中国军人的体能训练方法

中国军人的体能训练方法,第1张

体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行,一般在5000——10000米之间,最少不能低于3000米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。

动作:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。

易犯的错误:①两手不着地或单手着地。②身体转不到位。

2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。

动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。

易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。

要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。

灵敏素质训练的基本要求:

因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力

训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。

训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控 ,另一种就是多种踢腿及空踢腿。

1 踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,经常练习能使腿轻而快。

动作:左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。

易犯的错误:弯腰过大,腿伸不直。

要求:挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,耐劲。

2十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。

动作:略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。

易犯的错误:站立腿转动,弯曲,其它同正踢。

要求:踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。

3展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。

动作:在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误:跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。

要求:跳起快,挺腰快,收腹快。

4纵跳:主要锻炼脚踝腕的力量。

动作:两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起,两腿挺直。

易犯的错误:两腿伸不直,上体后仰过大。

要求:两脚尖着地快,两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。

动作:两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。

易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。

要求:蹬地狠,收腿快,挥臂快。

2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。

动作:在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求:单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。

3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落地的控制能力。

动作:左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

易犯错误:右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容易出现身体后倒现象。

要求:起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。

4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作:两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,尔后继续前进。

易犯错误:两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。

要求:脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。

动作:两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。

易犯错误:腰部下垂,两臂放不到位,点头。

要求:身体挺直,两臂放到位。

暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相应的身体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习:

1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。

动作:两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;重复数次为一组。

易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。

要求:向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还原时呼气。

2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作:两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰部要挺直,动作要协调。

易犯错误:腿弯、腰弯、两臂协调不当。

要求:腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。

(二)下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。

动作:下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。

易犯错误:大腿无力,前后不协调。

要求:速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。

动作:穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。

要求:上体正直,大腿与小腿成直角。

易犯错误:上体前倾,大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

动作:俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误:上体摆动。

腿部力量训练的要求:

腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练习中应注意:

(一)采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

(二)在以不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。

(三)练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练,目的在于增强有机体氧气运输系统的机能,增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足(产生氧债)的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。

(一)有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。

(1)长跑30分钟至1小时以上。

要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。

用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。

(2)跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。

要点:动作协调,轻巧灵活。

用途:提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

(1)在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。

要点:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。

用途:提高呼吸能力。

(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点:步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。

用途:提高呼吸能力,适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,10—30分钟为一组。

要点:步法灵活,踢腿动作正确有力。

用途:提高踢腿的速度耐力。

(2)长时间打沙袋、打手靶等练习,10—30分钟左右。

要点:拳法正确有力。

用途:提高打拳的耐力。

(二)无氧耐力训练。

发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

1、400米或800米重复跑,间歇4—6分钟。

要点:步幅要大,要轻松自如。

用途:提高无氧耐力。

2、快速打空拳,踢空腿2—4分钟,间歇2—4分钟。

要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。

用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟,间歇2—4分钟。

要点:用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

用途:提高打、踢的无氧耐力。

耐力训练的基本要求:

1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出现其不良后果。

放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

家里体能训练方法

家里体能训练方法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动在我们平时的生活中是非常重要的,坚持运动还有可能长高,运动锻炼也是有很多方法的,明白家里体能训练方法,就快快动起来吧!

家里体能训练方法1

1、力竭式俯卧撑

训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。

动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。

2、海鸥式平板支撑

作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。

3、桥式空中举掌

作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。

家里体能训练方法2

胸部强化

俯卧撑8次×3组逐渐加到15~20次×3组然后只加组次不加数量

肩部强化

双手拿重物(没有哑铃拿10斤书)两肩头尽量贴近耳朵,收紧后保持2秒,然后慢慢放下,这个动作很好的刺激斜方肌的发展,当然负重的'重量要大,才有效果。

腹部强化

平躺在床上手放在大腿根部,下颚抵住前胸,手滑向膝盖,到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复,这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用,每次8个做3组

平躺在床上双手抱住后脑,抬左膝盖同时用右肘够左膝盖,然后缓缓放下,右膝盖反之用左手手肘去够,这个动作对腹部直肌刺激非常明显,当然也很累,一开始左右各一下算一次 做5次乘3组,以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。

平躺床上,双手抱头,双腿拼拢,缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下,此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用,同时据说能增强性能力……-。-!不知道真的假的 不过练的过累容易当场射了……

家里体能训练方法3

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的,如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够,肩关节功能会受限,在其他的训练中不仅效果会降低,还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划,其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀,每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗?

