最强方法练出胸肌和腹肌练腹肌的技巧有什么

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

进健身房你最想练的部位是哪三个？相信很多人都会大声的说：腹肌、胸肌与手臂，因为这三个部位是展现你够不够强壮的象征，尤其是胸肌对于很多男人来说，练出大胸肌甚至比练出腹肌还要重要，所以才会有「周一是国际练胸日」一说。但是，想要练出结实饱满的胸肌，一定要用哑铃或杠铃吗？当然不是！由于这两个都属于自由重量的器材，对于初学者来说相对比较难掌握稳定度，所以，这篇将教你用三种固定式器材，也能练出饱满厚实的胸肌。

想练出罗马胸甲般的胸肌，只要三种固定式机器。 胸大肌分为三个肌束：锁骨部／胸肋骨部／腹部。 1 Cable绳索站

基本上所有的健身房一定都有这个器材，它是运用绳索与滑轮的组合加上角度的变化，几乎可以训练全身的肌肉，尤其，又以最需要角度训练的胸大肌最为适合，无论你是想要练上胸、中胸或是下胸，都只要调整绳索的高低及透过绳索的交叉，就可完成九成以上的胸肌训练课程。这里记住一个诀窍：绳索由低往上交叉就是练上胸，由高往下交叉就是练下胸，与腰同高往前交叉就是练中胸。

我们用影片来了解Cable由高往低的做法：

我们用影片来了解Cable由低往高的做法：

我们用影片来了解Cable由中间往前的做法：

2 坐姿推胸机

这是一个十分适合初学者使用的 器材，有些健身房还会将这个 器材，分为上 与平 两种，基本上它对于胸肌的 度与力量提升都十分有效，使用时，只要将椅子调整高低，让握手高度对准约 下方一指的位置，然后，调整好重量上背部靠紧椅背，发力时用胸部的力量将把手往前推并慢慢吐气，记住！推到顶点时肘关节不要打直锁死，接着吸气慢慢将手推回起始位置。

我们用影片来了解坐姿 的做法：

3 蝴蝶机

当我们注意到胸肌基本的上中下胸训练之外，可不要忘了还有中间事业线的集中与分割，这个集中与分割我们就可使用蝴蝶机来做夹胸训练，首先，背部挺直贴紧椅背，前臂与地面垂直贴紧机台把手，上臂与地面平行，发力时一样吸气用胸部力量将双臂往中间夹，尽量让两边把手能集中碰到，在中间停顿约2~3秒感受胸肌收缩，接着慢慢打开并吐气回复起始位置。

