对于想打篮球的人来说，打篮球的要掌握哪些基本要领？

打篮球的基本动作有哪些

1、运球：运球是篮球运动的基础，运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。

非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

2、传球：传球是团队作战的核心，持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部 位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前，拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。 3、投篮：投篮是篮球得分的重要手段，投篮时，无论是单手还是双手，持球时五指都应自然张开，掌心空出，用指根及指根以上部位触球，增大对球的接触面积，以保持球的稳定性，控制球的出手方向。

4、防守：防守是防止对方得分的动作，两脚伸开微微比肩宽，身体重心放低，两退微微弯曲，双手伸开。由于重心放低身体会向前略倾斜，这个防守的动作优势能全面的防守对手的进攻的方向，给对手的进攻造成干扰。

5、过人：过人是快速甩开对方防守球员，到达篮下的动作，双手握紧球，右脚（或左脚）向右上方（或左上）踏出一步，同时双手将球往相同方向摆去，动作要连贯。当你迅速踏出一只脚之后，对方如果站立不动，你则快速向那个方向运球突破。

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打篮球的动作！几十个！

只有多练才是硬道理，相信自己能行的！+U 练习篮球的基本带球方法 1持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。

在球落地的一刻使用手掌接住。 2躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。 4单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。

眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。

将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。

眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 练习方法 1？翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。 2？挤球（双手挤球） 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。 3？双手头上抛接球练习 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作（如图1）。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4？双手胸前向上抛球后击掌 方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

抛球后击掌。在球落地前将球接住（图2）。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。 5？双手向上抛球后做转身 方法：抛球方法同上。

球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。

6？双手向上抛球后做俯卧撑 方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住（图3）。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7？身前抛接球，身后击掌 方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1~3次。 要求：球不高于头（图4）。

？？体前击掌，背后接球 方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1~3次，再迅速在背后接球，不使球落地（图5）。 要求：手快速移动。

9？身前抛球身后接，身后抛球身前接 方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住（图6）。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。 10？自抛自接地面反弹球 方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住（图7）。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11？单手直臂托球于头上连续向上跳 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。 要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12？单手头上抛接球，控制球能力练习 方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习（图8）。 要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13？背后两手近距离抛接球 方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。 要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14？双手交替转腕抄球 方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反（图9）。

要求：抄好球，不落地。 15？单手向上挑球 方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。 16？双手向上挑球 方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。

球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。

17？在篮圈下投篮 方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。 要求：不允许上体侧屈。

18？体前和头上抛接球 方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习（图10）。 要求：抖腕，单手接好抄好球。

19？背后斜后方单手抛接球 方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做（图11）。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。 20？单手侧对墙传球 方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行（图12）。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。 21？双手身前身后接裆下反弹传球 s 方法：双手持球于腹前。

先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后。

篮球的基本动作有哪些

对于初学者来说，篮球的基本动作就是运球、投篮、传接球、上篮和转身。

1、运球运球的基本动作：要以肘为轴，小臂随着篮球；球最高为到肘关节，即小臂与地面平行。2、投篮投篮动作解析两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行；把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧；手指自然分开，贴紧篮球；大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。

投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。 3、传接球自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手；接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

4、上篮从左边篮板，左脚先跨步，再跨右脚，右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。

第三步自然落下。 从右边篮板，右脚先跨步，再跨左脚，右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。

动作要自然，流畅。第三步自然落下。

5、转身背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上，然后做投篮的动作即可。

篮球动作基本要领

篮球动作基本要领为：

一、双手胸前传球

动作要领：两手五指自然张开，两大拇指成八字形，用指根以上部位持球，用心空出。两肘自然弯曲于体侧，置球于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后。

传球时，目视传球方向，两臂前伸，手腕由下向上转动，再由内外翻，急促抖腕，同时拇指用力下压，食、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余四指向前。远距离传球，则需辊大蹬地和腰腹的协调用力。

二、单手肩上传球

动作要领：（以右手为例）双手胸前握球，两脚前后站立，左脚下在前，左肩对传球方向，将球引至右肩，右手执球，肘关节外展，右手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右脚上。