1

肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练,在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤,充足的营养和休息会让这些纤维恢复,乃至更加粗壮增长,如果每天练肩部肌肉,不仅不会长肌肉,还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与,也能从中得到锻炼,没有必要每天特意安排项目来练了。

2

肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳,甚至出现拉伤的现象,肌肉周围出现剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀,活动受限制,甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激,如果再每天专门安排肩部的训练的话,会出现过度锻炼,可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

3

肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次,一周练2次即可。

一般情况下,肌肉锻炼后至少需要24小时,通常是48小时才能恢复,因此肩部肌肉2-3天练一次最好,一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短,建议因人而异、因训练水平而异。

4

肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉,建议在17点-19点进行效果最好,在这个时间段,人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,锻炼肩部肌肉会事半功倍,锻炼强度可以适当增加,还能减少运动伤害的几率。

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肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些,但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果,还是需要长期坚持锻炼,通常来说2-3个月,

具体多久能练出效果,要根据训练计划,饮食以及个人实际情况而定。

6

肩部肌肉锻炼注意事项

1 开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉,新手练习重点放在使用器械的规范上,不必过重。

2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好,多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物,可以帮助肌肉增长。

3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动,可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。

街舞基本功肩部基础训练

街舞基本功肩部基础训练,初学街舞的课程安排,基本上就是增强体能,科学的做仰卧起坐和俯卧撑,最基本的就是倒立了,到后面还有肩部的训练,那街舞基本功和肩部基础训练有什么要点?

街舞基本功肩部基础训练1

练习肩部动作一定要跟着音乐的节奏来练习。你可以跟着音乐的咚!哒!节奏先练一下您的肩部(让您的肩部只上下前后抖动)。

肩部的动作具体要怎样练习。

第一步、和胸部基础一样,双腿自然分开,往后做每个肩膀的动作变化时,下半身都不要受影响,做到把肢体分开控制才是基本功的王道。首先是抬起右边的肩膀,抬到不能再高为止,同时左边是往下压,使整个肩膀成右上倾斜的姿势。

第二步、同时把两个肩膀往背后夹,同样是做到极限的幅度。

第三步、与第1步相反,把左肩抬高而右肩往下压。

第四步、前面的步骤可理解为右--后--左,那么这一步肯定就是往前了,把肩膀往身前夹,这一步比较难控制的是身体会自主地弯下来,记得一定要控制好,这4个动作都要在身体是同一水平高度下练习,才能更好地收获协调效果。然后,尝试着把4个动作连接起来,你会发现你的上半身可以做出很好看的绕圈动作。

一开始练习这些基本功肯定会觉得非常的枯燥,但是基本功是必须要练习的。等你把这些基础练习好了,以后,你跳舞的时候就可以听着音乐自由发挥了。

街舞基本功肩部基础训练2

街舞 基本功的训练。

力量,最简单的就是跑步。仰卧起坐,俯卧撑。按自己的训练强度来看,20个一组。然后看自己可以承受多少组,练一段时间加量。

倒立,很简单,一上来靠墙倒,记住,倒立倒立,你人正着站身体应该没有折吧,倒立就更不要有弯曲了,各个关节部位一定不能折。对墙找感觉。等感觉自己可以不靠墙了。那就试试靠远一点,尽量不要和墙面接触。再慢慢的你就可以试试在四周没墙的地方倒了,循序渐进。

UP

DOWN

胸口的起伏,记住,是胸口的起伏,不是肩膀或颈子的起伏。前后起伏,跟着音乐练习。

我是自学,关于自学或许我可以帮助你,因为街舞其独特的动作,所以难度比一般的HIP-HOP之类要大的多,而且有一定的危险系数,建议你训练的时候戴护具,比如护腕、护肘、护膝之类的,这个不是死规矩,可以根据自己的喜好佩带,不过我还是建议你戴上,对你有好处的,万一伤到了,影响情绪和进度。初练街舞最吃力的部位是手腕和胳膊,尤其是手腕,一定要小心,万一伤到了,就贴上一贴跌打损伤的膏药,然后戴上两层护腕,停止训练一两天就好了,很有效的。

再一个重要的是,初练街舞心里要有数,不要看哪个动作很帅就去练,会受伤的,街舞的动作有难度级别分类的,象air-plare,tomas,headspin等都是8级的动作,没个各把年的`功力,是不要轻易模仿的,吃亏的是自己,等把基础打好了,这些东西一上手就学会了。

接着说音乐的感觉,跳街舞不等于耍杂耍的,不是做个动作就完事的,重要的是要和HIP-HOP融为一体,才是最优秀的B-BOY,训练的时候就放自己喜欢的HIP-HOP音乐,跟着音乐随意扭动身体,BREAKING的动作没有太大的限制,可以自由编排,很能表现个性,只要不跳成国标就好。

1、练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏,所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐,您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍,那您便可以开始学习街舞了。

2、在练习广播体操、健美操时,可能教练对大部分动作的要求是横平竖直,而街舞更多的是强调随意性,要求动作松弛,所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节,让它们更灵活。

3、在跟教练学习时,一般有一定的程序,我教您几招:

a、耳听音乐,熟悉节奏;

b、眼盯住教练的脚,学会步伐;

c、下肢动作熟悉后,可以学习躯干和上肢等部位动作。此外,欲了解街舞有益于身心

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