杠铃俯身划船该怎么做？

如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。

但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。

一，准备姿势

不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。

那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。

二，如何开始

在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。

三，做的过程常见错误

很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。

还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。

拉不起来就换一种方法，最大的影响度就是那个动作本身，比如中考的学生们实心球是大部分人的噩梦，我这样教我的学生，每次体育课都让他们扔一节的实心球，第一是熟悉动作，形成肌肉记忆，其次是动作决定的肌肉联系就是动作本身的锻炼效果最大，不是吗？一个人做俯卧撑做的少，那就前几天都做5个，然后再过几天6个，逐次增加。所以练引体一个都做不了的话，你可以尝试:1正把变倒把，就是用手心面相自己的方法握杠。2第一次使用跳跃来助力，然后放下再来。我不建议去练其他的基本动作，什么举哑铃，俯卧撑，练腰腹啊，什么的，就做引体就好

杠铃划船呢是提升我们上背部，背阔肌和握力的非常棒的辅助训练，这个动作其实不怎么难，但是往往很多新人容易犯一些错误，像什么一开始训练的时候就去选择大重量的等等。

那么接下来我们从双脚的位置开始一步步教大家怎么去做杠铃划船，首先我们的双脚位置应该和传统硬拉的位置一样，当我们站直了往下看的时候，我们的脚尖应该和杠铃边连在一起。

另外，从侧面看的时候我们的手臂应该自然垂直于地面，不能朝前或者贴近自己。我们应该全握自己的双手。

两手之间的距离就像是做卧推训练一样可以调整。其实两手握距的调整会帮助我们训练到不同的肌肉。

那么在这里我举个例子，宽握距而且肘部打开向外的时候训练到的是我们的上背部肌肉，但是窄握距或者反握并且收紧我们的肘部则会训练到我们的背阔肌。

所以当我们做好了这一切的准备之后，就可以开始真正的划船动作了。

我们应该尽自己最大的可能性让我们的背部挺直并且平行于地面，当我们站起来的时候，我们的躯干会越来越垂直。

这样的话，我们原本的划船动作就变成了耸肩。而接下来我就会向大家说几种杠铃划船的变化姿势。

第一种就是当我们每做完一次动作之后就把杠铃重新放到地面上，这个训练对爆发力和速度的提升很明显，但它经常不包括训练的离心部分。

离心动作是我们将地心引力变慢的动作。而向心动作就是我们直接对抗地心引力或让肌肉做收缩的动作。

如果我们选择一种离心动作的杠铃划船训练，那么我们不仅增加了肌肉紧张的时间，同时也会让自己获得更大的肌肉围度。

所以相比于直接把杠铃扔下，我推荐大家慢慢地放下杠铃并让杠铃轻轻触碰地面。

此外，如果我们想更多的收紧时间和肌肉，可以让杠铃的运动轨迹高一点点，这会很好的挑战我们的握力水平和肌肉的耐力。

接下来我给大家讲一些杠铃划船地小知识。当我们在划船的时候，我希望你用自己的肘部拉动杠铃，而不是自己的双手。

我不是很推荐大家简单的用手去提拉，而通过用肘部来提拉会让我们的背阔肌和上背部参与到训练中。

上面这些就是我能教给大家的杠铃划船的一些知识点，以及我希望大家看完这篇文章之后能更好的去训练。

杠铃划船对初级的来说效果不好 只有那些通过引体向上、高位下拉等练出比较有轮廓的背部肌肉的人才有效果

建议你还是想办法练引体向上吧 小区或附近公园应该有单杠吧

不然只有弄些重的杠铃片了 你做到力竭是多少次 练背应该控制在12次以下

15次的话 力竭也是没什么效果的 上不了大重量 大肌群是不会长的

你知道杠铃划船怎么做吧 是由手臂下垂开始向下腹部拉 轨迹是弧形的

握距同肩宽 过宽伤腕 背部要挺 反弓最好

练背 一周一次 大强度的就够 哪有练3次的 那不是长肉 是减肉啊

要是只做一个动作 就至少做8组 用双金字塔法则 就是热身之后 做4组加重的 在做4组减重的 12 10 8 6 8 10 12 15 能看懂吧

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!

　　不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多细节!

　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌

　　重点：屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定)，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！

　只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！

　姿势

　站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　你需要注意的10个细节!

　细节1躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

　细节2此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船

　　细节3再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练!想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行

　细节4还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

　　细节5为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

　细节6如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

　细节7要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

　　细节8另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。

　细节9实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择

　细节10最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!