请问如何锻炼肩部的肌肉？

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问题描述:

肩头都是骨头，穿衬衫撑不起来，想练练，做过双手哑铃体侧平举，但发现就肩旁边的那个肌肉大了，肩头还是没有，不知道怎么练。。。

解析:

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大 。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的 越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至 部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

肩部锻炼是男性、女性都需要关键练习的部位，加强你的肩部练习，能让肩部肌肉、曲线有型好看，纠正上半身不良的姿态，又能提高肩部力量，加快你的训练成效，提升你的练习安全程度。不要小看肩部肌肉，肩部位置特殊，其关节比较错综复杂，许多人在锻炼时，往往会拉上肩膀肌肉，所以，加强练肩，可以有效保护肩膀，无论从哪个角度出发，都不能忽视肩部锻炼。

肩部训练，对重量的选择也十分重要，超重的负荷，容易让肩部损伤，较轻的重量又无法有效的刺激肌肉，所以要选择能掌控的重量，在动作达标的情况下，适量的增强训练程度，控制组间的休息时间，可以体验下文推荐的两个动作合成的超级组。

同时，变换训练动作也是十分关键的，不同的动作从不同的方面启动肩部肌肉，所以选择多样化的动作可以刺激的更全面，最重要的是你一定要坚持，相信你自己。当然，肩部肌肉也是比较难以获得进步的肌肉之一，所以在下面的训练中，希望你投入100%的努力。

第一个动作：屈臂肩前举

这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

第二个动作：肩侧举（超级组）

连续做两个训练动作，中间不休息，针对三角肌后束。握法是大拇指朝上，而手掌会向外，确保你有维持标准的姿势，你也可以选择站姿，坐姿比较不容易代偿。做完后换成肩侧举，将哑铃举起后要暂停1秒后才能下放。完成两个动作之后，休息1-2分钟，这个超级组要做3次。

第三个动作：肩推+Y型肩推（超级组）

从肩推动作开始，手臂全程尽可能维持90度，专注练习，因为人习惯手臂往上推时会伸直，充分的训练，双手在两边要维持内旋，这样可以针对三角肌中束来加强，在换成Y型肩推之前要做10下，中间不能休息。

你要让手掌的位置再宽一点，动作全场手掌依然会朝外，而当你做肩推的时候，要像Y字母的形状。两个动作完成之后才能休息1-2分钟。

 保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。 有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。 肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。 斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 提铃耸肩 两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。 怎样锻炼臂部肌肉 原文： http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=442 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

肩膀是上肢边缘的部分，许多人在看人第一印象时候，会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈，有个好看的肩膀，会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀，也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段，当你开始注意锻炼肩背时候，说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。

锻炼肩背，主要是为了提升自己身体的宽度，让自己从侧面看上去，可以更为的雄壮，也就是更Man，好处也不少，简单而言，你再也不用穿那种要垫肩的西装了，穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言，通过锻炼肩背，可以让你的倒三角和肩背连为一体，整体一体性更高。

练习肩膀需要注意的是，我们需要化整为零，将整体分散成一个一个的部分，针对性的锻炼肩部某一部肌束，这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。

在肩部训练时候，因为肩膀不似腹肌，它不是耐劳肌群，负荷不应过重，所以在锻炼时候，可以利用辅助器械，少重量、多频次的锻炼，让我们在不浪费手臂力量的同时，锻炼到我们肩膀。

下面，给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的方法。

第一组动作：史密斯机肩上颈前推举

目标肌束：前束

说明：该动作是很有效锻炼前束动作，对于许多健身大神而言，锻炼前束，并非必要，应为许多其他的动作，都可以辅以锻炼前束。所以此动作，各位如果前束若非太过孱弱，可以跳过。

动作要点：坐在史密斯器械椅上，双脚踩实，肩背贴紧靠背，保持上半身躯干稳定，可以略微后仰；双收抓握杠铃，最高点手臂可以不用伸直，最低点在颈部胸前即可。

第二组动作：俯身杠铃划船

目标肌束：中束

说明：对于锻炼肩膀，中束和后束是酔为需要特别照顾的，尤其是中束，锻炼好了中束，基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。

