弹跳练习法
弹跳的关键有四个，第一，力量（绝对和相对），第二，释放力量的速度，第三，动作协调能力，第四，身体结构。请你耐心的看一下。
力量是弹跳的关键中的关键，没有好的力量，及使做再多的不负重跳跃练习（比如1楼的朋友所说的美国纵跳训练），也不能把弹跳真正提高到非常理想的水平。首先，我们要知道弹跳中运用的主要肌肉。全身对弹跳最重要的肌肉组是身后肌肉链（posterior chain)，这些肌肉分别是股二头肌（大腿后侧，屁股下面），臀肌（屁股），下背肌（屁股上面）。这些肌肉是身体中对弹跳作用最大的肌肉。第二重要的部位是大腿股四头肌和腹肌。其它对弹跳有帮助的肌肉是肩部三角肌，阔背肌和小腿肌肉。锻炼弹跳的最好的力量训练是负重深蹲（越深越好）和负重硬拉，其次是单腿箭步蹲，单腿台阶（step up),仰卧起坐，引体向上和卧推。训练中，要主要提高身体的绝对力量和相对力量。力量的标准是能够深蹲自己体重的两倍以上一次，硬拉超过深蹲的重量一次，卧推超过体重一次。有了这些标准，就拥有了弹跳所必需的力量。记住，力量训练不是健身，弹跳不需要向健美先生一样的肌肉，你的目标是尽可能增大力量，但是少量增加肌肉。训练中，为了满足这样的条件，应该以大重量，低次数的训练为主。
拥有了理想的力量，速度是下一个目标。弹跳时只能在低于一秒的时间里释放力量，所以，加快速度是必需条件。这就是为什么健美运动员和力量举选手虽然力量惊人，弹跳却不好的原因。加快速度的最好练习有各种奥林匹克举重动作（高翻，挺举，抓举等），负重深蹲跳和各种跳跃练习（跳箱，冲刺跑等）。
第三，动作协调性很重要。有些身体素质超强的运动员并没有很好的跳跃成绩，因为他们没有掌握弹跳的动作要领。当他们通过练习熟悉动作要领后（通常只要半小时），他们的弹跳成绩会搞得惊人。增加动作协调性的唯一方法就是经常跳。所以，没事在家经常摸高，对弹跳是有很大的提高的。
第四，身体的结构。好的身体结构包括理想的身体脂肪含量（10%一下，看得见腹肌），和没有过于夸张的大量肌肉。一般人要锻炼很长时间才能有大量肌肉，所以，我们的目标是减脂。通过饮食调整，脂肪会很快变少。拥有顶尖弹跳里的人往往体脂都很少，内特，科比，博尔特，体脂都在6%左右。
有了这些条件，弹跳的水平就会达到顶尖。弹跳顶尖的运动员有短跑，跳高，奥林匹克举重，橄榄球，排球和篮球。篮球运动员的弹跳处于中上等，举重，橄榄球和短跑运动员的弹跳力属于顶尖水平。陆永（举重运动员），Jarrod Gilbert（美式橄榄球运动员），博尔特（短跑运动员），他们的弹跳都是非常好的。这些运动的深蹲重量都在体重的3倍左右，而且因为长期的速度训练，如抓举，跳箱，拥有了很好的爆发力。拥有顶尖弹跳的篮球运动员，如乔丹（深蹲体重的27倍），内特（深蹲体重的315倍），科比（深蹲体重的23倍），都具备了这些条件。
一般来说，如果你是力量训练的初学者，应先训练力量，然后提高速度。同时，不要忘记减脂和多练摸高。
希望以上的信息对你有帮助。
给你说下我的经验吧，我以前是校体训队的，身高163，体重50多KG，当时正常情况下都能摸板，冲跳能达到520米，跳高直接冲，硬跳13米
方法：1跑步时在小腿上绑沙袋之类的，平时方便的话也可以一直带着，这样效果很好
2在方法1的基础上练习蛙跳，次数根据自己情况定
3上面两种方法都觉得比较轻松了就可以在蛙跳的基础上加杠铃，注意，蛙跳时用好脚尖的韧性来跳
这3种方法虽然比较麻烦，但很有用，跳高主要的对小腿的力度的考验和运用，，所以着重训练小腿的肌肉，在训练之前，要做好热身，不然肌肉很容易拉伤。训练一段时间后，如果肌肉有酸痛的现象，那就停一下，按摩小腿处。这些方法要常时间的练习才会有用，当你去掉一切束缚时，你应该能达到你的追求了。 希望我的方法会对你有用。
天天扣篮可以练出腹肌，但效果不理想，推荐练习腹肌方法：
腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳
腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝
腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘
腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝
腹肌练习动作五：仰卧两头起
腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体
腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿
运动的量：
1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。
3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。
增加弹跳的方法：
1首先给大家接受一下美国著名的弹跳计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期，大家可以去百度一下，美国著名的弹跳计划
这个计划 我自己亲自练了一边，说实话 有效果 但是中途我偷懒很多 大概提高了10公分左右，特别是热开身以后 能跳的很高 自我觉得 很有作用，现在打球只要热开身 ，就跳的好高。
2深蹲；在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒（02秒）左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒（04-07秒）。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。。。”
你应该设法在4秒内完成整个（深蹲）动作，如果某个重量你不能在4秒内完成，那么你在这个重量上获得的力量就对高速运动如垂直弹跳帮助不大。。。————引自《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》
3通过跳绳提高和保持持弹跳。
兄台15岁170cm的个子已经算高的了，弹跳力说真的，大部分通过后天努力的训练是完全可以提升的，但唯一一点，贵在坚持，坚持二字说真的，真的很难，人的思想只要一松懈，坚持力就没有了，所以小兄弟只要你坚持定会成功，腿部的爆发力训练不像耐力那么好练，做深蹲，硬拉那么好练，况且你15岁的年龄负重多多少少会对骨骼的生长发育有一定的影响，建议你进行如下几个阶段的训练，学校里都应该有操场，有沙坑，你在网上买一个25公斤的绑腿沙袋，戴到你的小腿上，上体育课或平时有时间的时候就在沙坑里做收腹跳，纵跳和脚尖跳，每组20个，各三组，隔两天练一次，三个星期为一个阶段，三个阶段后你的滞空能力和小腿的弹速和爆发力会提升一大截，但注意贵在坚持，之所以不让你现在练深蹲，是因为你现在年纪尚小，大腿的力量训练也很简单，绑个皮筋，练抬腿，空蹲，绑皮筋的那种，最后不要忽视大腿后群力量的训练，需要另外一个人配合你，皮筋绑住你小腿接近脚踝处，趴在地上，小腿向屁股处收，另一个人负责帮你牵拉住，也是各20次，各三组。总之，不管练多练少，都是为了自己，你能行的，小伙子，还有什么不懂的可以私信我。关注我都行，我是专业的。
一个月肯定不能。至少需要一两年的时间才能小有成绩。而且175的身高，想要扣篮，即便弹跳很好，也很难扣篮。
弹跳需要大力量练习，但是又不能猛练，避免练过度，还要休息，还要控制体重，还需要速度。131斤，体重有点大，先减脂，减10斤体重吧。还要拉伸，避免身体僵硬，柔韧性也很重要。
然后上半身不能太发达。又需要核心力量。多余的肉涨一斤都影响你的弹跳。
如果是为了打篮球，弹跳适当练习就行了，因为篮球是对抗项目，你体重太轻，会影响你的体能。而且打篮球靠的不是扣篮，靠的是脑子。选择合适的时间合适的位置投篮，节奏的掌握比你练扣篮更有效。
正常扣篮需要330左右的摸高，然后你175，需要跳多高，自己算吧。有人可以做到，不代表人人可以做到。
两个月就是8周，增加十公分要看天赋。至于扣篮，那取决于很多因素，比如你自身的身高。
增加弹跳就是第一，增加绝对力量训练，深蹲，硬拉，单腿深蹲，箭步蹲
第二爆发力训练，原地跳，负重跳，跳跳箱
第三技巧性训练，
身体平衡性训练，核心力量训练
任何事情不是一蹴而就，需要坚持。同时每个人的身体差异也决定了训练效果不同
可以去网上搜，很多教学视频
弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。
一、首先要明确的几个数据
1您的臂展有多少？举手摸高有多少？
2按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度305米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。
二、训练方法
1自重深蹲
自重单腿深蹲（手枪式深蹲）
属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。
2单腿深蹲
单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。
3多方向弓箭步