我们用影片来了解蝴蝶机的做法：

圆号高音相对容易些,你说的嘴劲要大是对的,但是肚子要涨还饱满,是不对的,那咱就先说嘴劲吧:嘴劲其实就是说的口角力,要想高音自如,必须口角有力,要想口角有力需口角肌肉发达,所以锻炼必须从口角肌肉开始,口角肌肉有上下四条左右两条,锻炼这六条肌肉的最好方法就是练习长音,还有中高低音跳音练习和连音快速上下行练习,这些练习也很关键,嘴唇一松一紧,对口角肌肉的锻炼很有好处,练的多了口角才有力,高音的时候嘴角尽量向两边拉,将嘴唇拉薄,口风变小,气流强,而量小,那样才能把高音吹上去,吹好高音的最高境界是强而不燥,弱而不虚再说气息吧:气息不能吸满,满了过忧而不及,要有余地,保持腹肌弹性,气沉丹田,虽然气只能在肺里,但要感觉下沉,用腹肌力量气息的运用是关键的,因为乐曲的音色和音量的保持都在气息的运用上,乐曲的强弱力度对比都与气息有关,在乐曲上强弱记号都是感情记号,也就是说运用好了气息,吹奏出的乐曲才能有感染力练习方法:长音吹奏,腹振音练习及与口角力配合联系的中高低音练习 呵呵 说的多了,总之你说的也很对,一是嘴劲二是气息,这两项练好了,相信你能吹的一手好圆号祝你成功!对补充问题的答复:呵呵 想吹好圆号的朋友，关于你提的问题 其实我也答不好。关于管乐中的呼吸，是个不好说的话题，也是个永恒的话题，也是关系到能否迈进管乐吹奏大门的问题，也是关系到进门后演奏境界和水平的问题。发音、音准、高低音的控制、音色优劣音色变化、粒度强弱控制，以及乐曲是否符合规范，而又有艺术标准的处理等等等演奏技巧无不与气息有关。但是同时，呼吸不正却又容易使身体和肺部疲劳和受损。其实呢，关于吹奏乐器的气息也又没那么神秘，前面说的“气沉丹田”无非就是“胸腹式呼吸”人在日常中用的是胸式呼吸，而在管乐吹奏中的呼吸，是根据音乐需要，运用胸、腹联合呼吸的方法，简称 胸腹式呼吸，利用胸肌、横膈膜，和腹肌同时协调动作，气息的控制可以根据音乐的需要达到自如，而不易疲劳，是最合理的呼吸方法，特别是长音颤音，我式过多次，用口角嘴唇颤音、气流颤音，都不如腹式呼吸（腹部肌肉动作）来得自然，且感觉也好，而且不累，腹部动作可以用的上全身的力气，也就是全身都在动，演奏起来也自然，全身动作也协调，给观众的感觉是真正做到那种人号和一、乐曲来自心肝脾肺肾的感受，不象用胸式呼吸只局限于上半身，给观众以喘不上气来的感觉，且动作不协调，台风不好无美感。呵呵 又说远了你说的吹一段时间后头晕，对于刚开始学习管乐的人来说这是过程，谁吹谁头晕，谁也逃脱不了的，我自己刚学的时候也一样的啊，要想解决这个问题没啥好办法，只有多练习，适应了就好。我有一小窍门，不过也是不大好使，你可以一试，就是在吹的时候，你感觉（想象）腹腔、胸腔、口腔、号管，是一个贯通的管道，气流是照着这个线路走的，而不是腹腔、胸腔、头腔，如果在吹号的时候是这个感觉（想象）的话，那气息定是不畅的，一吹就上头了。呵呵,再就是我建议你不要一味追求高音，我们吹号的目的不是高音，一味的追求高音，那音吹的再高也是破破的，还吹的头晕，反而失去了学习的兴趣，吹号的目的是演奏出优美动人的旋律和曲子，如果中高音域吹的好的话，可先在那个音域选曲子练习，有了兴趣才有动力，而且在那个音域练的多了，高音自然而然就上去了，可说是水到渠成。好了不多说了，祝你成功!说的对否纯属个人之谈，望各位大侠不吝赐教。

运气对于吹奏者来说非常重要。它是美化音色和控制音的强、弱、长、短以及各种感情变化的基础。 呼吸运气要注意避免耸肩、收腹、挺肚等错误，还要注意弱音的控制。 对于如何吹好笛子，我国历代民间艺术家和笛子演奏家给我们留下了丰富宝贵的演奏经验。如清代乾隆时方秉志先生所作《笛之欢快》中云：“执笛须要与肩平，姿式口法莫看轻。吐纳起落唇中气，练习勤劳自可精。指离孔面约一黍，过低过高音不清。翻转七调非难事，只须熟玩指法灵。花舌猛吹均所忌，笛膜适宜即动听。未曾演奏先读谱，工尺（乐谱）烂熟板眼明，对于音节要牢记，精、细两字须贯通。细腻雄浑各有道，不下苦功亦无成。” 这首诗讲述的就是演奏好笛子需从演奏姿势、气息控制及指法等地方苦下功夫。 要吹好笛子必须气（功）、指（法）、舌（头）三地方密切配合好，三者缺一不可。 （一）气息控制 笛子的发音、声音的高低、强弱、长短、刚柔都与吹奏时的“运气”有着密切的关系。这种运气上的功夫，我们叫它“气功”，意思就是说，要吹好笛子必须在“运气”地方下一番功夫。 在日常生活中，我们呼气和吸气的时间基本上相等，吹笛子则要用深呼吸，就是用横隔膜（位于肺部和腹部之间）着力，即胸腹联合呼吸法。换气时最好用口、鼻相结合的办法。以口为主，就是将嘴的两角稍稍放开吸气，这样吸气较快。吐气时，应利用胸肌、腹肌和横隔膜的控制能力，使气息能够均匀、有节奏地逐渐吐出。初学者一开始就要有意识地注意呼吸办法，不要违反正常呼吸的运动规律，否则会影响演奏，也不利于身体健康。一般初学者一口气能吐 10—15秒钟就不错了。 运气对于吹奏者来说非常重要。它是美化音色和控制音的强、弱、长、短以及各种感情变化的基础。为了掌握正确的“运气“办法，可以结合吹奏长音，作以下两种练习： 慢吸慢呼——深深地吸一口气，吹一个长音。吸气时规定吸足而不出声，呼气时规定均匀、平稳，时间长而不费力。所以，当你呼出一口气时，在这口气还未呼完之际（约留五分之一前后，这时小腹横隔膜还处在控制之中）。即应吸入第二口气。一定要使胸部的活动与横隔膜腹部的运动始终保持连贯，否则，进入吹口的气流就一定不流畅，而且容易出现嘴角漏气、出音尖叫、音色难听的现象。 快吸慢呼——这是吹奏竹笛时运用最多的呼吸办法。吸气时间越短越好，因为在乐曲开展中允许吸气的时间是很短的。