动作要点：双脚开立，腰背挺直，双手抓握杠铃，做俯身划船动作即可。

第三组动作：哑铃阿诺德推举

目标肌束：中束、后束

说明：增加旋转动作，可以让中束、后束更加得到有效刺激，也可以让一成不变的动作，增加组合后，让旁边相关肌肉得到刺激，让肌束更快的得到生长，而且还会更加协调。

这次为大家整理一组关于肩部力量功能强化的训练动作，可以帮助大家强化肩部的功能，健身训练的安全，避免肩部受伤，在健身训练中肩部承担着巨大的作用，同时肩部也承担着巨大的压力，如果肩部力量较弱，健身者稍有不慎就有可能导致肩部受伤，而且肩部受伤对于整个健身训练都有巨大的影响，而且肩部的康复非常慢，所以健身者要想安全的进行健身训练，除了做好对肩部正常训练保护工作以外，还要加强肩部的力量训练。

对于肩部力量的强化才是最重要的，因为肩部的力量在整体的健身训练中起到重要的作用，不管你训练哪个部位，多少都要肩部力量参与，因为肩部是非常重要的力量平衡枢纽部位，不管是内部的发力，还是外部的力量刺激，都需要经过肩部进行力量平衡缓冲，如果没有肩部力量做整体的枢纽协调工作，那么在训练中内外力量相互冲撞，就会导致力量紊乱，出现各种不稳定情况，如果控制不好就会很容易受伤。

比如在做卧推训练时，使用的重量比较大，超出自己的安全控制范围，那么在训练时肩部，手臂都会发生严重颤抖情况，其实这就是因为外部的力量大于内部的力量，超出自己的控制范围，出现抖动就是枢纽调整功能已经不能正常工作的状态。所以要想提升自己安全控制能力，那就必须要提升肩部的整体力量，只有肩部的力量提升上来，你的肩部力量协调能力才会更强，这样才能保证你在训练时能够安全的驾驭各种训练器械。

对于肩部训练，建议使用自己完全可以控制的重量完成，训练肩部不需要特别大的重量。重量过大，反而不好影响训练，如果在训练肩部时，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以训练肩部不要使用大重量，大重量不但无法达到有效的训练，可能还会导致受伤，肩部如果受伤对于日常训练影响很大，而且肩部的康复过程也是非常漫长的，如在在康复期间再次损伤，那对肩部造成的后果是非常严重的。

所以训练者在训练时一定要注意保护肩部，保证安全以及肩部训练的质量，训练肩部尽量多安排一些训练动作，多动作，轻重量训练肩部是最科学的，在训练时要尽量缩短组间休息的时间，提高整体的强度，同时还要保证训练动作的标准，正确的训练姿势对肩部训练时非常重要的。

下面7个肩部力量训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

动作1 ，哑铃坐姿推举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)，训练时背部靠在椅子上，稍微倾斜，第一组使用小重量哑铃训练，二，三组递增到中等重量哑铃，训练到第三组时由于整体的控制力量会减弱下来，这个时候对训练者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由于人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，让器械保证平稳。

动作2，龙门架索绳单侧平举(注意，训练时使从背后拉起绳索，不是前面拉起)，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做12 - 10次(缓慢并且控制)，这个动作对重量要求非常高，训练者在训练时绝对不可轻易使用大重量训练，如果控制不住力量反震对于肩部的损伤是非常严重，在训练时一定要控制速度，缓慢完成每一个动作，下方绳索时不要到底。

动作3，坐姿哑铃侧平举，利用重量逐渐递增的方式训练，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)，这个非常常见经典的肩部训练动作，但是在训练时健身者也要注意姿势以及训练速度，尽量避免借力，当然在最后一组如果实在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。

动作4，哑铃交替前平举，利用重量逐渐递增方式训练，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要缓慢控制每一个动作，让肩部充分参与，这个动作在训练时一定要控制好稳定，训练时一定不要让手臂颤抖。

动作5，哑铃反手交替前平举，利用重量逐渐递增，每组(每一边)做15 - 12次，训练时要注意控制训练速度，保持慢动作训练，并且要注意是反手握的姿势，同时还有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量举上去的。

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，注意动作速度，缓慢完成每一个动作，同时要注意手腕哑铃的姿势。

动作7，站姿V绳后拉伸，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次，训练时站姿身体微向后倾斜，缓慢控制训练速度。