　 5、快速瘦手臂瑜伽动作之老鹰手式

　采盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

　保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

　双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放松后,再换边做。

　 瘦手臂的小方法

　 1、伸展运动

　十指交叉掌心向上用力伸展,同时腰部可以左右扭动,身体左右扭动两次后把手臂放下,重复练习,这样不仅能减手臂,还能美腰,达到一石二鸟的目的。

　 2、俯卧撑法

　俯卧撑是减少手臂赘肉的好方法,但是不能经常做,可以配合其他减手臂的东西一起练习,如果太频繁做俯卧撑的话可能练出肌肉来。

　 3、背拉法

　准备一根绳子或者毛巾,两手向后拿着毛巾(绳子)一手在上,一手在下,类似于搓背的动作,有力的上下拉动,对于瘦手臂有很好的益处。

　 4、瑜伽法

　有研究表明瑜伽的每个动作都对身体的每个部位有影响,练瑜伽不仅能减肥,还能塑造完美的身姿。

　 5、哑铃法

　哑铃对于瘦手臂有很好的效果,根据自己的实际情况挑选合适重量的哑铃,可以做各种东西,但是副作用就是可能会练出肌肉。

减手臂的瑜伽2

　 1、双手合十向上式

　双手合掌,十指紧紧相依。呼气时,合十的双手紧贴着耳朵,慢慢地伸向头顶。将双手尽量地往头部抬高,知道手臂酸痛为止。吸气时,慢慢地恢复到双手合十的姿势。

　 2、坐姿鹫变化式

　保持身体跪坐的状态,腰背保持着挺直的状态,慢慢地调整好自己的呼吸。左手朝上,右手朝下,让两手的手肘相互交叠,手掌相互握紧。吸气,上身轻轻地往后仰。呼气,手尽量向头的上方推动,并且在最高处停留几秒钟。慢慢地回复到第二个步骤,换手再做一次。

　 3、画圆瘦手臂

　身体保持挺直姿势,双脚张开到与肩部同宽,双手向前伸直。将伸直的双手顺着顺时针的方向慢慢地做画圆的动作,做够20次。再将双手顺着逆时针的方向缓缓运动,同样转20圈。

　 4、垂直划船瘦手臂法

　双手保持着轻轻握拳的状态,让握拳的`双手放在髋关节的位置。将握拳的双手的手肘朝两侧抬起,让拳头放在腋窝的位置。肩膀用力,轻轻地向后收,手肘向后运动,将拳头举高到肩部的高度。放下双手休息10秒,再重复练习这个动作30次。

　 5、细臂式

　右手往头顶方向高举伸直,左手弯曲,抓住右手的手肘处。右手往下放,左手继续抓住右手,姿势保持不变。右手收回,弯曲,双手互相抓住手肘部位。

　 6、天线式

　跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。双手握拳,继续往后伸展,上身继续往后倾,做伸懒腰的动作。双手在背后放下,双手反向相握,头部方向,身体摆正。上身往前倾,头部低下,尽量使头顶贴地,双手指向天花板。

　 7、蛇伸展式

　俯卧,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢,下巴贴地。双手在背后反向相握,往上抬起,同时带动头部往上抬起,使肩膀离地,然后呼气,身体落地,反复做5次。

　 瘦手臂的最佳方法

　1、坐在椅子上,双手各拿一只装满水的矿泉水瓶,伸展手臂匀速抬起放下,方向不限,持续四十次,直到手臂产生酸胀感。

　2、坐在椅子上,挺胸收腹,左手臂向后屈曲,手掌尽量贴在右肩胛骨上,右手按压左肘关节,五秒钟后换边,重复五十次。这个动作可有效锻炼上臂内侧和后侧,逐渐减去脂肪。

　3、坐在椅子上,双手平放在胸前,一只手勾住另一只手(可互换左右手),然后双手向相反方向用力拉,坚持二十秒,重复十次。

　4、回家用瘦臂霜按摩。在临睡前用热水洗净手臂,然后涂抹美臂霜,右手臂向上笔直抬起,左手从右手腕处向下揉捏,力度均匀适中,微有痛感即可。对脂肪较多的手臂内侧和外侧持续时间长一点,然后换左手臂,重复三十次。这样可充分促进瘦臂霜的吸收,提高脂肪燃烧的效率。

　5、多吃减胳膊食物,包括苹果、葡萄柚、胡萝卜、番茄等果蔬。

　苹果和葡萄柚可作为日常食用的水果,前者含有丰富的维生素C、果胶和纤维素,降血脂效果佳,后者也富含维生素C,另酸性物质可促进消化液分泌,促进营养物质的吸收,养颜美容。

　胡萝卜、番茄等蔬菜拥有大家意想不到的减胳膊效果。胡萝卜含有的果胶酸钙,可与胆汁酸结合并排出体外,由此可降低血中胆固醇水平。番茄富含膳食纤维和果胶,可减少热量的摄入,促进肠胃蠕动,也有助于排出脂肪。

减手臂的瑜伽3

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。