萨克斯吹奏时的气息技巧

　我们只听说中国的“龙”是由其他几种动物的器官“拼装”起来的假想动物，却不知萨克斯管才是真正用其他乐器部件拼搭起来的乐器。那么气息技巧是什么呢？以下仅供参考！

　 一、气息

　 我们日常生活中所进行的呼吸，是一种下意识的生理运动，处于均匀而自然的状态，而在管乐吹奏中，呼吸则是为了达到艺术表现的特殊要求，因此，吹奏时的呼吸是有意识、有目的、有控制地进行和运用的。常见的呼吸方法有：胸式呼吸法、腹式呼吸法以及胸腹式呼吸法。采用胸腹式呼吸时，由于胸廓在各方面内的自由扩张，胸腔容积能达到最大的规模，而这一点归根结底促成了肺内增强的气体交换2，这种呼吸法能充分调动呼吸器官的能动作用，吸气量大，并利于气息的调节与控制，所以在管乐吹奏中大都采用这种方法。

　 （一）吸气

　吸气时要口鼻同时进行，以口为主，将空气自然、快速地吸入肺部，同时胸腹、两肋、腰部四周都要自然扩张。在日常生活中的打呵欠、闻花香时的深吸气就是采用这种呼吸方式。胸腹肌肉自然扩张，气吸得足且深，吸气时动作要迅速，不可使肌肉过分紧张，同时还要注意两肩放平，不可耸肩。有的初学者为了尽量多吸气，双肩耸得很高，这样不仅吸气量不多，反而使胸腹空间受挤压而变小，导致憋气。

　 （二）呼气

　呼气时要有控制地、均匀集中地将气从口中呼出，利用胸肌、横膈膜和腹肌的联合控制使吸气时下降的横膈膜逐渐回升至原位，将气流控制成像一根平稳、通畅的“气柱”呼出。要有一种感觉，不仅要把气“吹进”萨克斯管，而且要能吹到它的底部，就是要求要将气吹的尽量“深”。这种呼气过程能保证充足且均匀的空气进入乐器，从而使吹出的声音稳定、饱满。

　 （三）换气

　演奏过程中仅一次有控制的吸气与呼气是远远不够的，这就要求演奏者要掌握换气的技巧。有的理论认为，换气前必须将肺内的余气全部排出，这是不科学的，如果将肺内空气全部呼出，再要达到吸足气的状态就要多花费时间，这会影响到乐曲的'时值与节奏，同时会造成上气不接下气的感觉。呼气时要将气使用到还可以再吹奏一至两拍时换气，吸气时，将气吸到八、九分即可，气息吸得过满便不容易控制，这对乐曲的流畅演气流通道，使气息可以达到自由、通奏是不利的。换气要快而准确，在演畅的转换。换气要快而准确，在演奏过程中，主要还是得根据乐曲的节奏节拍，音值长短，乐曲风格，感情处理等诸要素灵活控制。

　换气时必须掌握正确的方法和时机，特别是一些技巧性较高的乐曲，换气处是否合理直接影响到整首乐曲的完整性与连贯性。这有时需要依赖于乐感，乐感既表现在个体对声音及音乐作品的内在感受（听觉）、判断和理解方面，也表现在他对音乐作品出色的诠释、表达和创造方面。3可预先在乐句、乐段或音乐的自然停顿处设计好换气位置， 如果遇到乐句很长或上下乐句间没有空隙，可在不影响乐曲连贯性的前提下，选择符合音乐规律的适当音符后面采用急吸气的方进行换气。