传球时，右脚蹬地，转体，前臂迅速向前挥摆，手腕前屈，通过拇指、食指、中指拨球，将球传出。球出手后身体重心奕随之移到左脚上。

三、单手胸前传球

动作要领：持球手法与单手肩上传球同（以右手传球为例），将球由胸前引到体前右侧耳，传球时振动前臂、手腕急速前扣，并向内翻，同时食指、中指、无名指用力拨球，将球传出。

四、双手头上传球

动作要领：双手持球举于头上，两肘稍屈，持球手法与双手胸前传球相同，传球时小臂前挥，手腕前扣外翻的同时，拇指、食指、中指用力拨球。传球距离较远时，加脚蹬地，腰腹用力，全身协调发力，将球传出。

五、接球

接球分双手接球和单手接球两种。不论哪能一种接球，眼睛都要注视球，肩臂放松，手臂要半屈迎向球，手指自然分开、放松。当手指触球时手臂立即随球后引缓冲来球力量，将球握于胸前，保持身体平衡，并做好投篮、传球、突破的准备。

打篮球的基本犯规动作和规则,详细

打篮球的基本犯规动作和规则有哪些： 跳步：这个比较难解释，不过你们初中生跳不应该不多见吧，就相当于三步的最后一步双脚着地并起跳一下，因为轴心脚（持球时只可以随便动一只脚，不能动的那是轴心脚）没移动，所以不算走步。

二运：顾名思义，二次运球，就是说一个人在运球，停止运球而抱球之后不能再运球，只能传球或投篮，但是如果这时候被对方碰掉但是他又拿到球，还能继续运球。打手：顾名思义，如果你在运球，我去抢球，没抢到球但是打到你手了，就算打手，还有你上篮投篮时候，我打到你的手都算打手。

（除非我先碰到的是球，把球打掉之后又碰的的你的手）。篮球运动： 篮球运动，起源于美国。

1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校（现译名为美国春田大学，Springfield College）体育教师詹姆士·奈史密斯发明。1896年，篮球运动传入中国。

篮球的基本动作有哪些

对于初学者来说，篮球的基本动作就是运球、投篮、传接球、上篮和转身。

1、运球

运球的基本动作：要以肘为轴，小臂随着篮球；球最高为到肘关节，即小臂与地面平行。

2、投篮

投篮动作解析

两脚自然分开，正对球篮，身体与篮板平行；把篮球放在手上，掌心留出空，掌的边缘要贴紧；手指自然分开，贴紧篮球；大臂与地面平行，小臂与地面垂直，手掌基本与地面平行。

投球时，手腕用力，用食指和中指波动篮球，腰部，大腿配合用力。

3、传接球

自然下蹲，双手分开，手指向上，两手对峙，不超过直径，传球时，拇指，食指，中指拨动篮球，旋转出手；

接球时，要掌握落点，接到球后，快速收到胸前，可练习快速传出。

4、上篮

从左边篮板，左脚先跨步，再跨右脚，右脚用力登地，（左脚用力向上抬起左脚大腿抬起与地平行）弹跳左脚向上抬起，滞空，左手拨球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。第三步自然落下。

从右边篮板，右脚先跨步，再跨左脚，右脚用力登地，（右脚用力向上抬起右脚大腿抬起与地平行），弹跳左脚向上抬起，滞空，右手投球上篮，方向为篮版45度角，手指拨球，上抛，碰篮版，弹入篮筐。动作要自然，流畅。

第三步自然落下。

5、转身

背对篮板，双手持球两肘自然在胸前分开手指向上，然后做投篮的动作即可。

打篮球时的动作描写

打篮球的动作细节： 1、他弯着腰，篮球在他的手下前后左右不停地拍着，两眼溜溜地转动，寻找“突围”的机会。

突然他加快了步伐，一会左拐，一会右拐，冲过了两层防线，来到篮下，一个虎跳，转身投篮，篮球在空中划了一条漂亮的弧线后，不偏不倚地落在筐内。 2、对方球员见事不妙，飞快赶来扑防。

我的球已出手，可对方球员刹不住车，还是与我撞了个满怀，我爬在地方，目不转盯地盯着球，只见篮球故意想和我作对似的，在篮筐上弹了几下，才慢慢掉了进去。 3、我跃起身来，大声叫着，挥舞着拳头。

