哪些训练动作能够深度加强核心力量？

为大家整理一组关于核心力量的加强训练，核心力量对于运动健身者是尤为重要的，不管是你是上啦，上提，上翻，起跳，下蹲，奔跑等都需要强大的核心力量来调节全身各个部位的力量，可以说不管你做任何一项运动都离不开核心力量的支撑，核心力量就是稳定躯干在运动中的平衡，稳定等，如果一个运动者忽略核心力量的训练非常危险的，如果运动健身者不加强核心力量的训练，就会很容易造成运动意外导致受伤，因为核心力量就是连接身体上下力量的桥梁。

如果核心力量不足，那么这座桥梁在训练时就是断桥而无法将身体上下力量充分的结合在一起，这样你运动时身体就没办法稳定的支配上下力量的合作，那么运动质量肯定会下降，而身体也无法控制自身的稳定，那么这样就很容易造成训练意外了，例如在跑步时你的核心力量不足或者核心力量“用尽”时身体就会明显出现身体上下部位动作不协调的状况，所以每一个跑步者要想让自己在跑步时增强身体的稳定性，那么就必须要提升核心力量，提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

核心力量与上肢力量，屈伸髋力量，伸膝力量并成为人体四大力量区域，是非常重要的，身体的一切活动都离不开核心力量，所以我们一定要加强核心力量的训练，这次为大家整理的这组训练动作，具有很强的核心肌群强化效果，想要加强核心力量，就必须在训练时注重下背部，腹肌，臀部的训练，只有这几个部位的基础力量全部提升上来，你的核心力量才会有显著的提升，所以大家在训练核心力量训练不能只专注腹部的训练，还要重视下背部和臀部的训练。

下面一共7个核心肌群的训练动作，在训练时每个动作做2-3组，每组做15-12次，每组做完休息60秒，每个动作做120秒。这次的动作难度系数都不是特别大，在训练时只要参考动作图就可以了，当然加强核心力量这几个动作还是不够的，要想让核心力量得到巨大的提升，训练者还需重视臀部力量的训练，臀部力量是核心力量的最基础的支撑，所以大家一定不能忽略臀部的训练。

深蹲和硬拉作为健身界的宠儿一直是健身者们的热门话题。相比于深蹲，可能硬拉因本身的动作难度使得人们总将其作为第二选择。事实上，不论是对身体肌肉的刺激还是增肌减脂效果，硬拉都更胜一筹。

深蹲更多的是针对大腿前侧及臀部的训练，而硬拉如果做得到位，可以刺激到范围更广的肌肉群，大腿后侧的腘绳肌，臀部，下背部竖脊肌，胳膊，小腿都能得到训练。

如果你有一些健身经验，或者听过一些健身教练的指导，那么肯定有人跟你说过，硬拉这样的综合性训练才是燃脂的最佳选择。很多健身小白由于对健身器材的不熟悉以及对健身本身的不了解，去了健身房一般是逮着哪个器械就练哪个的，自由重量训练区本就难度较大，硬拉更是容易被忽视了。

的确，想要做到姿势标准的硬拉不是一蹴而就的。很多训练硬拉的小伙伴不是塌腰就是拱背，或者臀部与腿部也不正确。很多女性由于健身零基础，本身的身体素质较差，腹部核心力量不足，背部肌肉没有运动刺激过，自然在硬拉训练时找不到发力点，导致训练时洋相百出。

对于本身基础较差的健身小白在硬拉训练之前可以先对身体的其他肌肉进行有效拉伸放松，增加身体柔韧性，从而确保在硬拉时更好的找准发力点，保证姿势的正确。

小编先介绍几个拉伸放松各部肌肉的方法，再系统的描述硬拉的正确姿势。

1 搭臀桥

臀桥可以对大腿后侧和臀部的肌肉进行有效激活，臀桥时，保证膝盖，臀部与肩在一条直线上。

2 YTW放松背部

对于健身小白来说，背部是很难刺激到的肌肉。在硬拉之前，小伙伴可选择使用YTW的方式放松背部，身体俯卧于垫子上，腹部紧贴垫子，双臂打开呈Y或T或w的形状感受背部肌肉的拉伸，感觉微弱的小伙伴可使用哑铃负重。