这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。
4辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）
这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。
5连续半蹲跳
这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。
切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！
6连续蛙跳
建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级……
7提踵
这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。
8四格跳
想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！
这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。
建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。
9单腿左右跳线
作用类似四格跳。
10击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）
上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。
既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。
击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。
11单腿体前曲
该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。
很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。
这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。
12双向登山
该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。
组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。
13平板支撑
该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。
做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。
总体计划
这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。
我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。
（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）
第一周
第一次
15-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 315
3保加利亚剪蹲 310到15
4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组30。
6爆发式俯卧撑（击掌），3组10到15次。
7平板支撑，3组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。
3单腿good-morning，2组（每边），10次。
4冲刺跑，40米4组
5双向登山,3组8次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。
第三次
1双腿四格跳,3组，每组8次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。
6爆发式俯卧撑，3组10-12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。
小讲解
这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。
第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。
第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。
后期计划第二周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 415
3保加利亚剪蹲 312
4连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组30
6爆发式俯卧撑（击掌），3组12到15次。
7平板支撑，3组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。
3单腿good-morning，2组（每边），12次。
4冲刺跑 ,40米5组
5 双向登山,3组10次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳,3组，每组10次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。
6爆发式俯卧撑，4组10-12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。
第三周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 420
3保加利亚剪蹲 315
4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。
5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30
6爆发式俯卧撑（击掌），3组15次。
7平板支撑，4组，每组尽自己全力。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。
3单腿good-morning，3组（每边），10次。
4冲刺跑，40米6组
5 双向登山,3组12次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳, 4组，每组10次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。
6 爆发式俯卧撑，3组15次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。
第四周
第一次
1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）
2冲刺跑，30米5组。
3连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。
4双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30
5爆发式俯卧撑（击掌），4组15次。
6平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。
第二次
1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）
2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。
3单腿good-morning，3组（每边），12次。
4冲刺跑，40米6组
5 双向登山,4组10次。
6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。
第三次
1双腿四格跳,4组，每组12次。
2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。
3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。
4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。
5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。
6 爆发式俯卧撑，4组12次。
7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。
作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。
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