本班啦啦队也十分兴奋，他们大声为我们加油，挥动着自己做的彩旗。这是，对方发球，但他们没有戒备我班突袭之招，球还没拿稳，就被我一把抓走，传给了刘家辉，刘不管三七二十一，接球就投，球从空中划过一道美丽的弧线，进了！全场又一次沸腾。

篮球是一个由两队参与的球类运动，每队出场5名队员。目的是将球进入对方球篮框中得分，并阻止对方获得球权和得分。

可将球向任何方向传、投、拍、滚或运，但要受规则的限制。篮球比赛的形式多种多样，也有最流行的街头三人篮球赛，是三对三的比赛，更讲究个人技术。

打篮球的基本动作要领

篮球技术是篮球运动的基础，它是篮球教学的重点。

在这里主要对移动、传接球、运球、投篮、持球突破、个人防守、抢球、断球、抢篮投球等各项基本技术的动作要领进行叙述。 一、 移动 移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度和争取高度采用的各种脚步动作的通称。

1、起动：起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。 动作要领：向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步。

起动后的前两三步要短促而迅速。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方面迈步。

步法同向前起动。 2、变向跑：变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作。

动作要领：以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚下前脚掌制动。同时脚下内侧蹬地、屈膝、脚尖稍向内扣、腰部随之左转、重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨出一大步。

3、侧身跑：跑动时为了观察场上情况并随时准备接侧耳后方传来的球而经常采用的跑动方法。 动作要领：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。

4、急停：急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，是衔接其他技术动作和摆脱对手的有效方法。急停包括跨步急停和跳步急停。

（1） 跨步急停：动作要领：急停时的第一步跨出稍大，脚跟先着地滚动到前脚下裳撑地，脚下尖由向前方转为向侧前方，同时重心下降，并先落在后脚上，身体稍向后坐，以减缓向前的冲力。第二步着地时，前脚下掌内侧用力蹬地，脚尖稍向内转，两膝弯曲并内收，上体稍前倾，重心落在两脚之间。

两臂屈肘张开，帮助控制身体平衡。 （2） 跳步急停：动作要领：队员在跑动时用单脚起跳，两脚下同时落地（略比肩宽），前脚掌用力蹬地，两膝迅速弯曲，重心下降。

两臂屈肘张开，保持身体平衡。 5、转身：转身残志不残是一脚做中枢脚下进行碾地旋转，另一脚随之转动（向前或向后）来改变身体原来的方向。

动作要领：两膝弯曲，收腹，含胸，上体稍向前倾，转身时重心移向中枢脚，中枢脚以前脚掌为轴用力碾地，另一脚前脚掌内侧蹬地，同时以肩带动腰向前或向后转动身体言辞转动过程中，身体重心要在一个水平面上，不能上下起伏。 二、 传、接球技术 （一）双手胸前传球 动作要领：两手五指自然张开，两大拇指成八字形，用指根以上部位持球，用心空出。

两肘自然弯曲于体侧，置球于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后。传球时，目视传球方向，两臂前伸，手腕由下向上转动，再由内外翻，急促抖腕，同时拇指用力下压，食、中指用力弹拨，将球传出。

出球后手心和拇指向下，其余四指向前。远距离传球，则需辊大蹬地和腰腹的协调用力。

（二）单手肩上传球 动作要领：（以右手为例）双手胸前握球，两脚前后站立，左脚下在前，左肩对传球方向，将球引至右肩，右手执球，肘关节外展，右手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右脚上。传球时，右脚蹬地，转体，前臂迅速向前挥摆，手腕前屈，通过拇指、食指、中指拨球，将球传出。

球出手后身体重心奕随之移到左脚上。 （三）、单手胸前传球 动作要领：持球手法与单手肩上传球同（以右手传球为例），将球由胸前引到体前右侧耳，传球时振动前臂、手腕急速前扣，并向内翻，同时食指、中指、无名指用力拨球，将球传出。

（四）、双手头上传球 动作要领：双手持球举于头上，两肘稍屈，持球手法与双手胸前传球相同，传球时小臂前挥，手腕前扣外翻的同时，拇指、食指、中指用力拨球。传球距离较远时，加脚蹬地，腰腹用力，全身协调发力，将球传出。

