假期健身硬拉的三种常见错误

直腿硬拉的三种常见错误

动作做对|事半功倍

硬拉的三种常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：膝关节超伸

·容易造成膝关节不稳定

·容易发生严重的膝关节软骨磨损

·重量过大时易造成关节损伤

·如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤和

关节骨折等

硬拉的三种常见错误

常见错误(二)

腰没收索

错误姿势②：腰腹未收紧

·容易造成腰肌劳损

·臀部无法力感

·容易出现腰部疼痛问题

·重量过大时易造成腰椎间盘突出

硬拉的三种常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：杆离身体太远

·容易出现身体前倾的情况

·背部易出现弓背情况

·容易出现腰容收不紧的情况

·重量过大时易造成向前栽的情况

硬拉的三种常见错误

正确的姿势

·膝关节保持正常的曲度弯曲

·腰腹保持收紧的状态俯身向下

·杠铃杆尽量贴近腿部向下

·肩胛保持收紧的状态

五个经典动作快速提升臀线

臀线上提可视觉上的增加器长比例

5个经典练臀动作

直腿硬拉

动作解析双脚打开与髋同宽，脚尖超前，膝关节

保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保持

收紧，吸气俯身向下(杆尽量贴近身体)，

呼气收臀向上(把意念全部放在臀

上，去感受臀部的发力)

5个经典练臀动作

相扑深蹲

动作解析双脚打比肩宽的1/3，脚尖外八，膝关

节保持正常的曲度弯曲不超伸，核心保

持收紧，吸气下蹲(注意!下蹲时膝关

节和脚尖方向一致，不要外翻或内扣)，

呼气收臀向上。

5个经典练臀动作

史密斯箭步蹲

动作解析双脚前后站立，膝关节保持正常的曲度

弯曲不超伸，核心保持收紧，吸气下

蹲，后腿膝关节找地面，呼气臀部发力向

上。(如果臀部发力感差可以试着把前

支撑脚垫高)。

5个经典练臀动作

保加利亚分腿蹲

动作解析双脚前后站立，把后脚放与膝平高的支

撑物上，核心保持收紧，吸气向下蹲，

小腿始终垂直于地面，呼气腿臀发力向上。

5个经典练臀动作

臀推

动作解析上背依靠在平凳上，肩胛下沿抵在凳

边，双脚之间距离与肩同宽，呼气向上收

臀顶髋，可稍停顿一秒缓慢下落。

(如果有臀推的器械，可直接用臀推器)。