　 （四）练习方法

　为了掌握胸腹式呼吸法，可以用以下方法进行练习：双脚分开与肩同宽站立，双手放在腰部，嘴张开吸气，喉头不要紧张，使喉咙能放松地打开，保证气流迅速流畅地吸入肺部。双手要感觉到腰部的自然扩张，气吸足后，做好吹奏时的口形，腹肌有控制的慢慢回缩，使气流集中、平稳的呼出体外。另外，还可点一支蜡烛，在约一公尺处将烛火慢慢吹灭，尽量持续一定时间，不要将气一下全部呼出。还有仰卧在床上进行呼吸、闻花香、深呼吸、剧烈运动后的急促呼吸等都是体会胸腹式呼吸的好方法。

　 （五）舌头的位置

　当空气自肺部呼出，先是经过口部即喉咙与口腔，然后才达到萨克斯管内，这就像一条交通要道，如果出现阻塞，必然会导致气息流通不畅，影响乐器的音色以及乐曲表现。在这个“要道”中，最容易出现问题的就是舌头了。在吹奏时，口腔是有一定压力的，如果处理不当，舌头就很容易向后收缩呈弓形，类似于在念 “ i ( 依) ”或“ye（耶）”时的状态，要解决这个问题，可以体会在念“a（啊）”或“o（喔）”时的舌 位，舌头在口中总是处于低位的状态，这样就避开了气 流 通 道 ， 使 气 息 可 以 达 到 自 由 、 通畅 的 转 换 。

　 二、演奏技巧

　萨克斯管的演奏技巧有很多种，为了适应不同的演奏风格需要不同的技巧展示，在这里仅讨论吐音、连音、自然颤音以及滑音几种基本技巧。

　 （一）吐音

　这是在萨克斯管演奏中使用较多的一种方法，是将舌根靠后、舌面放松微卷，舌尖微翘轻抵哨片，气流聚于口中形成一定的压力，随着舌尖的收回，气息冲击哨片，引起哨片振动发声。

　1 、单吐法

　常采用三个音节吐音：“突”( t u ) 、 “嘟”( d u ) 、“啦”( 1 a ) 。“突”式吐音动作很简捷，被称为“基本吐音”，经常用于演奏干脆的断音以及快速的乐段。这个音节在吐音时可以增进动作的稳定性且动作简捷，易于掌握，舌尖要轻巧的触碰哨片，要注意气不可以断可由慢练起，逐步加快速度。“嘟”式吐音，舌位动作大致同“突”式吐音，音头可稍放平一点，舌尖略微呈圆形，起音要轻柔，防止碰击到哨片平整的底部，声音柔和且更加连贯，这种吐音经常用于表现抒情旋律的演奏。“啦”式吐音，使用较少，用于演奏某些特殊乐段，舌尖在哨片顶端轻微一扫，似触非触，断音极轻弱，使你能感觉到，但实际不一定能听到，这种吐音方法具有很高的技巧性，需要很多的练习才能够掌握控制。

　2 、双吐法

　双吐法用“突—库”(tu—ku)或“塔—卡”(ta—ka) 两个音节。为了提高吐音的速度，在发完“tu”或“ta”音节以后，用舌头阻断气流进入笛头，这时哨片停止振动，然后腹部把气流迅速送到咽喉处，冲开咽部，发出类似“ku”或“ka”的音节，气流快速冲击哨片，然后哨片振动就可以发出第二次的声音。好的双吐可以大大提高吐音的速度，不过双吐也存有缺陷，即舌头控制哨片振动所发出的声音和气流冲击哨片发出的音色有差异，且很难达到一致。双吐法适于奏快速的乐句，需要在具有良好单吐技巧基础上，做到奏出的声音节奏平稳、音量均衡。此外，吐音还包括三吐、气吐、弹吐等几种形式，但技巧性很高，需要有很深的造诣才能完美演绎。

　 （二）连音

　是指用一次呼气配合上指法的转换将一组音符连贯的演奏出来，常用于带有连音线的乐句。在演奏时，第一个音符一般要按音乐风格进行吐音，连线内的其它音符，要通过双手正确的按键配合上持久且稳定的气息支持流畅地演奏出来。在演奏连音时较容易出现的问题是：第一，气息支持不够，将气过分的使用在前几个音的演奏上导致后面的音符缺乏气息支撑；第二，手指配合不够，由于视奏能力欠缺、指法选择不当等原因导致口部的气息控制与手部的手指按键无法均衡协调。第三，口形保持不够，由于气息的分配不匀或演奏高低音时口腔内压力的调整不到位导致口形发生变化。可先用较慢的速度进行练习，在掌握了基本方法之后再逐步加快速度。