（五）、接球 接球分双手接球和单手接球两种。不论哪能一种接球，眼睛都要注视球，肩臂放松，手臂要半屈迎向球，手指自然分开、放松。

当手指触球时手臂立即随球后引缓冲来球力量，将球握于胸前，保持身体平衡，并做好投篮、传球、突破的准备。 三、 投篮 （一）、原地投篮： 动作要领： 1、双手胸前投篮：双手握球在胸部以上（高度在肩部附近），握球手法与双手胸前传球相同，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚前后或左右站立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视投篮目标。

投得力时，两脚下前脚下掌蹬地，腰腹伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂即将伸直时两手腕同时外翻，拇指向前压送，指端拨球，以拇指、食指、中指的力量将球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。 2、单手肩上投篮：（以右手为例）右手五指自然分开（手心空出），指根以上部位触球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘内收，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧，右脚稍前，左脚稍后，重心放在两脚之间，两膝微屈，目视投篮目标。

投篮时，两脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即将伸直时，手腕用力前屈，手指拨球，球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然伸直。

3、原地跳起单手肩上投篮：简称跳投。是跳起在空中完成投篮动作，具有突然。

打篮球基本动作

你多高呢？找一个自己喜欢的位置打，重要的是练习投球，起初先在篮板底下练习擦板进球，一定要多加练习，特别是篮下擦板进球，打好基本功，这个对你以后练习三步上篮有很大的帮助，还有补篮，都要用到篮下投球的功夫，然后再练习较远距离投球，一步一步从篮下往外练，一定要多加练习投球，其次是练习控球，没事的时候多拿篮球拍拍，多练习，总结经验，如果个子高的话，练习跳跃能力，练习抢篮板能力，一定记住，重要的是练习篮下投球，一般练习2年就能达到一般的水平，一定要勤加练习，时间长了你会有进步的，希望你进步的快一些。

（一）技术动作

投篮技术动作包括两个方面，其一是投篮时的身体姿势，其二是持球手法。

原地投篮时，要两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间。这样，既便于投篮集中用力，也利于变换其他动作。移动中接球跳投、运球急停跳投或行进间投篮时，跨步接球与起跳动作既要连贯衔接，又要迅速制动，使身体重心尽快移到支撑面的中心点上，以保证垂直起跳。身体姿势正确就能保证身体重心移动与投篮出手的方向一致，就能保持身体平衡。控制身体平衡是保证出球方向准确的基本条件。

投篮时，无论是单手还是双手，持球时五指都应自然张开，掌心空出，用指根及指根以上部位触球，增大对球的接触面积，以保持球的稳定性，控制球的出手方向原地投篮

原地投篮是最基本的投篮方法，是行进间投篮和跳起投篮的基础。原地投篮易于保持身体平衡，便于全身协调用力，比较容易掌握。一般在中、远距离投篮和罚球时运用较多。

1．双手胸前投篮：

这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

动作方法；双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。

投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键：投篮时，蹬伸踝、膝、髋，双手用力均匀，手腕外翻，手指拨球。

2．双手头上投篮：

这种投篮出球点高，不易封盖，便于与头上传球相结合。但是重心高，不便与运球和突破相结合。

动作方法：双手持球于头上，肘关节自然弯曲，两脚前后开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，两臂随下肢的蹬伸向前上方伸出，两手腕同时外翻，拇指、食指稍用力下压，用指端拨球，使球通过拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键：手腕外翻，双手用力

（二）练习方法示例

1．原地投篮练习。

（1）徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。

（2）不对球篮的投篮练习。

要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。

（3）正面定点投篮练习。

要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。

（4）不同角度的投篮练习。

要求：投篮手法正确，体会投篮

投篮是在比赛中，队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方球篮的方法。

投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分手段。进攻队运用各种技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的投篮机会并力求投中得分；防守队积极防御都是为了阻挠对方投篮得分。随着篮球运动的发展，运动员身高、身体素质及技术水平的提高，促使投篮技术不断发展：出手部位由低到高，出手速度由慢到快，投篮方式越来越多，命中率不断提高。

按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。

1．单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水平，前臂与上臂大约成90°。右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧。

2．双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。

（三）瞄准点

瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种：

1．直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用。也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。

2．碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一点。投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。碰板投篮的瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高；反之，则越近越低。