3 做一些针对腹部与大腿前侧的拉伸

做几组卷腹刺激腹部肌肉群；双腿呈弓字步打开，拉伸一下大腿根部；双腿并拢，单腿交替向后抬起，脚贴臀部，感受大腿前侧拉伸。

在身体的各部肌肉得到拉伸后开始硬拉训练。

硬拉要求：

双腿自然分开，双膝微曲

腰背挺直，胸部张开

腹部核心收紧，臀部向上

杠铃起落都紧贴腿部

硬拉有屈腿硬拉与直腿硬拉之分，本文介绍的主要是屈腿硬拉，直腿硬拉对股二头即大腿后侧肌肉群的拉练效果要大一些。屈腿硬拉对背部的拉伸感更好。

在做硬拉时最重要的一点就是保证姿势的标准，一旦塌腰或者拱背，运动效果就归零了。没有硬拉基础的小伙伴可以使用零负重杠铃练习动作，待动作熟练后再根据自己身体情况适时加重。

此外，硬拉只是众多健身动作中较为经典的一个，健身的小伙伴在力量训练完结后，可选择跑步机或椭圆机有氧慢走5分钟然后拉伸放松，想要燃脂的小伙伴，有氧很关键，但像硬拉这样的复合性训练动作可以多做，减脂效果会更好。

当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练。

1 L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

2 L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

3 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

为什么要硬拉？

1 硬拉不会占用很长时间

对于减脂人群来说，一般花在跑步上的时间至少在30分钟，有些甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要10分钟。

2 硬拉对关节的影响小

长时间跑或者不正确的跑姿，都会让膝盖有损伤的风险。硬拉，如果动作标准，强度适中，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性。

3 硬拉可以刺激更多肌肉

确实，跑步是一项很好的全身运动，能锻炼心肺，还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉，则会刺激到核心及身体后链的肌群，刺激的肌肉越多，意味着热量消耗越多，全身塑形的同时，还有助于燃脂。

4 硬拉会获得更好的身材

如果只是通过长时间的跑步瘦身， 可能是那种精瘦、平坦的身材，而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。

标准地完成硬拉，还能够更容易且更多调用臀部肌群，避免大腿前侧肌群发达，达到「翘臀不粗腿」的目的。

5 硬拉会练出强有力的腹部

硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群，很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌，却很少看他们专门练腹，基本是通过深蹲、硬拉等复合动作，间接的锻炼核心肌群。

6 硬拉可以防止日常身体劳损

很多老年人，甚至不少青壮年， 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等问题。

硬拉正是源于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性，长期训练，上了年纪也能腰不酸背不痛，搬个生活用品不在话下。

7 硬拉能够改善体态

日常生活中，大多数人坐办公室、玩手机，都已经习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。

硬拉可以加强身体后链的力量，让身体重新找回平衡，改善体态。

8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适

怀孕期间，女性会因胎儿的长大，身体前侧承受一个逐渐增长的重量，此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛，严重者还可能导致骨盆前倾，生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧，因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。

标准硬拉长什么样？

1双脚与髋同宽，站到杠铃前方，脚尖与膝盖方向一致。

2双手沿小腿两侧握住杠铃，握距太宽或太窄都会造成力量分散。

3侧面观察，杠铃位于肩膀后方，肩胛骨应在杠铃正上方。

4双手握紧，将脊柱调整到躯干中立位，躯干与地面呈45度，感受肌肉的张力。

5把杠铃拉向自己的身体，杠铃离开地面时，双脚踩实的同时，胸部向上提起、臀部向前收紧。

6充分伸展膝盖、臀部，肩部展开并保持稳定，再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。

新手小白， 要如何快速Get标准硬拉呢？

我们就从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

学会徒手硬拉，首先，需要学习一个最基本的动作，就是“髋关节铰链”。

说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立的一个过程。

如何正确地完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊柱保持中立。膝盖不要前移，小腿垂直于地面，躯干几乎与地面平行，感受到臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

第2步：稳定躯干（不产生动作），注意力集中在臀部和大腿后侧，把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

这个动作既可作为日常小训练， 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组12-20次。

如果你已经很好地掌握了徒手硬拉， 就可以给训练加点料啦！可以加小哑铃。

或者弹力带。

然后，通过增加组数、减少组间歇，提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉， 提高单侧稳定性及力量。