　 （三）自然颤音

　在演奏抒情的乐曲时，为了使音乐听起来圆润流畅，常使用颤音来进音乐表现。颤音是一种音高的波动，一般伴有音量和音色的同步变动。4从记谱的本音到上方音再到本音，根据音乐的需要进行反复。颤音演奏的幅度、速率以及力度等方面的变化直接影响到乐曲的感情表现。颤音可分为自然颤音与装颤音两种，我们这里只研究由口产生的颤音——自然颤音。

　自然颤音的类型一般有四种：

　1、颌式自然颤音：是指通过下颌有规律的起伏运动,给予双唇承受范围内的一定压力，然后双唇将压力导向哨片而产生的音响效果。这是公认的最适合萨克斯管使用的颤音方式，并被许多成功的演奏家所采用。

　2、唇式自然颤音：是指通过嘴唇肌肉紧张与松弛的交替变化引起哨片的起伏从而产生音高的变化，这种方法适用于演奏幅度较大的颤音，易于掌握，但缺点是音响效果较死板，不够流畅自然。

　3 、喉式自然颤音：是指通过喉部肌肉有控制的收缩使抵达哨片的气流压力有规律的变化从而引起声音的“颤抖”,也有人称之为“沙音”或“马嘶”,在早期的爵士乐中经常使用这种颤音方式，适当的使用会取得意想不到的音响效果。

　4、横膈膜式自然颤音：是指依靠腹部肌肉有意识的控制运动,向横膈膜施加一定的压力,进而改变到达哨片的气流压力而产生的音响状态,实际效果类似于发“呼（hu）”音时的状态，这种颤音方式较难掌握且使用范围有限。

　颤音的运用要依据乐曲的风格需要来定，作品表现的情绪不同，颤音的使用要求也不一样，颤音的作用有时类似于声乐中的“泛音”，是一种表现作品情感的特殊方式，通过颤音幅度、速率以及力度等的协调配合，来更好的表现音乐的情感内涵。

　（四）滑音

　萨克管可以用唇部将后一音向下收着吹出一种独特的效果（级进滑音），即所谓“萨克管笑了”5滑音是通过下齿带动下唇改变哨片的振动面积再配合上嘴唇的松紧变化和气息的强弱变化来改变音高的一种技巧方法。滑音效果类似于汉语拼音声调中的二声（/）和四声（），常用的滑音为下滑音、上滑音、复滑音与装饰滑音。

　1、下滑音：是指放松嘴唇的“咬劲”，用下齿带动下嘴唇向外伸展，增大哨片的振动面积从而使音高平缓下滑。一般的滑音变化度都是在半音和全音之间。下滑音的记谱方法就是在两个音符之间、音符的前面或后面标记（）。

　2、上滑音：练习方法与下滑音正好相反，由下齿带动下嘴唇向内收缩，使哨片的振动面积减少，生成上扬的音响，常标记为（/）。

　3 、复滑音：是指将上述两种滑音混合运用，可以从上滑音到下滑音，也可以从下滑音到上滑音。这种滑音技巧常用于豪放的爵士乐及摇滚乐中，我国西北地区的音乐中有时也使用这种演奏风格。

　4、装饰滑音：也称指滑音，是指运用全音或半音音阶快速流畅地向上或向下滑行。一般用于跨度较大的两个音之间，来增加音乐的圆润性和流畅性。

　除了以上基本技巧外还有虚音、超高音、循环呼吸、交替指法等多种技巧，这就有待于萨克斯管演奏者的针对学习与训练。

　结语

　柏辽兹称赞萨克斯管道“萨克斯的主要特点是音色美妙而变化非凡；深沉平静而富有感情；轻柔忧伤而似回声中之回声。在寂静无声的时刻，没有任何别的乐器能发出这样奇妙的声响。”可见，对萨克斯管音色的把握与演绎不仅可以让演奏者自己心情愉悦，同时能让欣赏者体验到丰富的情感。要将萨克斯管的音色发挥得淋漓尽致，必须要认识与解决对其有影响的气息、技巧等诸多因素。

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