（四）出手动作

投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。

出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主；投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用力及动作的节奏要求更高。

（五）抛物线

抛物线是指投篮出手后，球在空中飞行的弧形轨迹。以中距离投篮为例，可归纳为低、中、高三种弧线。

1．低弧线；球的飞行路线较短，力量容易控制，但由于飞行路线低平，篮圈暴露在球下面的面积很小，不易投中。

2．中弧线：球飞行弧线的最高点大致与篮板的上沿在一条水平线上，球篮的大部分暴露在球的下面，是一种比较适宜的抛物线。

3．高弧线：球接近于垂直下落，篮圈的面积几乎全部暴露在球的下面，球容易入篮。但球的飞行路线太长，不易控制，实际上会降低命中率。

上述投篮的抛物线，只是原地投篮的一般规律。抛物线的高低还与投篮出手角度和出手力量有关。在实际运用中，应根据不同的距离、队员的身高、跳投跳起的高度、不同的投篮方式及防守干扰情况等采用不同的抛物线投篮。

（六）球的旋转

球的旋转是影响投篮准确性的因素之一。投篮出手时手腕，手指的动作和力量，决定球的旋转方向和速度。正确的投篮手法会使球适宜的旋转。一般外围投篮时，都是使球沿着横轴向后旋转。这种不但有利于保持球飞行的稳定性，也有助于对飞行弧度的控制。在碰到篮圈时，球反弹的方向是向下的，比不旋转的球更容易落入球篮内。在球篮的侧面反手或钩手碰板投篮时，应使球向侧旋转；做行进间单手和双手低手投篮时，则应使球向前旋转。

有些深奥了，但还是有用的，好好学了~~~

面对来自各个方面的压力，你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响，有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方，静静地坐一会，这些方法虽然有效，但是也有其不足，你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。心理学家教给你一种方法，操作简单，无须花费，随时随地可以进行。

为什么放松可以减轻压力

当一个人放松时，他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上，帮助自己放松大脑，放松身体，排除由于压力带来的毒素。

放松的好处有 8 点：

·呼吸变缓

·血压降低

·肌肉放松

·头痛消失

·情绪稳定

·思维清晰

·记忆力提高

·焦虑、忧虑消失

什么时候放松最合适

由于警务工作过于繁忙，许多民警一有时间倒头就睡，根本没有心思去放松自己，事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排，然后设定一个相对固定的时间，可以是早晨也可以是晚间，午饭时也可以，只要15—20分钟就足够了。

如果无法安排一个相对固定的时间去放松，也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松，出现下列情形之一，即可以进行放松：

·发现自己经常担心一些事情

·身心疲惫，有崩溃的感觉

·经常愤怒，想骂人

·工作效率突然下降

·工作上经常犯常识性错误

·有逃避、摆脱的念头

·生活没有任何乐趣

放松心理操

一、放松姿势训练

此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。

1． 平躺

可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。

此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。

2． 手部放松

将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。

此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。

3． 腿部放松

自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。

此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。

4． 呼吸节律

注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。

此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。

5． 放松腹部肌肉

稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。

此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。

6． 释放重量

稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。

此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。

7． 放松神经系统

当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。

此项训练的目的是使神经系统得到放松。

完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。

二、脸部肌肉松弛训练

脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口，一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。压力也可以通过面部肌肉表现出来，出现面部肌肉紧张等状况，它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以，脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。

1． 按照第一个放松训练的要求，舒服地躺下。

2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤，直至达到每一步骤的训练要求为止。

3． 颌部肌肉

闭上双眼，上下两排牙齿密合，微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法，一种是直接通过肌肉去感觉，体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上，从口角开始向后直至耳部，轻轻按压颌部，每一个地方都不能遗漏。然后使颌部肌肉放松，通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别，最终体会到紧张感消失。

需要注意的问题是，颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色，如吃饭、讲话等，这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。因此，在非必要时，应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。

4． 前额肌

首先，用力皱起眉头，注意发现在此种情况下鼻子上部，也就是额头出现的T信号（即紧张信号，下同）。如果T信号很多，就可以用手指去感受。其次，努力使前额肌肉处于放松的状态，不要皱眉，用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。

前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的，前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化，引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时，就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张，达到减轻或消除压力的目的。

5． 腿部肌肉

首先，用力紧闭双眼，使眼部肌肉达到一定的紧张度，同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态，甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态。其次，让自己处于放松状态，注意T信号从脸部及全身的消失过程，然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异。眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟。当一个人面对源于外界的压力时，眼外肌可能会发生一定的紧张变化，从而引起整个神经系统也处于紧张状态。学习放松眼部肌肉法，可以有效地缓解神经系统的紧张程度。

6． 口部肌肉放松

首先试图使口部肌肉处于紧张状态，如果闭双唇，咬紧唇部，或者做出与紧张有关的奇怪的动作。其次，使口部肌肉放松，认真体会紧张与放松两种状态的差别。

三、手部放松

手部与面部一样也是表达压力的重要器官。在压力状态下，手可以表现为摆弄某种物品等。手部紧张通常会进一步增加人们的压力感，使原有的紧张得到强化。

1． 按训练1使自己处于放松的状况，平静地坐在椅子上或躺在床上。

2． 重复做训练1的七个基本步骤，直至处于放松状态为止。

3． 常规握紧拳方法。用力握紧拳头，感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态。有一些人由于握紧拳头时，注意力高度集中，可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态。然后慢慢地松开指头，会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态。

4． 特异握拳方法。采用一种特殊的握拳方法，使手及前臂处于紧张状态，然后，慢慢放松自己，体会由放松带来的舒适感。

5． 可以反复进行多次重复练习。

注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习，可以随时随地开展此项训练，一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时，就可以先放松自己的手及手臂，然后再放松脸部，这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感。

四、放松肩膀与肩部肌肉

肩膀与肩部肌肉在压力状态下，会表现出紧张，放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢，从而使大脑处于放松状态。

1． 按训练1的基本要求，平静、放松地坐在椅子上或躺在床上。

2． 重复训练1—3，使面部肌肉、手及手臂处于放松状态。

3． 按压大腿，稍用力用手压大腿两侧，会感到有来自手和手臂的紧张感，同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态。注意T信号的变化。然后使自己处于放松状态，注意体会紧张与放松之间的差别。

4． 重复前一个步骤，注意体会肩膀后部肌肉的紧张度，肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端。注意T信号，然后使自己处于放松状态，比较紧张与放松的差别。

5． 做耸肩动作。注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度，然后使自己处于放松状态，将肩膀放下，注意T信号的变化，比较紧张与放松之间的差异。

6． 将肩膀尽可能地向后推移，注意从脊柱到肩胛之间，以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张，注意T信号的产生。然后使自己处于一种放松的状态，注意比较前后的差异。

7． 在一周时间内，要经常进行反复的练习，以达到巩固练习效果之目的。

五、放松颈部肌肉练习

颈部肌肉是一个较难进行训练的部位，而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系。放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感。

1． 以放松的姿势坐或躺，重复前4种训练，直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态。

2． 将双手交叉放在头部的下面，用头用力向后压，会感到手背及颈部的肌肉紧张，而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部。保持这种姿势数秒，会清楚地感受到肌肉传来的T信号。然后使自己处于放松状态，肌肉松弛，手自然地放在枕部，颈部不再有紧张感。数分钟后，再重复此动作，但要注意力量要比第一次小，集中注意力去感受比较模糊的T信号，再使自己处于放松状态，完全放松颈部肌肉。

3． 以基本的训练姿势坐或卧，然后轻轻地抬起头颈，会感到颈前部和两侧逐渐变紧，此种紧张可以逐步蔓延到腹部。保持数秒后，就会产生紧张感，体会到T信号的存在。然后，再使自己处于放松状态，放松肌肉，释放紧张感，使头部的重量重新置于枕上。

4． 保持正确的姿势。一个人的下巴应当与身体的中线呈一条直线，注意下巴应与身体呈自然状态。下巴既不要过于突出（高出身体中线许多），又不要过于后缩（低于身体中线许多）。良好的姿势对于身体来说本身就是一种放松，反之，就会增加紧张，提高人们的压力感。

5． 合理耸肩。在日常工作与生活当中，人们往往不注意地耸肩，这本身也会造成颈部肌肉紧张，一旦发现自己处于耸肩状态，应当及时进行调整，放松自己，使肌肉获得松弛。

6． 左右摇动头部。可以根据现时的情况，做顺时针或逆时针的头部摇动活动，促进颈部肌肉的血液循环，从而缓解肌肉的紧张与压力。

六、放松背部下方及腹部肌肉

背部下方及腹部肌肉与其他部位肌肉是密切相联的，放松这一部位，也可以缓解来自其他部位的压力。

1． 以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。

2． 用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。

3． 发现最轻微的紧张，可以将背部拱起一点点，直到体会到最轻微的紧张，然后使自己放松。

4． 坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。

5． 收腹，检查腹部肌肉的紧张程度，注意发现T信号，然后再放松腹部使肌肉紧张度下降。

七、放松腿部和脚部的肌肉

腿部和脚部的肌肉也是制造身体压力的重要部分。在日常生活当中，可以发现一些人腿和脚处于紧张状态，例如，脚不停地扭动，一只脚放在大腿上或双膝交叠等。

1． 很舒服地坐在椅子上，双膝分开约60公分，将手放在大腿上。

2． 双脚用力压地板，微微向前推。注意发现在你手掌下面大腿前侧的肌肉开始变得又紧又硬，保持此种姿势5分钟。放松自己，使紧张感消失，直到T信号停止。再以较小的压力放在地板上，重复以上动作，直到意识到最轻微的肌肉紧张，再进行放松训练。

3． 做前6项全部的训练，让所有的肌肉处于放松状态。

4． 用一支脚向后压地板，可以发现大腿后侧的肌肉开始又紧又硬。保持此种姿势5分钟，体会T信号，然后让肌肉放松。

5． 脚趾上翘，保持较短时间，然后放松，注意从小腿前侧来的T信号变化。

6． 将脚板向内伸，感受小腿前侧及内侧的紧张，再将脚板向外伸，体会一下小腿外侧的紧张，将脚趾交叠在一起，注意从脚板及小腿肌肉传来T信号。然后再放松，消除紧张。

八、放松喉部肌肉

喉部肌肉与肌肉放松存在一定的关系，做好喉部肌肉的放松是达到全身放松的一个重要指标。

1． 取舒适、安静的坐姿或卧姿，闭上眼睛，用心体会T信号。

2． 用左手指尖按在喉结位置上，以清晰的声音高声背诵一首短诗或民谣。背诗时要注意下列变化：嘴唇的移动、舌部的移动、你的指尖按着喉咙的移动。高声说话时，很容易体会到这些移动。然后让这些肌肉松弛下来。

3． 小声缓慢地背诗或民谣，会再次体会到说话肌肉的紧张，设法让它们放松。

4． 重复背诵，用耳语般的声音，可以发现T信号减弱，但依然存在，设法放松这些肌肉。

5． 休息5分钟。在自己心理缓慢地默诵诗歌，可能会发现唇部、舌部及喉咙仍有轻微的移动，显示这些肌肉仍有一定的紧张度，设法让这些肌肉放松。

6． 不用手指，单单用肌肉去感受紧张。

7． 完全放松唇、舌和喉咙的肌肉是不可能的，但是，人们可以通过放松这些肌肉，达到使心理平静的目的。

九、放松眼部肌肉

1． 以放松、平静的姿势坐或卧。

2． 将眼睛闭上数秒钟。眼球向左移动。此时会感到眼睛左侧紧张，因为肌肉正横向拉扯眼球。保持数秒后，会感觉到T信号的存在，然后再回到正常的位置。1分钟后，再向右转动，重新体会T信号。

3． 注意思考问题时的眼部紧张。当闭上眼睛做此练习之前，先仔细阅读以下文字，知道自己要做什么，尽可能放松要说话的肌肉。现在开始思考下列问题：17、19、29、37、47。闭上眼睛，将这些数字加起来，你得到一个什么样的答案？——139、145、149、155。当你寻求答案时，注意眼部肌肉微微收缩，以使你的眼睛从一个数字跳到另一个数字上。

4． 想象一个你所熟悉的情景——一间房或一部汽车等。当你描绘这些情景时，你的眼部肌肉也会随之运动。当你完全放松自己的眼部肌肉时，你会发现很难完成想象中的构图。